Koşucular ve ağırlık kaldıran sporcuların karşılaşacağı sorunlar
Profesyonel spor aşırıya kaçıldığında zarar verebilir. Özellikle uzun mesafe koşu, maraton koşma ve ağırlık kaldırma gibi dallarda profesyonelleşen kişilerde ortopedik sakatlanmaların yanı sıra mide ve sindirim sorunları görülebilir. Bu tür sporların yol açabileceği mide ve sindirim problemleri daha çok kabızlıktır.
Fazla protein kabızlık nedeni
Maraton koşan ve ağırlık kaldıranlar kişiler, kan şekerlerini belli bir seviyede tutmak, kas kütlelerini artırmak ve enerjilerini sabit tutabilmek için hem koşu dışı zamanlarında hem de koşuları sırasında yüksek kalorili ve protein ağırlıklı beslenmeyi tercih ederler. Bunu doğal protein içeren gıdalardan (süt, yumurta, et, bakliyatlar gibi) fazla miktarlarda ve/veya ek olarak da mini protein barları, protein tozları, protein miktarı artırılmış içecekler tüketerek sağlarlar. Fazla su tüketmeye de özen gösterirler. Ancak bu tip beslenme bir süre sonra sindirim sistemi motilitesini yavaşlatıp, dışkı kıvamını sertleştirebilir. Bu durum kişilerde şişkinlik, hazımsızlık ve kabızlık yakınmalarına neden olabilir.
İdrar tutmak bile zorlaşır
Maraton koşanlarda ve ağırlık kaldıranlarda, özellikle de kadınlarda, pelvik taban kasları çeşitli sebeplerden dolayı zayıf olabilir ya da egzersizler sırasında zayıflamaya başlayabilir. Pelvik taban kaslarının güçsüzlüğü gündelik hayatta çoğunlukla fark edilemeyip güçlendirilmez. Bu kaslara normalde destek komşu kaslar da egzersiz sırasında yeterince çalışmaz ve bundan ötürü dışkı, gaz ve idrar tutabilmek de zorlaşır.
Gizlemeyin!
Pelvik taban kaslarına olan baskı özellikle ağırlık kaldıranlarda oldukça fazladır. Bu durum spor yapmayan kadınlarda olduğu gibi koşucularda da gizlenen bir sorun. Bununla koşu ya da ağırlık kaldırma çalışmaları sırasında karşılaşmak istemeyen sporcu, gıda ve sıvı alımını azaltarak mücadele etmek ister. Ancak bu koşullarda da kabızlık daha da belirgin hala gelebilir.
Profesyonel sporcular ne yapmalı?
Kabızlık yaşanmaması için yapılabilecekler şöyle sıralanabilir:
- Koşucu/ağırlık kaldıran sporcu, protein ağırlıklı beslenirken diyetine lif (posa) de eklemeli. Günlük lif alımı en az 25 gr olmalıdır. Lif takviyesi toz/kapsül gibi takviyelerle de alınabilir.
- Su tüketimi artırılmalıdır (En az günde kilo başına 30 ml/su içilmeli.)
- Günlük 800 kcal’nin üstünde kalori almak bağırsak sağlığı için oldukça önemlidir.
- Rutin bağırsak masajları, düzenli diyafram nefesi ve pelvik taban egzersizleri tuvalet çıkmayı düzenlemede yardımcıdır.
- Koşu döneminde oluşabilecek olası kabızlığın yaratabildiği sıkıntıları (şişkinlik, karın ağrısı, makatta baskı hissi gibi) yaşamamak için, koşudan 1-2 gün önce bağırsakta suyun geri emilimini engelleyip dışkıyı yumuşatarak bağırsağın boşalmasını kolaylaştıran ilaçlar da doktor kontrolünde alınabilir. Bu tip ilaçlar koşucunun kronik (6 aydan fazla) kabızlığı varsa da günlük kullanılabilir. Kronik kabızlığın sebebinin ileri tetkiklerle araştırılması uygun olur (altta yatan guatr, diyabet, kalsiyum fazlalığı gibi metabolik hastalıklar özellikle araştırılmalıdır).
Pelvik taban kaslarının zayıflığına bağlı gelişmiş gaz/dışkı/idrar tutamama sorununa karşı şunlar yapılabilir:
- Lifli beslenme.
- Düzenli tuvalet alışkanlıklarının edinilmesi.
- Düzenli pelvik taban kas egzersizleri yapma.
- Koşu ya da ağırlık kaldırmadan önce bağırsak hareketini yavaşlatıcı destek ilaçlar da doktor kontrolünde alınabilir.
Kabızlık ya da gaz/dışkı/idrar kaçırma yakınmalarına yönelik ileri tetkikler yapılıp, gerek duyulan koşullarda cerrahi tedaviler de uygulanabilir.
Bağırsaklara biofeedback eğitimi
Maraton koşucusunun kabızlığa sebep olabilen tarzda beslenmesi ve takviye protein alımları devam ettiği sürece, mide bağırsak yakınmaları nükseder. Altta yatan kabızlık yapabilecek diğer hastalıkların araştırılması ve tedavi edilmesi gerekir. Koşu antrenmanlarına pelvik taban kas egzersizlerinin eklenmemesi de yakınmaların devamlı olmasına neden olabilir. Bu yakınması olan koşuculara pelvik taban kasları egzersizleri ile birlikte tuvalet-bağırsak eğitimi (biofeedback tedavisi) almaları önerilir.
