Ruh Sağlığını Korumak İçin 10 Basit Ama Etkili Yöntem

Ruh Sağlığını Desteklemenin Önemi Nedir?

Akıl ve ruh sağlığını koruma, günlük yaşamda karşılaşılan zorluklarla başa çıkma konusunda hayati bir öneme sahiptir. Sağlıklı ruh hâline sahip olan birey stresle daha kolay mücadele edebilir, sağlıklı ilişkiler yürütebilir ve genel yaşam kalitesini artırabilir.

Ruh Sağlığını Korumak İçin En Etkili 10 Yöntem

Düzenli olarak egzersiz yapmaktan sağlıklı beslenmeye, sosyal bağlantıları güçlendirmekten olumlu düşünme alışkanlıkları geliştirmeye kadar çeşitli yöntemlerle daha dengeli ve huzurlu bir yaşam sürmek mümkün olabilir. Ruh sağlığını koruma yollarını şu şekilde detaylandırabiliriz:

Ruh Sağlığını Korumak İçin Meditasyon ve Farkındalık Pratikleri

Bireyin öz farkındalık kazanmasına yardımcı olan meditasyon, aynı zamanda ruh sağlığını koruma açısından da faydalar sunar. Hindu, Budist ve Taoist topluluklarında binlerce yıldır uygulanan meditasyon, modern dünyanın baskı altında hissettirebilen koşullarında bireyin stres ve anksiyete gibi sorunlarla mücadele etmesine yardımcı olabilir.

Meditasyon tekniklerinin zihinsel faydaları arasında şunlar yer alır:

• Düzenli olarak meditasyon yapmak hafızayı güçlendirebilir ve zihinsel berraklığı artırabilir. Bu faydalar yaşa bağlı hafıza kaybıyla ve bunamayla savaşmaya da yardımcı olabilir.
• Meditasyon anda kalmayı, düşünceleri ve duyguları yargılamadan gözlemlemeyi sağlayarak stresi azaltabilir.
• Meditasyon dikkat süresini artırarak bireyin daha uzun süre odaklanmasını sağlar.
• İrade gücünü artırabilir, bireyin faydalı olmayan alışkanlıklarından uzaklaşması için gereken zihinsel disiplini geliştirebilir.
• Düzenli meditasyon bireyi sakinleştirerek kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sosyal kaygı, fobi ve obsesif kompulsif davranışlar gibi ruh sağlığı sorunlarının hafifletilmesini de sağlayabilir.
• Meditasyon bireyi olumsuz duygularından ve düşüncelerinden uzaklaştırarak depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ruh Sağlığını Korumak İçin Düzenli Fiziksel Aktivite Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak bireyin beyin kimyasallarını düzenleyerek ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. Birey egzersiz yaptığında endorfinler, serotonin ve dopamin dâhil olmak üzere bireyin iyi olma hâlini destekleyen nörotransmitterler salınır. Bu hormonlar ruh hâlini iyileştirebilen, depresyonla ve kaygıyla ilişkili olumsuz deneyimleri azaltabilen kimyasal salgılardır. Ayrıca egzersiz, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini de azaltabilir. 

Stresle ve anksiyeteyle mücadele etmek için yapılabilecek bazı egzersizler şunlardır:

• Yürüyüş: Hem fiziksel sağlığı destekleyen hem mental sağlık açısından faydalar sunan yürüyüş, hemen herkesin yapabileceği basit bir spordur. Yürüyüş yapmak vücuda ve beyne giden kan akışını artırarak bireyi rahatlatabilir ve sakinleştirebilir. 
• Yoga: Yoga pozları vagus sinirini uyararak stresin azalmasına ve bireyin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Yoganın uyardığı parasempatik sinir sistemi bireyin kendini daha güvende ve sakin hissetmesini sağlayabilir.
• Direnç Egzersizleri: 2017 yılında yapılan bir araştırma, direnç egzersizlerinin anksiyete seviyelerinde önemli ölçüde azalma sağlayabildiğini ortaya koymuştur.
• Yüzme: Diğer sporlar gibi yüzme de endorfinlerin ve dopamin gibi mutlulukla ilişkili hormonların salınımı artırarak bireyin modunu iyileştirebilir. Bireyin kendini sakin ve neşeli hissetmesine yardımcı olabilir.

