Kalp sağlığı için ipuçları
Kalp hastalıkları dünya genelinde olduğu gibi ülkemizde de bir numaralı ölüm sebebi. Ölümlerin yaklaşık yüzde 40’ı kalp damar hastalıklarından kaynaklanıyor. Kalp hastalıklarının temel tedavisi ise koruyucu tedbirler almak. İdeal kalp sağlığına kavuşmanın formülünün sihirli rakamları dikkate almaktan geçer. İşte o rakamlar…
Her gece 7-9 saat kaliteli uyuyun
Her gece 7-9 saat arası kaliteli uyku yüksek tansiyon, diyabet hastalığı, depresyon ve kalp krizi riskini belirgin olarak azaltır. Uyku ile birlikte sempatik aktivasyon azalır. Kan basıncı ve kalp hızında da azalma ve genel metabolizma da yavaşlama gözlenir. Kalp krizlerinin büyük kısmının sabah uyandıktan sonra oluşması, uyku ile uyanıklık dönemi arasındaki etkiyi açıkça gösterir. Uyku vücudun temel dinlenme şekli olup, sabah alarma gerek kalmadan dinç uyanmak kaliteli uykunun göstergesini oluşturur.
Erkeklerde 102, kadınlarda 88 cm olmalı
Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üstündeki bel çevresi; yüksek tansiyon, diyabet, kolesterol yüksekliği ve kalp krizi riskini artırır. Bu birliktelik birçok araştırmada net olarak gösterilmiş hatta bel çevresi sınırının erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm olması gerektiğini ısrar eden bilimsel yayınlar da mevcut.
Vücut kitle indeksi 27’yi aşmasın
İdeal kilonuza ulaşın. Kilonun boyun karesine bölünmesi olarak tanımlanan vücut kitle indeksinin 27’den büyük olması, hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalıklarında belirgin artışa yol açar. Kilo alımı ile vücutta insülin direnci artır ve kolesterol dengesi bozulur. Her 1 kiloluk artış, tansiyonda da 1 birim artışı beraberinde getirir.
Dişleri günde 2 kez fırçalamak şart
Günde 2 kez diş fırçalamak dişlerinizle birlikte kalbinizi de korur. Kötü ağız hijyeni olan kişiler daha sık kalp krizi geçirir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, kötü ağız hijyeninin vücutta sürekli bir iltihabi durum oluşturduğunu gösteriyor. Bu durumun damar sertliğinin temel mekanizmalarından olan iltihabi reaksiyona katkı sağlayabileceği söylenir. Kötü ağız hijyeni saptanan kişilerde sıklıkla insülin direnci de yüksek bulunmuş. İnsülin direnci damar hastalığı gelişimindeki temel mekanizmalardan birini oluşturur.
Haftada 2 gün balık
Sofra alışkanlıklarınızı değiştirin! Haftada 2 gün yağlı balık tüketimi kalp hastalıkları riskini 3 kat azaltıyor. Somon, ton balığı ve sardalye en çok önerilen balıklar olup; ızgara, buğulama ya da fırınlanmış olarak tüketilmeli.
En az 5 porsiyon taze sebze-meyve şart
Günde en az 5 porsiyon taze meyve ve çiğ sebze tüketimi, diyabet ve kalp hastalıkları yanında kanser riskini de azaltır. Günde 1 elma tüketmenin damar sertliğini ve kalp krizi riskini azalttığı gösterilmiş.
1 su bardağı nar suyu
Her gün 1 su bardağı nar suyu tüketmek, kolesterolü azaltır, tansiyonu dengeler ve damarları korur. Önerilen günlük miktar ise 240 mililitre. Günde 1 su bardağı greyfurt suyunun da damar sağlığına olumlu katkısı gösterilmiş.
Günlük tuz alımı 6 gramı geçmesin
Günlük tuz alımı 6 gramı geçmemeli. Bu değer 1 silme çay kaşığına denk gelir. Ülkemizde ise tüketilen günlük tuz miktarı zaman zaman bunun 10 katını buluyor. İşlenmiş hazır gıda ve fast food yiyeceklerde tuz oranı yüksek olup hipertansiyon ve kalp yetersizliğinin tetikçisi olarak nitelendirilir. Tuz alımının günlük 3 gr olması tansiyon değerlerinde 5-10 mmhg’lik düşüş sağlar.
