Meme Kanseri Riskinizi Azaltacak Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Meme Kanseri Riski Nasıl Düşürülür?

Meme kanseri meme dokusundaki hücrelerin kontrolsüz şekilde çoğalmasıyla ortaya çıkan bir kanser türüdür. Genetik ve çevresel faktörlerin, hormonal değişikliklerin ya da yaşam tarzı alışkanlıklarının etkisiyle gelişebilir.

Meme kanseri dünya üzerindeki birçok bireyi etkileyen bir hastalık olsa da meme kanseri riskini düşürmek için uygulanabilecek yöntemler bulunur. Sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, ideal kiloyu korumak, sigaradan uzak durmak, sağlıklı beslenmek ve uyku düzeni sağlamak uygulanabilecek yöntemler arasındadır.

Meme Kanseri Riskini Azaltmak İçin Sağlıklı Beslenme

Meme kanserini önlemek için beslenme düzenine dikkat etmek büyük önem taşır. Tek bir gıdanın meme kanserini tamamen engellemesi mümkün olmasa da bazı yiyeceklerde bulunan antioksidanlar ve vitaminler kansere yakalanma riskini azaltabilir.

Antioksidan Zengini Gıdalar Tüketmek

Vücutta birtakım zararlara yol açabilen serbest radikaller diyabetle, kalp hastalıklarıyla ve kanserle bağlantılıdır. Serbest radikalleri nötralize eden antioksidanlarsa hücrelerin zarar görmesini önler, vücudu hastalıklara karşı korur. Bu nedenle antioksidan bakımından zengin gıdalar tüketmek meme kanseri riskini düşürme açısından faydalı olabilir. B6, B9 ve D vitaminleri, beta karoten, likopen, kuersetin, sülforafan ve indol-3-karbinol meme kanserinin önlenmesinde önemli rol oynayabilir.

Meme Kanseri Riskini Azaltan Meyveler ve Sebzeler

Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, flavonoidler, karotenoidler açısından zengin meyveleri ve sebzeleri düzenli olarak tüketmek meme kanseri riskini azaltabilir. Bu gıdalar arasında lahana, roka, pazı, brokoli, soğan, sarımsak yer alır. Ayrıca greyfurt, limon, şeftali, elma, armut, üzüm gibi meyveler de meme kanseri riskini azaltabilir. 

İşlenmiş Gıdalar ve Şeker Tüketimini Sınırlamak

Pastırma ve sosis gibi işlenmiş gıdalar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar meme kanserine yakalanma ihtimalini artırabilir. Yiyeceklere sonradan eklenen şeker de vücutta enflamasyona neden olabilir ve kansere yakalanma riskinin artmasına yol açabilir. Şeker ayrıca vücutta kanser gelişimine ve yayılımına neden olabilecek enzimlerin düzenlenmesini de olumsuz etkileyebilir.

Fiziksel Aktivitenin Meme Kanseri Riskini Azaltmadaki Rolü

Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin menopoz sonrası dönemde meme kanseri riskini azaltmak da dâhil olmak üzere pek çok faydası bulunur.

Düzenli Egzersizin Faydaları

Düzenli olarak egzersiz yapmak meme kanserinden korunmada önemli rol oynar. Yapılan bazı araştırmalar düzenli egzersiz yapan kadınlarda meme kanseri riskinin en az %20 oranında azaldığını gösterir.

Fiziksel aktiviteyle meme kanseri riski arasındaki ilişkide östrojen ve insülin metabolizması da önemli role sahiptir. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen hormonunun üretimi azalır. Ancak düzenli egzersiz östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olup meme kanseri riskini azaltabilir.

Haftalık Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu

NHS (Ulusal Sağlık Servisi) ve Dünya Sağlık Örgütü meme kanseri riskine karşı korunmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapılmasını önerir. 

Meme kanserini önlemek için günlük hayatta fiziksel açıdan aktif olmak amaçlanmalıdır. Spor salonuna gitmenin veya yüzmenin yanı sıra gün içinde kısa süreli egzersizlere ve yürüyüşlere zaman ayırmak da önemlidir.