Ruh Sağlığını Korumak İçin Sağlıklı Uyku Düzeni Oluşturmak

Uyku yoksunluğu pek çok bireyde kaygı ve stres seviyelerinde artışa yol açabilir. Ruhsal bozuklukları olan bireylerinse kronik uyku sorunları yaşama olasılıkları daha yüksektir. Ancak uyku sorunları bu bireylerin psikiyatrik semptomlarının kötüleşmesine ve intihar riskinin artmasına da neden olabilir. Ayrıca uykusuzluk beynin bazı bölgelerindeki aktiviteyi değiştirerek karar verme, duyguları ve davranışları kontrol etme gibi konularda da birtakım sorunlara yol açabilir.

İyi bir gece uykusu öğrenme ve problem çözme becerilerini geliştirebilir ve dikkat seviyelerini artırabilir. Bu nedenle ruh sağlığını koruma yolları arasında uyku kalitesine dikkat etmek de yer alır.

Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı öneriler arasında şunlar yer alır:

• Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göstermek,
• Yatağa çok aç veya tok girmemek,
• Yatak odasını gürültülü ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırmak,
• Uyumadan önce bilgisayar veya telefon kullanmamak,
• Gündüz ya da uyku saatine yakın bir saatte şekerleme yapmamak,
• Günlük rutine fiziksel aktiviteyi de eklemek,
• Yatmadan önce zihni meditasyon, nefes egzersizi ya da yoga gibi yöntemlerle rahatlatmak.

Zihin Sağlığını Korumak İçin Dengeli ve Besleyici Bir Diyet Programını Takip Etmek

Ruh sağlığını korumanın yolları arasında dengeli ve besleyici bir diyet programını takip etmek de bulunur. Beyin ve zihin sağlığını desteklemek için tüketilebilecek bazı besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Lahana, ıspanak, karalahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler; K vitamini, lutein, folat ve beta karoten gibi mikro besin maddeleri açısından zengindir. Bu besin maddeleri bilişsel gerilemeyi yavaşlatarak zihinsel sağlığı desteleyebilir. 
• Akıl ve ruh sağlığını koruma yöntemleri arasında yeterli düzeyde su tüketimi de bulunur. Beyin hücreleri ve vücut arasında iletişim sağlanmasına yardımcı olan nörotransmitterleri üretmek için vücudun suya ihtiyacı vardır. Hafif düzeyde bir susuzluk bile zihinsel performansı etkileyebilir ve bireyi sinirli ruh hâline sokabilir.
• Ton balığı, somon, uskumru ve levrek gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri zihin sağlığını destekleyebilir. Yağlı balıklar alzheimer hastalığından muzdarip bireylerde görülen beta-amiloid birikimini azaltmaya da yardımcı olabilir. Balık tüketmeyen bireylerse keten tohumu, avokado ve ceviz gibi bitkisel omega 3 kaynaklarını tercih edebilirler. 

Stres Yönetimi Tekniklerini Öğrenmek

Günlük yaşamı olumsuz etkileyen stresi ve kaygılı düşünceleri azaltmak için stres yönetimi tekniklerinden yararlanılabilir. Etkili stres yönetimi teknikleri arasında derin nefes alma tekniği de bulunur. Bu teknik stresli anlarda bireyin sakinleşmesine yardımcı olabilir.

Derin nefes alma tekniği şu şekilde uygulanabilir:

1) Yatakta veya yerde başın ve dizlerin altına bir yastık koyarak sırtüstü uzanılır. Yatmak istemeyenler sandalyeye yaslanarak oturabilirler.

2) Karın tamamen havayla dolana kadar burundan derin nefes alınır. Ardından yavaşça nefes verilir.

3) Bir el karnın üzerinde diğer else göğsün üzerinde durur. Nefes alırken karnın yükseldiğini hissetmek gerekir. Nefes verirkense karnın alçaldığı hissedilir. Burada önemli olan nokta karındaki elin göğüsteki elden daha fazla hareket etmesidir.

4) Bu şekilde derin nefes alıp vermeye yaklaşık 10 ila 20 dakika kadar devam edilir.

Derin nefes tekniğini uygulanırken bireyin gözlerinin kapalı olması rahatlamayı kolaylaştırmak açısından önemlidir. Derin ve yavaş nefesler esnasında zihinsel olarak rahatlamak için huzur veren bir imge veya kelime hayal edilebilir. Her nefes verişte stresin ve gerginliğin havayla birlikte uzaklaştığını hayal etmek de rahatlatıcı bir etki yaratabilir.

