Kronik Stresin Sağlığınıza Zararlı Etkileri ve Çözüm Önerileri

Kronik Stresin Tanımı ve Belirtileri

Herhangi bir stres faktörüyle karşılaşıldığında beynin duyguları işleyen bölgesi olan amigdala bu faktörler hakkında bilgi alır. Aldığı bilgiyi tehdit edici veya tehlikeli olarak yorumlarsa da beynin komuta merkezi hipotalamusa sinyal gönderir. Hipotalamus, otonom sinir sistemi aracılığıyla vücudun geri kalanına bağlıdır ve kalp atışı, nefes alma gibi otomatik işlevleri sempatik ve parasempatik sinir sistemi aracılığıyla kontrol eder.

Sempatik sinir sistemi, iletilen acil durum sinyaline bedenin "savaş ya da kaç" yanıtını verebilmesi için gereken enerjiyi sağlar. Adrenal bezlerden ve böbrek üstü bezlerinden salgılanan adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarıyla kan akışı ve solunum hızlanırken duyular keskinleşir. Vücudun aşırı uyarıldığı ve tetikte kalmaya zorlandığı bu evre oldukça yorucudur.

Stres faktörlerinden kurtulduktan sonra parasempatik sinir sistemiyle vücut “dinlenme ve sindirme” moduna geçer. Böylece birey ihtiyaç duyduğu şekilde sakinleşir ve güvende hisseder. Eğer bireyin beyni doğrudan tehdit oluşturmayan olumsuz uyaranları da birer stres faktörü gibi algılayıp bedende sürekli düşük düzeyde stres hormonları salgılatıyorsa bireyde kronik stres olduğu söylenebilir.

Kronik Stres Nedir?

Vücudun savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirdiğinde ortaya çıkan bir tepki olan stres bireyi alarm durumuna geçirir. Stres faktörleriyle karşılaşıldığında vücudun salgıladığı kortizol ve adrenalin hormonları bireyi savaşma ya da kaçma aksiyonuna hazırlar. Kalp atışı hızlanır, nefes alma süresi ve sıklığı değişir, kan basıncı artar ve vücut var olan tehdide karşı akut bir eyleme geçebilecek hâle gelir. Bu hormonların doğrudan tehlike yaratmayacak olaylarda ve durumlarda da salgılanmaya devam etmesi, stres semptomlarının şiddetli ve sürekli hâle gelerek bireyi işlevsizleştirmesi kronik stres problemi olarak tanımlanabilir.

Stresin Farklı Türleri

Tüm stres türleri kötü değildir. Düşük seviyelerde hissedilen stres, görevlerin yerine getirilmesine yardımcı olabilir veya yaralanmaları önleyebilir. Örneğin önünüzde aniden duran bir arabaya çarpmamak için frene basmaya neden olan tepki strestir ve böyle durumlar için oldukça gereklidir. Stres, bu örnekte olduğu gibi bir ya da birkaç kez olan bir duruma verilen kısa vadeli bir tepkiyse ve etkisi kalıcı değilse akut strestir. Sürekliliği olan durumlara verilen uzun vadeli bir tepkiyse kronik stres olarak tanımlanır. İki stres türünün temel farkları aşağıdaki gibi kategorize edilebilir:

Beden akut stres sonrası kendini hızlıca toparlayabilirken kronik stres uzun süreli etkileri sebebiyle bedeni yorar. Bu noktada travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile akut stresin farklı problemler olduklarının altını çizmek gerekir. Doğal afet, kaza veya şiddet gibi travmatik bir olay yaşayan veya bu olaylara tanık olan bireylerde gelişen bu zihinsel sağlık durumu, bireyin yeni stresle başa çıkma becerisini zorlar. Sağlıklı bir bireyde stres tepkisine neden olmayacak herhangi bir durum ya da olay, TSSB tanısına sahip bireylerde aşırı strese ve uyarılmaya sebep olabilir. Tedavi edilmediği sürece de tanı almış bireyin hayatını etkilemeye devam eder. Akut stres bozukluğundaysa stres semptomları 1 aydan daha uzun süre etki etmez.

