Spor Öncesi Enerji İçin 12 Besin Önerisi

Spor Öncesi Beslenmenin Önemi

Spor öncesi beslenme, hem amatör hem profesyonel olarak spor yapanların dikkat etmesi gereken konulardan biridir. Egzersizden önce doğru besinleri tüketmek egzersiz sırasında daha iyi bir performans göstermek için ihtiyaç duyulan enerjiyi ve optimum şartları sağlar. Karbonhidrat, protein ve yağlar başta olmak üzere temel besin maddelerini dengeli şekilde içeren diyetin bir parçası olan spor öncesi atıştırmalıklar, egzersiz performansını doğrudan etkiler. Antrenmanlardan önce karbonhidratları proteinle bir arada tüketmek, yeterli düzeyde vitamin ve mineral almak ve antioksidanlarca zengin bir öğün yemek spor öncesi beslenmenin temelini oluşturur. Egzersiz boyunca susuz kalmamak için spor öncesinde yeterli düzeyde sıvı alımı da bu beslenme programının bir parçasıdır.

Spor Öncesi Enerji Veren 12 Besin

Spor yapanların merak ettiği soruların başında "Spor öncesi enerji veren besinler nelerdir?" yer alır. Bu besinleri ve besinlerin insan bedeni üzerindeki etkilerini bilmek hem amatör hem profesyonel sporcuların doğru bir diyet listesi hazırlamasına yardımcı olur. Egzersiz öncesi enerji veren besinlerden bazıları şunlardır:

Muz: Hızlı Enerji Kaynağı

Hem hızlı enerji veren hem temel besin maddelerini içeren muz, egzersiz performansı bakımından pek çok fayda sunar. Muz, yüksek karbonhidrat içeriğiyle egzersiz öncesi ihtiyaç duyulan enerjiyi hızla sağlar. Orta boy bir muzun içerisinde yaklaşık olarak 27 gram karbonhidrat bulunur. Bu karbonhidratlar, vücut tarafından kolayca sindirildikten sonra enerji olarak kullanılmak üzere kana karışır. Sporcular antrenmana başlamadan önce hemen tüketebilecekleri sağlıklı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduklarında muzu tercih edebilir.

Ayrıca orta boy bir muz, günlük önerilen potasyum miktarının yaklaşık %10'una karşılık gelen 400-450 mg potasyum içerir. Potasyum, egzersiz esnasında yoğun olarak çalışan kasların fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur. Spor sırasında terle beraber yoğun miktarda potasyum kaybı gerçekleşir. Kasların egzersiz performansını optimum düzeyde tutacak şekilde çalışmaya devam etmesi için bu kaybedilen potasyumun kısa süre içerisinde ikame edilmesi gerekir. Aksi takdirde kaslar düzgün çalışamaz ve hatta kaslarda kramplar ortaya çıkabilir.

Yulaf Ezmesi: Sürdürülebilir Enerji

Kompleks karbonhidratlar bakımından zengin bir gıda olan yulaf ezmesi, uzun süre tokluk sağlayarak spor performansını olumlu şekilde etkiler. Bu karbonhidratlar, uzun ve karmaşık zincirler hâlinde bir araya gelen şeker moleküllerinden oluşur. İnsan vücudu, bu tür karbonhidratları basit olanlara göre daha zor parçalar ve vücutta kullanılabilecek şeker hâline dönüştürürken daha fazla vakit harcar. Kompleks karbonhidratlar parçalanırken sindirim süreci yavaşlar. Böylece kan şekerinde ani yükselme ve düşme de gerçekleşmez.

Sporcu doğru beslenmesinde önemli bir yere sahip olan yulaf ezmesi, kan şekerini yavaş yavaş yükselterek egzersiz sırasında gerekli olan enerjiyi istikrarlı bir şekilde sağlar. Bu sayede vücudun normal şartlarda zorlanacağı yüksek yoğunluklu antrenmanların yorulmadan sürdürülmesi mümkün hâle gelir. AVA adı verilen antioksidanları içeren yulaf ezmesi, oksidatif stresi azaltmaya katkı sağlar. Böylece yoğun egzersiz sırasında oluşabilecek kas hasarını önlemeye de yardımcı olabilir.

