Sonbahar Depresyonunu Önlemenin Doğal Yolları

Sonbahar Depresyonunun Belirtileri Nelerdir?

Depresyonun yaygın bir türü olan mevsimsel depresyon, genellikle sonbaharda görülürken mevsim değişiklikleriyle birlikte tetiklenir. Bu nedenle sıklıkla sonbahar depresyonu olarak da anılır. Sonbahar depresyonunun yaygın belirtileri şunlardır:

• Gününün büyük kısmında ve neredeyse hemen her gün depresif hissetme,
• Üzüntü ve endişe duyma,
• Aşırı yorgunluk ve bitkinlik hâli,
• Umutsuzluk ya da değersizlik hissi,
• Sinirli ve/veya tedirgin hissetme,
• Genellikle aşırı uyuma gibi uyku problemleri,
• Karbonhidrat tüketme isteğinde artış,
• İştah artışı ve kilo alımı,
• Cinsel istekte azalma,
• Odaklanma sorunları,
• Kol ve bacaklarda ağırlaşma hissi,
• Zevk alınan aktivitelere karşı ilginin azalması,
• Sosyal izolasyon,
• Rahatlama ihtiyacıyla alkol kullanımında artış,
• Ölüm veya intihar düşüncesi.

Sonbahar Depresyonunu Önlemenin 7 Doğal Yolu

Sonbahar depresyonunun nedenleri net olarak bilinmese de bu durumu tetikleyen bazı faktörler bulunur. Bu faktörlerden en önemlisi günlerin kısalması ve güneş ışığına maruz kalınan saatlerde düşüş yaşanmasıdır. Daha az güneş ışığına maruz kalmak başta biyolojik saat olmak üzere vücuttaki birçok sürecin işleyişini değiştirir. Biyolojik saat ruh hâlinin, uykunun ve hormonların düzenlenmesinde etkilidir.

Güneş ışığının azalması nörotransmitter denilen beyin kimyasallarını etkiler. Bu kimyasallar arasında mutluluk hormonu da denilen serotonin de yer alır. Daha az serotonin salınımı bireyin mutsuz ve depresif hissetmesine neden olabilir. Ayrıca sonbaharda yine güneş ışığına bağlı olarak melatonin salınımı artabilir. Bu durum da daha uykulu hissedilmesine yol açabilir. Tüm bu süreçlerden en az şekilde etkilenmek ve sonbahar depresyonunu önlemek için uygulanabilecek bazı yöntemler vardır. Bu yöntemleri şöyle detaylandırabiliriz:

Vitamin ve Mineral Desteği

Serotonin seviyesini etkileyen önemli vitaminlerden biri de D vitaminidir. D vitamini güneş ışığından sentezlenen bir vitamin olduğu için güneş ışığına maruziyetin azalması, D vitamini eksikliğine neden olup ruh hâlini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu bağlamda vitamin seviyeleri yeterli değilse doktor kontrolünde D vitamini takviyesi almak sonbahar depresyonunu önlemeye yardımcı olabilir.

Beyin fonksiyonlarının ve ruh hâlinin düzenlenmesi dâhil olmak üzere fizyolojik işlevler için önemli minerallerden biri de magnezyumdur. Magnezyum seviyelerinin kışın daha düşük olabileceği ve bu durumun da stres seviyesini yükseltebildiğini gösteren bazı araştırmalar mevcuttur. Bu nedenle magnezyum alımı da depresif semptomları iyileştirmek, uykuyu düzenlemek ve ruh hâlini dengelemek için etkili olabilir.

D vitamini dışında B12, B6 ve folat gibi vitaminlerin eksikliği de depresyonu tetikleyebilir. Bu nedenle mevsimsel depresyon riskini azaltmak için B grubu vitaminlerinin değerleri kontrol edilmeli ve gerekiyorsa doktor onayıyla takviye alınmalıdır. Ek olarak C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar da hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem depresyon belirtilerini hafifletebilir.

Düzenli Egzersiz

Özellikle gün ışığında ve açık havada yapılan düzenli egzersiz sonbahar depresyonunu önlemeye katkı sağlayabilir. Düzenli egzersiz yapmak serotonin ve endorfin gibi ruh hâlini dengeleyen beyin kimyasallarının salgılanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda egzersiz hafif ve orta dereceli depresyon tedavisinde de büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Bu noktada haftada 3 gün 30 ila 60 dakikalık egzersizler mevsimsel ruh hâli değişiklikleriyle mücadelede etkili olabilir.

Uyku Düzeni

Sonbahar mevsiminde güneş ışığına daha az maruz kalmak melatonin salınımını artırıp daha fazla uykulu hissetmeye neden olduğu için uyku düzenine dikkat etmek çok önemlidir. Biyolojik saatin değişmesi ve özellikle sabah ve öğle saatlerinde daha fazla uyumak depresyona neden olabilir. Bu nedenle sonbahar depresyonundan korunmak için daha fazla gün ışığı alacak şekilde bir uyku rutini oluşturmak ve bu rutine sadık kalmak gerekir. 

