Sonbahar ve kış depresyon nedeni olabilir
Kış günlerinde evden, hatta yataktan çıkmak istemiyor, dış dünyaya kendinizi kapatıyor musunuz? Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik günden güne katlanıyor mu? Bu sorunlar 2-3 haftadan uzun sürüyorsa ‘kış depresyonu’ geçiriyor olabilirsiniz. Sonbahar ya da kış depresyonu olarak adlandırılan mevsimsel duygudurum bozukluklarının gün ışığının azalması ile ilgili olduğu, beynin buna verdiği tepki ile ortaya çıktığı düşünülür. İnsanda uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişime bağlı olarak, kişilerin ruh halleri ve enerji düzeyleri de değişir. Günlerin kısaldığı sonbahar ve kış mevsimlerinde güneş ışığı da azalır ve buna bağlı olarak da melatonin düzeyinde artış ve serotonin düzeylerinde azalma görülür. Bu da depresyonun oluşması için gereken biyolojik koşulları yaratabilir. Erkeklere oranla kadınlarda 4 daha fazla görülme riski olan mevsimsel depresyona karşı önemli uyarılar ve öneriler…
Mevsimsel depresyonun belirtileri
Mevsimsel depresyon belirtileri arasında şunlar yer alır:
- İsteksizlik, mutsuzluk, umutsuzluk
- Kaygılı düşüncelerde artış
- Yorgunluk, halsizlik
- Uyku bozuklukları(az ya da çok uyku hali)
- İştah değişimleri(iştahsızlık ya da iştah artışı)
- Değersizlik, suçluluk hisleri
- Dikkati toplamada güçlük
- Günün geneline yaygın bir üzgünlük hali
- Yaşama dair isteksizlik, pes etme hissi
Açık havaya çıkın
Gün ışığından faydalanmak için fırsatlar yaratın. İş molalarını, öğle yemek saatlerini açık havada geçirmeye çalışın. Kapalı mekanda kalmayın, eve hapsolmayın. Çünkü özellikle sabah-öğle arası açık havada geçireceğiniz 20-30 dakika, serotonin salınımını artırarak fayda sağlar.
Yatarken teknolojiyle vedalaşın
Uyku düzeninize, yattığınız odanın çok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen önce sosyal medyada zaman geçirmek ya da cep telefonundan oyun oynamak uykuyu olumsuz etkiler ve güne yorgun başlanmasına neden olur. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azalırsa kişide mutsuzluk, çökme hali gözlemlenir. Yapılan araştırmalar, kaliteli ve düzenli uyuyanların depresyon geçirme risklerinin daha az olduğunu gösteriyor.
Hobi edinin
Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, çocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın. Zihnin boşalması kişileri sorumluluklarından uzaklaştırırken, nefes almalarını ve psikolojik açıdan rahatlamalarını sağlar. Aksi halde depresyon daha kolay ve daha yoğun yaşanabilir.
Haftada 3 gün 30 dakika yürüyün
Bugüne dek düzenli olarak spor yapma alışkanlığınız olmadıysa bile, artık bunu bir fırsat olarak değerlendirip işe yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz. Haftada en az 3 gün, düzenli, 30 dakika tempolu yürüyüş, sağlığa genel faydalarının yanı sıra mevsimsel depresyona karşı da kişinin kendisini daha iyi ve mutlu hissetmesini sağlayarak katkıda bulunur.
Sosyalleşmekten vazgeçmeyin
Kışın getirdiği kasvetli hava ve işleri de yoğunluğu nedeniyle kişi içine kapanıp arkadaşlarıyla görüşmeyi kesebilir, sosyal çevresinden uzaklaşabilir, ailesini bile ihmal edebilir. Oysa sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla sıkı ilişkiler içerisinde olmanız ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Bu arada imkanınız varsa kış dönemi için küçük bir tatil planı yapmak da motivasyonunuzu yükseltecektir.
Nefes egzersizi yapın
Yoga, meditasyon, solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini öğrenin. Çünkü yoga, meditasyon ve solunum egzersizleri bedende rahatlama sağlayarak duygu durumuna da fayda sağlar. Örneğin; bilimsel çalışmalar, solunum egzersizlerinin vücuda giren oksijen miktarını artırması ve kasları gevşetmesi sebebi ile kişilerde sakinleşme ve rahatlama sağladığını gösterir.
Sevmediğiniz sorumluluklarınızın üzerine gidin
Sorumluluklarımızın hepsi çok istekli yaptığımız şeyler olmayabilir. Genel eğilim çoğunlukla, isteksiz olduğumuz işleri ertelemek yönünde. Fakat sanılanın aksine bu erteleme kişilerin üzerinde daha büyük bir baskı ve o işe dair algının daha negatifleşmesine yol açar. Bu yüzden sevmediğiniz ya da istekli olmadığınız için ertelediğiniz işleri bir an önce yapıp aklınızdan atın. Ertelediğiniz, çözümlemekten kaçındığınız başka problemlerinizin de mevsimsel depresyonda etkisi olduğunu unutmayın.
Kendi kendinize üstesinden gelemeyebilirsin
Kimi insanlar her zaman her duygu ve düşünce ile kendi başına baş edemeyebilirler. Bu durumdan gerekirse bir uzmandan yardım alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığının yanı sıra aile hayatı, iş hayatı ve sosyal çevresi ile ilişkilerinde de daha büyük sorunlara neden olabilir.
Karbonhidrat geçici mutluluk verip bağımlılık yapar
Mevsimsel depresyonla baş etmede beslenmenize de dikkat edin. Sağlıklı beslenme depresyonla mücadelede önemli bir yere sahip. Çökkünlük halinde serotonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı yeme isteği artar. Bunun önüne geçmeye çalışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kaçının. Çünkü aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açarak, daha da mutsuz olmanıza neden olabilir. Aynı zamanda yarattıkları haz ve mutluluk hissi geçici olduğundan, kişilerde bağımlılık benzeri bir durum ortaya çıkararak sürekli tüketme isteğine sebep olabilir.
