Travma Sonrası Hayata Nasıl Devam Edilir? Terapi Süreci Rehberi

Travma Sonrası İyileşme Süreci

Travma sonrası stres bozukluğu bireyin travmatik bir olaya tanık olması veya travmatik bir olay yaşaması nedeniyle gelişebilen ve yaygın olarak görülen bir ruh sağlığı sorunudur. Travmaya neden olan durum hayati tehlike barındırabileceği gibi fiziksel ve ruhsal sağlık için ciddi bir tehdit de içerebilir. Travma sonrası stres bozukluğu belli bir yaş grubunu değil, her yaştan insanı etkileyebilen bir sorundur.

Travma sonrası stres bozukluğu yaşayan bireylerde görülebilen bazı davranışlar şu şekilde sıralanabilir:

• Kabus görmek,
• Depresif bir ruh hâli içerisinde olmak,
• Kaygılı veya suçlu hissetmek,
• Utanç duymak,
• Travma yaşamasına neden olan duruma benzer durumlardan, aktivitelerden ve mekânlardan uzak durmak.

Travma sonrası iyileşme süreci travmatik olayı yaşamış bireyler, onların aileleri ve bakımlarını sağlayanlar için en önemli aşamadır. Bu süreç hemen her insan için farklı ilerleyebilir. Ancak iyileşmek, bireyin travma nedeniyle yaşadığı etkilerden tam anlamıyla kurtulması anlamına gelmez. Bireyin geçmişte yaşadığı olayların neden olduğu duyguların ve düşüncelerin olumsuz etkilerini hissetmeden şu anda yaşamasıdır.

İyileşme Sürecinin İlk Adımları

Travma sonrası iyileşme süreci üç aşamadan oluşur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:

• Güvenlik ve İstikrar: Travmatik bir olay yaşayan bireyler kendilerini güvende hissetmekte zorlanırlar. Bu güvensizlik hissi akut travma geçirenlerde günler ya da haftalar, travması devam eden/kronik tacize uğramış bireylerdeyse aylarca veya yıllarca sürebilir.
• Anma ve Yas: Bireyin travma hakkında hissettiği duyguları ve düşünceleri anlamaya çalıştığı bir süreçtir. Bu süreç genellikle bir terapistle veya bir danışmanla beraber grup veya bireysel terapi şeklinde ilerler. Olay hakkında konuşmakta zorlanan bireyler için konuşma öncesinde güven hissinin ve istikrarın oluşması önemlidir. Bu aşamada bireyin travmatik olayın yol açtığı kayıpların ne olduğunu anlaması, yas tutma süreci ve duygularını ifade edebilmesi için çaba gösterilir.
• Yeniden Bağlantı ve Entegrasyon: Bu aşamada bireyde yeni bir benlik duygusu ve gelecek hissi yaratılması amaçlanır. Bireyin kendini anlamlı ilişkiler bağlamında yeniden tanımlamasını içerir. Bu aşamada travma bireyin hayatına dâhil olur ancak hayatını tanımlayan tek bir hikâye değildir.

Travma Sonrası Terapi Yöntemleri

Travma sonrası stres bozukluğu için ana tedavi yönetimi olarak psikoterapi diğer adıyla konuşma terapisi uygulanır. Travma sonrası rehabilitasyon sürecinde uygulanabilecek bazı terapi yöntemleri şu şekilde sıralanabilir:

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
• Bilişsel Terapi,
• Bilişsel İşleme Terapisi (CPT),
• Grup terapileri,
• EMDR terapisi,
• Uzun süreli maruziyet.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Travma sonrası Bilişsel Davranışçı Terapi, yaklaşık 12 hafta süren 60 ila 90 dakikalık seanslardan oluşan bir terapi yöntemidir. Bu terapi yöntemiyle bireyin düşünme biçimi ve davranışları değiştirilerek yaşadığı problemlerle mücadele edebilmesine yardımcı olunur. Bir tür konuşma terapisi olan Bilişsel Davranışçı Terapi'de terapist bireyin travmatik anılarıyla yüzleşmesini ve yaşadığı deneyimin bazı yönlerini ayrıntılı olarak anlatmasını isteyebilir. Böylece bireyin bu durumla nasıl baş edebileceği anlaşılabilir.

EMDR Terapisi

EMDR (Göz Hareketi Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) bireyin terapistine yaşadığı travmatik deneyimi anlatmasına gerek duyulmayan bir terapi yöntemidir. Bireyin yaşadığı travmatik olayı anlatması yerine izlediği veya dinlediği şey karşısında yaşadığı travmatik deneyime odaklanılır. Genel olarak terapistin parmak hareketlerini takip ederek ve göz hareketleri yaparak travmatik olayı ayrıntılı bir şekilde hatırlamayı içerir. Bu terapi yöntemi travmatik deneyim hakkındaki olumsuz düşüncelerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Grup Terapileri ve Destek Grupları

Travma sonrası grup terapisi travma mağdurlarını içeren bir terapi türüdür. Bu terapi seansları genellikle travma ve travma sonrası stres bozukluğu alanında çalışan doktorlar tarafından verilir. Travma sonrasında grup terapileri birey için pek çok fayda sağlayabilir.

