Mutluluk Hormonu (Serotonin) Salgılatan Besinler Nelerdir?

Mutluluk Hormonları ve Vücut Üzerindeki Etkileri

Mutluluk hormonları vücudun farklı bölgelerinde çeşitli işlevlere sahiptir. Bazı hormonlar ödül sistemiyle bağlantılıyken bazıları ağrıları azaltma konusunda etki gösterir. Mutluluk hormonları serotonin, dopamin, endorfin ve oksitosin olmak üzere dörde ayrılır.

Serotonin

5-hidroksitriptamin (5-HT) olarak da bilinen serotonin, bir monoamin nörotransmitterdir. Aynı zamanda bir hormon görevi gören serotonin, merkezî sinir sistemiyle vücudun diğer bölgeleri arasında mesaj iletimi sağlar. Bu kimyasal mesajlar da vücuda nasıl çalışması gerektiğini söyler.

Serotonin memnuniyet, mutluluk ve iyimserlik gibi duygusal durumların düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Ruhsal ve fiziksel sağlığı olumsuz etkileyen depresyonda serotonin seviyeleri azalır. Azalan serotonin seviyelerini artırmak için serotonin geri alım inhibitörleri kullanılabilir. Modern psikiyatride kullanılan antidepresanlar genel olarak beyin hücrelerine ulaşan serotonin miktarını artırmayı hedefler.

Serotoninin düzenlediği durumlar arasında mutluluğun yanı sıra öğrenme, hafıza, vücut ısısı, uyku, cinsel davranış ve açlık da bulunur. Serotoninin yaklaşık %90'ı gastrointestinal sistem hücrelerinde yani bağırsaklarda yer alır. Serotonin buradan kan dolaşımına salınır ve trombositler tarafından emilir. Beyindeyse vücuttaki serotoninin yalnızca %10 kadarı üretilir. Serotonin, esansiyel amino asitlerden biri olan triptofan tarafından üretilir. Triptofan vücut tarafından sentezlenemez. Bu nedenle vücuda yalnızca beslenme yoluyla alınabilir.

Dopamin

Beyinde üretilen dopamin bir tür monoamin nörotransmitterdir. Beyindeki sinir hücreleriyle beyin ile vücudun geri kalanı arasında iletişim kurulmasını sağlar. Ödül merkezi olmasının yanı sıra hafızadan ruh hâline kadar birçok vücut fonksiyonunu da etkiler. Kimyasal bir mesaj taşıyıcı olan dopamin aynı zamanda vücutta bir hormon olarak da görev yapar. Dopamin insan beynindeki ödül sisteminin bir parçasıdır. Bu sistem bireyi hayatta kalmak adına yaptığı eylemler için bir nevi ödüllendirir. Bu eylemler arasında yemek yemek, hayatta kalmak için rekabet etmek ve üremek yer alır. İnsan beyni ödül sisteminde dopamin salgılanmasını sağlayan davranışları tekrarlamaya eğilimlidir. Zevk alınan bir eylemden sonra beyin büyük miktarda dopamin salgılar. Bu durum bireyin kendini iyi hissetmesine yardımcı olur ve bu hissin daha fazlasını aramasını sağlar.

Endorfin

Endorfin beyinde bulunan hipofiz bezinde ve hipotalamusta üretilen bir tür nörotransmitterdir. Beyindeki ödül merkezleri olan opioid reseptörlerine bağlanır ve sinir sisteminde sinyal iletimi sağlar.

Endorfin kelimesi vücudun içinde anlamına gelen endojen ve ağrı kesici olan morfin kelimelerinin birleşiminden oluşur. Kelimenin kendisi de endorfinin doğal bir ağrı kesici olduğuna işaret eder. Ağrı veya stres esnasında salgılanan bu kimyasallar aynı zamanda egzersiz, masaj, yemek yeme ve cinsel ilişki gibi aktiviteler sırasında da salgılanır. Mutluluk hormonu olan endorfinler ağrıyı hafifletmenin yanı sıra stresin azalmasına ve bireyin kendini daha iyi hissetmesine de yardımcı olur.

