Omega 3 Nedir ve Vücutta Nasıl Çalışır?
Temel besinler arasında yer alan omega 3 yağ asitleri, insan vücudunda önemli işlevleri olan çoklu doymamış yağlardır. İnsan vücudu temel fonksiyonlarını gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu omega 3’ün tamamını üretemez. Bu nedenle omega 3 yağ asitlerinin besinlerden alınması gerekir.
Vücuda girdiğinde çeşitli olumlu etkiler sağlayan üç farklı omega 3 yağ asidi bulunur:
- ALA (Alfalinolenik Asit): Besinlerden en çok alınan omega 3 yağ asidi türü olan ALA, çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunur. EPA'nın ya da DHA'nın temel bir öncüsü olan ALA’nın yalnızca az bir kısmı EPA’ya, daha az bir kısmıysa DHA'ya dönüştürülür. ALA lahana, ıspanak ve semizotu gibi sebzelerde; chia, keten ve kenevir gibi pek çok tohumda bulunur. Ayrıca bazı hayvansal yağlarda da belli düzeyde ALA bulunur.
- DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Somon gibi soğuk su balıklarında ve deniz yosunlarında bulunan omega 3 yağ asidi türüdür. DHA balık yağı takviyelerinde eikosapentaenoik asitle yani EPA'yla birlikte bulunabilir.
- EPA (Eikosapentaenoik Asit): Hayvansal gıdalardan alınan omega 3 formu EPA, somon gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.
Omega 3 yağ asitlerinin beyin ve sinir sistemi üzerindeki işlevleri oldukça önemlidir. Beyin hücrelerinin sağlıklı şekilde gelişmesi, beyindeki ve sinir sistemindeki iltihaplanmanın azalması, depresyon ve anksiyete gibi ruh hâli bozukluklarıyla mücadele etme bu yağ asitlerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri arasındadır.
Omega 3'ün Depresyon Üzerindeki Etkisi
Dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen depresyon bireyin hayattan zevk alamamasına, kendini yorgun, sinirli ve suçlu hissetmesine yol açabilir. Çeşitli ruh hâli değişimlerine yol açabilen depresyon, bireyin daha önce zevk aldığı aktivitelere karşı ilgisini kaybetmesine de neden olabilen zorlu bir durumdur.
Omega 3 ve depresyon bilim insanlarının ve araştırmacıların yıllardır üzerinde durdukları önemli bir konudur. Omega 3’ün ruh sağlığına faydaları arasında düşük mod, motivasyon eksikliği gibi depresyon belirtilerinin iyileştirilmesi yer alır. Omega 3 yağ asitleri beyin hücre zarından kolayca geçerek beyindeki ruh hâliyle ilgili moleküllerle etkileşime girebilir. Dopamin ve serotonin gibi ruh hâlini düzenleyen nörotransmitterlerin sentezini ve iletimini desteklemeye de yardımcı olabilir.
Omega 3'ün ruh sağlığına etkileri antiinflamatuvar özelliklerine de bağlı olarak ortaya çıkabilir. Beyin parankiminde meydana gelen inflamatuvar değişiklikler olan hipokampüsteki ve striatumdaki TNFα düzeylerindeki artış, kaygılı ve depresif davranışlarla ilişkilendirilir. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak beyin parankiminin daha sağlıklı olmasına katkıda bulunan omega 3 yağ asitleri depresyonun belirtilerini hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Özellikle EPA ve DHA nöroplastisite modülasyonu sayesinde antidepresan etkisi olabilir. Omega 3 yağ asitleri; sinir sisteminin yapısal ve fonksiyonel adaptasyonunu sağlayan, kendini yeniden düzenleme yeteneği anlamına gelen nöroplastisite kapasitesini artırır. Bu sayede beynin stresle daha etkili başa çıkmasına ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.
Omega 3 yağ asitlerinin depresyonun üzerindeki olumlu etkileri dozaj, EPA/DHA oranı ve bireyin beslenme durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu nedenle olumlu ruh hâli değişiklikleri için omega 3 takviyesini doktor kontrolünde almak veya beslenme alışkanlıklarını bu doğrultuda düzenlemek büyük önem taşır.
Omega 3'ün Anksiyete ve Stres Üzerindeki Faydaları
Omega 3 psikolojik etkileri sayesinde çeşitli ruhsal sağlık sorunları olan bireylerde anksiyete belirtilerinin hafifletilmesinde etkili olabilir. Omega 3'ün anksiyeteye faydaları üzerine yapılan pek çok bilimsel araştırma mevcuttur. 11 farklı ülkeden 2240 katılımcıyı içeren 19 klinik çalışmanın incelendiği bir meta analizde, omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinin anksiyete belirtilerinde iyileşme sağladığı görülmüştür. Bu incelemede omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinin anksiyete üzerindeki iyileştirici etkilerinin, rahatsızlıkları klinik düzeyde olan bireylerde olmayanlara kıyasla daha güçlü olduğu da saptanmıştır.
