Hareket etmek sağlığımız için ne ifade ediyor?
Koronavirüs pandemisinin (Covid 19) tüm dünyayı sarstığı şu günlerde pek çok soru akla geliyor. Bunlardan en çok akla takılanı ise “Yanlış bir hayat yaşadığımız için şimdi cezasını mı çekiyoruz” oluyor. Yaşadığımız hayatlarda sağlığımızı bozan pek çok etmen mevcut. Bu sebeplerle bağışıklık sistemimiz güçsüz hale gelebiliyor. Bu noktada hareket etmek tüm bedenimiz için en önemli bağışıklık güçlendirme kurallarından birisi. İşte bağışıklık sisteminin temel taşları ve hareket etmenin insan sağlığı açısından faydalarına dair merak edilen sorular ve cevaplar…
İnsan sağlığı için en büyük tehlike nedir?
Bu soru oldukça geniş kapsamlı ve zor bir soru. Çünkü bir tane tehlike veya sorun yok. Ancak genel olarak en büyük tehlikenin modern yaşam tarzı olduğunu söyleyebilirim. Çünkü modern yaşam tarzı sağlıklı olmamız için gerekli tüm koşulları sinsi bir şekilde erozyona uğratıyor, tahrip ediyor. Örneğin sağlıklı bir yaşam için kaliteli bir uykuya, düzenli harekete, stres kontrolüne, sağlıklı beslenmeye vb ihtiyacımız var. Modern yaşam tarzı bunların hepsini bozuyor.
Mandra Filozofu gibi kendi kabuğumuza çekilip modern hayattan uzaklaşmak mümkün mü?
Tabii ki bu mümkün değil ama modern yaşamın içinde de bir denge mümkün. Kendimizi bu anlamsız modern hayat akıntısı içinde kaybetmeden önlemler alabiliriz. Şu dönem, yani koronavirüs pandemisinin sağlığımızın önemini hatırlattığı dönem bu konuda önlem almak için en uygun zaman. Hem sağlığımızın her şeyden; paradan, mevkiden, kazançtan, maldan, mülkten daha önemli olduğunu anladık, hem de evde karantinada değişim için yeni doğru alışkanlıkları oturtmak için yeterince zamanımız var. Gelin bu dönemi modern hayatın içinde, bu hayattan kopmadan ama bu hayata da teslim olmadan yaşamayı öğrenmeye ve pratiğini yapmaya ayıralım.
Peki nereden başlamak gerekiyor?
Yukarıda anlattığım 4 maddeden başlayabiliriz. Öncelikle uyku. Uykuda salınan melatonin bağışıklık sistemimiz için çok önemli. Özellikle de gece 23.00 ile sabah 04.00 arası maksimum salınıyor. Bu nedenle bu saatleri uyuyarak geçirmeliyiz. İkincisi stres kontrolü. Bunun için hayatımıza stresimizi emecek güzel anlar, keyif anları monte etmeliyiz. Örneğin güzel sanatlarla uğraşmak, müzik dinlemek veya yapmak, doğada yürümek, sevdiklerimizle zaman geçirmek, evcil hayvan beslemek, meditasyon yapmak vb. Sağlığımız için en önemli şey doğru beslenmek. Biz ne yiyorsak oyuz. Tüm bu konular üzerinde çok detaya giremeyeceğim çünkü benim uzmanlık alanım dışında. İnsanlar bunları ve detayını internetten bulup okuyabilirler. Benim asıl üzerinde durmak istediğim doğrudan ortopedi ile de ilgili olan düzenli hareket yapmak. Ben özellikle bu konunun detayına girmek istiyorum. Modern hayatın getirdiği hareketsizlik ve sonuçları maalesef gelecek kuşaklarda obezite kadar tehlikeli bir halk sağlığı sorunu olma yolunda ilerliyor. O yüzden hareketsizlik için modern yaşam tarzının bize oynadığı sinsi oyun diyorum. Bu oyuna gelmemeliyiz.
O zaman kaslarımızı güçlendirmemiz ve korumamız mı gerekiyor?
İnsanlar egzersizi genellikle kaslarını güçlendirmek ve fit kalmak için yapıyor. Oysa hareketlilik sadece kasları güçlendirmek demek değil. Evet, biz hareket ile kaslarımızı güçlendiririz. Bunun bir sürü faydası var. Ama sadece bu değil. Hareket ile dokularımıza daha çok oksijen ulaşması ve dokularımızın nefes almasını sağlarız. Hareket ile enerji kapasitemizi yükseltiriz. Hareket ile kilomuzu kontrol altında tutarız. Hareket ile dengemizi koruruz. Bu listeyi uzatmak mümkün.
Hareketli olmakla dokularımızın nefes alması arasında nasıl bir ilişki vardır?