Oksitosin

Hipotalamusta üretilen bir hormon olan oksitosinin başlıca işlevi doğumu kolaylaştırmaktır. Rahim kaslarını uyaran oksitosin, doğum sancıları yavaş ilerleyen kadınlarda doğumu hızlandırmak için de verilebilir. Bebek doğduktan sonra sütün meme ucuna taşınmasına ve anneyle bebek arasında bağ kurulmasına da yardımcı olur.

Birey cinsel partnerinden dolayı heyecanlandığında ve partnerine âşık olduğunda vücut oskitosin üretmeye başlar. Oksitosin insan vücudunda olumlu duyguları da teşvik eder. Rahatlama ve güven gibi duyguların oluşmasının yanı sıra genel psikolojik stabilitenin sağlanmasında da görevlidir.

Mutluluk Hormonu Değerlerinin Düşmesi ve Belirtileri

Mutluluk hormonlarının değerleri düştüğünde vücudun temel fonksiyonlarında birtakım bozulmalar meydana gelebilir. Düşük serotonin belirtileri arasında; sosyal ortamlardan uzaklaşma, sinirli ve agresif hissetme, öz saygı ve öz güven azalması, duygusal olarak hassaslaşma görülebilir.

Düşük Serotonin Belirtileri

Vücutta serotonin seviyeleri düştüğünde vücudun farklı bölgelerinde bir dizi semptom ortaya çıkabilir, bu semptomlar fiziksel ve duygusal olabilir. Düşük serotonin seviyeleri bireyde sosyal geri çekilmeye yol açabilir. Bu durumda birey kalabalık ortamlardan uzak durma ya da arkadaşlarıyla görüşmek istememe eğilimi gösterebilir. Düşük serotonin ayrıca üzüntüye ve sık sık ağlama nöbetlerine de neden olabilir.

Düşük serotonin diğer belirtileri şunlardır:

• Birey kendini normalden daha sinirli ve agresif hissedebilir.
• Bireyin kişiliğinde bazı değişiklikler görülebilir.
• Duygusal olarak aşırı hassaslaşan birey, normalde tepki vermeyeceği durumlara üzülebilir veya hayal kırıklığına uğrayabilir.
• Öz saygı ve öz güven azalabilir.
• Fobilerin yanı sıra obsesif kompulsif düşünceler ortaya çıkabilir.
• Saldırganlıkta artış görülebilir.

Duygusal semptomlar görülen bireylerde bir rahatsızlık olduğuna dair kesin bir şey söylemek mümkün değildir. Ancak serotonin, majör depresif bozukluk ve obsesif kompulsif bozukluk gibi belirli ruhsal hastalıklarda rol oynadığı düşünülen bir hormondur.

Yeterli uykuya ve dinlenmeye rağmen sürekli yorgun hissetme (kronik yorgunluk), uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk ya da çok fazla uyuma da düşük serotoninle bağlantılı fiziksel semptomlar arasındadır.

Diğer fiziksel semptomlardan bazılarıysa şunlardır:

• İştahsızlık veya özellikle karbonhidrat tüketme isteğinde artış görülebilir. Karbonhidrat isteğinin artması vücudun serotonin üretmeye çalışmasıyla ilgili olabilir.
• Dış koşullardan bağımsız olarak ateş basması ya da vücutta sıcaklık değişiklikleri ortaya çıkabilir.
• Baş veya mide ağrıları yaşanabilir.
• Baş dönmesine sebep olabilir. Bunun nedeni dengeden sorumlu vestibüler sistemin, serotoninden gelen mesajların alınmasını sağlayan birçok serotonin reseptörüne sahip olmasıdır. Ancak baş dönmesi SSRI ilaçlarının bir yan etkisi olarak da ortaya çıkabilir.

Dopamin ve Endorfin Düşüklüğüyle Bağlantılı Sorunlar

Hem dopamin hem endorfin eksikliğinde vücutta önemli rahatsızlıklar baş gösterebilir. Dopamin düşüklüğüyle bağlantılı bazı sorunlar şunlardır:

Majör Depresyon: Majör depresyon depresif ruh hâlinin uzun sürdüğü veya bireye normalde çekici gelen aktivitelere duyulan ilginin azaldığı bir durumdur. Dopamin seviyelerinin azalması beklentiyi, motivasyonu ve karar vermeyi içeren zihnin ödül sürecindeki bozulmayla ve depresyonla ilişkili olabilir. 

