Sağlıklı Yaşam İçin Günde Kaç Saat Uyku Gerekir?

İdeal Uyku Süresi Nedir?

Günün hem zihinsel hem fiziksel yorgunluğunun atılması, vücudun kendini onarması ve birçok fizyolojik sürecin aksamadan gerçekleşebilmesi için iyi uyku şarttır. Dolayısıyla sağlıklı bir yaşam sürebilmek adına uyku kalitesini korumak ve mümkün olan en iyi hâle getirmek önem taşır. Bu noktada uyku hakkında detaylı bilgi sahibi olmak fayda sağlayabilir. 

Herkes için geçerli olan tek bir ideal uyku süresinden bahsetmek mümkün değildir. İdeal uyku süresi kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu farklılığa yol açan etmenlerse şunlardır:

• Yaş: İnsanların gereksinim duyduğu uyku miktarını yaş büyük ölçüde şekillendirir.
• Genetik: Bazı genler uyku süresiyle ve uyku kalitesiyle yakından ilişkilidir. Dolayısıyla genlerdeki farklılıklar bireylerin ne kadar uyumaya ihtiyaç duyacağını etkiler.
• Yaşam Tarzı: Uyku miktarını oldukça etkileyen faktörlerden bir diğeri de yaşam tarzıdır. Örneğin ağır ve fiziksel işlerde çalışan bireyler dinlemek için daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilir.

Bunların yanı sıra bireyin uyku kalitesi ve uyuduğu ortam da onun için ideal olan uyku süresini etkileyebilir. Birey kendi için doğru uyku süresini vücudunu gözlemleyerek anlayabilir. 

Kaliteli Uyku İçin Neler Yapılmalıdır?

Kaliteli uyku düzeninden söz edebilmek için öncelikle uyku hijyeninin sağlanması gerekir. Uyku hijyeni, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme eylemini geliştirmeye yardımcı olabilecek alışkanlıklar ya da uygulamalardır. İyi bir uyku hijyenine sahip olunduğunda hem uyku süresi hem uyku kalitesi iyileşebilir. Uyku hijyenini sağlayabilmek ve deliksiz uyku için önerilerimiz ise şöyle:

• Hafta sonu ve tatil günleri de dâhil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen gösterilebilir.
• Keyif veren ve rahatlatan aktivitelerle bir gece rutini oluşturulabilir. Böylece birey kendini gevşemiş ve uykuya hazır hissedebilir. Gece rutininde uyumadan önce günlük tutmak, müzik dinlemek ya da ılık bir duş almak gibi aktiviteler yer alabilir.
• Uyku alanının serin, temiz, sessiz ve karanlık olmasına dikkat edilebilir. Ayrıca yatağın ideal sertlikte ve konforda olması da önemli.
• Uyumadan en az 4-5 saat önce kafein alımı sınırlandırılabilir.

Uyku Düzeni ve Sağlık İlişkisi

Kalitesiz bir uyku ya da yeteri kadar uyumamak bireyin hem fiziksel hem zihinsel sağlığını olumsuz etkileyebilir. Peki, uyku ve sağlık ilişkisi nedir? Uyku sorunlarının olumsuz etkilerden bazıları şunlardır:

• İdeal uyku düzenine sahip olmamak demans, kalp krizi, felç, diyabet, tansiyon ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.
• Kilo yönetimini zorlaştırıp obeziteye yol açabilir.
• Bağışıklık sisteminin zayıflamasında rol oynayabilir. Bu da bireyi birçok hastalığa açık hâle getirir.
• Uykusuzluk solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma oranını artırabilir.
• Beyin sisi, konsantrasyon güçlüğü, depresyon ve anksiyete gibi rahatsızlıkların sebebi de uyku sorunları olabilir. Ayrıca iyi uyuyamamak bu rahatsızlıkların tedavisini aksatmaya ve rahatsızlığın kötüleşmesine de etki edebilir.

Yetişkinler İçin İdeal Uyku Süresi

Sağlıklı yetişkinlerin ortalama olarak her gün 7 ila 9 saat uyuması idealdir.

Çocuklar ve Gençler İçin Uyku İhtiyacı

Gelişme çağındaki çocukların yetişkinlere kıyasla daha fazla uykuya ihtiyacı olur. Çocuklarda ve gençlerde ideal yaş gruplarına göre uyku süresi günde;

• Yenidoğan bebekler için 16 ila 18 saat,
• 4-12 ay arasındaki bebekler için 12 ila 16 saat,
• 1-2 yaş aralığındaki bebekler için 11 ila 14 saat,
• 3-5 yaş aralığındaki çocuklar için 10 ila 13 saat,
• 6-12 yaş aralığındaki çocuklar için 9 ila 12 saat,
• 13-18 yaş aralığındaki gençler için 8 ila 10 saat arasında değişir.

