Maraton koşusuna katılacaklar dikkat!
Her yıl Asya ile Avrupa kıtası arasında koşulan İstanbul Maratonu, 42 kilometre 195 metrelik bir mesafe ve profesyonel sporcuların katıldığı bir yarış. Organizasyonda ayrıca 10 ve 15 kilometrelik iki ayrı yarış ile ‘Halk Koşusu’ da yapılır. Peki binlerce kişinin katıldığı bu spor etkinliğine nasıl hazırlık yapılmalı? Hangi egzersizler yapılmalı, nasıl beslenmeli? Koşu sırasında sakatlanma durumunda ne yapmalı? Maratona katılacaklara öneriler...
Maraton uzun ve programlı hazırlık gerektirir
Maraton koşusu, 42 km 195 m'lik parkuru ifade eden bir terim. Elbette ki, uzun ve programlı bir antrenman dönemi olmadan, bu mesafeyi herkesin tamamlaması mümkün değil. Ama bu organizasyonun alt koşu mesafeleri de var. 10 ve 15 km koşuları sağlık problemi olmayan ve düzenli egzersiz yapan kişiler, daha kısa bir hazırlık dönemi ile tamamlayabilir.
Koşuyla birlikte ağırlık antrenmanı da yapılmalı
Maratona hazırlık yaklaşık 4-6 aylık bir antrenman dönemini kapsar. Maratonu sadece bitirmek için yapılacak antrenman ile kompetitif (derece için yapılan) antrenman programı çok farklı. Orta seviyeli bir koşucuyu örnek alırsak haftada 4-6 gün toplam 30 ila 40 km arası koşu antrenmanı ile uygun bir hazırlık dönemi geçirilebilir. Koşu antrenmanlarının arasına haftada 1 gün ağırlık antrenmanı da eklenmesi uygun olur.
Hazırlıkta beslenme ve istirahat de önemli
Antrenman ile zorlanan kasların kendini toparlaması ve gelişmesi için beslenme ve uygun istirahat çok önemli. Zorladığımız kaslarımıza gerekli besin ve bunları işleyecek istirahat zamanı vermezsek antrenman efektif olmaz ve yaptığımız çoğu hazırlık boşa gidebilir. Çeşitli diyet programı örnekleri olsa da genel olarak kısa koşulardan önceden bir öğün–eşit miktar protein, karbonhidrat ve yağ içeriği, uzun koşular öncesi çabuk emilen karbonhidrat içeriği fazla, yağı ve proteini düşük oranlı menü uygundur. Antrenman sonrası kasların tamir ve gelişimi için protein içeriği yüksek besinler tavsiye edilir. Maratonun hemen öncesindeki hafta çok ağır antrenman programı tavsiye edilmez. Kısa ve orta mesafeli koşu ve gevşeme egzersizleri ile kaslar büyük gün için dinlenmeye alınır. Bu hafta, karbonhidrat içeriği yüksek besinler ile kaslar desteklenmeli ve büyük koşu için depoların tam dolu olması sağlanmalıdır.
Düzenli uyku şart
Uyku düzenli olmadan performanslı antrenman mümkün değildir. Uyku, tüm vücudun fiziksel ve beyinsel olarak tamir mekanizmalarını çalıştırdığı zamandır. Kişiden kişiye ve yaşa göre farklılık göstermekle beraber 6-8 saat uyku tavsiye edilir.
Egzersiz mutluluk hormonunu artırır
Yürüyüş ve koşu neredeyse tüm vücudu çalıştıran ve en efektif egzersiz çeşididir. Eklemlerimizle ilgili en sık görülen hastalık kireçlenme olarak adlandırdığımız eklem kıkırdağının bozulması ve incelmesidir. Bu duruma en iyi önlem ise eklem çevresinden geçen kasların kuvvetli tutularak eklem kıkırdağına binen yükün azaltılmasıdır. Dozunda yapılan yürüyüş ve koşu bacak kaslarımızı kuvvetli tutarak kireçlenmeye karşı koruyucu olabilir. Bu egzersizler, hem kilo kontrolü sağlamaya yardımcı, hem de kalp damar sistemini sağlıklı tutmaya yarayan en efektif hareket çeşididir. Bu arada, egzersiz vücutta serotonini (mutluluk hormonu) arttıran bir uyarandır. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha zinde ve dengeli bir psikolojisi olması buna bağlıdır.
İnce tabanlı ayakkabı ile koşmayın
Ayakkabı seçimi, maraton hazırlığının en önemli parametrelerindendir. Profesyonellerin antrenman ve yarış ayakkabıları farklı farklı olsa da, amatör koşucuların ayak yapılarına göre bir ayakkabı tavsiyesi alması, antrenman ve yarış sırasında hem performansı arttıracak hem de olası sakatlanmaları engelleyecektir. Amatör koşuculara genel bir ayakkabı tavsiyesi yapmak gerekirse, orta dereceli taban süspansiyonlu ve taban desteğini tam sağlayan, çok ağır olmayan bir ayakkabıyla koşabilirler. Son zamanlarda, yere çıplak ayak ile basar gibi çok ince tabanlı, hafiflik ve hıza yönelik reklamı yapılan ayakkabılar ile amatör bir koşucunun maraton koşmaya çalışması büyük olasılıkla bir sakatlıkla sonuçlanacaktır.
Kas ve eklem sorunları yaşarsanız...
- Maraton sırasında en sık kas ve eklem problemleri yaşanır. Çok yük alan kasların kramplarına karşı elektrolitli spor içecekleri veya spor barları, yarış sırasında uygun miktarda tüketilmelidir. Kas ve eklem ağrıları koşmayı engelleyecek bir boyutta ise kısa bir süre ara verip, yarışa yürüyerek devam edilebilir. Ağrı geçmez veya artar ise sağlık görevlilerinden yardım almak doğru olur.
- Yarış sonrası kas ve eklem ağrıları doğaldır. Ama 1-2 gün içinde istirahat, ılık kompres, gevşetici karakterde masaj ile geçmeyen ağrılarda uzman bir hekime başvurmak doğru olur.
