Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Profesyonel sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemesi gerekir. Maç veya antrenman öncesi yenilen yemeğin miktarı, içeriği ve zamanlaması önemlidir. Tenis ve golf gibi süresi belli olmayan spor dalları dışında futbol, basketbol, voleybol için aynı beslenme ilkeleri uygulanabilir. Sporcu beslenmesinde doğru yemek seçimi performansı artırırken, yanlış yemek seçimi performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
Spordan Önce Nasıl Beslenmek Gerekir?
- Hidrasyon (sıvı dengesi) düzeyini korumalı.
- Açlığı önlemeli.
- Enerji depolarını doldurmalı.
- Sindirimi kolay besinler seçilmeli.
- Posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyveler yerine pişmiş sebze ve meyveler tercih edilmeli. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmeli.
- Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma yenmemeli.
- Mide yanması ve ekşimesine neden olabilecek acı, baharatlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durulmalı.
- Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt sporcunun toleransına göre tüketilmeli. Portakal suyu içmemeli.
- Sporcu beslenmesinde sporcunun alışık olduğu yiyecekler tüketilmeli, yeni bir besin maç öncesi öğünde denenmemeli.
- Yeterli hidrasyonu sağlamak için bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve maçtan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı kadar su içilmeli.
- Maçtan 2-4 saat önce karbonhidrattan zengin, orta düzey protein içeren, az yağlı ve az posalı yemekler yenilmeli.
Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Öncesi)
- Yağsız süt
- Kahvaltılık tahıllar
- Muz
- Fırın patates
- Patates salatası
- Kaşarlı kumpir
- Krep
- Az yağlı gözleme
- Tost
- Elma-üzüm suyu
Maç veya Antrenman Sırasında Beslenme
Maç sırasındaki beslenme en az öncesi kadar önemli. Özellikle bir saatten fazla süren maç veya egzersizlerde sıvı ve karbonhidrat tüketimine dikkat edilmeli. Bu esnada her 10-15 dakikada bir 100-150 ml su içilmeli. Maç bir saatten fazla sürdüğünde şekeri dengelemek ve glikojen depolarının doluluğunu korumak için mutlaka saatte 30-50 gr karbonhidrat tüketilmeli. Her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı kadar yüzde 6-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri tüketimi karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını pratik bir şekilde destekler. Maç–devre arasında enerji jelleri ve muz da sporcu içecekleri yerine tüketilebilir. Her bir paket enerji jeli 240 ml su ile birlikte alınmalıdır. Böylece karbonhidrat daha etkin olarak emilir.
Maç Sırasında Yiyecek-İçecek Alternatifleri
- Su
- Sporcu içecekleri
- Muz
- Enerji jelleri
Spordan Sonra Nasıl Beslenmek Gerekir?
Bir sonraki maç ve antrenman için yakıt deposu kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini kolaylaştırdığı için antrenman ve maçtan hemen sonra yemek yemek çok önemlidir. Maç sonrası vücut glikojen depolarını doldurmaya ve kaslarda protein sentezine yönelir.
Maksimum düzeyde geri kazanım için maç veya egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcu 1-3 gr/kg yaklaşık 50 gram karbonhidrat tüketmeli. Temelde muz gibi terle birlikte atılan potasyumu da yerine koyacak bir meyve, protein için süt iyi bir alternatif olur. Karbonhidratla birlikte tüketilen proteinler doku onarımını uyararak kaslara taşınan aminoasit miktarını artırır ve kas kaybının önüne geçilmesini sağlar.
Maç ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı ile birlikte sodyum potasyum gibi elektrolitlerin de yerine konulması çok önemlidir. Bu nedenle maçtan sonra bol su içilmeli. Sporcu içecekleri, soda-maden suyu ile elektrolit kayıpları karşılanmalı.
Bu dönemde yenilecek yiyecekler sıvı ve elektrolit kayıplarını karşılamalı, glikojen depolarını dolduracak kadar karbonhidrat ve kas dokularını yenileyecek kadar protein içermeli.
Kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, gaz yapmayan meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.
Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Sonrası)
- 1 kase tahıl gevreği ve 1 bardak yağsız süt
- 2 orta dilim yağsız kek
- 2 adet muz+1 bardak yağsız süt
- 2 adet yağsız meyveli yoğurt
Spordan Önce Şekerli Besinler Tüketmek Doğru mu?