Ayrıca yulaf ezmesi, çözünür bir tür lif olan beta-glukan bakımından da zengindir. Sindirim sürecini yavaşlatıcı etkiye sahip beta-glukan daha uzun süreli tokluk hissi sağlar. Beta glukan iştahı azaltarak egzersiz öncesi çok fazla yemek yeme ihtimalini ve spor performansını olumsuz etkileyen şişkinlik gibi sorunların oluşmasını da önler.

Fıstık Ezmesi: Protein ve Sağlıklı Yağlar

Hem çocukların hem yetişkinlerin severek tükettiği yiyeceklerden biri olan fıstık ezmesi, spor öncesi tercih edilebilecek ve hızlı enerji veren gıdalar arasında yer alır. İçerisinde yüksek oranda protein ve sağlıklı yağlar bulunan bu gıda, spordan önce uygulanacak ideal bir beslenme programının parçası olabilir. Fıstık ezmesi içeriği sayesinde tokluk süresini uzatarak kilo verme sürecini de kolaylaştırabilir.

Protein, yüksek yoğunluklu egzersizlerden dolayı oluşan kas zedelenmelerinin tedavi edilmesi için gerekli olan bir besin maddesidir. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinin içerisinde yaklaşık 8 gram protein bulunur. Kaliteli bir bitkisel protein kaynağı olan fıstık ezmesi, yoğun antrenmanlarda zarar görebilecek kasların hızlı bir şekilde onarılmasına yardımcı olabilir.

Fıstık ezmesi, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar, egzersiz sırasında vücuda ihtiyaç duyulan enerjiyi kademeli olarak sağlar. Ayrıca çoklu doymamış yağlar kas oluşumuna da katkıda bulunur. Fıstık ezmesi yüksek kaliteli protein ve yağ içeriğinin yanı sıra magnezyum, potasyum ve E vitamini gibi kaslar için faydalı olan mineralleri ve vitaminleri de içerir.

Yoğurt: Protein ve Probiyotik Kaynağı

Sağlıklı bir sindirim sistemi, spor yapan bireylerin performansını doğrudan etkiler. Özellikle probiyotik içeren ve fermente gıdalar, sindirim sistemini destekleyerek bağırsakların daha sağlıklı şekilde çalışmasını sağlar. Bu noktada probiyotik zengini ve fermente bir gıda olan yoğurt da sporcuların spor öncesi tüketebilecekleri gıdalar arasında sayılabilir. Bağırsak sağlığı için faydalı olan probiyotikler, bağırsak florasını korumaya katkı sağlar. Zararlı ve yararlı bakterilerin dengeli seviyede bulunduğu bir bağırsak florasıysa vücuda giren yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır.

Sindirimi destekleyen ve egzersiz esnasında gereksinim duyulan enerjiyi sağlayan yoğurt, aynı zamanda kas yorgunluğunun azaltılmasına da yardımcı olur. Yoğurdun bu etkisi, spordan sonra kasların onarılmasına yardımcı olan kaliteli protein içeriğinden kaynaklanır. 100 gram yoğurdun içerisinde yaklaşık 10 gram protein bulunur. Antrenmandan önce yoğurt tüketmek yoğun egzersizden kaynaklanan kas hasarının hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olabilir.

Tam Tahıllı Ekmek: Karbonhidrat Deposu

Spor öncesi enerji için tüketilebilecek besinlerden biri olan tam tahıllı ekmek, kan şekerini dengeleyen kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengin bir gıdadır. Kan şekerinde hızlı inişlere ve çıkışlara neden olabilen rafine tahılların aksine tam tahıllar daha yavaş sindirilen karbonhidratlardır. Böylece tam tahıllı ekmek egzersiz boyunca gereksinim duyulan enerjiyi yavaş yavaş vücuda sağlarken tokluk süresini de uzatır. Ayrıca B vitaminleri, magnezyum, demir ve folik asit gibi vitamin ve mineraller bakımından zengin olan tam tahıllı ekmekler, enerji üretimini ve kas fonksiyonlarını destekler.

