Spor yaparken enerji almak şart
Futbol, hokey gibi birçok takım sporu ve 10 km koşu gibi bireysel etkinlikler 90 dakika içinde biter. Bu egzersizlerde özellikle sıvı ve enerji kaybı ortaya çıkar ve yorgunluk oluşur. Bu sporlar sırasında sporcunun kaybedilen sıvıyı geri alması için yapılan kişiselleştirilmiş sıvı planı, ter ile kaybedilen sıvının makul bir oranının geri alınması şeklinde olmalıdır.
60 dakikadan uzun süren sporlarda
60 dakikadan uzun süren sporlar, sporcuyu yavaşlatabilir ya da becerilerini bozabilecek derecede bir yorgunluk yaşatabilir. Yorgunluk çoğu zaman yeterli enerji alamamaktan kaynaklanır. Bunun da nedeni antrenmana kahvaltı yapmadan gidilmesi ya da enerjinin çabuk yakıldığı yüksek yoğunluklu sporlar olabilir. Bu gibi nedenlerle enerji azalması meydana gelirse etkinlik sırasında alınan karbonhidratla enerji dengelenmeye çalışılabilir. Karbonhidrattan zengin spor içecekleri enerji almak için en pratik yoldur.
Spor sırasında karbonhidrat tüketimi
Spor sırasında vücudun enerjisi karbonhidrattan (glikojen ve kan şekeri) ve yağdan gelir. Genellikle antrenman 1 saatten az sürüyorsa etkinlik sırasında tekrar enerji alımına gerek olmadan devam edilebilir. Diğer yandan, birçok spor ya da etkinlikte başlangıçtan itibaren ter kayıpları sıvı kaybına neden olur ve performansı etkiler. Bu nedenle sıvı kaybını engellemek için sıvı alımına özel kişiselleştirilmiş plan yapılmalıdır. Yaptığınız spor ya da etkinlik bir saatten uzun sürüyorsa spor esnasında karbonhidrat ve sıvı tüketmeniz yararlı olabilir. Bu kararı şu maddelere göre verebilirsiniz:
- Egzersizin yoğunluğu (yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak glikojeni daha çabuk yakar)
- Süre (etkinlik ne kadar uzunsa o kadar fazla karbonhidrat yakılır)
- Ortam sıcaklığı (sıcaklık arttıkça glikojenin yakılması hızlanır; ayrıca aşırı ısınma ve dehidrasyon (su kaybı) performansı sınırlar)
- Spordan önce ne kadar iyi yediğiniz (egzersizden önce karbonhidrat yemek karbonhidrat birikimini artırdığı gibi aynı zamanda egzersiz sırasında harcanan karbonhidrat oranını da artırır)
Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmenin yararları
- Uzun süreli ve yoğun egzersizlerde kan şekeri seviyelerini muhafaza eder. Kan şekeri, glikojen seviyeleri azaldığında kaslar için alternatif bir enerji kaynağı sağlayabilir.
- Karar verebilme, dikkat ve yorgunluk algısının azalması gibi becerileri korumak için beyine gerekli olan enerjiyi sağlar.
- Kas glikojenini korur veya yedekler. Düşük yoğunluklu egzersiz gibi bazı durumlarda egzersiz sırasında tüketilen karbonhidrat, glikojen birikimini korumak ya da yeni glikojen yapımı için yakılabilir.
Egzersiz sırasında alınabilecek karbonhidrat önerileri
Her biri 60 gram karbonhidrat içeren gıdalar şöyle sıralanabilir:
- 1 litre spor içeceği
- 600 ml kola
- 1,5 enerji barı
- 2 enerji jeli
- 3 küçük muz
- 2 salkım üzüm
- 1 adet reçelli yuvarlak sandviç (veya kalın dilimlenmiş ekmek, 2 yemek kaşığı reçel)
- 1,5 dilim kuru üzümlü ekmek
- Sıvı öğün takviyesi olarak bazı sporcular özellikle takım sporları sırasında jel, şekerleme, meyve ve diğer kolay yenilebilir enerji kaynaklarını tercih edebilir.
90 dakikadan uzun süren sporlarda
Genellikle 90 dakikadan uzun süren sporlar zorlar ve dayanıklılık gerektirir. Örneğin; maratonlar. Sıvı ve sodyum kaybı bu sporlarda fazla olabilir. Bu nedenle sporcunun kişiselleştirilmiş sıvı yenileme planı bu sporlarda çok önemlidir. Kas glikojen birikimleri, spor sırasında yakılan enerji oranına ve etkinlik öncesi enerji alımına bağlıdır ve buna göre enerji sağlar. 2,5 saat veya daha uzun süren sporlarda karbonhidrat türleri karıştırılarak enerji alımı en yüksek düzeye çekilebilir. Sporcunun kendisine özel enerji planı, zamanlaması, karbonhidrat miktarı ve türü antrenman sırasında düzenlenmelidir.
- Sporculara enerji birikimlerinin boşalması beklemeden etkinlikten önce enerji alması önerilir.
- Saatte 30-60 gram aralığında bir karbonhidrat almak çoğu sporcuya yararlıdır.