Birçok kişi, egzersizden 1 saat öncesinde şeker ya da şekerli gıdalar tüketilirse performanslarının etkileneceğini düşünür. Şeker dahil karbonhidratlı gıdaları yemek, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir. Egzersizin hemen öncesinde bu seviyeler yükseldiği zaman, egzersiz başladıktan sonra kan şekeri düzeylerinde düşüş (hipoglisemi) görülebilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat birikimlerinin kullanımı artar. Bu durum performans ve dayanıklılık için avantajlı olmayabilir. Çalışmalar gösteriyor ki; şeker seviyelerinde olan düşüşler kısa sürelidir. Birçok kişide spor sırasında oluşan herhangi bir metabolik değişiklik egzersizin 15-20 dakikasında düzelir. Ayrıca, sporcu egzersiz öncesi öğününden aldığı ekstra karbonhidrattan yararlanır. Egzersiz öncesindeki 1 saatte karbonhidrat tüketen ancak bu durumdan yarar görmeyen kişiler de vardır. Bu kişiler, egzersizden önce deneme yanılma yöntemiyle gıdaları test edip hangilerinin kendileri için uygun olup olmadığını bulmalıdır. Egzersizden önce düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, istenmeyen yan etkileri en aza indirebilir. Uzun süreli egzersizler sırasında karbonhidrat tüketmek, kan şekeri düzeylerindeki aşırı dalgalanmaların yarattığı etkiyi de azaltmaya yardımcı olabilir.
Sıvı Kaybına Dikkat!
Spor yaparken oluşan dehidrasyon özellikle sıcak havalarda hem spordan alınan zevki hem de performansı düşürür. Çoğu durumda, egzersiz sırasındaki ter kaybı sporcunun sonradan alacağı sıvıdan fazladır. Kaçınılmaz olarak oluşacak sıvı kaybını minimuma indirmek için egzersize, sıvıya doymuş bir vücut ile başlamak gerekir. Ancak çok fazla sıvı tüketmek de hiponatremiye (kan tuz seviyesinin düşüklüğü) neden olabilir. Bu nedenle sporcu beslenmesinde su tüketiminde abartıya kaçmamak gerekir.
Mide Rahatsızlığınız Varsa…
Mide rahatsızlıkları bulunan sporcuların, egzersizden önce katı gıdalar yerine sıvı gıdaların tüketilmesi önerilir. Çünkü katı gıdalar, bağırsağa giden kan akışının azalmasına, dehidrasyona ve sinirliliğe yol açarak mide ağrısına neden olabilir. Bu kişiler, düşük lifli, karbonhidrattan zengin gıdaları ve içecekleri tüketmeliler. Ne zaman besin tüketeceklerini de deneyerek planlanmaları gerekir. Bu deneme ise egzersiz sırasında ya da sonrasında değil, antremandan önce yapılmalıdır. Çünkü egzersiz sırasında yeni gıdaların denenmesi önerilmez. Yapılan planlamada yer alan azaltılmış lif alımı; şişkinliği, ishal ve mide rahatsızlığını önleyebilir. Sporcu beslenmesinde ev yapımı meyve içecekleri çok önemlidir. Bu tip sıvı öğünler sporcuya doyum hissettirmeden enerji verir. Baklagiller, baharatlı gıdalar, aşırı miktarlarda meyve, sebzeler ve fazla yağlı gıdalar tüketmek sporcularda mide problemlerine neden olabilir.
Takviye Besinlerin Riskleri ve Faydaları
Doğru beslenme sporcular için ilk savunma noktasıdır. Sporcu beslenmesinde takviye besinler tercih edilebilir. Ama bunlar tehlikeli olabilir. Bazı besleyici ilave katkı maddelerinin yararları olduğu gibi çapraz kontaminasyon (bulaşma), yetersiz üretim uygulamaları ve yasadışı ilaçlar sporcularda ciddi sonuçların oluşmasına ve yasaklı madde testinde pozitif çıkmalarına neden olabilir. Besleyici ilave gıda maddelerini değerlendirmek önemlidir. Spor organizasyonlarının ilave gıdalar hakkındaki düzenlemelerini takip edin. İlave gıdaları kalite ve yasaklı maddeler açısından test edebilecek kaynaklardan yararlanın. Sporcu beslenmesiyle ilgili bu ipuçlarını unutmayın:
- Besin enerjidir. İyi planlanmış beslenme vücuda enerji verir ve antrenmanı, iyileşme sürecini ve kas kütlesinin yapımını geliştirir.
- Yaptığınız sporun yönetmeliklerine uyun. Ek gıdalar alan sporcuların yedikleri her şey için sorumlulukları vardır.
- Ek gıdaları güvenliği, yasallığı, kalitesi, etkinliği, doz ve uygulanması açısından değerlendirmek için bir spor diyetisyeni ile görüşün.
