Sigarayı bu taktiklerle bırakın
Sigara yaşının 11’e düşmüş olması üzücü bir gerçek. Buna karşın sigara yasağının başlamasıyla, alışkanlığından kurtulmak isteyenlerin sayısı da artıyor. Sigarayı bırakmak için bir uzmandan yardım almak kolaylık sağlar. Ara kontroller ve yaşanan sıkıntıları paylaşmak, sigarayı bırakmada elde edilen başarı oranını artırabilir. Sigaranın bırakıldığı ilk günlerde meydana gelen ağız kuruluğu, ağız yaraları, kabızlık, heyecan, düşünememe gibi sorunların aşılmasında destek almak çok önemlidir.
Sigarayı bırakmak demek alışkanlıkları bırakmak demek
Sigarayı bırakırken yardımcı desteklerin yanı sıra alışkanlıkları da kırmak gerekir. Çünkü alışkanlıklar da bir tür bağımlılıktır.
- Bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırın.
- Sigara içtiğiniz markayı değiştirin ve kül tablalarını ortadan kaldırın.
- Kullandığınız parfümü değiştirin. Çünkü sigara kokusu ile birleşen parfüm, kişisel bir özelliğiniz haline gelir.
- Arkadaşlarınızdan size destek olmalarını isteyin.
- “Niye sigara içiyorsunuz” ve "Niçin bırakmak istiyorsunuz” sorularını cevapladığınız bir liste oluşturun. Sigara içmek istediğinizde o listeye göz atın.
- Sigara-kahve, sigara-çay ve sigara-alkol gibi ikilileri teke düşürün. Tüm bunları ‘sigarasız’ içmeyi deneyin.
- Elinizi oyalayacak uğraşlar bulun. Stres topu kullanımının yardımcı olabileceğini unutmayın.
Sigaranın zararları
Sigaranın size ve çevrenizdeki insanlara zararları:
- Ağız kokusu yapar, diş ve diş eti hastalıklarına yol açar.
- Dudak, yanak ve gırtlak kanserine neden olur.
- Beyin hücrelerinin ölümüne yol açar.
- Göz merceğinin saydamlığının azalmasına yani katarakta sebep olur.
- Cildin bozulmasına neden olur. Leke ve kırışıklık oluşur. Selülitlere sebep olur.
- Sinüzit, farenjit bademcik ve orta kulak iltihabı gibi üst solunum yolu hastalıklarına yol açar.
- Damar sertliğini hızlandırır. Beyin ve kalpte damar tıkanıklığına neden olur. Kalp krizi ve tansiyon yükselmesi görülür.
- Erkeklerde iktidarsızlığın başlıca sebeplerindendir.
- Akciğerlerde çeşitli hasarlara, astım ve kronik bronşit gibi hastalıklara neden olur.
- Gastrit, ülser ve reflü hastalığına sebep olur. Mide ve yemek borusu kanserine yol açar.
- Gebelikte tüketilen sigara düşük doğumlara ve bebekte gelişme geriliğine neden olur.
- Erken menopoz ve rahim kanserinin sebebidir.
- Çevrenizdekileri de bu zararları verirsiniz.
- Buerger hastalığına sebep olur. Bu hastalık, el ve ayaklardan başlayarak tıkanıklığa yol açar ve uzuvların kesilmesi gerekir.
Türkiye'de 10-15 bin kişi bu yüzden hayatını kaybediyor!
Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) pasif içiciliğin etkileri üzerine açıklamış olduğu rapora göre her yıl 600 bin kişi pasif içicilik yüzünden ölüyor. Pasif içicilik (çevresel tütün dumanı maruziyetinin) akciğer kanseri gelişmesinde etkisini gösteren ilk çalışmalar 1981 yılında yayınlanmış ve 1986 yılında pasif içicilik A sınıfı (kesinliği kanıtlanmış) karsinojen (kansere yolaçan) olarak kabul edilmiştir. Türkiye'de 10-15 bin kişi çevresel tütün maruziyetine bağlı olarak yaşamını kaybetmektedir. Pasif içicilik akciğer kanser riskini yüzde 30, meme kanseri riskini yüzde 70 artırmaktadır. Pasif içicilerde koroner kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı can kayıplarının yüzde 30 daha fazla olduğu bildirilmiştir. Pasif içiciliği önlemenin tek yolu tamamen sigarasız ortamların oluşturulmasıdır. Ortak alanlarda bölümlerin ayrılması veya havalandırılmanın arttırılması çözüm değildir, sigara dumanının kabul edilebilir güvenli bir seviyesi yoktur.
Kilo almadan sigarayı bırakma yolları
Sigarayı bırakınca kilo alırsam diyerek bu düşünceden vazgeçenlerin sayısı oldukça fazladır. Sigaranın bırakılması ile alınacak birkaç kilonun çözümü çok kolay; ancak sigaranın neden olduğu hastalıklar oldukça tehlikelidir. Sigarayı bırakma döneminde alınan enerji ile harcanan enerji arasında denge sağlanmazsa kilo alımı kaçınılmaz hale gelir. Sigaranın çok az da olsa metabolizmayı hızlandırıcı özelliği olduğu biliniyor. Dolayısıyla sigarayı bırakanların metabolizma hızlarını artırmak için ilk yapmaları gereken şey düzenli yürüyüş veya egzersiz programına başlamak olacaktır. Ayrıca sigara içenlerin çoğunda yaşanan iştahsızlık; sigarayı bırakma ile birlikte tat duyusunun yerine gelmesi ile ortadan kalkar. Kişi yemeklerin tadını daha iyi almaya ve daha fazla yemeye başlar. Bu da günlük kalori alımında artışı dolayısıyla kilo artışını beraberinde getirir.
Sigarayı bırakanların metabolizma hızlarını artırmak için yapmaları gerekenler...
- Gereksiz kalori alımını önleyeceğinden günlük 2 litre su alımına özellikle dikkat edilmeli,
- Öğünlerde porsiyon miktarlarını küçük tutulmalı vitamin, mineral ve lif açısından zengin salatalarla yemeğe başlanmalı,
- Ağır tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilmeli,
- Azar azar sık sık beslenilmeli,
- Çekirdek, kuruyemiş gibi miktar olarak küçük ama kalori olarak büyük gıdalar tercih edilmemeli,
- Taze sebze ve meyve tüketimi artırılmalı,
- Sigarayı hatırlatan kafein içeren çay, kahve gibi gıdalar yerine su, soda, ayran, taze sıkılmış meyve suyu veya düşük kalorili içecekler tercih edilmeli,
- Mutlaka günlük yapılan aktivite miktarı artırılmalıdır.