Uyku Problemleri ve Çözüm Önerileri

Uyku problemleri, bireyin ihtiyaç duyduğu kaliteli uykuyu almasına engel olan ve gündüz uyanıklık durumunu rahat şekilde sürdürmesini engelleyen sorunlardır. 80'den fazla uyku probleminden bahsetmek mümkün. Bunlardan en çok rastlananları ise şu şekildedir:

İnsomnia (Uykusuzluk)

İnsomnia diğer adıyla uykusuzluk, uykuya dalmayı ve uykuya devam etmeyi zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. İnsomnia yaşayan bireyler sıklıkla dinlendirici olmayan ve son derece hafif uykular uyurlar. İnsomnianın 3 farklı türü bulunur. Bunlar geçici, kısa süreli ve kronik insomniadır. Geçici uykusuzluk 1 aydan kısa, kısa süreli uykusuzluk 1 ila 6 ay, kronik uykusuzluksa 6 aydan daha fazla sürer. İnsomnianın semptomlarından bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

• Gece boyunca tekrarlayan uyku ve uyanıklık döngüsü,
• Sabah çok erken uyanmak,
• Uyanınca hiç uyumamış gibi hissetmek,
• Gündüz yorgunluğu ve gün içinde uyku hâli,
• Enerji düşüklüğü,
• Konsantrasyon sorunları,
• İşte ya da okulda performans düşüklüğü,
• Sinirlilik hâli,
• Önlenebilir hatalar yapmak ya da kaza geçirmek,
• Uyku konusunda endişelenmek.

Uyku Apnesi

Uyku apnesi, uyku esnasında solunumun durup durup tekrar başladığı ciddi bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesinin bazı belirtileri şunlardır:

• Yüksek sesle horlama,
• Uyku sırasında nefesin durduğunun çevredeki insanlar tarafından fark edilmesi,
• Uyurken nefes almada güçlük,
• Uykuya dalmada zorluk,
• Gündüz aşırı uyku hâli,
• Gece boyunca sık sık uyanmak,
• Sabahları baş ağrısı yaşamak,
• Sinirlilik hâli,
• Gece terlemek,
• Boğuluyor hissiyle uyanmak,
• Geceleri huzursuz hissetmek,
• Dikkati toplamada zorlanmak,
• Cinsel işlev bozukluğuna sahip olmak.

Huzursuz Bacak Sendromu

Huzursuz bacak sendromu genellikle akşamları ya da geceleri ortaya çıkan, bacakları hareket ettirmek için güçlü bir dürtü duyma durumudur. Hareket sonrası duyulan rahatsızlık geçici olarak ortadan kalkar. Ayrıca bacaklarda yanma, kaşıntı, çekme ya da zonklama gibi hislerin de oluşmasına sebebiyet verebilir. Sıçramaya ya da seğirmeye yol açabilir. Huzursuz bacak sendromu her yaşta ortaya çıkabilir ancak genellikle yaşın ilerlemesiyle kötüleşir. Uyku düzeninin bozulmasına da sebep olabilir.

Uyku Terapisi

Uyku bozukluklarının etkili şekilde tedavi edilebilmesi için önce doktor teşhisi gerekir. Doktor uyku bozukluğuna sahip olup olunmadığını ve bir problem varsa buna neden olan etkeni belirler. Ardından uyku bozuklukları tedavisi için bir plan oluşturur. Uyku bozukluklarına depresyon, anksiyete ve OKB gibi bazı psikolojik rahatsızlıklar yol açıyorsa doktorların önerebileceği yöntemlerden biri uyku terapisidir. 

Uyku terapisinde psikologlar genellikle Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemini kullanır. Uyku problemi yaşayan birey, terapi sayesinde durumları hakkında farkındalık geliştirebilir. Uyku hijyeni konusunda daha bilinçli hâle gelerek olumlu alışkanlıklar kazanabilir. Uykuyla ilgili zorlayıcı düşüncelerini yeniden yapılandırarak uykuya dair daha olumlu bir bakış açısı oluşturabilir. Uyku sorununun altında yatan psikolojik sorunlarını atlatabilir. Başarılı bir uyku terapisi birçok birey için kalıcı çözümler üretebilir.

İlaç Tedavileri

Doktorlar uyku bozukluklarının tedavisi için ilaç tedavisinden de yararlanabilir. Sorun yaşayan bireylere uyumalarını kolaylaştırıcı ilaçlar ya da uyku düzenlemeye yardımcı takviyeler reçete edebilir. Doktorlar bu yöntemi uygulamadan önce hastanın tıbbi geçmişini detaylı şekilde inceler, çeşitli testler ve muayeneler gerçekleştirir. Bu nedenle uykusuzluktan muzdarip bireylerin kendi başına ilaç ya da takviye almaması kritiktir. Aksi takdirde genel sağlıkları olumsuz etkilenebilir ve mevcut sorun daha kötü hâle gelebilir.

