Uzun Süre Oturmanın Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri

Uzun Süre Oturmanın Vücut Sistemi Üzerindeki Etkileri

Son yıllarda yaygınlaşan evden çalışma uygulamasıyla birlikte, uzun süre oturmaya dayalı yaşam tarzının neden olduğu sağlık sorunları daha fazla gündeme gelmeye başladı. Bu yaşam tarzı bel ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklardan mental sağlığa kadar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilir. Olumsuz etkileri önlemek amacıyla sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmek faydalı olabilir.

İnsanlar otururken, ayakta oldukları veya hareket ettikleri zamana kıyasla daha az enerji harcar. Masa başında oturma veya ekran karşısında uzun süre kalma normal bir durum gibi görünse de birçok sağlık sorunu riskini beraberinde getirebilir. Yapılan araştırmalar günde sekiz saatten fazla oturmanın, obezitenin ve sigara içmenin oluşturduğu riske benzer şekilde bir risk taşıdığı sonucuna ulaştı. Bunun nedeni, uzun süre oturmanın diğer kötü alışkanlıklarda olduğu gibi tüm vücutta yarattığı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmesidir.

Kardiyovasküler Sistem Üzerindeki Olumsuz Etkiler

Kalp ve kardiyovasküler sistem insanlar dik vaziyette olduklarında daha etkili çalışır. Uzun süre oturmak kan akışının yavaşlamasına ve yağ asitlerinin kan damarlarında birikmesine neden olur. Bunun sonucunda kalp hastalıkları oluşabilir. Kan akışının yavaşlamasının bir diğer sonucu da toplardamarda pıhtı oluşması riskinin artmasıdır. Bu pıhtılar genellikle bacaklarda oluşur. Daha ağır vakalarda bu pıhtılar koparak akciğerlere ulaşabilir.

Uzun süreli oturma venöz yetmezliğinin gelişmesine neden olabilir. Bu durum, bacaklardaki damarların kanı kalbe etkili şekilde pompalamakta zorlaması sonucu oluşur. Venöz yetmezliği genellikle şişmiş ayak bilekleri, varisli damarlar ve bacaklarda ağrı şeklinde görülür.

Sindirim Sistemi Problemleri

Dik bir şekilde durulduğunda bağırsaklar daha sağlıklı şekilde çalışır. Oturmanın sindirim sistemini etkilemesindeki ana neden, kalçayla diyafram arasındaki alanın daralmasına yol açması, bunun sonucunda bağırsaklar üzerindeki baskının artmasıdır. Bu durum kan akışını etkileyerek sindirim sisteminin işlevini bozabilir. Örneğin çok fazla yemek yedikten sonra uzun süre oturmak önerilmez. Çünkü bu durumda sindirim sistemi yavaşladığından aşırı şişkinlik, gaz, kramp, mide ekşimesi gibi sorunlar görülebilir.

Bazı araştırmalar hareketsiz yaşam tarzıyla iltihaplı bağırsak hastalığı arasında da pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hastanede yatan hastaların genellikle bağırsak işlevleriyle ilgili sorunlar yaşamaları bu durumu kanıtlar niteliktedir.

Solunum Sistemi Üzerindeki Baskı

Duruş, solunum fonksiyonunu etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Otururken akciğerler sıkıştırılmış olduğundan bu durum oksijen hacminde önemli bir azalmaya neden olabilir. Azalan solunum fonksiyonu kas aktivitesini tehlikeye atar; bozulmuş kas fonksiyonuysa solunumu etkiler. Böylece bir kısır döngü içerisine girilir. Daha sığ nefes almak, vücut dokusuna daha az oksijen gitmesine neden olur. Bu durum hücresel metabolizmayı ve kas fonksiyonunu etkileyerek dayanıklılığın ve enerjinin azalmasına da yol açabilir.

Omurga ve Postür Sağlığına Etkileri

Uzun süre oturmanın en bilinen etkilerinden biri omurga ve postür sağlığını olumsuz yönde etkilemesidir. Bunun nedeni dışarıdan bakıldığında kolayca gözlemlenebilmesidir. Ancak uzun süre oturmanın omurga üzerindeki olumsuz etkileri görünenden çok daha fazladır.

