Trans Yağların Vücuda Verdikleri Zararlar

Trans Yağ Nedir ve Nerelerde Bulunur?

Trans yağlar, doymamış yağ asitleri grubunda yer alır. Bu yağlar, doğal ve yapay olmak üzere iki şekilde oluşur. Doğal trans yağlar, bazı hayvanların sindirim sisteminde meydana gelir. İnsanlar, hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleriyle bu doğal yapıdaki trans yağları tüketebilirler. Yapay trans yağlar ise sıvı bitkisel yağların hidrojenle doyurulması sonucu elde edilir. Bu kısmen hidrojenize edilmiş yağ, ucuz olmasının yanı sıra zor bozulur. Bu nedenle raf ömrü uzundur. Bazı restoranlar diğer yağlar kadar sık ​​değiştirilmesi gerekmediği için derin yağ kızartmalarında bu yağı kullanır.

Yapay trans yağların insan sağlığı için zararlı olduğu bilinir. Bu yağların kalp hastalıkları ve diyabet başta olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabildiğine dair bilimsel bulgular bulunur. Trans yağ içeren gıdalar arasında fast foodlar, paketli ürünler ve unlu mamuller yer alır. Ticari olarak üretilen kek, kurabiye ve turta; mikrodalgada patlamış mısır, kahve kreması ya da derin yağda kızartılmış yiyecekler trans yağ içerebilir.

Trans Yağların Kalp Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Trans yağların kalp sağlığı üzerindeki etkileri, kolesterol seviyelerini olumsuz olarak etkilemesiyle ilgilidir. Trans yağ tüketimi, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini artırabilir ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. LDL kolesterolün açılımı, düşük yoğunluklu lipoproteindir. Bu kolesterol türü, damarların duvarlarında birikerek plak oluşumuna neden olabilir. Bu plaklar neticesinde damarlar tıkanabilir, kalp krizi ve felç riski artar

HDL kolesterolün açılımı, yüksek yoğunluklu lipoproteindir. Bu kolesterol, damar duvarlarındaki fazla kolesterolü uzaklaştırarak karaciğere taşır ve burada parçalanmalarını sağlar. Bu etkisiyle HDL kolesterol, kalp sağlığı için koruyucu bir rol oynar. 

Kolesterol ve Trans Yağlar Arasındaki İlişki

Trans yağlar nedeniyle LDL kolesterol artarken HDL kolesterolün azalmasıyla birlikte arterlerde plak birikimi artar ve kardiyovasküler riskler önemli ölçüde yükselir. Trans yağ tüketimi, iltihaplanmayı tetikleyebilir ve damar fonksiyonunu bozabilir. Tüm bu süreçler, kalp sağlığı için birtakım olumsuz sonuçlar doğurur. Trans yağlardan kaçınmak kolesterol seviyelerini dengelemek ve kardiyovasküler sağlığı korumak için kritik bir adımdır. 

Trans Yağların Kalp Krizi ve İnme Riski Üzerindeki Etkileri

Trans yağların iyi kolesterol olarak blinen HDL’yi düşürerek kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi artırması sonucunda kalp krizi, damar tıkanıklığı ve inme dâhil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riski artar. 2006 yılında yapılan bir çalışmanın kapsamlı incelemesinde trans yağın tüketimi ile kalp krizi arasında bir ilişki olduğu belirtilir. Bu incelemede kalori başına hesaplandığında trans yağların kalp krizi riskini diğer tüm mikro besinlerden daha fazla artırdığı görülmüştür. Bu konuyu inceleyen farklı bir araştırmada karbonhidratlar yerine trans doymamış yağdan alınan enerji alımında %2'lik her artış sonucu kalp hastalığı riskinin yaklaşık iki katına çıktığı ortaya konur.

Trans Yağların Metabolizma ve Kilo Yönetimi Üzerindeki Etkileri

Trans yağlar, kilo alımına neden olmanın yanı sıra obezite riskini de artırabilir. Bunun nedeni trans yağların vücudun yağ depolama mekanizmalarını olumsuz etkilemesidir. Ayrıca doymuş yağların yanı sıra trans yağ açısından zengin yiyeceklerin kalorisi de genellikle yüksektir. Kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük olan bu gıdalar, uzun süreli bir tokluk sağlamadığından aşırı yiyecek tüketimine neden olabilir. Bu durum kilo alımını da hızlandırır.

Trans yağlar, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini de artırır. Metabolik sendrom; yüksek tansiyon, kan şekeri yüksekliği ve kolesterol seviyelerinde bozulmayla karakterize bir durumdur. Trans yağlar, insülin direncine neden olduğunda vücudun kan şekeri seviyeleri bozulur ve bu seviyeler dengelenemediğinde diyabet riski artar.

Trans yağlar, vücut yağ dağılımı üzerinde de birtakım olumsuz etkiler yaratabilir. Bazı araştırmalar trans yağların özellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olduğunu gösterir. Viseral yağ, iç organların etrafında biriken yağ türüdür. Trans yağ tüketimi sonucu bu yağ türünün artış göstermesiyle kalp hastalıkları ve diyabet riski de artar.

Trans Yağların Diğer Sağlık Riskleri

Trans yağların beden sağlığı üzerindeki etkileri kalple sınırlı değildir. Söz konusu yağlar, vücutta kronik enflamasyon oluşmasına yol açabilir. Kronik enflamasyon, uzun vadede hücrelere ve dokulara zarar verir ve bunun sonucunda ortaya bazı sağlık sorunları çıkabilir. Kronik enflamasyonla ilgili sağlık sorunları arasında kalp hastalığının yanı sıra diyabet ve bazı kanser türleri de yer alır.

Trans yağlar beyin sağlığı üzerinde de olumsuz etkilere yol açabilir. Bazı bilimsel çalışmalar, trans yağ alımının yüksek düzeyde olmasıyla bilişsel gerileme ve alzheimer riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterir. Kaliforniya Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmada trans yağ açısından zengin yiyecekler tüketen 45 yaş altı erkekler incelenmiştir. Bu araştırmadaki katılımcılarda hafızada gerileme, kötüleşen ruh hâli ve agresif davranışlar gibi birtakım bulgulara rastlanmıştır.

Trans Yağların Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri

Trans yağların vücutta tetiklediği enflamasyon ve diyabet sonucunda oluşan yüksek kan şekeri, zamanla bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Kronik iltihaplanma, aşırı aktif bir bağışıklık tepkisine neden olabilir. Bu da vücudun kendi dokularına saldırması durumunda görülen kronik seyirli otoimmün hastalıklara yol açabilir. Ayrıca trans yağla ilişkili diyabet oluştuğunda bağışıklık sistemi zayıflayabilir.

Trans Yağlardan Kaçınma Yolları ve Sağlıklı Alternatifler

Trans yağ alımını azaltmak ileride karşılaşılabilecek ciddi sağlık sorunlarını önlemek açısından faydalıdır. Trans yağlardan kaçınmak daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru etkili bir adımdır. Trans yağlardan kaçınmak ve sağlıklı alternatiflere yönelmek için uygulanabilecek bazı adımlar şu şekildedir:

• Market alışverişlerinde ürünlerin içerik kısımlarını okumak faydalı olabilir. Trans yağlardan bahsedilen kısımlarda "hidrojenize yağ" gibi ifadeler yer alabilir. Bu ifadelerin yer aldığı ürünler yerine daha sağlıklı içeriklere sahip gıdalar tercih edilebilir.
• Fırınlanmış ürünler ve dışarıda satılan kızarmış yiyecekler trans yağ içerebilir. Trans yağ kaynakları arasında öne çıkan işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılabilir. 
• Yağ seçiminde dikkatli olmak gerekir. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Isıya karşı dayanıklılık göstererek pişirme esnasında trans yağ oluşum riskini azaltır. Zeytinyağı yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. Ayrıca avokado yağının da yağ yanma noktası yüksektir. Ek olarak kalp sağlığı için faydalı olan ve trans yağ içermeyen balık yağları da tercih edilebilir.
• Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve kuruyemişler gibi içerisinde trans yağ bulunmayan işlenmemiş gıdalara yönelmek faydalıdır.
• Mümkün olduğunca evde hazırlanan yemekleri tercih etmek ve dışarıda yemek yemekten kaçınmak gerekir. Evde yemek hazırlarken de malzemeleri kontrol etmek ve trans yağ içeren ürünleri kullanmamak daha sağlıklı menüler hazırlanmasına yardımcı olur.
• Dışarıda yemek yendiği zaman derin yağda kızartılan yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Birçok yağ 180 derecenin üzerine çıktığında yandığı için bu konuda hassasiyet göstererek trans yağ alımı minimize edilebilir.

Bu tür yaşam tarzı değişiklikleri yaparak trans yağ alımı önemli ölçüde azaltılabilir ve daha sağlıklı bir hayata adım atılabilir.

Trans Yağları Azaltmanın ve Sağlıklı Yağları Artırmanın Yolları

Trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek için birçok yöntem bulunur. Öncelikle salatalarda ve yemeklerde kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağlar içeren zeytinyağı tercih edilerek yavaş yavaş sağlıklı yağlara geçiş yapılabilir. Avokado yağı da sağlıklı oluşunun yanı sıra salatalara, sandviçlere ya da smoothielere yakışan bir aromaya sahiptir.

Trans yağları diyetten tamamen çıkarmak da oldukça faydalıdır. Bunun için tüketilen her besin grubuna dikkat etmek gerekir. Örneğin hazır atıştırmalıklar yerine badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler tüketilebilir. Paketlenmiş atıştırmalıklar, hazır yiyecekler ve fast food tarzı işlenmiş gıdalar yerine evde daha sağlıklı yemekler pişirilebilir. Trans yağ oluşumuna yol açan bir pişirme yöntemi olan kızartma yerine fırınlama, buharda pişirme ya da ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri de tercih edilebilir.

Trans Yağ Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Trans yağlar neden zararlıdır?

Trans yağlar, HDL ve LDL kolesterol değerlerini olumsuz etkileyebilir. Bunun sonucunda kalp hastalıklarından diyabete kadar pek çok sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

Hangi gıdalarda trans yağ bulunur?

Paketli hazır gıdalar, dondurulmuş pizza, yüksek derecede kızgın yağda pişen yiyecekler ve margarin gibi ürünler trans yağ içerebilir.

Trans yağları nasıl hayatımızdan çıkarabiliriz?

Dışarıda yemek yemeyi azaltarak, hazır gıdalarla beslenmeyerek, kızartma yemeyerek ve yanmaya dayanıklı olan zeytinyağı gibi yağlar tüketerek trans yağları hayatınızdan çıkarmak mümkündür.

Sağlıklı yağlar nelerdir ve nasıl tüketilmelidir?

Yanmaya karşı dirençli zeytinyağı ve avokado yağı son derece sağlıklıdır. Ayrıca işlemden geçmemiş fındık yağı ve balık yağı da sağlıklı alternatifler arasındadır. Bu yağlar salatalara katılabilir, fırın ve tencere yemeklerinde kullanılabilir. Balık yağından yararlanmak için düzenli olarak balık tüketmek de faydalıdır.