Uzun süreli stres beraberinde getirdiği sorunlarla da isimlendirilir. Spesifik olarak bireyde neden olduğu probleme göre aşağıdaki stres türleri görülebilir:

• Duygusal Stres: Stres bunaltı, huzursuzluk, öfke, kaygı, depresiflik ve umursamazlık gibi duygulara sebep olabilir.
• Fiziksel Stres: Stres baş ağrısı, panik atak, spazm ve kramp, kabızlık ve ishal gibi psikosomatik etkilere yol açabilir.
• Bilişsel Stres: Stres konsantrasyon güçlüğü, karar alma ve problem çözme sıkıntıları, hafıza problemleri gibi zihinsel süreçlerle beyni negatif etkileyebilir.
• Davranışsal Stres: Stres bağımlılık problemi, erteleme, sosyal izolasyon ve yeme bozukluğu gibi davranış bozuklukları yaratabilir.

Kronik Stresin Yaygın Belirtileri

Pek çok belirtisi bulunan kronik stresin şiddeti kişiye kişiye değişebilir. Günlük işlevleri daha zor hâle getiren kronik stres belirtileri kalp sağlığını, kas ve iskelet, sindirim ve sinir sistemini etkileyebilir. Ayrıca duygusal ve fiziksel semptomlar şeklinde kendini gösterir. Kronik stresin belirtileri şunlardır:

• Baş ağrısı ve göğüs ağrısı gibi kas ağrıları,
• Uykusuzluk ya da çok fazla uyuma gibi uyku sorunları,
• Yüksek tansiyon problemi,
• Anksiyete ve kaygı bozukluğu,
• Enerji düşüklüğü ve yorgunluk,
• Depresif ruh hâli,
• Sinirlilik ve huzursuzluk,
• Sindirim sorunları ve iştahsızlık,
• Konsantrasyon kaybı,
• Cinsel dürtüde değişiklik,
• Motivasyon eksikliği,
• Kaçınma ve duygusal geri çekilme,
• Zayıf bağışıklık sistemi.

Mental ve fiziksel sağlığın olumsuz etkilenmesinde büyük payı olan kronik stresi pek çok koşul tetikleyebilir.

Kronik Stresin Nedenleri

Günlük yaşamda belli zorluklarla karşılaşıldığında çözüm üretebilmenin anahtarı doğru ve sağlıklı dozda stres tepkisi geliştirebilmedir. Stres, sıkıntı yaratan durumları ve olayları algılayıp bunlarla ilişkilenme konusunda geliştirilen normal bir tepkidir. Örneğin işe giderken binmeniz gereken otobüsü kaçırma ihtimalinizin tetiklediği stres sizi vaktinde kalkmaya ve hızlı hareket etmeye itebilir. Bu çeşit bir stres günlük işlevleri sürdürebilmek için gereklidir. Fakat otobüse yetişememe ihtimalinin stresi yerini uyuyamama ve kaygı gibi kronik stres semptomlarına bırakıyorsa ve günlük ritmi bozuyorsa artık işlevsiz hâle gelmiştir.

Kronik stresin sebepleri çok çeşitlidir. Stresi tetikleyen durumlar geçici değilse yani uzun süre etkili olan stres faktörleri mevcutsa bu koşullar kronik stres kaynaklarına dönüşebilir. Örneğin aile ve iş gibi toplumsal yapılar içindeki sosyal ve bireysel yaşam dinamikleri başlıca kronik stres kaynaklarıdır.

Yoğun İş ve Kariyer Baskısı

İş yükünün fazla olması, tamamlanması kritik ve değiştirilemeyecek teslim tarihleri olan görevlerin ve projelerin varlığı bireylerin kronik stres problemiyle karşılaşmalarına yol açabilir. Yoğun iş temposuna sahip bireyler, iş dışındaki boş zamanlarında da sürekli iş yetiştirme kaygısı taşımaya ve stresin ruh sağlığına etkilerini deneyimlemeye yatkın olabilir. Bunun yanı sıra kariyerleri hayatlarının merkezi hâline gelmiş ya da kimlikleriyle meslekleri özdeşleşmiş bireyler de terfi baskısı ve performans değerlendirmesi gibi stres kaynaklarının tetiklemesiyle kronik stres problemi yaşayabilir.

Aile ve Kişisel Sorunlar

Benlikle ve çevreyle ilişki kurmanın ilk adımlarının atıldığı ve en yakından deneyimlendiği toplumsal yapı taşlarından biri olan aile içerisinde gelişebilecek olumsuzluklar kronik strese sebep olabilir. Aile yakınlarının vefatı veya kronik hastalıklar gibi tetikleyiciler ile boşanma ve taşınma gibi hassas süreçler kronik stresin gelişmesine neden olabilir. Ayrıca evlat, ebeveyn ve eş rollerinin getirebileceği sorumluluklardan dolayı birey evlilikte ve aile içerisinde kronik stres belirtileri gösterebilir.