Ayrıca omega 3'ün ruh sağlığına faydaları, vücudun stres yanıtını düzenleyen HPA ekseni işlev bozukluğunu iyileştirerek normal stres tepkisini teşvik etmesine de bağlı olabilir. Bu sayede stres seviyelerini azaltabilen ve psikolojik iyi oluşu destekleyebilen potansiyel etkiler gösterebilir.
Omega 3 Beyin Sağlığı İçin Neden Önemlidir?
Omega 3'ün zihin sağlığına faydaları arasında farklı yaş gruplarındaki bireylerde bilişsel performans üzerinde önemli bir etkiye sahip olması da yer alır. Eikosapentaenoik asit, dokosaheksaenoik asit ve alfalinolenik asit nörotransmitterleri ve beynin fonksiyonlarını etkileyebilir. Bu yağ asitleri, yeni nöronların oluşmasını uyararak bilişsel ve davranışsal süreçlerde fayda sağlayabilir. Nöroplastisiteyi etkileyerek beynin olumlu anlamda yapısal veya fizyolojik değişikliklere uğramasına yardımcı olabilir.
Beyin hücrelerinin zarlarında bol miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri, hücre zarının sağlığını korur ve beyin hücrelerinin arasındaki iletişimi kolaylaştırır. Aynı zamanda beyinde veya spinal kordda enflamasyon meydana geldiğini gösteren nöroinflamasyona karşı da koruyucu olabilir. Bilişsel gerilemeyle ilişkili olabilen nöroinflamasyonun DHA ve EPA ile azaltılmasıyla bireyin beyin fonksiyonlarını sürdürmesi sağlanabilir.
Omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA, yaşamın farklı evrelerinde beynin normal gelişimi için de önemlidir. Hamile kadınlarda balık tüketimini ve erken çocukluk dönemindeki beyin fonksiyonlarını inceleyen bazı çalışmalarda annenin hamileyken balık yağı tüketmesinin çocuğun beyin fonksiyonunun performansını etkilediği görülmüştür.
Omega 3 ve Alzheimer Gibi Nörodejeneratif Hastalıklar
Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri nöroprotektif özellikler göstererek sinirleri hasara karşı koruyabilir. Bu özellikleriyle nörodejeneratif ve nörolojik bozuklukların tedavisinde faydalı olabilir. Bu bakımdan omega 3’ün psikolojik etkileri özellikle DHA'nın birden fazla mekanizma yoluyla sinirleri koruyabilmesine dayanır. Örneğin DHA demans yani bunma risk faktörleri arasında yer alan kafa travmasına, diyabete, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu olabilir. Ayrıca alzheimer hastalığına neden olduğu düşünülen amiloid β peptit toksininin üretimini de sınırlayabilir.
Omega 3 yağ asitlerinin beynin yaşlanması üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmada DHA seviyeleri düşük olan yaşlı bireylerde hafıza, yönetici işlev, görsel hafıza ve soyut düşünme testlerinin sonuçları, kanında daha fazla DHA olanlara kıyasla düşük bulunmuştur.
Doğal Yollarla Omega 3 Alımı
Omega 3 psikolojik faydaları sayesinde bireyin iyi oluşunu destekler. Beyin fonksiyonları için hayati önemi olan omega 3 yağ asitlerini doğal yollarla almak için belirli besinleri diyete dâhil etmek gerekir. Bu noktada tüketilebilecek yiyecekleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Balık: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar arasında uskumru ve somon yer alır. 100 gram uskumrunun içerisinde 4.580 mg EPA ve DHA omega 3 yağ asitleri bulunur. Son derece besleyici bir yiyecek olan somonun 100 gramındaysa 2.150 mg omega 3 bulunur.
- Keten Tohumu Yağı: Keten tohumu yağı keten bitkisinin tohumundan elde edilir. %50 ila %60 oranında alfalinolenik asit ve balık yağında bulunan dokosaheksaenoik asit içerir. Bazı araştırmacılar keten tohumu yağının balık yağıyla benzer faydalar sağladığını öne sürer. Bununla beraber insan vücudu ALA formunda omega 3 yağ asitlerini, balık yağlarında bulunan omega 3 yağ asitlerine dönüştürmede çok etkili değildir.
- Ceviz: Lezzetli bir kuruyemiş olan ceviz en zengin bitkisel alfalinolenik asit kaynakları arasında yer alır. Çeşitli ceviz türlerinin içerisinde farklı miktarlarda omega 3 yağ asitleri bulunabilir. Günlük omega 3 alımını artırmak için ara öğünlerde birkaç adet ceviz tüketilebilir.
- Chia Tohumu: Chia tohumları da yüksek miktarda alfalinolenik asit içerir. Chia tohumunu salatalarda veya tatlılarda kullanarak omega 3 içeren sağlıklı tarifler hazırlanabilir.
