Sporcu içeceği nedir?
İyi bir performans için sporcuların, egzersiz sırasında su kaybı yaşamaması ve yeterli derecede enerji alması gerekir. Bu nedenle sporcular, spor öncesinde, sırasında ya da sonrasında bu etkileri sağlayacak içecekleri tercih eder. Bu amaçlar için üretilen sporcu içecekleri, karbonhidrat ve sıvının doğru dengesini sağlar, mideden hızlıca boşaltılır ve ince bağırsak tarafından çabucak emilir. Ancak sporcu içecekleri beslenme kurallarına göre uygun ve doğru miktarlarda kullanıldıklarında yararlı olabilir. Hangi içeceğin tüketileceği ise bireyin tercihidir. Akredite bir spor diyetisyeni uygun bir sıvı planı tüketimi için yardımcı olabilir. Sporcu içecekleri ile ilgili bilmeniz gerekenler…
Toz sporcu içeceklerinde ölçüye uyun
Sporcu içecekleri sıvı olduğu gibi toz şeklinde de olabilir. Ancak toz şeklindeki ürünlerin talimatlara uygun olarak tüketilmesi gerekir. Enerji alımı, sıvı dengesi ve bağırsak emilimi ile karbonhidrat ve elektrolit dengesini sağlamakla ilgilidir. Bu nedenle yanlış tüketilen içecekler gastrointestinal (mide-bağırsak) rahatsızlığa ve performans üzerinde negatif etkiye neden olabilir.
Sporcu içeceklerinin içeriğinde neler bulunur?
- Karbonhidrat: Karbonhidratın performansa yararları olduğu kabul edilir. Kaslar ve beyin için bir enerji kaynağı sağlar ve içeceklerin lezzetine katkıda bulunur. Bir spor içeceğinin karbonhidrat konsantrasyonu oranı yüzde 6-8 olmalıdır. Yüksek karbonhidrat içerenler egzersiz sırasında mide boşaltımını olumsuz etkileyebilir.
- Elektrolit: Spor içecekleri sodyum ve potasyum elektrolitleri içerir. Sodyum içeren içecekler susama mekanizmasını tetikleyerek sıvı alımını teşvik eder. Sodyum ayrıca emilimi ve tutmayı da artırır. Fazla ve tuzlu terleyen sporculara tuzun yenilenmesi için de yardım eder. Çoğu ticari spor içeceği 10-25 mmol/L aralığında sodyum içerir. Düşük sodyum içeren içecekler rehidrasyonun (sıvı kaybı sonrası vücut normal sıvı seviyesine gelmesi) çok önemli olduğu performans için uygun değildir. Spor içeceklerindeki potasyum ilavesi ise egzersiz sırasında kasın kasılmasına yardımcı olur.
- Tat: Bir içeceğin tadı hoşunuza gittiğinde daha çok içersiniz. Spor içeceklerinin de lezzetlidir.
- Diğer bileşenler: Bazı içeceklerin vitamin, mineral, protein ve bitkiler gibi ilave bileşenleri olabilir. Hem spor içeceklerinde hem de spor sularında antioksidan (E ve C vitamini) düzeyleri azdır. Spor içeceği olarak hazırlanan az sayıda ürünün içinde protein bulunur. İlave maddeler spor içeceğinin tadını ve sonraki tüketimini etkileyebilir.
Enerji içeceği ne zaman içilmeli?
- Egzersizden önce: Sporcular egzersizden önce sporcu içeceklerini sıvı ve enerji alımlarının ayarlamak için kullanabilir. İçerisinde bulunan sodyum takviyesi, egzersize başlamadan önceki ürin (idrar) kaybını azaltırken karbonhidrat kas glikojeninin enerji düzeylerini de yukarılara çeker.
- Egzersiz sırasında: Bu içecekler egzersiz sırasında uygun sıvı ve enerji alımında kullanılmak üzere üretilmiştir. Egzersiz sırasında, sporcunun daha uzun ve daha etkili performans gösterebilmesine yardımcı olur.
- Egzersizden sonra: Bu içecekler, bireyin beslenme ve iyileşme amacına ulaşması için terle kaybedilen sıvıyı yerine koyarak, glikojen birikimlerini yenilemeye yardımcı olur. Kişide rehidrasyon ihtiyacı gerektiği zamanlarda sodyum içeren sporcu içecekleri yararlı olabilir. Tüm iyileşme ve onarıma yönelik amaçlara ulaşmak için bu içeceklerin yanında ek karbonhidrat, protein ve diğer besinleri sağlayan gıda ve sıvılar da tüketilmelidir.
Sporcu içeceği dişlere zarar verir mi?
Asidik gıdalar ve sıvılar diş minesinde erozyona neden olur ve dişe zarar verir. Asidik sıvılara, sporcu içeceklerinin yanında meyve suyu, meşrubat, şarap, bira, çay, kahve ve kola gibi içecekler örnek verilebilir. Sporcu içeceklerinin tek başına kullanımı diş erozyonuna neden olmak için zayıf bir faktördür. Ancak, yüksek miktarlarda ve uzun süreli bu içecekleri kullanmak dişlere zarar verebilir. Bu nedenle bu kişiler diş hijyenine ekstra dikkat etmelidir. Sporcular, bu içecekleri içtikten sonra su ile ağızlarını çalkalamalıdır.
Sporcu içecekleri dışında tüketilen içecekler
Sporcu içeceklerinin yanı sıra başka sıvılar da tüketebilir. Bunlar şöyle sıralanabilir:
- Spor suyu: Egzersiz sırasında su içmeyi tercih eden kişiler için dizayn edilmiş bir içecektir. Çok hafif aromalıdır ve genellikle sporcu içeceklerinden çok daha az karbonhidrat ve elektrolit içerirler. Kısa süreli (60 dakikadan az) ve orta dereceli egzersizler için uygun bir seçenek olabilir.
- Su: Gönüllü sıvı alımında su ile spor içecekleri karşılaştırıldığında su daha az tercih edilir. Su az yoğunluklu ya da kısa süreli egzersizler için uygundur.
- Soda/meşrubat/meyve suyu: Genellikle spor içecekleriyle karşılaştırıldıklarında karbonhidrat açısından yüksek, elektrolit açısından düşüktür. Ancak kola gibi içecekler tat değişikliği ve içerdiği az miktardaki kafein yüzünden bazı sporcular tarafından yarışın sonlarına doğru tüketilir. Bu tür içecekler şişkinlik gibi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.
- Enerji içecekleri: Bu tarz içeceklerin karbonhidrat yoğunlukları genellikle performansa yardımcı olur. Kafein, vitaminler, taurin ve guarana gibi ek maddeler içerirler. Performansa yararları konusunda hala net bilgiler olmasa da küçük dozlarda alınan kafeinin egzersiz performansını sürdürmeye yardımcı olduğu bilinir. Kafein Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yasaklı değildir. Sportif etkinliklerde enerji içeceği kullanmadan önce mutlaka bir spor diyetisyeniyle görüşün.
