Mevsim Geçişinde Bağışıklığı Güçlendirme Yolları

Bağışıklık Sisteminin Önemi

Bağışıklık sistemi vücudun savunma mekanizması olarak görev alır. Zaman zaman mevsim geçişleri bağışıklık sisteminde rol oynayan etkili bir faktör olabilir. Mevsim geçişleri sırasındaki hava durumları bireyin bağışıklık sisteminde bazı değişikliklere sebebiyet verebilir. Bu nedenle bağışıklık sisteminin korunması ve güçlendirilmesi oldukça önemlidir.

Bağışıklık sistemi organlardan, beyaz kan hücrelerinden, proteinlerden ve kimyasallardan oluşan vücudun birincil savunma mekanizmasıdır. Vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan, karmaşık bir ağ olarak tanımlanabilir. Bağışıklık sistemi doğuştan gelen ve adaptif olarak ikiye ayrılır. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi doğumla birlikte sahip olunan bağışıklık sistemidir. Adaptif bağışıklık sistemi ise vücudun mikroplara ve kimyasallara maruz kalması durumunda geliştirilen bağışıklık sistemidir.

Bağışıklık sisteminin vücuttaki rolü şu şekilde sıralanabilir:

• Mikrop gibi istilacıları vücuttan uzaklaştırmak,
• İşgalcileri yok etmek,
• İstilacıların vücuda verdikleri zararları en aza indirmek,
• Vücutta oluşan hasarları iyileştirmek,
• Oluşabilecek yeni zorluklara ya da tehditlere karşı savunma oluşturmak.

Bağışıklık sisteminin savunmaya geçtiği istilacılar şunlar olabilir:

• Bakteriler,
• Virüsler,
• Mikroplar,
• Mantarlar,
• Parazitler,
• Polen gibi vücuda dışarıdan girebilecek maddeler,
• Kötü huylu hücreler.

Cambridge Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bağışıklık sisteminin mevsimlere bağlı olarak değiştiğini kanıtlanmıştır. Bu araştırmaya göre kalp hastalığı, romatoid artrit gibi bazı rahatsızlıkların kış aylarında artabildiği görülmüştür. Aynı araştırmaya göre ARNTL geninin yaz aylarında daha aktif olmasıyla bireylerin bu aylarda daha sağlıklı olduğu da gözlemlenmiştir.

Daha önce fareler üzerinde yapılan çalışmalarda ARNTL geninin vücudun enfeksiyona verdiği tepki olan iltihabı bastırdığını göstermiştir. Bağışıklık sisteminde görülen mevsimsel değişikliği hangi mekanizmanın sürdürdüğü henüz kesin olarak bilinmiyor. Bu durumun gün ışığı ve ortam sıcaklığı gibi çevresel ipuçlarından kaynaklanıyor olması ise mümkün.

Sağlıklı Beslenmenin Gücü

Mevsim geçişlerinde "Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir?" sorusunun cevabı merak edilir. Bağışıklığı güçlendirmek için çeşitli faktörlerden destek alınabilir. Sağlıklı beslenmek bağışıklığı güçlendirmenin etkili bir yoludur. Beslenme programının sağlıklı ve dengeli olması bakterilere, virüslere ve diğer enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Bağışıklık hücrelerini oluşturmak ve desteklemek için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji ihtiyacı besinler aracılığıyla karşılanır. Yeterli beslenmek bağışıklık sistemi için önemli bir noktadadır. Probiyotik ve prebiyotik içeren besinler de sağlıklı beslenme programının parçası olabilir. Probiyotikler canlı ve faydalı bakteriler içerir. Bağışıklığı güçlendiren besinler şu şekilde sıralanabilir:

• C vitamini: Antioksidan olarak çalışan C vitaminini içeren besinler aynı zamanda bağışıklık hücrelerinin büyümesine de destek olur. Bu besinler arasında; Hindistan cevizi suyu, Hindistan cevizi sütü, chia tohumları, kabak ve kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, kestane, kayın fıstığı, fındık, fıstık, çam fıstığı, siyah ceviz, macadamia fıstığı, pikan cevizi, Brezilya fıstığı, pili fıstığı, ıspanak, kara lahana, dolmalık biber, domates, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye, yeşil biber, maydanoz, acı kavun, tere, jalapeno biberi, kızıl patates, enginar, portakal, greyfurt, çilek, papaya, kivi, mango, siyah frenk üzümü, limon, Amerikan hurması, karambola, barbados kirazı bulunur.
• Folat/Folik asit: Antikor üretmenin yanı sıra bağışıklık hücresi DNA'sını ve protein sentezini sağlamakla görevlidir. Baklagiller, fasulye, zenginleştirilmiş makarna, ekmek, pirinç, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, portakal, greyfurt, limon, misket limonu, papaya, muz, avokado, ıspanak, kara lahana, roka, kuşkonmaz, şalgam yeşillikleri, marul, Brüksel lahanası, brokoli, pancar, yer fıstığı, yumurta, buğday tohumu bu besinler arasındadır. 
• A vitamini: Antioksidan besinlerdir. Beyaz kan hücreleri üretmek ve bağışıklık hücresi tepkilerini düzenlemek gibi görevleri vardır. Ispanak, kara lahana, pişmiş şalgam yeşilliği, pazı, marul, havuç, dolmalık biber, enginar, tatlı patates, balkabağı, kabak, kızıl patates, mango, papaya, kayısı, kavun, kırmızı üzüm, karpuz, mandalina, şeftali, çarkıfelek meyvesi, dana eti, kuzu eti, kaz ciğeri, alabalık, çedar, mavi ve beyaz peynirler A vitamini kaynağıdır. 