Finansal Sıkıntılar

İşsizlik durumu, işten çıkarılma korkusu ya da yetersiz gelir sebebiyle birey temel ihtiyaçlarını nasıl karşılayacağına dair çeşitli endişelerle kronik stresten muzdarip hâle gelebilir. Finansal sıkıntılar yaşayan bireyler stresle baş etme yolları geliştirmek ve psikolojik yardım gibi hizmetlere erişim konusunda da zorluk yaşayabilir.

Uzun Süreli Sağlık Problemleri

Yoğun ve yıpratıcı bir tedavi süreci ya da hayat boyu ilaç tedavisi ve takip gerektiren hastalıklar da kronik stresin sebepleri arasında olabilir. Tanı alınan hastalığın getirdiği rahatsızlıklar, kısıtlamalar, belirsizlikler ve finansal zorluklar hastanın çaresiz ve kontrolünü kaybetmiş hissetmesine ve yaşadığı stresin kronik hâle gelmesine sebebiyet verebilir. 

Kronik Stresin Fiziksel Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri

Kronik stresin zararları vücudun bağışıklık, sindirim, solunum ve üreme gibi sistemlerinde problemlere neden olur. Kronik stresin fiziksel etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: 

Bağışıklık Sisteminin Zayıflaması

Kronik stres yaşayan bireylerde normalden daha sık rahatsızlanmak ortaya çıkan semptomlardan biridir. Çünkü bağışıklık sistemi devamlı stres sebebiyle zayıflayabilir. Stres hormonlarının sürekli salgılanması ve duyuların keskinleşmesi çok enerji harcanmasına sebep olur. Vücudun stres faktörleriyle savaşması için ihtiyacı olan enerji beslenmeyle ve dinlenmeyle toparlanamadığında bağışıklık da düşer.

Kardiyovasküler Sorunlar

Kronik stresin fiziksel etkileri arasında kardiyovasküler sistemde yarattığı olumsuzluklar da bulunur. Strese sebep olacak bir uyaranla karşılaştığını düşünen beynin sinir sistemine gönderdiği sinyaller kalbin daha hızlı atmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Kronik stresin yarattığı yüksek kalp hızı ve kan basıncı da kalp krizi, felç ve hipertansiyon olasılığını artırabilir. Bunlar ayrıca kolesterol seviyelerini etkileyebilir ve dolaşım sisteminde iltihaplanmaya yol açabilir. 

Sindirim Problemleri ve Mide Sorunları

Kronik stres iştahı ve dışkılamayı olumsuz etkiler. Kronik stresin fiziksel etkileri arasında ishal, kabızlık ve midede asit reflüsü yer alır. Ayrıca midede ve sindirim sisteminde şiddetli kronik ağrıya ve yeme alışkanlığında değişikliklere de yol açabilir.

Kas ve Eklem Ağrıları

Akut stres yaratacak bir stres faktörüyle karşılaşıldığında kaslar aniden gerilir ve stres etkeni ortadan kalktığında gevşer. Kronik stres olduğundaysa kaslar sürekli gergindir. Bu nedenle gerilim tipi baş ağrıları ve migren gibi sorunların yanı sıra eklem ağrıları gibi başka kronik ağrılar da gelişir.

Kronik Stresin Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Kronik stresin ruh sağlığına etkileri spesifik semptomlarıyla nasıl içe içe geçtiği üzerinden anlaşılabilir. Depresyon ve kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıklar kronik stresin zararları arasındadır. Bunların yanı sıra kronik stres uyku, hafıza ve konsantrasyon gibi bilişsel alanlarda da olumsuz etkiye sahiptir.

Depresyon ve Anksiyete Riskinin Artması

Kronik stres yaşamak bireyde stres faktörleriyle başa çıkamama kaygısını ve zihinsel ve bedensel yüklenmenin getirdiği depresyonu doğurabilir. Kronik stres ve depresyon birbirlerini tetikleyen rahatsızlıklardır. Stres mekanizması sürekli işlediği ve zihin stres faktörü olarak algıladığı problemleri nasıl çözeceğini devamlı hesaplamaya ve kendini olası tehditlerden korumaya çalıştığı için anksiyete riski de artar.