- Soya Fasulyesi ve Tofu: Kaliteli bir bitkisel protein olan soya fasulyesinin işlenmesi sonucunda elde edilen tofu, vegan ya da vejetaryen bireyler için iyi bir omega 3 kaynağıdır.
- İstiridye: Besin profili son derece zengin olan istiridye de iyi bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır. 6 adet çiğ istiridyenin içerisinde 329 mg EPA ve DHA omega 3 yağ asitleri bulunur.
ALA omega 3 yağ asidi vücuda girdikten sonra EPA formuna dönüştürülebilir. Ancak bu dönüşüm oranı vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir. Örneğin 1000 miligram ALA omega 3 yağ asitlerinin yaklaşık 27 miligramı vücutta EPA formuna dönüştürülür. Bunun için hem EPA hem DHA omega 3 yağ asitlerinden belirli düzeyde almak gerekir. Özellikle hayvansal ürün tüketmeyen vegan bireyler EPA'yı ve DHA’yı beraber almak için yosun bazlı bir takviye kullanabilirler.
Omega 3 Takviyeleri Güvenli mi? Yan Etkileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Omega 3 yağ asitleri yemeklerle tüketildiğinde genel olarak güvenlidir. Ancak takviye kullanımı bazı yan etkilerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Omega 3 yağ asitlerinin sıkça görülen yan etkileri arasında tat alma duyusunda değişiklikler, ağız kuruluğu, mide bulantısı, iştahsızlık, ishal, kabızlık ve sırt ağrısı bulunur.
Söz konusu takviyeler bazı durumlarda doktora başvurmayı gerektirecek düzeyde göğüs ağrısı ve kalp atışı düzensizliği gibi ciddi yan etkilerin ortaya çıkmasına da sebep olabilir. Ayrıca kurdeşen, nefes alırken zorlanmak; yüzde, dudakta, dilde ve boğazda şişme gibi alerjik reaksiyon belirtileri durumunda da mutlaka tıbbi yardım almak gerekir.
Omega 3 yağ asitlerinin aşırı doz alınması durumunda yol açabileceği belirtiler genellikle takviyelerin kesilmesiyle düzelir. Ancak belirtilerin devam etmesi durumunda vakit kaybetmeden tıbbi yardım almak büyük önem taşır.
Omega 3 Ruh Sağlığını Nasıl Destekler?
Omega 3'ün ruh sağlığına etkileri çoğunlukla hem çocukluk döneminde hem yetişkinlik döneminde ruh sağlığına faydalı olan DHA'yla ilgilidir. DHA ruh sağlığını beyinde hücre zarının akışkanlığı, beynin işlevleri ve ruh hâli üzerinde düzenleyici etkileri olan nörotransmitterlerin salınımı açısından olumlu etkileriyle destekler.
Kaynağı deniz olan omega 3 yağ asitleri vücutta yeterli miktarda bulunmadığında dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), otizm, bipolar bozukluk, depresyon ve intihar düşünceleri dâhil olmak üzere çok sayıda hastalığın ortaya çıkma ihtimali artabilir.
Omega 3 Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Faktörler
Omega 3 takviyesi alırken günlük önerilen dozaj ve omega 3'ün antidepresanla veya diğer psikiyatrik ilaçlarla etkileşimi gibi bazı hususlara dikkat etmek büyük önem taşır. Günlük 3 gramdan fazla omega 3 balık yağı kanama riskini artırabilir. Daha yüksek dozda omega 3 balık yağı takviyesi kullanmak isteyenlerin mutlaka bir doktora danışmaları gerekir.
Omega 3'ün Ruh Sağlığına Faydaları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Omega 3 psikolojiye iyi gelir mi?
Omega 3’ün psikolojiye faydaları özellikle depresyon ve bipolar bozukluk konusunda öne çıkar. Balık yağını içeren zengin bir diyet hem depresyonu hem bipolar bozukluğu önleyebilir veya bu rahatsızlıkların belirtilerini hafifletebilir.
Omega 3 antidepresanın etkisini artırır mı?
Omega 3 takviyeleri antidepresanlarla birlikte kullanıldığında ilacın olumlu etkilerini artırabilir. Bu nedenle omega 3 takviyeleri antidepresanların etkilerini pekiştirmek için kullanılabilir. Ancak ilaçlarla etkileşime girme riskine karşı bir doktora danışmak oldukça önemlidir.
Omega 3 serotonin miktarını artırır mı?
Hücre zarlarında belli düzeyde omega 3 yağ asitleri bulunur. Bu nedenle omega 3 yağ asidi alımının artırılması sayesinde serotonin hormonunun hücre zarlarından geçişi kolaylaşabilir. Bu da vücutta dolaşan serotonin miktarının artmasını sağlayabilir.