Doğal Yöntemler

Uyku bozukluğu yaşayanlar uyku kalitelerini artırmak için doktorların uyguladığı tedavilere ek olarak bu doğal yöntemleri de deneyebilir:

• Meditasyon ve nefes egzersizi yapılabilir.
• Aroma terapiden yararlanılabilir.
• ediotu, melisa, şerbetçiotu ve papatya gibi bitkilerin çayları içilebilir. Ancak bitkisel çözümler sağlığı daha kötü de etkileyebilir. Bu nedenle herhangi bir bitkiyi kullanmaya başlamadan önce doktora danışmak önemlidir.
• Işık terapisine başvurulabilir.
• kupunktur uygulamaları uyku problemlerini gidermek için bir çözüm olabilir. Bu uygulama için geleneksel tıpta da uzmanlaşmış bir doktordan destek alınabilir.
• Uyumadan birkaç saat önce kahve, çay, tütün, alkol ve ağır yiyecekler tüketmemeye dikkat edilebilir.
• Evcil hayvanı olan birey, uykusunun bölünmemesi ve uyku kalitesini yükseltmek için uyumadan hemen önce odasının kapısını kapatabilir.

Teknolojinin Uyku Üzerindeki Etkisi

Hemen herkes gün içinde uzun saatler boyunca telefon, tablet ya da bilgisayar kullanır. Birçok birey uyumadan hemen öncesine kadar da teknolojik cihazları kullanmaya devam eder. Ancak bu alışkanlık, pek çok bireyde uyku kalitesinin bozulmasına yol açabilir. Elektronik cihazlardan çevreye yayılan mavi ışık, sirkadiyen ritmini olumsuz etkilenmesinden dolayı uyku ve uyanıklık dengesini sekteye uğratabilir. Ayrıca REM uykusu miktarının azalmasına da sebep olabilir. Bu durum da uykuya dalmayı güçleştirebilir.

Tüm bu nedenlerden ötürü iyi bir uyku için teknolojik cihazların kullanımını sınırlamak faydalı olabilir. Teknolojik cihazların kullanımına bağlı gelişen uykusuzluk için yapılacaklar arasında şunlar bulunur:

• Uyumadan en az 30 ila 60 dakika önce teknolojik alet kullanımına son verilebilir. Bunun yerine basılı bir kitap okunabilir.
• Odadaki televizyon, telefon ve diğer teknolojik aletler kaldırılabilir.
• Cihazlar evin diğer noktalarında olsa bile rahatsız etmemesi için bildirimleri kapatılabilir ya da cihaz uyku moduna alınabilir.
• Cep telefonunun alarmı yerine çalar saat kullanılabilir.
• Elektronik cihazlardan birdenbire uzaklaşmak zorlayıcıysa cihaz kullanımı sırasında ekran parlaklığını azaltmak ve gece moduna almak da faydalı olabilir.
• Birey telefon kullanımını sınırlandırma sebebiyle acil aramaları alamamaktan endişeleniyorsa sabit bir telefon hattı bağlatmayı düşünebilir.

Spor ve Uyku İlişkisi

Düzenli egzersiz yapmak, bireyin sağlığı için yapabileceği en faydalı eylemlerin başında gelir. Egzersiz yalnızca genel sağlığa destek olmakla kalmaz, aynı zamanda kaliteli uyku uyunmasına da yardımcı olabilir. Açık havada egzersiz yapıldığında vücut doğal ışık alacağı için uyku ve uyanıklık dengesini daha iyi oluşturabilir. Bu da vücudun ne zaman uyanık olması ve ne zaman dinlenmesi gerektiğini anlamasını sağlar. 

Egzersiz yapmak stresi ve kaygıyı da ciddi şekilde azaltabilir. Bu da uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi kolaylaştırabilir. Egzersiz vücudun yorulmasını da sağlayarak gece olduğunda uyku isteğini artırabilir. Kaliteli bir uyku düzeni için yüksek ve orta yoğunluklu egzersizler sabah ya da öğlen saatlerinde yapılabilir. Günlük program akşam egzersiz yapmaya daha uygunsa akşam saatlerinde yürüyüş, yoga ve bisiklet sürme gibi sporlar tercih edilebilir. Bu noktada uyumadan en az 1 saat önce egzersizi tamamlamak oldukça önemli.

Sıkça Sorulan Sorular

Herkesin uyku ihtiyacı aynı mıdır?

Her bireyin uyku ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve genel sağlık durumuna bağlı olarak birbirinden farklıdır.

Az uyumak kilo aldırır mı?

Günde 7 saatten daha az uyumak bireylerin kilolarında değişikliğe neden olabilir. Düşük kaliteli uyku kilo alımına yol açabilir. Kilo almaksa uyku apnesi gibi rahatsızlıkların kötüleşmesine sebep olarak uyku kalitesini düşürebilir.

Günde 8 saatten fazla uyumak sağlıksız mı?

Sabah dinlenmiş şekilde uyanmak için ortalama 8 ila 9 saatten daha fazla uyumaya ihtiyaç duyuluyorsa bu bir uyku probleminin ya da farklı bir sağlık sorununun habercisi olabilir. Bu nedenle birey ideal süreden daha fazla uyumaya yatkınsa genel sağlık durumunu kontrol ettirmek için doktora başvurabilir.

Gündüz uykusu faydalı mıdır?

Öğlen uykusu sağlığa iyi gelebilir. Daha yaratıcı olunmasına katkıda bulunurken stres seviyesini azaltıp ruh hâlini de iyileştirebilir. Bu nedenle vakti olanlar her gün biraz şekerleme yapmaya özen gösterebilir.