Bireyin zorlayıcı durumlarda sakin kalmak için başvurabileceği diğer yöntemleri de şöyle sıralayabiliriz:

• Olumsuz düşünceleri sorgulamak ve onları aşmaya çalışmak,
• Stres ânında gerginliği azaltmak için yürüyüşe çıkmak veya dans etmek,
• Sakinleşildiğini ve vücudun rahatladığını imgelemek,
• Odak noktasını değiştirmek,
• Bedensel gerginliği azaltmak için gevşemeye yardımcı hareketler yapmak.

Sosyal Bağlantılarınızı Güçlendirmek

Ruh sağlığını korumak için yapılabilecekler arasında arkadaşlık ilişkilerini ve aile bağlarını güçlendirmek de önemli bir yer tutar. Sosyal ilişki kurulan yakınlar bireyin endişelerini dinleyebilir ve ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli tavsiyeler verebilirler. Böyle bir destek sistemi bireyin endişelerini azaltarak rahatlamasına yardımcı olabilir. 

Destek ağlarını genişletmek ruh sağlığını korumak için yapılması gerekenler arasındadır. Bu noktada birey şunları uygulayabilir:

• Destek ağlarını genişletmek isteyen bireyler yeni bağlantılar kurmak için hobi gruplarına katılabilirler. Hobi grupları bireylerin kendilerini ifade edebilecekleri becerileri edinirken sağlam arkadaşlıklar kurmalarına da yardımcı olabilir. 
• Gönüllü çalışmalara katılmak bireyin topluma fayda sağlamasının yanı sıra yeni bağlantılar kurmasına da yardımcı olabilir. Toplumun yararı için bir araya gelen bireyler ortak ilgi alanlarına sahip diğer insanlarla dostluklar kurabilirler.
• Sosyal etkinlikler eski arkadaşlıkları pekiştirmek ve yeni arkadaşlıklar edinmek için iyi bir fırsat olabilir.
• Destek ağlarını genişletmek isteyen bireyler önce kendi yakınlarına destek sunabilirler. Bu destek duygusal ve sosyal bir yakınlık oluşturarak bireyin sorunlarını ve sıkıntılarını paylaşabileceği daha sağlam arkadaşlık ilişkileri geliştirmesine yardımcı olabilir.

Hobilerinizle ve İlgi Alanlarınızla Zihninizi Canlandırın

Ruhsal ve zihinsel sağlığını korumak isteyen bireyler kendilerini meşgul edecek hobiler edinebilirler. Bireyin boş zamanlarında sevdiği aktivitelerle ilgilenmesi stres seviyelerinin azalmasına yardımcı olabilir. Özellikle rahatlatıcı aktivitelerde bulunan bireyler takıntılı düşüncelerden ve duygulardan uzaklaşabilirler. Ayrıca rahatlatıcı aktiviteler stres hormonu olan kortizolü de düşürebilir. Bireyin zevk aldığı aktivitelerle ilgilenmesinin psikolojik etkilerini araştıran bir çalışma, hobi edinen bireylerde depresif belirtilerin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Yeni beceriler geliştirmek bireyin daha öz güvenli olmasına da yardımcı olabilir. Öz güven kazanan birey korkularından ve kaygılarından kurtularak daha iyi bir ruh hâline kavuşabilir. 

Ruh Sağlığını Korumak İçin Dijital Detoks Yapmak

Ruh sağlığını korumak için dijital detoks yaparak sosyal medyadan biraz uzaklaşmak faydalı olabilir. Bunun nedeni dijital cihazların bireyi dış dünyaya daha bağlı hâle getirmesi ve bireyin ruh sağlığını olumsuz etkileyebilmesidir. Dijital dünyanın bireydeki olumsuz etkilerini şu şekilde detaylandırabiliriz:

• Sürekli gelen bildirimler veya mesajlar bireyi bunaltabilir, stres ve kaygı seviyelerini artırabilir.
• Yatmadan önce melatonin üretimini olumsuz etkileyen mavi ekrana maruz kalmak uykuya geçişi ve kaliteli uykuyu olumsuz etkileyebilir.
• Bireyin kendini sosyal medyada en iyi hâllerini paylaşan diğer insanlarla karşılaştırması yetersizlik hissine yol açabilir.
• Sürekli çoklu görevler ve dijital görevler arasında geçiş yapmak dikkat süresinin azalmasına neden olabilir.

