Sporcularda sıvı alımı neden önemli?
Su, insan vücudu için vazgeçilmezdir. Kan hacmini korumak, vücut sıcaklığını düzenlemek ve kas kasılmalarının gerçekleşmesi için gereklidir. Egzersiz sırasında vücut, terleme yoluyla vücut ısını korur. Vücut sıvısının kaybı ile sonuçlanan damla damla terlerin deriden buharlaşmasıyla ısı vücuttan ayrılmış olur. Ter üretimi (ve bu nedenle sıvı kaybı) ortamın sıcaklığı ve nem oranıyla bağlantılı olarak arttığı gibi egzersiz yoğunluğu ile birlikte de artar. Yani egzersiz sırasındaki sıvı kaybı vücut sıcaklığının düzenlenmesinde çok önemlidir ve dehidrasyona (sıvı kaybı) yol açabilir.
Egzersiz sırasında ter ile kaybedilen sıvıyı yerine koymak için sıvı tüketmek gereklidir. Ancak çoğu durumda ter kaybı oranları sıvı alımından daha fazla olabilir. Bu durum ise sıvı eksikliği ile sonuçlanır. Bu nedenle dehidrasyonla oluşan performans düşüklüklerini engellemek için sporculara daha fazla sıvı tüketmeleri önerilir. Ayrıca egzersiz sırasında da devamlı olarak sıvı tüketmek önemlidir. Ter oranınızı ve nasıl sıvı tüketmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Bu konuda spor diyetisyenleri bireysel sıvı tüketim planı için yardım istenebilir.
Sıvı kaybının performansa etkileri
Spor sırasında dehidrasyon arttıkça fiziksel ve zihinsel performans da kademeli olarak azalır. Özellikle sıcakta egzersiz yapıldığında kalp hızı ve vücut ısısında artış olur, ayrıca kişi egzersiz yaparken de zorlanır. Zihinsel yorgunluk ile birlikte hareketlerinizde de bozulma görülebilir. Vücut kütlesinin yaklaşık yüzde 2’sine eşit gelebilecek olan sıvı kaybı performansta gözle görülür bir düşüşe neden olabilir. Egzersiz sırasında ya da egzersizden sonra bu orandan daha fazla olan sıvı kaybı bulantı, kusma, ishal ve diğer mide-bağırsak problemlerinin oluşma riskini artırır. Dehidrasyon bağırsak sıvı emme oranını da düşürür. Bu da sıvı kaybını tersine çevirmeyi zorlaştırır. Sıvı yenilenmesi ertelenirse şişkinlik oluşur ve kişi kendini hastaymış gibi hissedebilir.
Sıvı kaybı nasıl hesaplanır?
Spor sırasında oluşan ter kaybını bilmek egzersiz sırasında ne kadar sıvı tüketmeniz konusunda size fikir verebilir. Spor diyetisyenleri sporcuların egzersiz sırasında kaybettiği ter oranlarını rutin olarak ölçer, böylece bireysel sıvı planı oluşturabilecek bilgiye sahip olunabilir. Ter kaybının hesaplanması ile oluşturulan sıvı alım planı sayesinde spor sırasında performans düşüklüğü ve vücudun sıvı kaybına uğraması azaltılabilir. Sıvı kaybını şöyle hesaplayabilirsiniz:
- İdeal kilonuzu sabahları aç karnına giyinmeden önce ve tuvaletten sonra ölçün.
- Sonra egzersize seansına başlayın.
- Egzersizden sonra terinizi silin, mümkün olduğunca az kıyafetle, idrara çıktıktan sonra tekrar ölçülün. Egzersiz sırasında olan kilo değişimi toplam sıvı kaybınızı gösterir.
- Bu prosedürü farklı ortamlarda da tekrarlayın. Örneğin; sıcak-soğuk ortamlar, yüksek- düşük yoğunluklu egzersizler.
Sıvı kaybına karşı öneriler
Egzersiz sırasında sıvı tüketmek, dehidrasyon yüzünden oluşan performans düşüşlerini engeller ve egzersiz sonrasında içilen sıvı da kaybedilen sıvıyı yerine koyar. Sıvının miktarı ve zamanlaması bireye ve yapılan spora göre değişebilir. Sıvı kaybına karşı bu önerileri uygulayabilirsiniz…
- Egzersize her zaman yeteri kadar sıvı almış bir şekilde başlayın; bu spor sırasında oluşabilecek dehidrasyon riskini azaltır. Sıvı durumunuzu idrar renginizden anlayabilirsiniz.
- Açık sarı rengi hedefleyin, çünkü koyu idrar dehidrasyona işaret eder. Ancak egzersizden önce aşırı su tüketimi de performansı olumsuz etkileyebilir. Aşırı su tüketmek, şişkinlik hissine ve idrara çıkmak sıklığına neden olur.
- Sıvı kaybınıza ve ter oranlarınıza göre egzersiz sırasında sıvı tüketmek için plan geliştirin.
- Egzersizin hemen sonrasında sıvı kaybınızı ölçmek için kilo değişikliklerinizi izleyin. İyileşme sırasında ter ve idrar yoluyla sıvı kaybetmeye devam edersiniz, egzersizden sonraki 2-6 saat boyunca sıvı kaybınızın yüzde 125-150’sini geri almaya çalışın. Örneğin; 1kg kaybettiyseniz 1250-1500 ml su içmelisiniz.
- Farklı sporlar, uygun sıvı durumu için farklı zorluklara ve fırsatlara neden olabilir. Sporcular, takım ve raket sporlarında mola zamanları olduğu için sıvı tüketecek zaman bulabilir. Bazı bireysel sporlarda hareket ederken de sıvı içmek gerekir. Sıvı alımından en az rahatsızlık ile fayda alabilmek için pratik stratejiler geliştirin.
- Susuzluk, egzersiz sırasındaki sıvı durumunu etkili bir şekilde göstermez. Genellikle susuzluk hissetmeden önce önemli derecede sıvı kaybetmiş olunur. Susuzluk durumuna gelindikten sonra su içmek bu kayıpların hepsini karşılamaz. Bu nedenle size en uygun sıvı alımı planını uygulayın.
Spor sırasında içilebilecek sıvılar
Spor sırasında tüketilebilecek birçok içecek seçeneği vardır. Sporcunun, kendine en uygun içeceği deneyerek ve hekimine danışarak seçmesi önerilir. Su, sporcu içecekleri ve kafein bu içecekler arasındadır. Egzersizden sonra alkol almayın. Egzersizden sonra alkol alıyorsanız öncelikle iyileşmeniz için gerekli önlemleri alın (Örneğin; sıvı yenilemek, karbonhidrat birikimleri, kas onarımı için protein tüketimi). Ayrıca sporcuda yumuşak doku yaralanması varsa alkol şişliği artırılacağı için kullanılmaması önerilir.