Bu faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Benzer olaylar yaşayan grup üyelerinin bireyi doğrulaması ve anlaması bireyin kendini daha az yalnız, davranışlarında ve tepkilerinde daha onaylanmış hissetmesine yardımcı olabilir.
• Başka insanların paylaştıkları hikâyeleri duymak bireyin kendi yaşadığı olaylara daha farklı bir gözle bakmasını sağlayabilir.
• Grup terapileri destek ağı oluşturmak birey için rahatlatıcı ve güven verici olabilir.
• Grup terapileri travma mağduru bireylerin düşüncelerini ve duygularını yargılanma korkusu yaşamadan sergileyebileceği güvenli bir ortam sunar.
• Başka insanların deneyimlerinden ilham almaya yardımcı olabilir.
• Bireyin bu durumla daha etkili şekilde başa çıkabilmesini sağlayabilir.
• Bireyin kişisel gelişiminde ve hayatı üzerinde yeniden kontrol kazanmasında etkili olabilir.

Travma Sonrası Hayata Adaptasyon Stratejileri

Travma sonrası yaşama uyum sağlamak pek çok birey için zorlayıcı olabilir. Ancak bireyin uygulayabileceği bazı adımlar iyileşme sürecinin desteklenmesine yardımcı olabilir. Bu adımlar şu şekilde sıralanabilir:

• Travma sonrasında tedavi görmemek iyileşme sürecinin daha da uzamasına neden olabilir. Bu nedenle böyle bir durum karşısında hemen tedavi almak önemlidir. 
• Bireyin bu durumun zor olduğunu kabul etmesi ve bu süreçte kendine karşı daha anlayışlı olması faydalıdır.
• Sosyalleşmek bu sürecin daha kolay atlatılmasını sağlayabilir.
• Yoga, nefes egzersizleri ve meditasyon gibi rahatlama yöntemleri hakkında bilgi edinmek ve bu yöntemleri uygulamak önemlidir.
• Sağlıklı beslenmek ve uyku düzenine sahip olmak iyileşme sürecinin desteklenmesini sağlayabilir.
• Diğer insanlara yardım etmek için gönüllü yardım kuruluşlarına katılım sağlanabilir. Bireyin travma sonrasında hissettiği çaresizlik hissiyle baş etmesine yardımcı olabilir.
• Alkol ve madde kullanımı gibi olumsuz başa çıkma yöntemlerinden uzak durmak gerekir.

Günlük Rutinlere Geri Dönme Yolları

Travmatik bir olay yaşamış bireylerin travma sonrasında günlük rutinlerine geri dönmeleri de zorlayıcı olabilir. Bunun nedeni travmanın bireyin bütün vücut dengesinin bozulmasına neden olmasıdır. 

Bu noktada günde yaklaşık 30 dakika veya daha fazla süre egzersiz yapmak sinir sisteminin onarılmasına ve endorfin hormonunun salınmasına yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken düşüncelere ve hislere değil, vücuda ve hareketleri yaparken nasıl hissedildiğine odaklanmak dikkatin dağılmasını da önleyebilir.

Bunun yanı sıra travma sonrasında insanlardan uzak durmak ve izole olmak durumun daha da kötüleşmesine neden olabilir. Ancak başka insanlarla iletişim kurmak iyileşme sürecini destekler. Bu nedenle bu süreçte yalnız vakit geçirmek yerine insanlarla görüşmek faydalı olabilir. Başkalarıyla vakit geçirirken yaşanılan travmatik deneyimin konuşulması da zorunlu değildir. Ancak destek istemekten de çekinmemek gerekir. 

Travmatik olay yaşayan diğer insanlarla iletişim kurmayı denemek ve terapi gruplarına katılmak da etkili bir yöntemdir. Bireyin benzer travmatik olayları yaşayan diğer mağdur bireylerle konuşması ve destek gruplarına katılması iyileşme sürecine yardım edebilir. Ayrıca birey başkalarına yardım etme konusunda istek duyabilir ve yeni arkadaşlar da edinebilir.

Travma Sonrası Duygusal Destek Arayışı

Travma sonrası destek görmek bireyin kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Bu süreçte özellikle bireyin aile üyeleri ve yakın arkadaşları duygusal açıdan destek sunabilirler.