Boyun ve Sırt Ağrıları

Oturma pozisyonu sırt kaslarına, boyun kısmına ve omurgaya büyük yük bindirir. Özellikle kötü bir duruşla oturuluyorsa omurgadaki disklerde sıkışma meydana gelebilir. Bunun sonucunda kötü omurga sağlığı gelişebilir ve çok ağrılı olabilen erken dejenerasyon görülebilir. 

Uzun süre oturduktan sonra sırt ağrılarına boyun ağrıları eşlik eder. Duruş açılarının doğru olmaması ve boynun çok eğik durması sonucunda şiddetli ağrılar görülebilir.

Bel Fıtığı Riski

Oturma pozisyonu omurgaya stres yükler. Uzun süreli oturmaların sık olması durumunda bu stres, omurgadaki disklerin dış duvarında aşınmaya neden olabilir. Bunun sonucunda fıtıklaşmış bir disk görülebilir ve bel fıtığı oluşabilir. Uzun süre oturmak genel kondisyon bozukluğuna, erken kas yorgunluğuna ve kalça fleksör kaslarını etkileyerek belde artan strese ve omurga esnekliğinin azalmasına yol açabilir.

Postür Bozuklukları ve Duruş Problemleri

Uzun süreli oturma, kas ve iskelet sisteminin yanlış hizalanması, denge sorunları ve esnekliğin azalması gibi çeşitli olumsuz etkilere neden olabilir. Yanlış ve uzun süreli oturmaların çok sık olmasıyla birlikte skolyoz ve kifoz gibi duruş bozuklukları da gelişebilir. Ayrıca hareketsizlik nedeniyle kemiklerin zayıflaması görülebilir. 

Metabolik Sağlık ve Kilo Kontrolü

Uzun süreli oturma metabolik sendrom, diyabet ve obezite riskini de artırabilir. 

Metabolik Sendrom Gelişimi

Uzun süre oturmak vücudun kan şekerini ve kan basıncını düzenlediği metabolik süreçlerini yavaşlatabilir. Hareketsiz yaşam tarzının benimsenmesiyle, sistemik bir problem olan metabolik sendrom riski artabilir. Bu durumda düzenli egzersiz yapan ancak oturarak çok zaman geçiren bireyler bile risk altında olabilir.

Diyabet ve İnsülin Direnci Riski

Bazı çalışmalar uzun süreli oturmanın, vücudun insülin hormonuna tepki verme şeklinin değişmesine yol açabileceğini öne sürmektedir. Yapılan araştırmalar yatakta beş gün yatmanın bile vücutta insülin direncinin artmasına neden olabileceğini göstermiştir. Bunun yanında oturarak fazla zaman geçiren bireylerin diyabet riskinin %112 daha yüksek olduğu da görülmüştür.

Obezite ve Kilo Artışı

Oturulduğunda vücudun kandaki yağları parçalamak için ürettiği önemli bir enzim olan lipoprotein lipaz üretimi yaklaşık %90 oranında düşer. Bunun sonucunda vücut yağı kullanamaz ve vücutta depolar. Böylece vücuttaki yağ oranı artar, kalori yakımı giderek azalır ve kilo artışı gözlemlenebilir.

Psikolojik ve Mental Sağlık Üzerindeki Etkiler

Uzun süre oturmak bazı bireylerin mental sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Konsantrasyon ve üretkenlik azalır, depresyon ve anksiyete meydana gelebilir.

Depresyon ve Anksiyete İlişkisi

Uzun süreli oturma ve ruh sağlığı arasındaki bağlantı henüz net değildir. Ancak uzun süre oturarak vakit geçiren bireylerin kaygı ve depresyon gibi psikolojik problemler geliştirme ihtimalinin, hareketli yaşam tarzına sahip insanlara kıyasla yüksek olduğu biliniyor. Genellikle evde oturarak vakit geçiren bireyler, kendilerini dış dünyadan mahrum bırakıp yalnızlık hissine de kapılabilirler. Bunun sonucunda fiziksel aktivitelerin ve zindeliğin olumlu etkilerinden mahrum kalan bireylerin birtakım ruh sağlığı bozuklukları geliştirme riski yüksek olabilir.

Konsantrasyon ve Üretkenlikte Azalma

Hareketsiz kalmak kan akışını ve beyne giden oksijen miktarını azaltır. Oksijen miktarının azalmasıysa beyin aktivitesini etkiler. Beyin aktivitesi yavaşladıkça konsantrasyon seviyeleri de büyük oranda düşebilir. Bu durum odaklanmada bozulmalara ve hafızanın zayıflamasına da neden olabilir. Masada ne kadar uzun süre ara vermeden oturulursa iş performansı da o kadar olumsuz etkilenebilir.