Bunların yanı sıra proteinler, E vitamini, selenyum, demir, çinko ve D vitamini de bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahiptir.

Düzenli Egzersizin Faydaları

Egzersiz bağışıklık sisteminde etkili olabilir. Egzersiz yapmak, bakterilerin akciğerler ve hava yolları aracılığıyla vücuttan atılmasını sağlar ve stres hormonlarının salınımını yavaşlatabilir. Egzersiz sayesinde düşen stres hormonları bireyin hastalıklara karşı korunmasına destek olur. Egzersiz sırasında ve hemen sonrasında kısa süreli vücut sıcaklığı artışı bakterilerin büyümesini önleyebilmek gibi bir etkiye sahiptir ve vücudun enfeksiyonlarla daha iyi baş etmesini sağlayabilir. Egzersiz yapmak antikorlarda ve beyaz kan hücrelerinde de artışa neden olan sağlıklı bir aktivitedir.

Yeterli ve Kaliteli Uyku

Günlük yeterli uyku seviyesini tamamlamak bağışıklık sisteminde etkilidir. Uyku esnasında bağışıklık sistemi tarafından sitokin adı verilen proteinler salgılanır. Vücuttaki enfeksiyon, iltihap gibi durumlarda ya da birey stresli olduğunda belirli sitokinlerin artması gerekir. Yeterli uykuyu alamamaksa bu sitokinlerin seviyesinde düşüşe neden olur. Birey yeteri kadar uyumadığında vücutta enfeksiyonla savaşan antikorlar ve hücreler azalır. Vücudun bulaşıcı hastalıklarla savaşabilmesi için kaliteli uyku düzenine ihtiyacı vardır. Uzun süreli uykusuzluk obezite, diyabet, kalp ve kan damar hastalıkları gibi riskler oluşturabilir. Yetişkinlerin günlük uyku ihtiyacı 7-8 saatken daha genç bireylerde bu saat 10 ya da daha fazla olabilir.

Stres Yönetimi

Stres bireylerin hem fiziksel hem ruhsal sağlığı açısından önemli bir faktördür. Stres hormonu vücudun kortizol üretmesine neden olur. Kortizol iltihabı azaltarak bağışıklığı güçlendirir. Stresin kronik bir hâle geldiğinde vücut üretilen bu kortizol seviyelerine alışabilir. Bu durum da daha fazla iltihaplanma riski demektir. Kronik stres lenfosit hücrelerinin azalmasına neden olur. Lenfosit seviyesinin düşük olması bireyi soğuk algınlığı ve uçuk gibi sağlık problemlerine karşı savunmasız kılabilir. Stres doğru şekilde yönetildiğinde insan hayatında işe yarar bir faktör hâline gelebilir. 

Su Tüketiminin Önemi

Su tüketimi özellikle yaz aylarında dikkat edilmesi gereken bir konu olabilir. Su vücut sıcaklığını kontrol etmede etkili rol oynar. Ayrıca sindirime yardımcı olmak ve hücresel işlevi sürdürmek gibi görevleri de bulunur. Vücut susuz kaldığında bu durum baş ağrısına, yorgunluğa ve bazı bilişsel işlev bozukluklarına neden olabilir. Gün içinde yeterli miktarda su tüketmeye önem verilmelidir. Böylece vücudun susuz kalmasına ve dolayısıyla oluşabilecek sorunlara engel olmak mümkündür. Ayrıca salatalık, karpuz ve turunçgiller gibi su oranı yüksek besinler tüketerek de sıvı alımına destek sağlanabilir. 

Vitamin ve Takviye Kullanımı

Vitamin ve takviye kullanımı bağışıklık sistemini güçlendirme yolları arasında yer alabilir. Oluşabilecek istenmeyen durumları önlemek için herhangi bir takviye almadan önce doktora danışmak faydalı olacaktır.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için alınabilecek vitaminler ve takviyeler şu şekilde sıralanabilir:

• D vitamini: Yağda çözünebilen D vitamini bağışıklık sisteminin sağlığı ve işleyişi için gerekli bir vitamin çeşididir. Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini miktarı 15 mikrogram (600 IU)'dır. Bu miktar bireyin yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
• Çinko: Eksikliği hâlinde bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına engel olabilen çinko; iltihabı azaltmak, yabancı patojenlerin vücuda girmesini önlemek, vücuttaki doku bariyerlerini korumak, bağışıklık hücresinin gelişimine ve iletişimine katkı sağlamak gibi çeşitli işlevlere sahiptir. Yetişkinler için önerilen günlük çinko miktarı 40 miligram (mg) olarak bilinir.
• C vitamini: Özellikle kış aylarına geçişte kurtarıcı olabilen C vitamininin bağışıklık hücrelerini güçlendirmek ve vücudu enfeksiyona karşı korumak gibi işlevleri vardır. Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini miktarı için üst sınır 2.000 miligramdır. Ek günlük dozlar tipik olarak 250-1.000 miligram arasında olabilir. 
• E vitamini: Vücudun enfeksiyonlarla başa çıkmasını sağlayan etkili antioksidanlar arasında yer alır. 
• A vitamini: Enfeksiyonlarla savaşan bir vitamin çeşididir.
• Demir: Vücudun hücrelere oksijen taşımasına yardımcı olan demir, bağışıklık sistemi süreçlerinin çoğunda etkili bir role sahiptir.
• Folat/Folik asit: Folat doğal bir formken folik asit sentetik bir formdur. İkisi de bireyin genel sağlığı üzerinde etkilidir.
• Selenyum: Enfeksiyonları önlemede ve bağışıklık sistemi sağlığında etkili bir role sahiptir. 

Mevsim Geçişlerinde Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Faktörler

Mevsim geçişlerinde dikkat edilmesi gereken faktörlerden biri, mevsime uygun olarak giyinmektir. Kış aylarına geçişte daha kalın bir monta ihtiyaç duyarken yaz aylarına girerken ise daha ince giysilerle hava koşullarına uyum sağlanabilir.

Yaz aylarına girerken cildi güneş ışığına aşırı derecede maruz bırakmaktan kaçınmak ve nemli tutmaya özen göstermek önemlidir. Böylece güneşin zararlı ışınlarının oluşturabileceği cilt rahatsızlıklarından korunmak mümkündür. Sonbahar ve kış aylarındaysa güneş ışığına maruz kalma oranında düşüş olur. Bu nedenle ihtiyaç duyulan D vitamini miktarına sahip olabilmek için D vitaminini içeren besin kaynaklarıyla ve takviyelerle vücudun ihtiyaçları karşılanabilir. Kapalı mekânlardaki kuru havaya karşı durabilmek adına su tüketimi artırılabilir.

Ferahlatıcı içecekler ve yiyecekler tüketmek yaz aylarında serinlemenin sağlıklı bir yolu olabilir. İlkbahar mevsimindeyse polen gibi alerjen etkilerden korunmak için evin camlarını kapalı tutmak gerekebilir. Bu sayede alerjen maddelerin etkilerini en aza indirmek mümkündür.

Mevsim geçişlerinde mevsimsel alerjenlere karşı dikkatli olmak sağlığınız için önemlidir. Mevsimsel alerjilerin yaygın belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Burunda, boğazda ve gözlerde akıntı,
• Öksürük,
• Hapşırma,
• Gözlerde, burunda ve boğazda kaşıntı,
• Tükenmişlik hissi.

Hijyen kurallarına uymak mevsim geçişlerinde genel sağlığı korumaya yardımcı olur. Hastalıkların bulaşma riskinin arttığı bu zamanlarda hijyene dikkat ederek enfeksiyonların yayılması önlenebilir. Su ve sabun kullanarak sık aralıklarla elleri yıkamak, mikropları yok etmek ve hastalıkları azaltmak için etkili yollardan biridir. Hapşırma ve öksürme esnasında ağız ve burun kapatılarak soğuk algınlığı ya da grip gibi virüsleri yayabilen solunum damlacıkları da kontrol edilebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Mevsim geçişlerinde bağışıklığı güçlendirmek için hangi vitaminler alınmalıdır?

Mevsim geçişlerinde bağışıklığı güçlendirmek için C ve D vitaminleri, çinko ve antioksidan takviyeleri kullanılabilir. Bu vitamin takviyeleri hem mevsim geçişlerinde bağışıklığı güçlendirmeye hem genel sağlığın korunmasına destek olur. Herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışmak faydalı olabilir.

Egzersiz bağışıklık sistemini nasıl etkiler?

Egzersiz yapmak kan dolaşımının artmasını ve bu sayede bağışıklık hücrelerinin hareket etmesini sağlar. Egzersiz yaparak bağışıklık hücrelerinin işlevini korumasına destek olunabilir. Böylece vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına da katkı sağlanır.

Stres yönetimi için en etkili teknikler nelerdir?

Stres faktörü bağışıklık sisteminin sağlığında önemli bir yere sahiptir. Stres yönetiminde uygulanabilecek teknikler şu şekilde sıralanabilir:

• Yoga,
• Meditasyon,
• Farkındalık programları,
• Doğru beslenme düzeni,
• Derin nefes alma teknikleri,
• Yeterli uyku.