Oksijen yaşamamız için olmazsa olmaz bir element. Gıdaların yakılıp enerjiye dönüşmesi için oksijen ve su şart. Biz nefes aldığımızda havadaki oksijeni akciğerlerimiz aracılığı ile kana aktarırız. Kanımız bu oksijeni en uçtaki dokulara, organlara kan dolaşımı sayesinde taşır ve orada biriken karbondioksit ve diğer atıkları da toplayıp ilgili organlardan dışarı atar. Bunun için sağlıklı ve yeterli bir kan dolaşımı gerekir ki en uçtaki organlar ve hücreler bile yeterli oksijen alabilsin, yani yeterli nefes alabilsin. İşte kan dolaşımının yeterli olması ancak egzersiz ile mümkündür. Çünkü dolaşımın pompası kalp olmakla birlikte uç noktalara giden kanın geri dönüşünde kas hareketinin önemli rolü vardır. Modern ofis hayatında olduğu gibi sürekli oturan veya çok az hareket eden bir insanın kan dolaşımı yeterli değildir. Dokuları oksijenden yeterince faydalanamaz. Hatta kanın bacaklarda hareketinin yavaşlaması ile pıhtılaşma ve pıhtı atması olayları bile yaşanabilir.
Hareket etmek enerjiyi nasıl artırıyor?
Kaslarımız çok yüksek oranda enerji isteyen yapılar. Bu nedenle vücudumuzun enerji ocakları olan mitokondrilerimizin çok büyük kısmı kaslarımızdaki hücrelerde yer alıyor. Bu mitokondri kelimesini bir kenara not edin lütfen. Çünkü sağlığımızı korumak ve yaşlanmayı önlemek konusunda en önemli konu mitokondriler ve bunların korunmasıdır. Mitokondrilerimizin çoğu kaslarımızda olduğu için vücudumuzun enerjisini sağlayan ve metabolizma hızını belirleyen en önemli organlarımızdan birisi de kaslarımız. Biz kaslarımızı egzersiz ile ne kadar güçlü tutarsak o kadar çok mitokondrimiz olacak ve o kadar çok enerjimiz olacak demektir. Sürekli hareketsiz olan insanların bir şey yapmak istememeleri, yeterli enerjiyi bulamamaları da bu yüzdendir. Bu kısır döngüyü biraz hareket ile kırabilirsek inanın enerjimiz ve hatta ruh halimiz bile egzersizle paralel olarak düzelecektir.
Karantinada en önemli sorunlardan birisi de kilo almak. Hareket ile kilo verme arasındaki ilişki nasıldır?
Hem de iki yönlü bir ilişki var. Öncelikle ne kadar çok kasımız varsa metabolizma hızımız yani vücudumuzun enerji harcayabilme kapasitesi o kadar yüksek olacaktır ve bu da daha rahat kilo kontrolünü sağlayacaktır. Diğer taraftan ne kadar çok kasımız varsa yürümek gibi basit bir egzersizle bile çok daha fazla enerji harcayarak kalori yakıp kilo vermemiz kolaylaşacaktır. Kaslarınızı kaybetmişseniz sadece diyetle kilo verebilmeyi unutun. Bir de burada özellikle şunu vurgulayayım. Kilo kontrolünde önemli olan düzensiz uç egzersizler yapmak değil sürekliliği olan alışkanlık haline gelmiş düzenli egzersizler yapmak daha faydalı. Yani haftada 2 gün spor salonuna gidip ağır kardiyo egzersizleri yerine, yada haftada bir halı sahaya gidip futbol oynamak yerine her gün makul bir süre yürümek daha anlamlı. Benim kendimin de yaptığım ve herkese önerdiğim gün içinde günlük dolaşmalar dahil cep telefonunda 10 bin adımı görecek kadar yürümektir.
Kasların başka ne görevleri vardır?
Saymakla bitmez. Her şeyden önce iskelet kaslarımız vücudumuzun dik durmasını sağlıyor. Bundan öte eklemlerimizin stabilitesine ve vücudumuzun dengesini korumaya hizmet ediyor. Elimiz yandığında refleks olarak elimizi çekerken kaslarımız sayesinde yanmaktan kurtuluyoruz. Özellikle batın bölgesinde iç organlarımızı koruyan bir kalkan görevi görüyor. Yüzümüzdeki kaslar kişiliğimizin en önemli kısmı olan mimiklerimizi oluşturuyor. Göz yuvarı çevresindeki kaslar görümüzün hareketini sağlayarak etrafımızı daha iyi görmemizi sağlıyor. Dilimizdeki kaslar konuşabilmemiz için şart. Yemeğimizi yerken çene kaslarımızın, dışkılarken de karın kaslarımızın fonksiyonu var. Üşüdüğümüz zamanbile kaslarımız titreyerek vücut ısısını artırmaya katkıda bulunuyor. Sonuçta hareket etmek kasların tüm bu fonksiyonlarına pozitif katkıda bulunacaktır.