Badem: Hızlı Atıştırmalık

Sağlıklı beslenmeye dikkat eden bireylerin vazgeçilmez atıştırmalıkları arasında yer alan badem, zengin besin içeriğiyle dikkat çeker. Başta E vitamini ve magnezyum olmak üzere temel vitamin ve minerallerden oluşan bu kuru yemiş, spor öncesi enerji veren besinler arasında ilk sıralarda yer alır. Egzersiz esnasındaki yoğun fiziksel aktivite, kas dokularının zarar görmesine neden olabilir. E vitamini, egzersizin kasların üzerindeki bu olumsuz etkilerine karşı hücreleri koruyan güçlü bir antioksidandır. Antrenmandan önce badem tüketmek kasları hasardan korumaya ve olası hasarın daha hızlı iyileşmesini desteklemeye katkı sağlayabilir.

Magnezyum enerji üretiminde, protein sentezinde ve sinir-kas fonksiyonları gibi birçok alanda temel rol oynar. Vücutta yeterli miktarda magnezyum bulunmadığında kasların kasılma ve gevşeme mekanizmasında sorunlar ve dolayısıyla kas krampları ortaya çıkabilir. Kas krampları, sporcuların antrenmanı erken bırakmalarına yol açabilir. Magnezyumun vücutta yeterli miktarda bulunmasıysa bu krampların önlenmesi ve egzersiz performansının kesintisiz olarak sürdürülmesi bakımından son derece önemlidir.

Su: Spor Öncesi Hidrasyonun Önemi

Hidrasyon, egzersiz esnasında konsantrasyonun ve performansın korunması, dayanıklılığın arttırılması ve vücut sıcaklığının dengelenmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle performansı artırmak ve yoğun fiziksel aktivite sırasında yaşanabilecek olası riskleri azaltmak için spor öncesinde yeterli miktarda sıvı alınması gerekir.

Egzersiz sırasında dehidrasyon yani vücudun susuz kalması riski genel olarak terleme sonucunda yüksek miktarda sıvı kaybedilmesiyle ilgilidir. Vücut sıcaklığı egzersiz sırasında yükseldiğinde vücut, ısısını dengelemek için terlemeye başlar. Terlemeyle vücut ısısı düşerken aynı zamanda sıvı kaybı da gerçekleşir. Bu sürecin sorunsuz işlemesi ve terlemeyle kaybedilen sıvının yerine konabilmesi için vücutta yeterli miktarda su bulunması gerekir.

Egzersiz öncesi yeterli miktarda sıvı alınmadığında terleme nedeniyle oluşan sıvı kaybı, bireyin sıcaktan veya susuzluktan dolayı bitkin düşmesine yol açabilir. Dehidrasyonun ciddi düzeye ulaştığı durumlardaysa baş ağrısından bayılmaya kadar uzanan sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Egzersize başlamadan birkaç saat önce ölçülü şekilde su içerek vücuda antrenman esnasında kullanabileceği miktarda sıvıyı sağlamak mümkündür.

Kahve: Kafeinle Performans Artırımı

Kahve tüm dünyada pek çok birey tarafından sevilerek tüketilen popüler içecekler arasında yer alır. İçerisinde yoğun miktarda kafein bulunan bu içecek, performans artırıcı etkiye sahiptir. Örneğin sporcunun hem konsantrasyon düzeyini arttırır hem yorgunluk hissini geciktirir.

Yapılan araştırmalar kahvenin egzersiz sırasında kas kuvvetini, dayanıklılığı ve gücü arttırma, vücuttaki mevcut yağı ana yakıt kaynağı olarak kullanma ve daha enerjik hissettirme gibi faydaları olduğunu göstermiştir. Ayrıca bu çalışmada kahvenin içeriğindeki kafeinin kan dolaşımına karışarak vücuda etki edebilmesi için spora başlamadan en az 45-60 dakika öncesinde tüketilmesi gerektiği tespit edildi.

Egzersiz öncesi kahvenin doğru miktarda ve zamanda içilmesi, spor sırasında mide rahatsızlığını önleyebilir. Bununla birlikte kahve bazı insanlarda hızlı kalp atışına, anksiyeteye, uykusuzluğa veya sinirliliğe sebebiyet verebilir. Dolayısıyla günlük tüketilen kahve miktarına dikkat edilerek bu içeceğin yararlarından faydalanmak mümkündür.

