Rahat bir uyku için bunları yapın
Sekiz saat kalitesiz uyku uyuyan kişi sabah yorgun kalkar ve aslında “uykusuz” kalmış olur. Kalp hastalıkları, huzursuz bacak sendromu, horlama, uykuda nefes durması gibi hastalıklar uykunun kalitesini bozar. Böyle durumlarda beyne giden uyarılar nedeniyle verimli uykudan düzensiz uykuya geçilir. Bazen tamamen uyanıp tekrar uyuyamamak, bazen de iyi uyuduğunu sanıp sabah yorgun uyanmak söz konusu olur.
Uyku hastalıklarını sınıflandırılırken ilk sırada uykusuzluk yer alır. Ardından gündüz uykululuğuna yol açan horlama ve nefes durması gibi solunum sorunları ile yine gündüz uykululuğuna yol açan ancak solunum dışı olan sorunlar gelir. Bu gruba kişinin gün içinde birden uykuya geçtiği narkolepsi ya da uyku sırasında kas seyirmeleri, konuşmaların olduğu parasomniler de girer. Vardiyalı çalışma, sürekli gece çalışma gibi durumlar da uyku hastalıkları içine dahildir.
Uykunun önemi büyük
Başarılı okul ve iş hayatının da, güvenli sürüşün de yolu iyi uykudan geçer. Bazen saatler boyu yatakta kalsanız da uyuduğunuzu düşünseniz de aslında kaliteli uyumadığınızı anlayabilirsiniz. Çünkü güne yorgun başlarsınız. Kalitesiz uykunun nedenlerinin başında solunum durmaları yer alır. Solunum durması uykunun evrelerini bozar, gün boyu yorgunluk ve uykusuzluk hissi yaratır. Kalitesiz uyku ayrıca gün içinde dikkatin kolayca dağılmasına da neden olur.
Uyku evreleri
Uyku, Non-REM ve REM uykusu diye ikiye ayrılır. Non-REM uykusu da kendi içerisinde üç evreden oluşur. Non-REM uyku, önce kısa süreli geçiş evresi olan ve sadece yüzde 5’lik bölümü kapsayan Evre 1, ardından motor belleğin, hareket ve davranışla öğrenilen bilgilerin belleğe aktarıldığı Evre 2 gelir. Evre 2, uykunun yüzde 45-55’ini oluşturur. Derin uykunun başladığı Evre 3’te ise organizma kendini dinlendirir, yenilenir. İyi bir dinlenme için uykunun yüzde 20-25’ini Evre 3’ün oluşturması gerekir.
Kalan yüzde 20-23’lük dönemi ise REM uykusu oluşturur. Rüya içeriğine bağlı olarak göz hareketlerinin olduğu REM döneminde, vücuttaki tüm kaslar felçtir. Birey o süre içinde bilinç oturmadan uyanırsa kendini kalkamayacakmış gibi hisseder. Bu evrenin en önemli özelliği beyin fonksiyonlarının uyanıklıktaki kadar fazla olmasıdır. Gün içinde öğrenilen her şey ön bellekten alınıp aynı bilgisayardaki işletim sistemi gibi arşivlenir, dosyalanır. Örneğin bir çocuk gündüz ders çalışır, hiçbir şey öğrenmemiş gibidir ama uyur. Ön belleğe alınmış olan bilgiler uykuda kaydedilir. Uyandığında çalıştığı konuları öğrendiğini fark eder. Solunum bu evrede çok düzensizdir. Tüm organlar en az enerjiyi kullanırken beynin çok fazla enerji kullandığı REM dönemini iyi geçiren birey sabah zinde, öğrenme kapasitesi ve becerisi artmış şekilde uyanır.
Rahat uyku için…
Rahat ve hijyenik bir uyku için yapılması gerekenler:
- Yatakta çok uzun süre kitap okumayın.
- Oda sıcaklığını 18-22 derece arasında tutun.
- 60 desibelden yüksek sesin odaya gelişini engelleyin.
- Geç saatte yemek yemeyin.
- Uykudan üç saat önce beslenmeyi bitirin.
- Alkol, kahve, çay, kolalı içecek gibi uyarıcı içecekleri içmeyin.
- Yatağınız ve yastığınızın rahatlık vermesine özen gösterin.
- Gece çok uzun süre bilgisayar başında vakit geçirmeyin.
Uyku apnesi tehlikesi
Horlama, uykuda solunum sırasında ağız içindeki yumuşak dokuların titreşimiyle oluşan gürültülü, rahatsız edici bir ses olarak tanımlanabilir. Uyku bozuklukları pek çok hastalığı içeren geniş bir gruptur. En basiti horlama, en ciddisi ise kalp ve beyinde sorunlara da yol açabilen uyku apnesidir. Uyku apnesi tanısı "polisomnografi" adı verilen testin sonuçlarına göre belirlenir. Bu testin sonuçlarına göre, apne-hipopne indeksi 5’e kadar ise horlama:
- 5-15 arası hafif uyku apne sendromu,
- 15-30 arası orta uyku apne sendromu,
- 30 üzeri ise şiddetli uyku apne sendromu olarak değerlendirilir.
Horlama ile uyku apnesinin birbirinden ayrılması önemlidir. Birçok insan horlar. Herkes horlaması odalar ötesinden duyulan insanlar vardır. Bu düzeydeki horlama aile içi geçimsizlik, uyku bozuklukları ve bazen kişinin kendi horlamasından kaynaklanan uyanma gibi çeşitli sorunlara neden olabilir. Fakat horlama her zaman uyku apnesine eşit değildir; bazen sadece sosyal açıdan zorluk yaratan bir durumdur. Yine de, sosyal açıdan zorluk yaratan bir durum dahi tedavi gerektirebilir.
Horlama türleri
Horlamanın derecesi fazlaysa sorunun adı artık horlama değil, "uyku apnesi" olur. Uyku apnesi de kendi içinde türlere ayrılır. Uyku apnesi, santral ve obstrüktif olmak üzere iki grupta incelenir. Santral apnede beyindeki solunum merkezinden gelen uyarıya bağlı kesilme meydana gelir, solunum yolları uyarılmaz ve solunumda durma olur. Obstrüktif apnede ise üst solunum yollarının herhangi bir yerindeki darlığa bağlı olarak solunum kesintiye uğrar.