Bitkisel Çözümler

Sarı kantaronun hafif ve orta düzeydeki depresyonu önleyebileceğine dair bazı çalışmalar bulunur. Bu bitkinin serotonin artırmaya yardımcı olması depresyon semptomlarını hafifletmeye katkı sağlayabilir. Triptofan da dolaylı olarak ruh hâlinin düzenlenmesinde etkili olan bir amino asittir. Bu nedenle triptofan içeren bitkiler de sonbahar depresyonundan korunmak için faydalı olabilir.

Işık Terapisi Kullanımı

Sonbahar depresyonunu önlemek için ışık tedavisi sık kullanılan yöntemlerden biridir. Fototerapi olarak da isimlendirilen ışık terapisinde amaç kişinin uyandıktan sonraki ilk saatlerinde parlak ışığa maruz kalarak gün ışığı takviyesi almasıdır. Işık terapisinde kullanılan özel lambalar gün ışığını taklit eder. Faydalı bir yöntem olan ışık terapisini almadan önce doktora danışmak gerekir. 

Meditasyon ve Yoga

Düzenli yoga veya meditasyon yapmak kaygı ve stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda uyku kalitesini artırmaya ve duyguları regüle etmeye yardımcı olarak depresyona yakalanma riskini de azaltabilir.

Doğada Zaman Geçirmek

Açık havada zaman geçirmek ve mümkün olan en fazla seviyede güneş ışığına maruz kalmak sonbahar depresyonunu önlemede en etkili yöntemlerden biridir. Aynı zamanda şehrin gürültüsünden ve stresten uzak durmak için doğayla iç içe olmak da önemlidir. Bu nedenle doğada yürüyüş yapmak, kitap okumak ve manzara izlemek gibi aktiviteler planlanabilir. 

Beslenme Düzeniyle Depresyonu Önleyin

Sonbahar depresyonuyla mücadelede sağlıklı beslenmenin yeri oldukça büyüktür. Özellikle sonbahar mevsiminde serotonin seviyelerindeki düşüş bireyleri daha fazla karbonhidrat ve şekerli gıda tüketmeye yatkın hâle getirebilir. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmek ruh hâlinde sadece geçici bir iyileşmeye neden olur. Ayrıca bu tür besinler kilo alımına neden olabileceği için ilerleyen dönemlerde bireyin daha mutsuz hissetmesine yol açabilir. Bunların yerine depresyon direncini artıran besinler tercih etmek hem genel sağlık hem ruh hâli için olumlu katkılar sağlar. Peki, bu besinler nelerdir?

• Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri, ruh hâlini iyileştirmek dâhil olmak üzere genel sağlık için birçok faydaya sahiptir. Yapılan bazı araştırmalar Omega-3 yağ asitleri açısından zengin beslenen bireylerin hafif ve orta düzeyli depresyon belirtileri yaşama olasılığının daha az olduğunu göstermiştir. Bu nedenle sonbahar depresyonunu önlemek için özellikle somon, uskumru ve hamsi gibi Omega-3 içeren balıklar, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi gibi besinler beslenme düzenine dâhil edilebilir.
• Serotonin Seviyesini Artıran Gıdalar: Güneş ışığından yararlanmak, egzersiz yapmak ve uyku düzenine sahip olmak gibi beslenme de serotonin seviyelerinin artmasında etkili olabilir. Bunu sağlamak içinse serotonini artıran besinleri düzenli şekilde tüketmek yeterli. Muz, balık, süt ve süt ürünleri, çilek, kuru yemişler, yumurta, ıspanak, kabak çekirdeği, susam ve keten tohumu gibi gıdalar serotonin seviyelerini yükseltebilir.
• Antioksidanlar: Antioksidan içeren besinleri tüketmek vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu sayede depresyon belirtileri hafifleyebilir ve kaygı seviyesi azalabilir. 

Sonbaharda Enerjinizi Yüksek Tutmanın İpuçları

Sonbaharda alevlenen hastalıklardan korunmak ve enerjiyi yüksek tutmak için yapılabilecekler şunlardır:

• Düzenli Beslenme: Sağlıklı ve düzenli şekilde beslenmek enerji seviyesini yükseltmeye yardımcı olur. Her gün protein, karbonhidrat ve yağ dengesine sahip öğünlerle beslenmek ve öğün atlamamak daha enerjik hissedilmesini sağlar.
• Sıvı Tüketimi: Hava sıcaklıklarının düşmesi ve buna bağlı olarak susuzluk hissinin azalmasıyla sonbaharda su tüketiminde de azalma görülebilir. Ancak vücudun her mevsim suya ihtiyacı vardır. Vücut sistemlerinin düzgün şekilde çalışabilmesi için günlük 2-2,5 litre su tüketilmesi oldukça önemlidir.
• Enerji Veren Atıştırmalıklar: Gün içerisinde enerji seviyesini yükseltecek sağlıklı atıştırmalıklar da sonbahar depresyonuyla mücadelede olumlu etki sağlayabilir. Elma, kabak, avokado, tatlı patates gibi ürünlerle hazırlanabilen fırınlanmış cipsler, kuru yemişler, tohumlarla hazırlanan granolalar ve mevsim meyveleriyle yapılmış meyveli yoğurt gibi atıştırmalıklar hem sağlıklı hem enerji veren alternatifler olabilir.

