Yağ Kullanımı Sporda Performansı Artırır
Yağ vücudumuzda ve beslenmemizde önemli bir rol oynar. Vücut yağı, yalıtımı sağlar, darbelere karşı korur ve enerji rezervidir. Besinsel yağ ise enerjiyi, temel yağ asitlerini ve yağda eriyen vitaminleri sağlar. Sağlıklı bir vücudun makul ölçüde bir yağ düzeyi olmalıdır. Sağlıklı bir plan ile vücut yağ oranı uygun düzeye getirilebilir. Sağlıklı bir beslenme planı, doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ ve omega 3 ailesinden çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmeyi içerir. Sporda fikirler sürekli değişiklik gösteren bir döngüdedir. Bundan dolayı bir dönem yüksek karbonhidratlı diyetler baskınlık gösterirken başka bir dönem çok yağlı yemek yemeye olan ilgi canlanabilir. Yağın, spor performansı için çok önemli olduğunu iddia eden teoriler vardır.
Yağ da Enerji Kaynağıdır
Bireysel dayanıklılık gerektiren egzersizler sırasında yağ ve karbonhidrat, iki ana enerji kaynağıdır. Örneğin; yağlar düşük yoğunluklu egzersizlerde enerji karışımının büyük bir yüzdesini oluşturur ve etkinlik devam ederken katılımı artırır. Egzersiz yoğunluğu ne olursa olsun fit kişinin yaktığı yağ diğer insanlara göre daha fazladır. Ancak en yağsız sporcunun bile vücudunda bir yağ rezervi olduğundan yapılan egzersize yetecek enerjisi vardır.
Kaslardaki Karbonhidrat 2 Saate Kadar Yeterli Olabilir
Kaslarımız bir ya da iki saatlik egzersize karşılık gelecek şekilde sadece karbonhidrat (glikojen) rezerv edebilir, bu da aktivitenin ortasında karbonhidratın tükenmesine neden olabilir. Hem kaslar hem de beyin karbonhidrat eksikliğinden zarar görebilir, beyin açısından konsantrasyon ve beceri kaybı yaşanabilir. Bu nedenle spor diyetisyenleri sporcuları yaptıkları egzersizin gerektirdiği günlük enerji ihtiyacını karşılaması için karbonhidrat tüketmeye teşvik eder. Egzersiz sonrası, sırası ve öncesinde karbonhidratlı gıda ve içecekleri tüketmek bu nedenle yararlıdır. Çünkü kaslar direkt enerji kaynağı olarak besinlerden yararlanır. Egzersiz öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketmek kan şekerinin ve kasın ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulmasına da yardımcı olur.
Yüksek Yağlı Diyetlerin Sporcuya Etkileri
Sporcularda yağ ve karbonhidrat alımı egzersiz sırasında önemli birer enerji kaynağı haline gelir. 1960’larda yapılan bir çalışmaya göre kısa süreli çok yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme şekli, egzersiz kapasitesinde düşüşlere neden olmuş. Düşük karbonhidratlı 3 günlük beslenme planı, kas glikojen birikimlerini düşürerek erken gelişen enerji tükenmesi ve yorgunluk ile sonuçlanır. Ancak takip eden diğer çalışmalara göre sporcu, bu beslenme tarzına uzun bir süre devam ederse, egzersiz enerjisi olarak yağın kullanımının artması nedeniyle bir süre sonra karbonhidrat eksikliğine karşı adapte olur. Vücudunda karbonhidrat eksikliği ortaya çıktığında bu durumdan etkilenmez.
Yağ Adaptasyonu ile Karbonhidrat Yüklemesi
Başka bir araştırma da yağ kullanımını ve karbonhidrat kullanılabilirliğini geliştirmeye yönelik stratejilerin karşılıklı olarak birbirini dışlamayacağını söyleyen teoriyi incelemiştir. Hatta yağ kullanımı ve karbonhidrat kullanılabilirliği birlikte kullanıldığında sporcuya yararlı olabilir. Araştırmada sporcuya arttırılmış yağ kullanımına adaptasyonunu sağlamak için 5-6 günlük yüksek yağ ve düşük karbonhidratlı beslenme düzeni verilir. Ardından da glikojen birikimlerini yeniden doldurmak için bir günlük düşük yağ ve yüksek karbonhidratlı beslenme planı verilir. Önerilen karbonhidrat hazırlanması ile karşılaştırıldığında, bu kombinasyon diyet egzersiz sırasında düşük glikojen kullanımı ile birlikte yüksek glikojen birikimleri yaratma açısından başarılıdır. Ancak 2,5 saatten 5,5 saate kadar süren çeşitli çalışmalarda performansa bir yararı olmadığı görülmüştür. Araştırma, bisikletçiler üzerinde, performans zamanı tutularak egzersiz süreçlerinin sonundaki duruma göre ölçülmüştür.
Yağ Adaptasyonu Uygun mu?
Yağ adaptasyonu stratejilerinden yüksek karbonhidrat diyetlerini uygulayan sporcularda herhangi bir yararı olacağına dair kesin bir kanıt yoktur. Hatta yağ adaptasyonu stratejilerinin kasın yüksek oranlarda karbonhidrat yakma becerisini bozabileceğine dair kanıtlar vardır. Bu durum, sporcunun yüksek yoğunluklu etkinliklerdeki performansını düşürebilir.
Spordan Sonra Balık Yağı Kullanımı
Balık yağı, yüksek yağ oranı içermesiyle bilinir. Sporculara iyileşme aşamasında ekosapentayonik asit (EPC) ve docosahexanoic asit (DHA) ile birleşen balık yağları (omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri) tüketmeleri önerilir. Bu asitlerin anti-inflamatuar ve bağışıklık düzenleyici etkileri vardır. Ayrıca omega 3 yağ asitleri, egzersiz sırasındaki yağ metabolizmasını artırabilir, antrenmana geri dönüşü destekleyebilir ve bilişsel fonksiyon ile ruh halini geliştirebilir. Ancak bu yararların sonuçları değişkendir. Bu asit ve yağların aşırı dozları bağışıklık fonksiyonunu düşürebilir ve iyileşme aşamasında kanama süresini uzatabilir. Balık yağlarının ılımlı dozları, yönetimsel beceriler ve takım sporları gibi sık sık karar vermenin gerektiği sporları yapanlar için yararlı olabilir.
- EPA ve DHA’nın 1-2 gram alımı özellikle enfeksiyon bazlı yaralanmaları olan sporcular için yararlı olabilir.
- Sporcular tekli doymamış ve omega 3 yağlarını içeren beslenme şeklini, orta derecede dozlarla tüketebilirler.