Kinoa: Tam Protein Kaynağı

Glutensiz diyetlerin vazgeçilmezlerinden biri olan kinoa yüksek besin değerlerine sahip bir gıdadır. Egzersiz sırasındaki performans için önemli faydalar sunan bu besin, proteinlerin temel yapı taşları olan amino asitler bakımından da son derece zengindir. Amino asitler enerji kaynağının sağlanmasından bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yiyeceklerin sindirilmesinden kas yapımına kadar pek çok reaksiyonda katalizör görevi görür.

Antrenman esnasında kas yıpranması yaşanabileceği için vücudun egzersiz sonrası da bu amino asitlere ihtiyacı vardır. Kinoanın içeriğindeki amino asitler, yoğun antrenmanlarda zarar gören kasların onarılmasına yardımcı olurken kas gelişimini de destekler. Kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan kinoa, kan şekeri seviyelerini dengeleyip tokluk hissi verir. Böylece egzersiz esnasında acıkmayan bireylerin performansını koruması ve daha enerjik hissetmesi mümkün hâle gelir.

Çilek: Antioksidan ve Enerji Deposu

Sağlıklı diyetlerin önemli bir parçası olan çilek, pek çok antioksidan ve vitamin içeren sağlıklı bir gıdadır. Bu meyvenin egzersizle ilişkili faydaları arasında C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini desteklemesi yer alır. Ağır ve uzun süreli egzersizler, vücudu yorarak bağışıklık sistemini zayıflatabilir. C vitamini bakımından zengin olan çilek, egzersiz dolayısıyla zayıflayabilen bağışıklık sistemini destekleyerek vücudun enfeksiyonlara karşı direncini attırır.

Çilek, içeriğindeki doğal şekerler sayesinde egzersiz esnasındaki hızlı enerji ihtiyacını da karşılayabilir. Bu şekerler sindirim sisteminde kolay ve hızlı bir şekilde sindirilerek kana karışır. Antrenman öncesi çilek yemek kanda egzersiz esnasında kullanılmak üzere hazır glikoz bulunmasını sağlar. Böylece bireyler, yoğun egzersizler esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını sağlıklı bir gıdayla ikame edebilir.

Havuç: Vitamin Deposu

Havuç, yüksek lif içeriğiyle egzersiz boyunca enerji sağlayarak açlığı geciktirir. 100 gram havucun içerisinde yaklaşık 3 gram lif bulunur. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olan lif, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır. Yavaşça sindirilen yiyecekler, kana yavaş yavaş karışarak kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Kan şekerinin dengeli şekilde yükselmesi de vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi zamana yayarak vermek anlamına gelir. Bu sayede spor boyunca tokluk hissinin sürdürülmesi mümkün olur.

Havuç, lif içeriğinin yanı sıra vücuda girdiğinde A vitaminine dönüştürülen beta-karoten bakımından da son derece zengindir. Havuca turuncu rengini de veren beta karoten, güçlü bir antioksidandır. Beta karoten de dâhil olmak üzere antioksidanlar, egzersiz performansı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları da fazlasıyla sağlayan havuç, egzersizi daha az yorularak tamamlamaya yardımcı olur. Ayrıca içeriğinde potasyum bulunmasıyla da kas onarımını destekler.

Yumurta: Protein ve Amino Asit Kaynağı

Profesyonel sporcu beslenmesinde vazgeçilmez bir yere sahip olan yumurtanın içeriğinde yüksek kaliteli protein ve esansiyel amino asitler bulunur. Hem protein hem amino asitler, kasların yapımı ve onarımı için çok önemlidir. Sporcular, egzersizden önce yumurta tüketerek kas yapımı için gerekli olan esansiyel amino asitleri alabilir. Ayrıca yumurtanın içeriğindeki kaliteli protein, uzun süreli tokluk ve dayanıklılık sağlar. Egzersiz esnasında açlık yaşamamak ve kesintisiz bir performans sürdürmek isteyen sporcular, ara öğünlerinde de yumurta tüketebilir.