Psikolojik Destek Almanın Önemi

Tüm ruh sağlığı sorunlarında olduğu gibi sonbahar depresyonu riskini azaltmak ya da yaşanan depresyonu tedavi etmek için de psikolojik destek almak oldukça önemlidir. Bu anlamda yardımcı olabilecek yöntemler şunlardır:

Terapiler

Mevsimsel depresyonun önlenmesinde ve tedavisinde Bilişsel Davranışçı Terapi olarak bilinen konuşma terapisi fayda sağlayabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi depresyon semptomlarıyla başa çıkmanın yollarının öğrenilmesi ve depresyonun neden olduğu kaçınma davranışlarının azaltılması açısından çeşitli aktiviteler planlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda depresyon sırasında bireyin kendisini kötü hissetmesine neden olan olumsuz düşüncelerden ve davranışlardan uzaklaşmayı öğrenmesi, stres yönetimi yapabilmesi, fiziksel aktivitelerini artırması ve uyku düzenini sağlayabilmesi gibi sağlıklı davranışlar geliştirmesine de yarar sağlar.

Sosyal Destek

Sonbahar depresyonunun tedavisi ve önlenmesi için terapi kadar sosyal destek de büyük önem taşır. Aile üyeleri ve arkadaşlarla sohbet etmek, sevilen aktiviteleri yapmak ve mümkün olduğu ölçüde sıkça sosyalleşmek depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir.

Uzman Yardımı

Mevsimsel depresyonda uzman yardımının ne zaman alınması gerektiği önemli bir konudur. Depresyonun kronikleşmemesi için şu tarz durumlarda vakit kaybetmeden bir psikologdan veya psikiyatristten yardım alınması gerekir:

• Belirtilerin en az 2 hafta süreyle neredeyse her gün ve günlük yaşamın büyük çoğunluğunda devam etmesi,
• Belirtilerin bireylerde günlük yaşamı etkileyecek kadar ciddi sorunlara neden olması,
• İntihar düşüncesinin varlığı,
• Uyku ve beslenme düzeninin bireyin sağlığını etkileyecek derecede bozulması.

Işık Terapisi ve Alternatif Tedavi Yöntemleri

Işık tedavisi veya fototerapi, sonbahar depresyonunun tedavisinde uygulanan yöntemlerden biridir. Fototerapide UV ışınlarını engellemek için plastik bir ekranla kaplı beyaz floresan ışık tüplerine sahip özel bir lamba kullanılır. Bu lambadan yayılan ışık normal iç mekân ışığından yaklaşık 20 kat daha parlaktır. Fototerapide kullanılan ışığın 10.000 lüx olması ve her sabah 15-30 dakika boyunca uygulanması gerekir. Fototerapi otururken ya da çalışırken alınabilir.

Mevsimsel depresyonun tedavisinde akupunktur ve aromaterapi gibi doğal tedavi yöntemlerinden de yararlanılabilir. Bu tür uygulamalar stres seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Alternatif tedavi yöntemleri mevsimsel depresyonun diğer tedavi yöntemlerine yardımcı olarak kullanılabilir. Ancak alternatif tedavi yöntemlerinden yararlanmadan önce genel sağlığa ilişkin olası bir risk yaşamamak adına doktor görüşü almak önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sonbahar depresyonu nedir ve nasıl anlaşılır?

Sonbahar depresyonu, daha az güneş ışığına maruz kalmanın etkisiyle beyindeki kimyasalların değişimiyle bağlantılı olduğu düşünülen bir depresyon türüdür. Sonbahar depresyonunun varlığı için belirtilerinin izlenmesi önemlidir. Tam teşhis konulabilmesi için fiziksel muayene, laboratuvar testleri ve psikolojik değerlendirme gerekebilir. 

Işık terapisi gerçekten etkili mi?

Işık terapisinin mevsimsel depresyon tedavisinde duygu durumunu olumlu etkilediği, biyolojik saati düzenlemede verimli olduğu ve uyku düzenini iyileştirdiğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Işık terapisinin etkileri 2-4 gün içerisinde görülse de tam etkinin görülmesi yaklaşık 2 hafta sürebilir.

Mevsimsel depresyon her yıl tekrar eder mi?

Mevsimsel depresyon her bireyde her yıl tekrarlamaz. Mevsimsel depresyon teşhisi konmuş kişilerin %30-50'si tekrar eden yıllarda depresyon belirtileri göstermez.