Parkinson Hastalığı: Dopamin düşüklüğü merkezî sinir sisteminin dejeneratif bir bozukluğu olan Parkinson hastalığına neden olabilir. Bu hastalık kasların istemsiz ve ritmik olarak titremesine, kas sertliğine, denge ve koordinasyon sorunlarına yol açabilir. 

Şizofreni: Şizofreni bireyin gerçeklik algısını bozan ciddi bir psikolojik rahatsızlıktır. Şizofrenide mezolimbik ve prefrontal beyin bölgelerinde dopamin anormallikleri bulunduğu ileri sürülür. Bu nedenle dopamin şizofrenide temel bir rol oynuyor olabilir. 

Huzursuz Bacak Sendromu: Huzursuz bacak sendromu beynin hareketi kontrol eden bölümündeki işlev bozukluğuyla ilişkili olabilen bir hastalıktır. Dopamin bazal ganglionların düzgün, amaçlı kas aktivitesi ve hareketi üretmesi için gereklidir. Beyindeki dopamin seviyelerinde sorunlar ortaya çıktığında huzursuz bacak sendromundaki gibi istemsiz hareketler oluşabilir. 

DEHB: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu çocuklukta başlamakla beraber yetişkinliğe de uzanabilen nörogelişimsel bir bozukluktur. Odaklanma sorunları ve dürtüsel davranışlara yol açan DEHB, dopamin üretimiyle ilgili bozukluklarla ilişkili olabilir.

Endorfin düşüklüğüyle ilgili bazı sorunlarsa şunlardır:

Ağrı: Vücudun doğal ağrı kesicisi olan endorfin düşüklüğünde ağrı hissi artabilir. Ağrı durumunda endorfin salgılanarak vücudun rahatlamasına yardımcı olunur. Ancak bu mekanizmanın bozulması sonucu endorfin üretiminin yetersiz olması bireyin ağrıyı daha yoğun hissetmesine yol açabilir.

Stres ve Anksiyete: Endorfin, kişi kendini rahatsız hissettiği bir durumla karşılaştığında stresin ve anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olur. Bu nedenle doktorlar endorfin eksikliğinde stres ve kaygı seviyelerinin artabileceğini düşünürler.

Kronik Baş Ağrısı veya Migren: Endorfin tepkisindeki bozulma baş ağrısına yatkınlığı artırabilir. Bu konuyla ilgili bir araştırmada migren hastalarında endorfin düzeyinin, kontrol grubuna kıyasla düşük olduğu bulunmuştur.

Mutluluk Hormonlarını Destekleyen Besinler

Mutluluk hormonlarının vücut tarafından salgılanmasını artırmak ya da onların vücuttaki miktarını desteklemek için bazı gıdalardan yardım alınabilir. Serotonin artıran gıdalardan bazıları tofu, yumurta, badem, kabak çekirdeği, ananas, peynir, çilek ve ıspanaktır. 

Serotonin Salgısını Artıran Gıdalar

Serotonin salgısını artırmaya yardımcı olan besinleri diyete dâhil etmek bireyin kendini daha mutlu hissetmesini sağlayabilir. Mutluluk hormonu sağlayan yiyecekler arasında şunlar yer alır:

• Tofu: Soyanın işlenmesiyle elde edilen tofu, güçlü bir triptofan kaynağıdır. Triptofan vücuda girdiğinde serotonine çevrilen bir aminoasittir. 
• Yumurta: Yumurtanın içerisinde bulunan protein kandaki triptofan seviyesini artırır. 
• Kuruyemiş: Önemli bir mineral olan magnezyum serotonin üretiminde rol oynar. Bu nedenle badem, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi magnezyum bakımından zengin gıdalar tüketmek serotonin üretimini artırabilir.
• Ananas: Mutluluk hormonu veren besinler arasında yer alan ananasın içerisinde doğal olarak serotonin bulunur. Kandaki serotonin miktarını artırmak isteyenler diyetlerine taze ananası dâhil edebilirler.
• Peynir: Peynir triptofan içeren yiyecekler arasında yer alır. Sabah kahvaltısında peynir tüketmek güne serotonin salınımını destekleyecek şekilde başlamak için iyi bir fikir olabilir.
• Hindi: İyi bir triptofan kaynağı olan hindi, serotonin yapımına katkıda bulunan gıdalardan biridir. Protein oranı da yüksek olan hindiyi diyete eklemek mutluluk hormonu seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
• Ispanak: Ispanak gibi triptofan bakımından zengin gıdalar serotonin üretimine katkı sağlayabilir.
• Çilek: Serotonin seviyelerinin artmasını sağlayan çilek, depresyon semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olan meyvelerden biridir. 

Dopamin ve Endorfin İçin Faydalı Yiyecekler

İki önemli hormon olan dopaminin ve endorfinin vücutta yeterli miktarda bulunmasına yardımcı olacak bazı yiyecekler şunlardır:

• Baharatlı Yiyecekler: Baharatlı yiyeceklerin ürettiği acı, vücudun endorfin ve dopamin salgılamasını teşvik edebilir. 
• Bitter Çikolata: Ruh hâli üzerinde olumlu etkileri olan ve stres anında tüketilen bitter çikolata endorfin salınımını artırır.
• Protein Kaynakları: Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler vücuttaki proteinlerin yapımında gereklidir. Esansiyel olmayan amino asitlerden olan tirozin, dopamin üretiminde önemli role sahiptir. Bu amino asiti yüksek miktarda içeren gıdalar arasındaysa hindi, dana eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi kaliteli protein kaynakları yer alır. Ayrıca iyi bir protein kaynağı olan balıkta yer alan ve hafızayı güçlendiren omega 3 yağ asitleri de depresyon belirtilerinin iyileşmesine destek sağlayabilir. Omega 3 yağ asitleri ayrıca beyindeki kimyasal dengeyi düzenlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
• Muz: Muz da triptofan açısından zengin besinler arasında yer alır. Ara öğünlerde muz tüketerek günlük alınan triptofan miktarını artırmak mümkündür.

Serotonin ve Diğer Mutluluk Hormonlarını Artırma Yolları

Yiyecekler serotonin başta olmak üzere mutluluk hormonlarını artırmanın tek yolu değildir. Mutluluk hormonlarını artırma konusunda egzersiz, meditasyon ve stres yönetimi teknikleri de önemli bir rol oynar. 

Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Rolü

Egzersiz ve fiziksel aktivite serotonin, dopamin ve endorfin seviyelerini artırmada etkili olan yöntemler arasındadır. Bu nedenle düzenli olarak belirli düzeyde fiziksel aktiviteler yapmak önemlidir. Hekimler genellikle haftada en az 3 defa 20 ila 30 dakika kadar egzersiz yapılmasını tavsiye ederler. 

Ayrıca sadece 10 dakikalık orta düzeyde dayanıklılık egzersizi de vücuttaki oksitosin miktarının artmasına yardımcı olur. Bu artış egzersizin tamamlanmasından sonra en az 30 dakika daha devam eder. Kısa süreli egzersizin yanı sıra uzun süreli dayanıklılık egzersizinden sonra da oksitosin artar. 

Meditasyon ve Stres Yönetimi Teknikleri

Meditasyon bireyin zihnini meşgul eden karmaşık düşüncelerden uzaklaştığı mental ve fiziksel teknikler kombinasyonudur. Tüm dünyada yaygın olarak uygulanan bu Pratik mutluluk hormonlarının artmasına yardımcı olabilir. Meditasyon yaparken sakin bir ortamda olmak ve bireyin belirli bir şeye odaklanarak zihnini berraklaştırması gerekir. Odaklanılan şey bir imaj, mantra veya bireyin kendi nefesi olabilir. 

Meditasyona ek olarak yemek yapma ve müzik dinleme başta olmak üzere bireyin hoşuna giden basit aktiviteler de mutluluk hormonlarının salınımının artmasını sağlayabilir.