Yoga ve Stres Yönetimiyle Meme Kanseri Riski

Kronik stres durumunda kortizol gibi stres hormonları sürekli yüksek seviyelerde salgılanır. Bu durum bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebildiğinden stresi azaltmak için stres yönetimi tekniklerine başvurmak faydalı olabilir. Örneğin düzenli olarak yoga yapmak stres seviyelerini düşürmeye katkıda bulunabilir. Yoga ayrıca bireyin sakinleşmesini sağlayarak kortizol seviyelerinin düşmesine de yardımcı olabilir. Bu sayede bağışıklık sistemi daha sağlıklı şekilde çalışabilir ve bireyin meme kanseri gibi hastalıklara yakalanma riski azalabilir.

Sigara ve Alkol Tüketimini Azaltarak Meme Kanseri Riskini Düşürme

Genel sağlığı olumsuz etkileyen alkol ve sigara kullanımı meme kanserine yakalanma riskini artıran önemli faktörlerdendir. Bu nedenle sigarayı bırakmak ve alkol tüketimini sınırlamak meme kanseri riskini düşürme konusunda etkili olabilir.

Sigaranın Meme Kanseriyle Bağlantısı

Sigara meme kanseri dâhil olmak üzere birçok kanser türüyle ilişkilendirilir. Sigaranın içerisinde kansere yol açabilen birçok toksik kimyasal madde bulunur. Sigara içen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığı sigara içmeyen kadınlara kıyasla daha yüksektir. 

Alkol Tüketiminin Meme Kanseri Üzerindeki Etkisi

Alkol vücuttaki östrojen miktarını artırarak östrojen reseptörü pozitif meme kanserinde artışa neden olabilir. Ayrıca alkol yüksek miktarda kalori içerdiğinden kilo alımına da yol açabilir. Fazla kilolar sonucu biriken aşırı vücut yağı östrojen, insülin ve hücre büyümesini teşvik eden faktörlerin seviyelerini artırarak meme kanseri riskini etkileyebilir.

Alkol tüketimi ve meme kanseri riski günlük alınan alkol miktarıyla doğru orantılıdır. Günde bir kadeh içki içen kadınların içmeyenlere kıyasla meme kanserine yakalanma riskleri yaklaşık %7 ila %10 oranında artar. Bu risk günde 2 ila 3 kadeh içki tüketenlerdeyse yaklaşık %20 daha fazladır.

Alkol ve Sigara Tüketimini Bırakmanın Faydaları

Alkol tüketimini ve sigarayı bırakmak genel sağlığa pek çok açıdan fayda sağlar. Sigarayı bırakmak kalp atış hızının ve tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda diyabet riskini azaltır, kan damarlarının daha iyi çalışmasına yardımcı olur, kalp ve akciğer sağlığını destekler.

Alkolü bırakmaksa trigliserit değerlerinin iyileşmesine, kan basıncının düşmesine ve karaciğer sağlığının düzelmesine yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar alkolü azaltmanın meme kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltabileceğine işaret etmektedir.

Kilo Yönetimi ve Meme Kanseri Riski

Özellikle menopozdan sonraki dönemde fazla kilolu veya obez olmak meme kanseri riskini artırabilir. Bu nedenle meme kanseri riskinin azaltılması için uygulanacak yöntemler arasında kilo kontrolü de bulunur. 

Sağlıklı Kilo Aralığında Kalmanın Önemi

Fazla kilo kanın atardamar duvarlarına daha fazla baskı yapmasına ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olabilir. Ayrıca bireyin kalp hastalığı, solunum sorunları veya kanser geliştirme riskini etkileyebilir. İdeal kiloya ulaşmak ya da sağlıklı kiloyu korumak genel sağlığı destekleyip kansere yakalanma ihtimalini azaltabilir.

Obezite ve Meme Kanseri Riski Arasındaki İlişki

Obezite vücutta aşırı yağ dokusu birikimine yol açar. Adipoz doku olarak da bilinen yağ dokusu östrojen üretimini artırır. Yüksek östrojen hormonu seviyeleriyse meme, endometriyal, yumurtalık gibi kanser türlerine yakalanma riskinin artmasına neden olabilir.