Kaslarımızı nasıl korumalıyız?
Kaslarımızı korumak için öncelikle onların önemini iyi kavramalıyız. Kaslarımızı kaybetmek demenin daha az enerji üretmek, daha dengesiz yürümek, daha sık düşmek, kötü görünümlü bir vücuda sahip olmak ve hatta daha çabuk yaşlanmak demek olduğunu zihnimize kazımalıyız. Daha çabuk yaşlanmak diyorum çünkü yaşlanma ile hücrelerimizdeki mitokondrilerin fonksiyonu arasındaki ilişkiyi araştıran çok sayıda çalışma var. Mitokondrilerin de çoğu kaslarda olduğu için kas kitlesini korumak ile yaşlanma arasındaki ilişki de çok araştırılıyor. Acaba kas kitlesi azaldığından mı mitokondri fonksiyonları bozuluyor ve yaşlanma hızlanıyor yoksa mitokondri fonksiyonları bozulduğundan mı kas kitlesi azalıyor henüz tartışmalı bir konu. Muhtemelen ikisi birden. Mitokondrileri korumak çok geniş ve ayrı bir konu ama kas kitlesini korumanın bu dolaylı mekanizma ile yaşlılığa ve vücudumuzun enerji üretiminin yavaşlamasına engel olacağı aşikar. O zaman kas kitlemizi nasıl koruyacağız? Araştırmalar gösteriyor ki 25 yaşından sonra her 10 yılda bir kas kitlemizin % 3 ila 10 arasındaki bir kısmını kaybediyoruz. Bunu önlemenin tek yolu var. Hareket etmek. Bunun yanında yeterli sıvı almak, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi kas kasılmasında gerekli minerallerin eksikliğinden kaçınmak, kas kitlesini koruyacak kadar protein almak da kas sağlığı için önemli.
Sadece yaşlılıkta mı kas kaybı görülüyor?
Eskiden belki öyleydi ama artık hayır. Maalesef modern hayat bizi çok daha hareketsiz kıldı ve artık kaslarımızı çok daha erken yaşta kaybetmeye başlıyoruz. Kaybetmesek bile kullanmaya kaslarımızın koordinasyonunu ve sonucunda da dengemizi kaybediyoruz. Ayrıca kötü duruş ve oturma pozisyonlarından dolayı vücudumuzun ön grubundaki kaslar çalışırken arka gruptaki kaslar, sırt kasları zayıflıyor. Tüm bunlar da bize kas ağrıları, daha sık düşmeler, kilo alma olarak geri dönüyor. Maalesef bu sorunun görülmesi çocukluğa kadar indi. Çocuklar artık sokakta oynamıyorlar ve daha az hareket ediyorlar. Daha yaşlanmayı beklemeden kasları zayıf kalıyor. Beyin kas koordinasyonu gelişmediğinden dengeleri oluşamıyor ve daha sık düşme sorunu yaşıyorlar. Daha sık spor sakatlanmalarına ve kırıklara maruz kalıyorlar. Kasları zayıf kaldığı için daha az enerji üretiyorlar ve daha kolay kilo alıyorlar. O yüzden özellikle çocuklarımızın dışarıda daha fazla zaman geçirmesini ve daha fazla egzersiz yapmasını sağlamalıyız.
Kas kaybı durumunda bizi neler bekliyor?
Bir kere yaşlılığımızın daha sorunlu geçeceği kesin. Gençlikte kaslara özen göstermemek belki sadece daha fazla kas ağrısı, bozuk bir duruş, kötü bir vücut görüntüsü ve kolay kilo alma gibi sorunlarla geçiştirilebilir ama yaşlılıkta sorunlar çok daha ciddi olacaktır. Öncelikle kas kitlemiz azalacağı için dengemiz bozulacak ve sık düşmelere maruz kalacağız. Yaşlılıkta sık düşme demek kemik erimesi ile de birleştiğinde omurga, kalça ve el bileği kırıkları demek. Yaşlılıkta kalça ve omurga kırığı demek ameliyatlar ve hareketliliğin biraz da azalması ve hatta hayati risk demek. Yaşlılıkta kas kitlesinin azalması vücutta enerji üretiminin azalması ve daha güçsüz ve halsiz bir vücut demek. Bu daha hareketsiz bir hayat ve beraberinde yorgun ve depresyona açık bir ruh hali demek. Eğer son çalışmalar haklı çıkarsa kas kitlesinin azalması demek mitokondri fonksiyonlarının da bozulması ve da çabuk yaşlanma demek. O yüzden biz ısrarla diyoruz kaliteli yaşlanmak istiyorsanız kaslarınızı koruyun yani akılda kalacak haliyle “kasın kadar konuş”.