Akıllı telefonları veya diğer dijital cihazları aşırı kullanan bireyler sosyal izolasyon yaşayabilirler. Bireylerin zamanla yüz yüze iletişim becerileri de azalabilir. Bu da anlamlı ilişkilerin gelişmesini engelleyerek yalnızlaşmalarına yol açabilir.

Akıllı telefon ve sosyal medya bağımlılığına karşı alınabilecek önlemler arasında şunlar yer alır: 

• Telefonda geçirilen süreye sınır koymak,
• Yeni hobiler edinmek,
• Sosyal medya platformlarında bağlantıları sınırlandırmak, uygulamalardan gelen bildirimleri kapatmak ya da fazla kullanılmayan uygulamaları silmek.

Kendinize Şefkatli Olmayı Öğrenin

Ruh sağlığını korumak isteyen bireyler kendilerine karşı daha şefkatli olmayı öğrenmelidirler. Öz şefkat ve öz güven geliştirmek isteyen birey, öncelikle kendine de sevdiği bir arkadaşıymış gibi yaklaşabilir. Arkadaşlarıyla kurduğu ilişkilerdeki gibi kendine de empatiyle yaklaşabilir ve benzer önerileri tekrarlayabilir. Hata yapmayı normalleştirerek olumsuz düşüncelerle başa çıkabilir. Kendini yargılamadan sorunlarıyla ve hatalarıyla yüzleşen birey, tıpkı arkadaşlarına yaptığı gibi kendini de olduğu gibi kabul edebilir. Tüm bu pratikler sayesinde birey kendine karşı şefkatli olmayı öğrenebilir ve öz güvenini geliştirebilir.

Profesyonel Yardım Almaktan Çekinmeyin

Terapi ve danışmanlık hizmetleri bireyin ruh hâlini iyileştirmesine ve sorunlarıyla daha kolay baş etmesine yardımcı olabilir. Bir profesyonelin rehberliğinde sunulan hizmetler bireyin olumsuz düşüncelere yol açan duygularını keşfetmesine, sorunlarını anlamasına ve sorunlarıyla etkili başa çıkma stratejileri geliştirmesine katkıda bulunabilir. Doktorlar veya psikologlar bireyin ruh sağlığını doğru şekilde değerlendirip bireye özel bir tedavi planı düzenleyebilirler. Bu nedenle anksiyete seviyeleri ve depresif belirtiler artmaya başladığında bireylerin profesyonel yardım almayı düşünmeleri oldukça önemlidir.

Ruh Sağlığını Destekleyen Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları

Bahsi geçen önerilerin yanı sıra akıl sağlığını korumanın yolları arasında sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek de yer alır. Birey düzenli molalar vererek kendine boş zamanlar yaratıp sakinleşebilir ve rahatlayabilir.

Alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıkları bırakmak da ruh sağlığını korumak için alınması gereken önlemler arasındadır. Tütündeki bağımlılık yapan nikotin, stresi ve kaygıyı geçici olarak hafifletebilir ancak uzun vadede kaygı ve depresyon semptomlarını kötüleştirebilir. Bazı araştırmalar alkolün de depresyon ve kaybı bozuklukları üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermektedir.

Ruh Sağlığı ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Ruh sağlığını korumak için neler yapılmalıdır?

Meditasyon, yoga, aerobik ve nefes egzersizleri gibi rahatlatıcı aktiviteler ruh sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Müzik dinlemek, kitap okumak ve doğada vakit geçirmek de ruh sağlığına iyi gelen aktiviteler arasındadır.

Ruh sağlığı iyi olan insanların özellikleri nelerdir?

Ruh sağlığı iyi olan insanlar daha pozitif bir ruh hâline ve duygusal açıdan dayanıklılığa sahip olabilir. 

Öz saygı ve öz değer sorunları yaşamayan bireylerin öz bakım seviyelerinin de genellikle yüksek olduğu söylenebilir. Ayrıca kişiler arası ilişkileri de daha olumlu olabilen bu bireyler daha üretken de olabilirler. 

Ruh sağlığını bozan etkenler nelerdir?

Biyolojik etkenlerden diyet seçimine kadar pek çok faktör ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. Ailesinde ruhsal sağlık sorunları olanların bu problemleri yaşama olasılıkları artabilir. Kronik hastalıklar, menopoz sürecindeki hormonal değişimler, aşırı alkol tüketimi, uyku sorunları ve travma deneyimi de ruhsal sağlığını olumsuz etkileyebilir.