Obez bireylerde genellikle kandaki insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyeleri de yüksektir. Yüksek insülin seviyelerinin de meme kanseriyle ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

Metabolizmayı Hızlandıran Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları

Metabolizmanın sağlıklı şekilde çalışması genel sağlığı destekler ve kanser riskini azaltma konusunda rol oynayabilir. Metabolizmayı hızlandırmak için uygulanabilecek sağlıklı yaşam alışkanlıkları arasında yeterli düzeyde protein ve vitamin almak, stresi azaltmaya yardımcı egzersizlere yönelmek, bol su içmek ve uyku düzenini sağlamak yer alır.

Hormonal Dengeyi Korumak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Meme kanseri riskini azaltmada önemli faktörlerden biri hormonal dengeyi korumaktır. Bu dengeyi korumak için dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde detaylandırabiliriz:

Hormon Tedavisi ve Meme Kanseri Riski

Bazı kadınlar menopozdan sonra östrojen düşüklüğünden kaynaklanan sıcak basması, gece terlemeleri ve vajinal kuruluk gibi belirtileri hafifletmek için hormon replasman tedavisine başvurabilirler. Ancak östrojen ve progesteron hormonlarının vücuda daha fazla alınması meme kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini artırabilir. Bu nedenle bir doktora danışarak tedavinin risklerini ve faydalarını değerlendirmek büyük önem taşır.

Doğum Kontrolü Yöntemlerinin Etkileri

Doğum kontrol hapları gibi hormonal doğum kontrol yöntemlerinin meme kanseri riskini artırıp artırmadığına dair araştırmalar mevcuttur. Henüz kesin sonuca ulaşılmamış olsa da yalnızca progesteron içeren doğum kontrol hapları meme kanserine yakalanma riskini artırabilir. 

Doğum kontrol yöntemleri seçiminde, bireyin yaşını ve genel sağlık durumunu göz önünde bulundurması ve mutlaka doktora danışması önemlidir.

Menopoz Döneminde Meme Kanseri Riskini Azaltmanın Yolları

Menopozdan sonra kadınlarda yaşın ilerlemesiyle birlikte kanser riski artabilir. Bazı bireylerin bu dönemde kilo artışı gibi sorunlar nedeniyle kansere daha yatkın hâle gelmesi de mümkündür. Menopoz döneminde meme kanseri riskini azaltmak için şu önlemler alınabilir: 

• Sağlıklı kiloda kalmak,
• Alkol tüketimini sınırlamak,
• Sağlıklı bir diyet uygulamak,
• Hareketli bir yaşam tarzını benimsemek,
• Rutin sağlık taramaları yaptırmak.

Stres Yönetimi ve Meme Kanseri Riski

Stresli bireyler birçok hastalığa daha açık hâle gelebilirler. Bu nedenle stresle başa çıkmak meme kanseri riskinin azaltılmasında da faydalı olabilir.

Kronik Stresin Meme Kanseri Üzerindeki Etkileri

Kronik stres ve meme kanseri arasındaki ilişkiyi destekleyen fazla araştırma yoktur. Bununla beraber kronik stres uzun vadede kortizol hormonunun yükselmesine yol açabileceği için bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek kanser gelişimine zemin hazırlayabilir.

Stresi Azaltmanın Yolları: Meditasyon, Yoga ve Derin Nefes Egzersizleri

Stres yönetiminde etkili olan meditasyon, yoga ve derin nefes egzersizleri bireyi rahatlatan ve stres seviyelerini azaltan pratiklerdir.

Derin nefes tekniğinde nefese tam olarak odaklanılır. Burundan nefes almaya ve nefesi ağızdan vermeye özen gösterilir. Olumlu etkilerini pekiştirmek için bu teknik aromaterapi veya müzik eşliğinde de uygulanabilir. 