Aileden ve Arkadaşlardan Destek Almak

Birey travma sonrasında ailesinden ve arkadaşlarından duygusal destek sağlamalarını isteyebilir. Bu destek bireyin normal rutinine geri dönmesine, hayatının kontrolünü yeniden ele almış hissetmesine ve hayatının düzene girmesine yardımcı olabilir.

Bunların yanı sıra birey yaşadığı olay hakkındaki duygularını ve düşüncelerini paylaşmak isteyebilir ya da bundan kaçınabilir. Bu süreçte bireyin duygusal destek görmesi, karşısındaki kişi tarafından dinlenmesi ya da konuşmak istemediğinde konuşmaya zorlanmaması destekleyici olabilir. 

Profesyonel Destek ve Danışmanlık Hizmetleri

Yaşanılan travmanın üzerinden aylar geçmesine rağmen bu travma bireyin hayatını etkilemeye devam ediyorsa destek alınması önemlidir. Bireyin profesyonel destek ve danışmanlık hizmeti almasını gerektirebilecek durumlar şu şekilde sıralanabilir:

• Aşırı derece korku ve kaygı hissetme,
• Ev ve iş ortamında işlevleri yerine getirme konusunda güçlük yaşama,
• Kâbuslar görme,
• İnsanlarla yakın ilişki kurmaktan kaçınma,
• Bireyin kendini diğer insanlardan kopuk hissetmesi,
• Bireyin yaşadığı travmatik olayları hatırlatan yerlerden ya da durumlardan gitgide daha fazla kaçınması,
• Bireyin alkol ve madde kullanımı gibi yöntemlerle iyi hissetmeye çalışması.

Travma Sonrası Karşılaşılan Zorluklar ve Başa Çıkma Yöntemleri

Birey travmatik bir olay yaşamasının ardından bazı zorlu durumlarla baş etmek zorunda kalabilir. Bu zorlu durumlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Yaşanılan olayla ilgili kötü anıların kendini tekrar hatırlatması ve sanki olayı yeniden yaşıyormuş gibi hissetmek,
• Travmatik olayla ilgili rüyalar görmek,
• Yaşanılan travmatik olayı düşünmekten ve konuşmaktan kaçınmak, 
• Düşüncelerde ve ruh hâlinde olumsuz değişiklikler,
• Fiziksel ve duygusal tepkilerde değişimler,
• Travmatik olayı hatırlatan durumlar karşısında belirtilerin artması.

 Travma sonrasında yaşanan zorluklarla başa çıkmak için pek çok farklı yol bulunur. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:

• Aktif başa çıkma becerisi geliştirmek (Bireyin travmanın hayatı üzerinde oluşturduğu etkileri kabul etmesi ve bu durumu iyileştirmek için harekete geçmesi durumudur.),
• İyileşmenin bir süreç olduğunu unutmamak,
• Travma sonrası stres bozukluğu hakkında daha fazla bilgi edinmek ve gerekli durumlarda destek istemek,
• Bir doktorla veya danışmanla travma sonrası stres bozukluğu hakkında konuşmak ve onların önerdiği rahatlama yöntemlerini uygulamak.

Travma Sonrası Anksiyeteyle ve Stresle Başa Çıkma

Travma sonrası ruh sağlığını iyileştirmek, stresle ve anksiyeteyle başa çıkmak için uygulanabilecek bazı yöntemler de bulunur. Bu yöntemlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Yoga, masaj ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerine yönelmek,
• Nefes egzersizleri yapmak,
• Proteinler, sağlıklı yağlar, tam tahıllar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin besinler tüketerek sağlıklı beslenmek,
• Kaliteli ve yeterli bir uyku için her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen göstermek,
• Alkol ve madde kullanımından kaçınmak.

Uykusuzluk ve Diğer Fiziksel Sorunlarla Başa Çıkma

Travmatik bir olay yaşayan bireylerde uyku problemleri de görülebilir. Birey kendini sürekli yorgun hissedebilir ya da gördüğü kâbuslar nedeniyle uyku problemleri yaşayabilir. Uyku bozuklukları travmayla ilişkili ve yaygın olarak görülen bir durumdur. Uyku bozuklukları zaman içerisinde kendiliğinden de düzelebilir.

Travma bazı bireylerde birtakım fiziksel sorunlara da neden olabilir. Akut fiziksel belirtiler travmayı hatırlatabilen faktörlere karşı bir tepki olarak kısa süreli devam eder. Bu belirtilerin arasında kalp atışının hızlanması, baş dönmesi, titreme, terleme, ağrı, mide bulantısı ve kas gerginliği bulunur. 

Travma sonrası stres bozukluğu ayrıca kronik ağrı, obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, yorgunluk, kalp ağrısı gibi sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilir.