İşe Adaptasyon Sürecini Kolaylaştırma
İşe dönüşe çok az bir süre kalması, çalışmaya başlanılan ilk günlerde yaşanan olumlu ve olumsuz duygular, işe yönelik duyguların belirleyicileri olarak dahi etki gösterebilir. Tatilden sonra çalışmayı bazıları kâbus olarak tanımlarken bazıları için süreç çok daha olağan seyredebilir. Yıllık izin, bayram tatili veya annelik izni gibi mola dönemlerinde, bireyler kendilerine yeni rutinler oluşturabilir. Örneğin beslenme alışkanlıkları değişebilir, uyuma ve uyanma vakitleri farklılaşabilir veya hareketli geçen zamanlarda artış olabilir. Hatta giyimde farklılaşma ve iş arkadaşlarından uzaklaşma da yaşanılabilen durumlar arasındadır. Tüm bunların ardından işe dönüşte yaşanabilecek yüksek stres seviyesi hem bireyin hem organizasyonun performansını etkiler. İş stresi yönetimine katkı sağlayacak ve tatil dönüşünde işe adaptasyonu kolaylaştıracak yöntemleri şöyle örneklendirebiliriz:
İşe Dönüşü Planlama
Olumsuz hisleri ve duyguları hafifletmek için işe dönüş planı yapmak ideal bir adım olabilir. İlk günlerin zor olacağını bilin ve işe yavaş yavaş dönmeniz gerektiğini kendinize hatırlatın.
İşe gidiş ve geliş sürelerine ek süre ayırmak, stresi azaltmanın yollarından biri olabilir. Örneğin, tatil dönüşü işe gidilen ilk sabah telaşla hareket ederken metroyu kaçırıp bir sonraki metroyu beklemek zorunda kalabilirsiniz. Stres seviyesini yükseltebilecek bu tür durumları yaşamamak için işe yavaş yavaş dönüş planı uygulayın. Bu süreçte ivmeyi ufak adımlarla artırmak, yönetilebilir adımlarla işe başlamak iş pratiğinin yeniden kazanılmasına yardımcı olabilir.
Tatillerde düşünmek için daha fazla zamana sahip olunur ve dönüş günü için mutsuzluk hissedilebilir. Bu nedenle dürtüsel kararlar almadan önce sonuçları yeniden değerlendirmek faydalı olacaktır.
Tatil Sonrası İlk Günü Verimli Kullanma
Tatil sonrası iş yerindeki ilk gün, iş yerinde en sevilen aktivitelerle yeniden bağ kurmak için adım atılabilir. İş yeriyle ve işle ilgili keyif alınan kısımlar hatırlanabilir ve bunlara öncelik verilebilir. Bu, ekiple yapılacak bir beyin fırtınası, tatil sürecinde teslim edilen işleri kontrol etmek veya kaçırılan bir toplantıyla ilgili notları gözden geçirmek olabilir. Tatil sonrası ilk gün, yeniden iş ortamına ait hissettirebilecek ufak detaylar gözden geçirilmelidir.
İşe dönüş gününde yapılabilecek en değerli eylemlerden biri de iletişimi artırmaktır. Tatil anılarınızı paylaşabildiğiniz, benzer konulardan şikâyetçi olduğunuz ve aynı duyguları deneyimlediğiniz insanlarla bir arada olmak, iletişiminizin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Motivasyonu Yüksek Tutma Teknikleri
İş ve boş zaman kavramları, aslında birbirlerinin tamamen zıttı olan kavramlar değildir. İş ve işin getirileri, boş zamanlarda ya da tatillerde yapmaktan keyif alınan eylemleri sağlayan bir motive kaynağı olarak görülebilir. Bu açıdan bakıldığında iş, bir araç olarak değerlendirilebilir. Tatil sonrası motivasyonu yüksek tutmak için uygulanabilecek bazı teknikleri şu şekilde detaylandırabiliriz:
Rakiplerinizin de Yavaşladığını Fark Etme
Tatil dönemleri genellikle yaz aylarıdır ve pek çok çalışan benzer dönemlerde tatile çıktığından işler bir nebze yavaşlar. Tatil dönemlerinde rakiplerinizin de yavaşladıklarını, tatil yaptıklarını ve kendilerine vakit ayırdıklarını düşünerek verilen bu araya herkesin ihtiyacı olduğunu fark edebilirsiniz. Böylece işe geri döndüğünüzde iş arkadaşlarınızdan geride kalmadığınızı ve işe kaldığınız yerden devam edebileceğinizi görüp bu durumu kabullenebilirsiniz.
Hedefler Koyma
Hedefler koymaya küçük hedeflerle başlayın ve bu hedeflere ulaşmak için gayretli olun. Kolay birkaç işi tamamlayıp günlük görev sayısını azaltın ve sonunda en iyi performans gösterdiğiniz ivmeye hızlıca erişebilir olun.
Kısa vadeli hedefler koymak ve bunları adım adım tamamlayarak ilerlemek işe dönüş motivasyonunu artırabilir. Bu süreçte dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırmak, en önemli noktaya odaklanmak ve işi en iyi şekilde yapmak motivasyon üzerinde olumlu etki gösterir. Örneğin, telefondan uzak durmak veya sosyal medya hesaplarının bildirimlerini sessize almak gibi küçük adımlar daha iyi odaklanmaya yardımcı olabilir. Bu da sessiz ve verimli bir çalışma ortamı oluşmasını sağlayabilir.
Küçük Ödüller Belirleme
Günlük hedefleriniz varsa ve bunları tek tek tamamlıyorsanız her birini başardıktan sonra kendinize küçük ödüller vermeyi de ihmal etmeyin. Bu aşamada etkili ödüller bulmak ve kendinizi baltalamamak önemlidir. Örneğin, bir görevi tamamladıktan sonraki ödül, gelecek hafta işleri erteleyip geciktirmek olmamalıdır. Bu şekilde hem yarattığınız olumlu izlenimi yok edersiniz hem dengesiz bir başarı grafiği oluşturursunuz.
Bunun yerine kendinize içsel ve dışsal motivasyon ödülleri koyabilirsiniz. Dışsal motivasyon ödülleri, daha çok parayla satın alınabilecek kahve, çikolata veya lezzetli bir akşam yemeği olabilir. Kendinize çok istediğiniz o bluzu almak veya arkadaşlarla hafta sonu gidilecek bir konser bileti, başarıyla tamamladığınız görevlerin sonunda kendinize ödül olarak verebileceğiniz bazı seçenekler arasındadır.
İş Stresi Yönetimi
İş stresi pek çok bireyin dönem dönem yaşadığı bir durum olmakla birlikte tatilden dönüş sürecinde stresin etkileri artış gösterebilir. Stresle sık sık karşı karşıya kalmak, depresyon veya anksiyete gibi ruh sağlığı sorunlarının gelişmesine zemin hazırlayabilir. Stres yönetiminde başvurulabilecek bazı yöntemleri şöyle açıklayabiliriz:
Stresle Başa Çıkma Yöntemleri- Öncelikle stres hakkında daha çok bilgi edinilebilir, stresin belirtilerini ve nedenlerini öğrenebilirsiniz.
- Stresle başa çıkma yöntemleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Örneğin düzenli olmak, yazılı planlar yapmak ve bunları uygulamak için bir zaman cetveli kullanmak fayda sağlayabilir.
- Fiziksel sağlığa dikkat etmek için hareketli bir yaşam tarzı benimseyebilir, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.
- İş yüküyle ilgili sorunlar varsa yöneticinizle bu konuyu görüşebilirsiniz. Gerçekçi hedefler koymak ve yaşanan sorunların çözümü için yardım istemek, iş yükünüz için faydalı bir adım olabilir.
- Bireyin kendine karşı nazik olması önemlidir. Her zaman mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Kendinizi fazla eleştirmeden sınırlarınız çerçevesinde çalışabilirsiniz.
- Stres yaratan bir durum yaşamak üzere olduğunuzda geçmişi düşünüp benzer bir zorluk karşısında gösterdiğiniz başarılarınızı kendinize hatırlatabilirsiniz.
- Stresi tetikleyen durumların başında doğru kurulmayan iletişim gelir. Yanlış gitme ihtimali yüksek bir diyaloğa hazırlanırken o sırada hissettiğiniz korku, öfke veya kaygı gibi olumsuz duyguları bir kenara bırakmaya çalışabilirsiniz. Bunun yerine sonuca yoğunlaşarak elde etmeyi arzuladığınız sonuca daha kolay şekilde ulaşabilirsiniz.
- Karşınızdaki bireye açık uçlu sorular sorarak etkili ve güçlü bir iletişim kurabilir, stresinizi azaltabilirsiniz.
Meditasyon ve Nefes Egzersizleri
Nefes egzersizleri stresin azalmasına ve daha az kaygılı hissetmeye yardımcı olan güçlü araçlardan biridir. Nefes egzersizi yaparken şu adımlar takip edilebilir:
- Nefes egzersizi için kendinizi rahat hissettiğiniz bir ortam seçin. Rahat bir sandalyede veya salonun ortasında yere oturabilir, dilerseniz yatağınıza uzanabilirsiniz.
- Kendinizi zorlamayın ve bu egzersizleri her gün aynı saatlerde yapmaya çalışın.
- Rahat kıyafetler giyin.
- Burnunuzdan nefes alın ve ciğerlerinizin yavaşça havayla dolmasına izin verin.
- Bir eliniz karnınızda, diğer elinizse göğsünüzdeyken burnunuzdan nefes verin.
- Nefes alırken karnınızın şiştiğini, verirken de indiğini hissedin. Karnınızdaki elin, göğsünüzdeki elden daha fazla hareket ettiğini hissedin.
- Gözleriniz açıksa kapatın.
- İçinize dolan havanın size huzur ve dinginlik getirdiğini düşünün.
- Nefes verirken stresin ve kaygılı düşüncelerin uzaklaştığını hayal edin.
Meditasyon da stresi azaltmak, yaşamın kutsal ve mistik güçlerinin daha iyi anlaşılmasını sağlamak için etkili olan yollardan biridir. Zihin ve beden arasındaki iletişimi artırma yöntemlerinden biri olan meditasyon; derinleşmeye, rahatlamaya ve zihnin boşalmasına yardımcı olabilir. Meditasyon sırasında tek bir noktaya odaklanarak zihni ele geçiren olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve bunun sonucunda hem fiziksel hem duygusal açıdan iyi oluş hâline ulaşmak hedeflenir.
Meditasyonun pek çok çeşidi bulunur. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Mantra Meditasyonu: Bu tür meditasyonda istenmeyen düşünceleri uzaklaştırmak için bir kelime veya düşünce tekrarlanır.
- Farkındalık Meditasyonu: Şimdiye odaklanmak, bedenin ve nefesin farkına varabilmek için yapılan bir meditasyon türüdür. Bu meditasyonda nefes gibi tek bir noktaya odaklanılır, düşünceler de dâhil olmak üzere bedenle ve ruhla ilgili farkındalık artırılmaya çalışılır.
- Yoga: Nefesi kontrol ederek bazı bedensel hareketlerin yapıldığı bir meditasyon türüdür. Esnek bir vücut ve zinde bir zihin için tercih edilir. Dengeye odaklanmak ve anda kalmak yoganın temelleri arasındadır.
Meditasyon yapmak için bir rehberden ya da eğitmenden destek almak şart değildir. Bu işin doğrusunu yapmak isterken stres seviyesini artırmamak gerekir. Derin nefes almak, vücudun farklı bölümlerini hissetmek, bir orman yürüyüşü yapmak ve bacakların hareketine odaklanabilmek için hızı yavaşlatmak stresle başa çıkmaya yardımcı olan rahatlama yöntemlerine örnek verilebilir.
Verimliliği Artırma Yolları
İş yerinde verimliliği artırmak için motivasyon sağlamanın yanı sıra bazı teknikler de uygulanabilir. Bunları şu şekilde detaylandırabiliriz:
Görev Önceliklendirme
Verimliliği artırmak için tamamlanması gereken birden fazla görev olduğunda bunları yapılacaklar, devredilecekler ve listeden tamamen çıkartılacaklar olarak ayıkladıktan sonra yapmanız gerekenleri önceliklendirmeniz gerekir. Bunu yapmak için şu adımlar izlenebilir:
- Görevlerin listesini oluşturarak işe başlayın. Neyi, ne zaman yapacağınızı düşünmeden önünüze gelen ilk görevi tamamlamaya odaklanırsanız önemli işleri erteleme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Teslim tarihlerini ve bu süre içindeki zaman kısıtlamalarını belirleyin. Teslim süresi yaklaşan işlerin önceliğini artırarak ekip içi ve ekipler arası iş aktarım sürecini sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz.
- Görev önceliklendirme tekniği seçin. Örneğin kurbağayı ye tekniği, en kritik ve teslim süresi en yakın işi önceliklendirmenizi temel alır.
- Eisenhower Karar Matrisi ise görevleri aciliyet ve önem sırasına göre dört parçaya ayırır. Acil ve önemli görevleri önceliklendirin ve daha sonra önemli ancak acil olmayan işleri tamamlayın. Acil ama önemli olmayan işleri devretmeye çalışın. Son olarak hiçbir aciliyeti ve önemi olmayan işleri de listeden çıkarın.
- ABCDE yöntemi, görevlere bir harf atamakla ilgilidir. Harfler sıralandığında en önemli görevden en önemsiz göreve göre öncelikler de ortaya çıkmış olur.
Görevleri önceliklendirerek daha yüksek üretkenlik düzeyine erişebilir, daha verimli çalışabilir, iş yükünü daha iyi kontrol ederek kaygı ve stres düzeyinizi azaltabilirsiniz.
Pomodoro Tekniğiyle Çalışma
Pomodoro 1980'lerin sonlarında ortaya çıkan bir zaman yönetimi tekniğidir. Teslim tarihlerinin tetiklediği stres ve kaygı ataklarını yönetmekte etkili yöntemlerden biridir.
Bu teknikte genellikle odaklanılmış çalışma için 25 dakika süren zaman aralıkları kullanılır. 25 dakika boyunca dikkat dağıtıcılardan uzak şekilde, derin bir çalışma ve ardından 5 dakikalık dinlenmeyle tekrar eden bir tekniktir. Çalışma süresini pomodorolara bölmek, erteleme eğilimini azaltabilir ve derin bir odaklanma sağlayabilir.
Bu tekniğin önemli bir parçası olan molalar, yorgunluğu engellemek ve stres seviyelerini düşürmek konusunda etkilidir. Her dört pomodoroda bir daha uzun molalar verilmelidir. Bu teknikte zaman akıp giden bir stres aracı olmaktan çıkıp müttefike dönüşebilir.
Psikolojik Rahatlama İçin İpuçları
Tatil sonrası işe dönüş sürecinde psikolojik olarak rahatlayabilmek, kendini bir anda işlerin ortasında bulan bireyler için zorlu olabilir. Ancak bazı ipuçlarını takip ederek bu süreci mümkün olduğunca daha az stresli geçirebilirsiniz.
Kendinize Zaman Ayırma
Günlük plan içerisinde kişisel bakımınıza ve sizi mutlu eden aktivitelere zaman ayırın. Haberleri takip etme süresini de azaltarak kendinizle baş başa vakit geçirmeye çalışın. Örneğin balkonda bir kahve içebilir, meditasyon ya da nefes egzersizi yapabilir, günlük bakım rutininizi gerçekleştirebilirsiniz.
Hobilerle İlgilenme
Stresin etkilerinden arınmak ve tekrar olumlu duygularla harmanlanmak için hobilerinize zaman ayırabilir veya yeni hobiler edinebilirsiniz. Örneğin resim yapmak, yetişkinler için hazırlanan boyama kitaplarını boyamak, zihni sakinleştirecek yapboz setleri edinmek gibi hobiler stresin azalmasına yardımcı olabilir. Doğa yürüyüşleri, yemek pişirme, masaj ya da günlük tutma gibi zihni rahatlatmaya yardımcı olan aktiviteleri günlük rutinlerinize dâhil edebilirsiniz.
Zaman Yönetimi Stratejileri
Her gün 24 saat olduğundan daha fazla zamana sahip olmak mümkün değildir. Bunun yerine doğru zaman yönetimi stratejileri uygulayarak olayları zaman göre yönetebilirsiniz. Zaman yönetimi stratejileri uygulayarak üretkenliğinizi artırabilir, insanlarla daha olumlu ilişkiler kurabilir, başarmak istediğiniz görevler için daha fazla vakte sahip olabilirsiniz. Böylece daha az stresli hissedebilir, stresin vücudunuza etkilerini de azaltabilirsiniz.
Etkili Zaman Planlaması
Etkili zaman planlaması için ilk adım, zamanı nasıl harcadığınızı bilmektir. Örneğin, rutin görevler için ne kadar vakit harcadığınızı ölçebilirsiniz. Böylece diğer aktiviteler için ne kadar vaktinizin olduğunu da hesaplayabilirsiniz.
Zamanı planlamak için önceliklerinizi belirleyin. Böylece hangi görevlerin ne kadar sürede tamamlanacağıyla ilgili planları netleştirebilirsiniz.
Kişisel planlama aracı kullanarak tüm planlarınızı aklınızda tutmak yerine yalnızca önemli görevlere odaklanabilirsiniz. Hatırlatıcı olarak bir planlayıcı uygulama, takvim, telefon, not defteri veya çizelge kullanabilirsiniz. Planlama aracı kullanırken tüm notları araca kaydedin. Planlama aracını günlük olarak kontrol edin ve önceliklerinizin listesini de ekleyin. Tüm bunlar organize olmanızı, daha verimli çalışmak için uygun zamanı belirlemenizi ve erteleme alışkanlığından kurtulmanızı sağlayabilir.
Molaların ve Ara Vermenin Önemi
Çok yoğun bir iş gününde tam da tatilden dönmüşken mola vermek için vaktiniz olmadığına kendinizi ikna edebilirsiniz. Ancak molalar verimli ve üretken bir çalışmayla ilişkilidir. Yapılan bir araştırmada, gün içinde verilen kısa molaların stresi azaltabileceği veya önleyebileceği, gün sonundaysa ihtiyaç duyulabilecek uzun dinlenme süresini azaltabileceği görülmüştür.
Öğle yemeği gibi daha uzun molalar vermek de enerji seviyelerini artırabilir ve bitkinliği azaltabilir. Rahatlatıcı, sosyal etkileşimi yüksek molalar vermek, zihinsel ve ruhsal esenliğe ulaşmaya yardımcı olabilir.
Yapılan bir diğer araştırmaysa gün içinde verilen mini molaların üretkenliği artırdığını ve çalışan refahını desteklediğini ortaya koymuştur.
Sosyal Destek ve İletişim
Sosyal destek, stres altında bulunan bireye yakınındakiler tarafından yapılan maddi ve manevi yardım olarak tanımlanabilir. İş ortamında sağlanan sosyal destek, bireyi iş stresörlerinin etkilerinden koruyabilir ve böylece bireyin sağlık sorunlarını azaltabilir. Sosyal desteğin az olduğu ekiplerdeyse ekip başarısının düşük, stres seviyelerinin yüksek olduğu görülür. Sosyal destek sağlanarak bireylerin aidiyet duygusu geliştirilebilir, saygınlık ve kendini gerçekleştirme gibi temel ihtiyaçları karşılanabilir.
İş Arkadaşlarıyla İletişim
İş stresi ekip içindeki herkeste belli oranlarda bulunabilir. Özellikle iş yükü ve çalışma süreleri, stresi tetikleyen nedenler arasındadır. İş ortamındaki neredeyse herkesin benzer iş yükü altında ve çalışma sürelerinde olması, aslında bireylerin çalışma arkadaşlarıyla benzer problemler yaşadığını gösterebilir. Böyle bir durumda iş arkadaşlarıyla açık iletişim hâlinde bulunmak, yaşanan problemlerin objektif bir şekilde paylaşılması, çözüm önerileri sunulması ve bu çalışmaya tüm ekibin katılması olumlu sonuçlar doğurabilir.
Empati yapmak ve ekip içi iletişimi geliştirmek için yapıcı tutum sergilemek, aidiyet duygusunu artırabilir. İş arkadaşlarının bakış açılarını anlamak için çaba göstermek, hissettiklerini açık ve dürüst şekilde paylaşmak da etkili iletişimin püf noktalarındandır.
Destek Grupları ve Profesyonel Yardım
Bireyler hissettikleri iş stresiyle ilgili yakın çevresiyle konuşmakta veya yaşadığı durumu anlamlandırmakta zorlanabilir. Böyle durumlarda destek gruplarına katılarak benzer duyguları paylaşan insanlarla iletişim kurmak, etkili sonuçlar doğurabilir. Bunun yanında psikolojik destek almak da yaşanan duyguların tanımlanması ve çözüm yollarının aranması noktasında fayda sağlayabilir.
Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları
İş stresini azaltmak için sağlıklı alışkanlıklar edinmek ve rutinlerden keyif almak önemlidir. Bu nedenle özellikle beslenme ve uyku gibi konularda bir düzen sağlamak gerekir.
Uyku Düzeni
Uyku fiziksel ve bilişsel sağlık için hayati öneme sahip temel ihtiyaçlardan biridir. Ancak uyku kalitesini düşüren nedenlerin başında stres gelir. Stres arttıkça uyku kalitesi düşer, uyku kalitesi düştükçe de stres seviyesi artar. Kaliteli uyku düzenini sağlamak için şu adımlara dikkat edilebilir:
- Dik güneş ışınlarına denk gelmeyecek şekilde günde en az 10 dakika güneşe çıkın.
- Her gün aynı saatte yatağa girmeye ve aynı saatte uyanmaya çalışın.
- Akşam saat 10 ila sabah 4 arasında karanlık bir ortamda olmaya özen gösterin. Böylece melatonin hormonunun salgılanma düzeyinin sağlıklı seviyelerde olmasını sağlayın.
- Kafeinden kaçının.
- Sağlıklı ve dengeli beslenin.
Tatil Sonrası İşe Dönüş İçin Hazırlık
Güzel bir tatil için dikkat edilmesi gerekenleri uygulayıp iyice dinlendikten sonra sıra tekrar iş başı yapmaya gelir. Tatil dönüşü işe hazırlık için şu adımları uygulayabilirsiniz:
Tatil Sonrası Yapılacaklar Listesi- Tatilden en az 2 gün önce dönerek günlük aktivitelerinize dönüş için kendinize zaman verin.
- Tatille ve tatilden dönüşle ilgili beklentilerinizi azaltın.
- İşe gitmek için sabah erken uyanın ve güne güzel bir kahvaltıyla başlayın.
İş Yerindeki Düzenlemeler- Tatil sonrası yapılacak işleri planlayın.
- Öncelikli işleri ve ilk günler için kısa süreli hedefleri belirleyin.
- Hedefler tamamlandıkça kendinize minik ödüller verin.