1 fincan bergamot çayı
Günlük çayla birlikte yapacağınız atıştırmalarla kalbinizi korumaya ne dersiniz? Her gün 1 fincan bergamot çayı kolesterol seviyesini düzenleyerek damarları korur. Günde 2 fincan yeşil çay ve 6 fincan siyah çayında benzer etkileri gösterilmiş ancak çayı şekersiz için.
5-7 gr bitter çikolata
Her gün 5-7 gram bitter çikolata kalp sağlığını olumlu etkiler. İçerdiği flavonoidlerle kanı sulandırır ve damarları korur. Her gün bir avuç badem ceviz ya da fındık tüketmek de kolesterol düzeylerini azaltarak damar sağlığını korumada ciddi katkı sağlar. Belirtilen oran günlük yaklaşık 40 gramdır.
En az 5 gün 20 dakika spor şart
Haftada 5 gün en az 20 dakika spor; tansiyon ve kolesterolü düzenler, diyabet ile kalp krizi riskini azaltır ve damarları korur. Düzenli egzersiz ile insülin direnci düzelir, damar bütünlüğünü koruyan maddelerin yapımında artış olur. En sık önerilen spor olan yürüyüş tempolu olmalı, bir yere yetişiyormuş gibi seri ve postacı yürüyüşü şeklinde olmalı. Diğer önerilen sporlar ise bisiklet ve yüzmedir.
Her gün 1 kaşık keten tohumu
Diyette kolesterol kısıtlamasına gidin. Günlük alınan kalorinin yüzde 30’u yağlardan karşılanmalı ve trans yağlardan zengin hazır işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı. Hayvansal yağlar yüzde 10’luk sınırda tutulmalı. Her gün 1 kaşık keten tohumu doğal kolesterol düşürücü olarak etki gösterir ve damarları korur. Önerilen tüketim şekli yoğurtla karıştırıp yemektir.
150 mg üzüm çekirdeği
Diyette kolesterol kısıtlamasına gidin. Günlük alınan kalorinin yüzde 30’u yağlardan karşılanmalı ve trans yağlardan zengin hazır işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı. Hayvansal yağlar yüzde 10’luk sınırda tutulmalı. Her gün 1 kaşık keten tohumu doğal kolesterol düşürücü olarak etki gösterir ve damarları korur. Önerilen tüketim şekli yoğurtla karıştırıp yemektir.Günlük 150 mg üzüm çekirdeği tüketmek kolesterol dengenizi iyi yönde etkiler. Üzüm çekirdeği etkisini içeriğinde bulunan antioksidan proanthocyanidin ile gösterir. Ayrıca düzenli esmer buğday, arpa, kefir ve alıç tüketerek de kolesterolden uzaklaşabilirsiniz.
Haftada 2 gün yoga
Gerginliğinizi bir tarafa bırakın. Yapılan çalışmalarda öfkeli ve heyecanlı yapı, aşırı evham, stres ve depresyonunun kalp hastalığı riskini arttırdığı gösterilmiş. Haftada 2 gün yoga, meditasyon, müzik dinletisi, doğa yürüyüşü gibi gevşeme terapileri stresi azaltır, kan basıncını düzenler ve damarlar üstündeki basıncı azaltır. Gevşeme terapilerinin kalp hastalıklarının göstergelerinden kalp hızı değişkenliğini olumlu yönde etkilediği gösterilmiş.
Erkekler 35, kadınlar 45 yaşından sonra…
35 yaş üstü sağlıklı erkekler ve 45 yaş üstü sağlıklı kadınlar kolesterol düzeylerine baktırıp kalp hastalıkları açısından risk analizi yaptırmalı. Ailede erken yaşta ortaya çıkan kalp hastalığı ya da şeker hastalığı varsa 30 yaş üstü genel kontrol mutlaka yapılmalı ve efor testi uygulanmalı. Kalp hastalığı açısından riski yüksek olan kişilere tomografik anjiyografi yapılabilir.
En az 6 ayda bir tansiyon ölçtürmeli
Büyük tansiyonu 140 mmhg ve küçük tansiyonu 90 mmhg üzerindeki kişiler başta felç olmak üzere damar hastalıkları ve kalp krizi açısından risk altında bulunurlar. Bu nedenle ailesinde yüksek tansiyon olan kişilerin 30 yaşından sonra en az 6 ayda bir tansiyon ölçtürmesinde fayda var.