Yiyecekleri yakıta dönüştürmeye yardımcı B vitaminleri açısından zengin olan yumurta, egzersiz boyunca enerjik hissedilmesine yardımcı olur. Ayrıca yumurta yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı testosteron üretimini de destekler.

Spor Öncesi Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spor öncesi beslenme titiz bir hazırlık süreci gerektirir. Bu sayede sporcuların antrenman boyunca optimum düzeyde performans sergilemeleri mümkün hâle gelir. Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken temel noktalar şu şekilde sıralanabilir:

• Spor öncesi ne zaman yemek yendiği ve öğünlerin içeriği önem arz eder. Spordan hemen önce yemek yemek sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunun nedeni, egzersiz sırasında kaslara daha fazla kan gitmesi ve sindirim için gerekli olan kan miktarının azalmasıdır. Midede sindirim yavaşladığı için de egzersiz sırasında hazımsızlık hissedilebilir ve bu durum performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
• Egzersiz öncesi çok ağır yemekler yememek sindirimi kolaylaştırırken midede rahatsızlık hissi oluşmasını engeller. Ağır olmayan ancak performansı destekleyecek besin maddeleri içeren yiyeceklerle özel bir diyet hazırlayarak egzersiz sürecini optimize etmek mümkündür.
• Lifli gıdalar tokluk verse de yüksek oranda lif içeren gıdaların sindirim sistemini zorlama ihtimali vardır. Özellikle düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynaklarının lif oranı yüksek olduğu için bu besinlerin abartıya kaçılmadan tüketilmesine dikkat edilebilir.
• Özellikle profesyonel sporcuların antrenman veya müsabaka günlerinde daha önce yemedikleri yiyeceklerden uzak durması önemlidir. Çünkü ilk defa denenecek besinler mideyi rahatsız ederek performans düşüşüne yol açabilir.
• Spordan önce temel besin maddeleri olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin belirli oranlarda alınması gerekir. Aksi takdirde iyi bir egzersiz performansı için gerekli olan dengeli beslenme sağlanamayabilir.
• Her bireyin yaşına, genel sağlığına ve yaptığı egzersiz türüne göre ihtiyacı olan besin değerleri oran açısından farklılık gösterebilir. Bu nedenle spor öncesi tercih edilecek gıdaları belirlerken kişisel ihtiyaçları göz önünde bulundurmak önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Spor öncesi ne kadar süre önce yemek yemeliyim?

Kompleks karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşan bir öğünün sindirimi için spor öncesi 3 ila 4 saate ihtiyaç vardır. Basit karbonhidratlardan oluşan gıdalarıysa egzersizin 30 ila 60 dakika öncesinde tüketmek yeterlidir.

Spor öncesi kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Spor öncesi ağır ve sindirimi zor gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek gerekir. Sindirimi zor olan lifli gıdalar, rafine karbonhidratlar, kızartılmış ve fazla yağ içeriğinden dolayı ağır yiyecekler spor performansını olumsuz etkileyebilir. Bu yiyeceklerden kaçınarak egzersiz esnasında oluşabilecek rahatsızlıkların önüne geçmek mümkündür. Ayrıca şekerde ani yükselmelere ve buna bağlı olarak enerji kaybına ve yorgunluğa neden olacak şekerli ve rafine gıdalardan uzak durmak gerekir. Tüm bunlarla birlikte gazlı içecekler de şişkinliğe yol açıp performansı olumsuz yönde etkileyebilir.

Hangi besinler spor performansını artırır?

Spor öncesi enerji veren besinler, egzersiz performansının artırılmasına yardımcı olur. Yeterli düzeyde enerji veren bu yiyeceklerin arasında kompleks karbonhidratlar içeren esmer pirinç gibi tahıllar, doğal şeker ve lif içeren elma gibi meyveler, yağ oranı düşük kaliteli protein kaynaklarından olan tavuk ve balık bulunur. Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, tohumlar ve zeytinyağı gibi gıdalar spor öncesi beslenme planına dâhil edilebilir. Ayrıca tokluk hissi veren fındık gibi kuru yemişler, hidrasyon sağlayan su ve sıvı içeren elektrolit içecekler de spor performansına olumlu katkıda bulunur.