Uzun Süre Oturmanın Olumsuz Etkilerini Azaltmak İçin Çözümler

Hareketsiz yaşam tarzının benimsenmesi durumunda oluşabilecek olumsuz etkileri azaltmak için uygulanabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri bulunur. Bu yöntemler, yeni çağın getirdiği şartlara daha sağlıklı şekilde uyum sağlamayı ve bazı rahatsızlıkları önlemeyi sağlayabilir.

Düzenli Fiziksel Aktivitenin Önemi

Uzun süre oturmanın neden olabileceği olumsuz durumları önleyebilmek için günlük egzersiz rutinleri oluşturulabilir. Günde 30 dakika tempolu yürüyüş, yüzme ya da bisiklete binme gibi aktiviteler hem genel sağlığı korumaya hem hareketsizlikten kaynaklı problemleri önlemeye yardımcı olabilir. Egzersizlere ek olarak resim yapmak, fotoğraf çekmek ya da bitki yetiştirmek gibi yeni bir hobi edinmek de yararlı olabilir. Ancak bu noktada önemli olan bireyin bu aktiviteleri günlük yaşamına entegre edebilmesi ve aktivitelere zaman ayırmayı ihmal etmemesidir.

Ergonomik Çalışma Ortamı Düzenlemeleri

İş ortamında sıkça kullanılan eşyaların iyi bir duruşu destekleyecek şekilde konumlandırılması da olası problemleri önleyebilir. Örneğin ayarlanabilir çalışma masalarıyla ve destekleyici sırt dayanağı olan sandalyelerle doğru duruş desteklenmeli ve çalışma süresi boyunca korunmalıdır. 

Monitör ve klavye pozisyonlarının doğru ayarlanması da büyük önem taşır. Monitörün üst kenarı göz seviyesinde olacak şekilde ayarlanmalıdır. Klavye kollar yanlarda duracak şekilde konumlandırılmalı ve klavyeyi bilekleri düz tutarak kullanmaya özen gösterilmelidir.

Ofis İçin Basit Egzersiz Önerileri

İş yerinde geçen süre zarfına bazı basit egzersizleri dâhil etmek de mümkündür. Örneğin oturarak yapılabilen göğüs germe, boyun rotasyonu ve ayak bileği esnetme gibi egzersizler ofis ortamı için uygundur. Ayrıca ofiste asansör yerine merdivenleri kullanmak, e-posta göndermek yerine meslektaşla yüz yüze iletişim kurmak, öğle yemeklerinde kısa yürüyüşler yapmak gibi aktiviteler de faydalı olabilir.

Aktif Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Geliştirme

Aktif yaşam tarzı alışkanlıkları edinmeye yardımcı olacak bazı yöntemler şu şekildedir:

• Gidilmesi gereken yakın yerlere yürüyerek veya bisiklet sürerek gitmek,
• Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmak,
• Varılacak yerden daha geride inip yolun geri kalanını yürümek,
• Günlük adım sayısı hedefleri belirlemek.

Uzun Süreli Oturma Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Uzun süre oturmak hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Hareketsiz yaşam tarzına sahip olan bireylerin boyun ve omurga problemleri yaşama, tip 2 diyabet veya kalp hastalığı geliştirme, depresyona ve anksiyeteye yakalanma riski daha yüksek olabilir. 

Ofiste uzun saatler oturanlar sağlıklı kalmak için ne yapabilir?

Ofiste uzun saatler boyunca oturanlar sağlıklı kalmak için duruş kontrolü, ayak esnetme ve öğle tatilinde yürüyüşe çıkma gibi hareketlerde bulunabilir. Her 30 dakikada bir mola verme, telefonla konuşurken ayakta durma da fayda sağlayabilir. 

Ergonomik bir çalışma ortamı nasıl oluşturulur?

İyi bir duruş için sandalye, klavye, fare, monitör ve sık kullanılan diğer eşyalar uygun şekilde konumlandırılmalıdır. Ortamın aydınlatması rahatsızlık vermeyecek şekilde ayarlanmalı ve yeterli olmalıdır. Ayrıca ergonomik bir sandalyeyle ve masayla doğru duruş desteklenmelidir.