Sağlıklı yaşlanmak için egzersiz yapın
Sağlığınızı ilerleyen yaşlarınızda da korumak ister misiniz? Bunu başarmak için tek yapmanız gereken şey yürümek ve egzersiz yapmak. İşte bu kadar basit!
Düzenli yürüyüş yapın
Yaşam süresinin uzaması, hastalıklara karşı yeni korunma ve tedavi olanaklarıyla birlikte tüm dünyada yaşlı nüfusunun artmasını sağlıyor. Bu durumda toplumsal sağlık açısından ‘sağlıklı yaşlanma’ kavramının önemi gittikçe artıyor. Zira, yaşlanmaya bağlı olarak organ sistemlerinde problemler ve kronik hastalıklar birçok kişi için kaçınılmaz oluyor. Yaşlılığa bağlı olarak meydana gelen fizyolojik değişiklikler ve hastalıklar düzenli yürüyüş ve fiziksel aktivite ile önlenebiliyor veya düzeltilebiliyor. Egzersizle birlikte insan güç ve canlılık kazanıyor. Egzersize başlamak içinse hiçbir yaş geç değil.
Düzenli yapılacak egzersiz, hem beden, hem de zihin sağlığı açısından önem taşıyor. Egzersiz her yaşta başta koroner arter ve damar hastalıkları olmak üzere birçok kronik ve metabolik hastalıklar açısından koruyucu özelliğe sahip. Yapılan araştırmalar, düzenli egzersizin enfaktüs geçirme riskini yüzde 300 azalttığını gösteriyor. Egzersizin kısa ve uzun dönem kazanımları arasında yüksek tansiyon ve kolesterol düzeylerini dengelemesi, kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirmesi, kemik dokuyu güçlendirmesi, kas kuvvetini ve esnekliğini artırması, vücudun savunma mekanizmasını da güçlenmesini sayabiliriz. Egzersiz sırasında salgılanan endorfin sayesinde insan kendini çok daha iyi hissediyor, güveni geliyor ve stres, ağrı ve yorgunluk hissi de azalıyor.
Egzersizi alışkanlık haline getirin
Yapılması gereken egzersizler kendi arasında 4 gruba ayrılıyor.
Dayanıklılık aktiviteleri; yüzme, yürüme, bisiklet, bahçe işleri gibi aktiviteleri içerir. Haftada en az 3 gün olmalıdır.
Kuvvetlendirme aktiviteleri; nefes tutmadan kollar, bacaklar, karın ve sırt kaslarının ayrı ayrı kuvvetlendirilmesini içeren ağırlık kaldırma egzersizleri, mekik egzersizlerini içerir.
Esneklik aktiviteleri; tekrarlı ve sık aralıklarla ağrı sınırında yapılan germe egzersizleri, yoga ve pilates gibi aktiviteleri içerir.
Denge aktiviteleri; düşme riskinin azaltılması için güçlü bir dengeye sahip olmak gerekir.
Yapılacak egzersizlerin kişilerin medikal ihtiyaçları, kronik hastalıkları göz önünde bulundurularak belirlenmesi gerekiyor. Bu nedenle düzenli bir fiziksel aktivite yapmaya karar verildiğinde öncelikle bir uzmana başvurulması gerekiyor. Egzersizin yararlı olabilmesi için mutlaka sürdürülebilir olması ve alışkanlık haline gelmesi gerekiyor. Eğer bir spor merkezinde ya da evde bir program uygulanacaksa, ısınma, eğitim ve soğuma olarak üç bölümden oluşmalı, kişiye özel olmalı ve en az haftada 3 gün 30'ar dakikalık seanslarla başlayıp 45-60 dakikalara geçilmeli.
En uygun aktivite yürüyüş
Yürüyüş, özellikle egzersiz yapmaya karar vermiş ve yeni başlayacak kişiler için oldukça güzel bir başlangıç. Yürüyüş, toprak zemin ya da tartan pistte, yokuş yukarı ya da yokuş aşağı olmayan düz bir zeminde uygun yürüyüş ayakkabısı ile yapılmalı. Hedef kalp hızına ulaşacak şekilde düzenlenmeli, konuşabilecek hızda olmalı. Suyun kaldırma kuvvetiyle vücut ağırlığını eklemler üzerinden alarak kasları güçlendiren yüzme de ileri yaşlar için önerilebilecek önemli bir aktivite. Yaşı kaç olursu olsun herkesin gün içinde hareketlerini artıracak fırsatlar yaratması sağlıkları açısından büyük önem taşıyor.