Meditasyon da duygusal refahı ve genel sağlığı iyileştirebilir, bireyin rahatlatmasına ve sakinleşmesine yardımcı olabilir. Bazı meditasyon uygulamalarını içeren yogada da kontrollü nefes eşliğinde belirli esneme ve gerinme hareketleri yapılır. Düzenli yoga pratiği stresin vücutta yarattığı olumsuz etkileri ortadan kaldırabilir.

Ruh Sağlığı ve Meme Kanseri Riski Arasındaki Bağlantı

Araştırmalar psikolojik hastalıklarla meme kanserinin arasında ilişki olabileceğine işaret etmektedir. Psikolojik rahatsızlıklar vücuttaki bazı sistemlerde fizyolojik değişikliklere yol açabilir. Travma ve depresyon hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin düzensizliğine neden olabilir. Bu düzensizlikse kortizol ve proinflamatuvar sitokin seviyelerinde artışa sebebiyet verebilir. Kronik enflamasyon ve yüksek kortizol seviyeleri de meme kanseri gelişimine zemin hazırlayabilir.

Meme Kanseri Riskini Azaltmak İçin Erken Teşhis ve Düzenli Taramalar

Mamografi, ultrason ve MRG gibi yöntemler meme kanseri teşhisi sürecinde önemli bir yere sahiptir. Erken teşhisin ve düzenli taramaların önemini şu şeklide detaylandırabiliriz:

Meme Kanseri Taramalarının Önemi

Düzenli meme muayenesi yaptırmak meme kanserinin erken aşamada teşhis edilebilmesi açısından önem taşır. Amerikan Kanser Derneği meme kanseri erken teşhis edildiğinde ve yayılmadığında sağ kalım oranının %99 olduğunu belirtmektedir.

Kendinize Düzenli Meme Kontrolü Yapma Yöntemleri

Kadınların düzenli olarak meme kontrolü yapmaları meme kanserini erken evrede teşhis etmelerine yardımcı olabilir. Ayakta meme kontrolü şu şekilde yapılır:

• Muayeneye başlamadan önce kıyafetler çıkarılır.
• Sol göğüs sağ, sağ göğüsse sol elle muayene edilir.
• Ortadaki üç parmağın uç kısımlarıyla önce hafif, sonra orta ve son olarak sert bir şekilde göğsün her noktasına bastırılır.
• Bu esnada göğüste sertlik veya yumru hissedilip hissedilmediğine bakılır.
• Ardından koltuk altına en yakın bölgeye bastırılır.
• Meme ucundan akıntı gelip gelmediği kontrol edilir.

Yatış pozisyonunda meme dokusu eşit şekilde yayılacağı için değişiklikler daha iyi hissedilebilir. Yatarken meme kontrolüyse şu şekilde yapılır:

• İlk olarak yatağa uzanılır.
• Ardından sağ omzun altına bir yastık koyulur.
• Sağ kol başın arkasına yerleştirilir.
• Sol elin orta parmaklarıyla sağ memeye bastırılır.
• Aynı işlem sağ elle sol memeye de uygulanır.
• Meme ucundan akıntı gelip gelmediğine de bakıldıktan sonra işlem tamamlanır.

Mamografi ve Diğer Erken Teşhis Yöntemleri

Görüntüleme yöntemleri meme kanserinin erken aşamada teşhis edilmesine yardımcı olur. Meme kanserinin ilerlemeden teşhis edilmesinde yararlanılan yöntemler şunlardır:

• Mamografi: Memenin ayrıntılı şekilde incelenmesini sağlayan yöntem, meme kanserinin ve diğer meme hastalıklarının teşhisinde kullanılır. Bir X ışını görüntüleme yöntemi olan mamografi hem tanı hem tarama aracıdır. 
• Ultrason: Radyasyon içermeyen bir tarama yöntemi olan meme ultrasonu, özellikle meme dokusu yoğun olan kadınlarda şüpheli dokuların tespit edilmesini sağlayabilir.
• MRG: Memenin içinin detaylı olarak görülmesinde olanak tanıyan yöntemdir. Özellikle risk grubundaki kadınlar her yıl meme kliniği ziyaretlerini yaparak mamografiyle birlikte MRG yaptırabilirler.