Spor yapanlar için beslenme
Düzenli spor yapanlardan ama nasıl besleneceğini bilemeyenlerden misiniz? Profesyonel sporcu olmasanız da spor yapıyorsanız beslenmenize dikkat etmeniz önemli. Spor yapan kişiler ne zaman, ne kadar ve nasıl beslenmeleri gerektiğini merak ediyor. Spor yapanlar için merak edilen beslenme detaylarını bu yazıda bulabilirsiniz. İşte düzenli spor yapanlar için bilinmeyen 11 beslenme sorusu ve cevapları…
1. Amatör ama düzenli spor yapan kişiler nasıl beslenmeli?
Düzenli spor yapanlar, egzersiz ve saatine özgü olarak mutlaka uygun ara öğünleri tüketmelidir. Ancak profesyonel sporcu değilseniz dikkat! Profesyonel değilseniz düzenli ve dengeli beslendiğiniz takdirde besin desteğine ihtiyacınız olmaz. Yanlış bilgilerle fazla protein tüketen kişilerde ileriki dönemde kardiyovasküler hastalık riski artar.
2. Spor yapılan ve yapılmayan günlerde beslenme nasıl olmalı?
Yüksek posa içeren ve yağlı besinler egzersizden önce önerilmez. Spor yapılan gün kalori açığı fazla olduğu için yüksek miktarda karbonhidrat ve protein tüketilebilirken, spor yapılmayan gün özellikle karbonhidrat açısından daha düşük besinler tercih edilebilir. Özellikle spor sonrası kas kütlesinin toparlanmasını kolaylaştırmak adına glisemik indeksi yüksek besinlerin (pirinç, makarna vb.) tüketilmesi önerilirken, spor yapılmayan günlerde bu besinler kan şekeri kontrolünüzü zorlaştırabilir.
3. Mesaiden sonra spora giderken ne yemelisiniz?
Günün herhangi bir saatinde yapılacak olan egzersiz, sabah erken saatlerde olmayacaksa 3-4 saatten daha uzun süreli açlıklardan sonra yapılmamalıdır. Öğlen yemeğini yedikten sonra saat 18:00’de spora gidecek bir kişi, ara öğün tercih etmeden egzersiz yaparsa spor performansı bundan olumsuz etkilenir. Zira kan şekerinin düşmesine bağlı olarak erken gelişen yorgunluk, kas kütle kazanımını olumsuz etkileyerek toparlanmayı da zorlaştırır. Mesai sonrası spora giden kişiler, ara öğün alternatifleri olarak spordan bir buçuk saat önce, peynirli sandviç ya da muz ile süt ya da yoğurt ile hazırlanmış müsli karışımları tüketebilir.
4. Düzenli spor yapan vejetaryenler ve veganlar nasıl beslenmeli?
Vejetaryen kişiler, spor ile birlikte oluşan protein açığını kapatmak adına meksika fasulyesi ile yapılmış bir salata, tofu içeren sandviçler, mercimekli kinoa vb. bitkisel protein kaynakları tüketebilir. Bu besinler özellikle spor sonrası tercih edilebilir. Spor yapan vejetaryen ve vegan bireylerde kırmızı et tüketimi olmadığı için kas kütlesinin toparlanmasında etkili olarak bilinen özellikle B grubu vitaminleri yetersiz kalabilir. Düzenli kan tahlilleri takibiyle gerekirse besinlere ek olarak vitamin destekleri kullanılabilir.
5. Sporda ne kadar su içmeli?
Su tüketimi tüm bireyler için oldukça önemlidir. Genellikle gün içinde kg başına 30-35 ml arasında su tüketimi önerilir. Spor sırasında da her 30 dakika da bir, 150-200 cc su tüketimi önemlidir.
6. Terleme oranı nasıl hesaplanır? Ne kadar su kaybında ne kadar sıvı alınmalıdır?
Terleme oranını pratik olarak kilonuzu hesaplayarak bulabilirsiniz. Egzersiz yapmadan önceki kilonuzu ölçün, egzersiz sırasında tüketilen sıvı miktarını kaydedip egzersiz sonrası kilo ölçümünü de not edin. İki ölçüm arasında oluşan farkı bulun ve egzersiz sırasında tüketmiş olduğunuz sıvı miktarını ekleyin. İki ölçüm arasında çıkan farkın yüzde 2’den fazla olması spor performansınızı olumsuz etkiler. Kaybedilen sıvı miktarı, günlük alınan sıvı miktarına eklenmelidir. Yapılan çalışmalar egzersiz sonrası süt tercih edildiğinde kaybedilen suyun geri kazanılmasında daha hızlı etki alındığını gösteriyor. Süt bu nedenle sıvı desteği için iyi bir toparlanma içeceğidir.
7. Diyabet ve hipertansiyon gibi rahatsızlıkları olan kişiler spor yaparken nasıl beslenmeli?
Diyabet olan kişiler, spora göre doğru ara öğün hazırlanmazsa egzersiz sırasında hipolisemi riski ile karşılaşabilir. Daha uzun süre kan şekeri kontrolü sağlanması için egzersizden önce diyabetli kişiler mutlaka protein içeren bir besinle birlikte karbonhidrat tercih etmelidir. Bu kişilerde ara öğün olarak meyve yerine, tam buğday ekmeği ile hazırlanmış peynirli bir sandviç tüketilmesi daha doğru olur.
8. Aç karnına spor yapmak daha çok yağ yaktırır mı?
Metabolik rahatsızlığı olmayan bireylerde sabah aç olarak yapılan kardiyo egzersizlerinin yağ yakımını kolaylaştırdığı bilinir. Ancak egzersizden 2 saat önce dengeli bir ara öğün tercih eden kişilerde uzun süre açlık olmasa bile egzersiz sırasında yağ yakımı devam eder.
9. Sporla birlikte yağ yakımını destekleyecek besinler var mıdır?
Son yıllarda yapılan çalışmalar egzersizden önce kafein alımının beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücrelerine dönüşmesini hızlandırdığı ve dolayısıyla yağ yakımını desteklediğini göstermiştir.
10. Peki spor yapan kişilerin kafein tüketimleri ne kadar olmalı?
Spor yapan kişilerde kafein tüketimi 300 mg ile sınırlandırılmalıdır. Daha yüksek miktarda tüketilen kafein performansa olumlu etki etmezken su kaybı riskini de artırır. Bu nedenle kafein alımı sırasında aynı miktarda su tüketilmesi önerilir.
11. Spor yapan kişilerin alması gereken vitamin ve mineral takviyeleri var mıdır?
Düzenli ve dengeli beslenen kişilerde spordan dolayı ek olarak bir destek açığı oluşmaz. Ancak 5 gün ve üzeri spor yapan kişilerde ya da profesyonel sporcularda özellikle antrenman sonrası toparlanma sürecini kolaylaştırmak adına kalsiyum–magnezyum içeren tabletler, kondisyon kampları döneminde ise whey, B.C.A.A, kreatin gibi desteklerin kullanılması gerekli görüldüğünde beslenme uzmanı takibinde alınabilir.