- Enerji içecekleri tüketmek genelde etkinlik için gerekli olan enerjiyi sağlar. Örneğin; genellikle saatte 500-1000 ml spor içeceği ya da 1 gram karbonhidrat enerjiye yönelik amaçları karşılar.
- Etkinliğin uzunluğu arttıkça sıvı karbonhidratları tercih etmek daha doğru olur. Bu, özel spor gıdaları ya da reçel ve bal gibi günlük gıdalar da olabilir.
4 saatten uzun süren sporlarda
4 saat ya da daha uzun süren sporlar sırasında ek enerji almak bir gerekliliktir. Bu sporlar sırasında daha çok sıvı gıdalar tercih edilir. Ancak sporcu içecekleriyle benzer içeriklere sahip tatlı gıdalar, saatler boyunca tüketilince midede rahatsızlık yaratabilir. Sporcu, damak zevkine yönelik besinler, iklime uygun farklı sıcaklıklardaki gıdalar ve alternatif içerikli gıdaları tercih edilebilir. Uzun süreli sporlarda enerji gereksinimi fazla olduğu için (örneğin; bir günden fazla süren bisiklet sürme ya da koşu gibi etkinlikler) egzersiz yapılan saatlerde güçlü bir beslenme planına ihtiyaç duyulabilir. Atletler ve tur bisikletçileri genellikle etkinlik sırasında yüksek oranlarda (yaklaşık saatte 90 gram) karbonhidrat tüketir. Tuz kayıplarını yenilemek ve protein tüketmek de önemli hale gelir. Fazla egzersiz yükü olan sporcular, kişisel tercihlerine göre olduğu gibi yaptıkları sporun gereksinimlerine ve mantığına uyan gıda ve enerji kaynakları da seçmelidir. Sporculara, deneyimli bir spor diyetisyeni ile çalışarak kişiselleştirilmiş ve özelleştirilmiş tavsiyeler almaları önerilir.
Koşucu hazımsızlığı nedir?
Sporcular bazen egzersiz sırasında beslenme şeklinin etkisine bağlı olarak mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi hazımsızlık belirtileriyle karşılaşabilir. Bu durum uzun süreli ve yüksek yoğunluklu koşu gibi sporlar ile ilgilenen sporcularda daha fazla görülür. Bu nedenle koşucu hazımsızlığı olarak adlandırılır. Dehidrasyon ve etkinlik öncesi öğünün zamanı, gıdanın türü ve kafein alımı gibi besinsel faktörler bu belirtileri tetikleyebilir. Sporcuda herhangi bir gıda alerjisinden ya da enfeksiyondan şüpheleniliyorsa bir spor diyetisyeninden yardım alınması tavsiye edilir.
Spor sırasında sıvı alımı nasıl olmalı?
Egzersiz sırasında sıvı alımı, sıvı kaybı ile eşdeğer olmalıdır. Böylelikle sıvı kaybı düşük oranlarda görülür. 1 saatten az süren sporlarda ve performansın en iyi seviyelerde olmasına gerek olmayan durumlarda spor sırasında sıvı alımına gerek duyulmayabilir. Spor sırasındaki ter oranları egzersizin yoğunluğu, ortam koşulları ve genetik faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Elektrolit ve sıvı kaybı birçok etkene göre değişiklik gösterdiği için bireyselleştirilmiş sıvı yenileme planı farklı antrenmanlara ve yarışma şekillerine göre planlanabilir. Sıcak ortamlarda uzun süre egzersiz yapıldığında içeceğinizin soğuk olması performansı geliştirebilir. Araştırmalarda sıcak havalarda uzun süren egzersiz boyunca soğuk içeceklerin tüketiminin (buzdolabı sıcaklığında) vücut sıcaklığı ile ilgili önlemleri, sıvı tüketimini ve performansı geliştirebileceği gösterilmiştir.
Kan şekeri dengesine dikkat!
Spor sırasında rekabet oluşumu ya da bir yarışma ortamının verdiği heyecan sporcuların kan şekeri düzeyini etkileyebilir. Her sporcunun kan şekeri, egzersize değişik karşılık verebilir. Egzersizin tipi, yoğunluğu ve süresi ile sıcaklık ve stres kan şekerini etkiler. Egzersize vücudun verdiği tepki izlenip değerlendirilirse sporcu, insülin dozunu ayarlayabilir ve egzersiz sırasında kan şekerini kontrol altında tutabilir. Her tür egzersizde vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görebilmek için her 20 dakikada bir kan şekerinin ölçülmesi önerilir. Sporcunun yaptığı aktiviteler için yeterli enerji sağlaması gerekir. Egzersizden önce karbonhidratlı besinden veya sporcu içeceğinden 30-60 gram karbonhidrat alınabilir. Farklı sporcu yiyeceklerine ve içeceklerine kan şekerinizin nasıl tepki verdiğini değerlendirin. Böylece kendiniz için uygun miktarları belirleyin. Spor sırasında sıvı alımınıza dikkat edin, susuz kalmamaya özen gösterin.