Odaklanma ve Hafıza Sorunları

Uzun süreli stres yaşamanın odaklanma ve hafıza sorunlarını da beraberinde getirmesi mümkündür. Beynin karar alma mekanizması kronik stres sebebiyle bozulur. Çünkü zihin tetikte olmayı gerektirmeyen durumlarda da konsantrasyonu keskinleştirmeye çalışır. Fakat gündelik hayatta sürekli yüksek bir odaklanma seviyesinde kalmak çok zor ve yorucudur. Kronik stresin olumsuz etkilediği beynin inflamasyon sebebiyle kısa süreli hafıza kaybını beraberinde getirmesi de söz konusu olabilir. 

Uyku Bozuklukları ve Uykusuzluk

Kronik stres yaşamak aslında zihni bir türlü kapatamamak anlamına gelebilir. Yani zihin dinlenme ve uyku zamanında bile yoğun çalışır. Bu durum da uykuya dalmakta zorluk çekmeye ve hatta uyuyamamaya neden olabilir. Kronik stres sebebiyle uyku bozuklukları yaşamanın arka planında sempatik sinir sisteminin vücudu baskılaması ve parasempatik sinir sisteminin devreye girememesi bulunur.

Kronik Stresin İş Hayatındaki Etkileri

İş yaşamındaki sorumluluklar bireyde kronik stres yaratabilir. Yoğun çalışma temposundaki bireyler daha fazla çalışmazlarsa kovulacakları veya iş arkadaşlarının kendisine saygı duymayacağı gibi fikirlerle motivasyonlarını olumsuz etkileyebilir ve iş-yaşam dengesini kuramayabilir. 

Verimlilik ve Motivasyon Kaybı

Tamamlanması gereken işleri nasıl yetiştireceklerini ve yetiştiremezlerse başlarına neler gelebileceğini düşünüp duran ve kronik stresle boğuşan bireylerin zihni sürekli iş dışındaki olası sorunlarla ve kaygılarla meşgul olduğu için verimliliği düşer ve motivasyon kaybı yaşar.

İş ve Yaşam Dengesi Sorunları

Kronik stresin yarattığı baskıyla çalışan bireyler iş dışındaki boş zamanlarında da çalışma hayatının problemlerini düşünmeye ve yaşamaya devam ederek dinlenme ve sosyalleşme ihtiyaçlarını karşılamayı ihmal edebilirler. Bu durum aile ve arkadaşlık ilişkilerinin zedelenmesine neden olabilir.

Kronik Stresin Sosyal İlişkiler Üzerindeki Etkileri

Kronik stres iş hayatını olduğu gibi sosyal ilişkileri de negatif etkileyebilir. Bireyin sosyal buluşmalardan kaçınmasına, aile ve arkadaş ilişkilerinde kendini yetersiz ve yanlış ifade etmesine sebep olabilir.

Aile ve Arkadaş İlişkilerinde Gerilim

Kronik stres altındayken birçok yıpratıcı semptomla mücadele etmeye çalışan bireyler aile ve arkadaş ilişkilerindeki sorumluluklarını yerine getiremez ve ihtiyaçlarını ifade edemez duruma gelebilirler. Duygusal dalgalanmalar yaşayarak huzursuz ve agresif tepkilerle gerilime neden olabilirler.

İzolasyon ve Yalnızlık Hissi

Kronik stresle boğuşan bireylerin kapanma ihtiyacı hissetmesi doğaldır. Semptomlar kendilerini yorduğu ve bunalttığı için sosyal ortamlara girmekten kaçınabilir ve bu izolasyonun getirdiği yalnızlık hissiyle birlikte daha depresif hissedebilirler.

Kronik Stresle Başa Çıkma Yöntemleri

Kronik stres tedavisi mümkün olan bir rahatsızlıktır. Bireyler doğru yöntemle ve uygulamayla stresin kronik etkilerinden kurtulabilir.

Düzenli Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Haftada 4-5 gün 30 dakikalık düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak kronik stresin depresyon, kaygı ve uykusuzluk gibi olumsuz etkilerini gidermekte etkilidir.

Nefes Egzersizleri ve Meditasyon

Nefes çalışması ve meditasyon yapmak kronik stresi yönetmek için en güçlü ve erişilebilir yöntemlerden biri olabilir. Çünkü nefes ve farkındalık çalışmaları parasempatik sistemin aktifleşmesini sağlar.

Sağlıklı Beslenme ve Su Tüketimi

Aşırı yemek yemekten kaçınmak, alkol ve sigara tüketiminden uzak durmak, su tüketimini artırmak ve besleyici öğünler tüketmek genel sağlığı koruyarak kronik stresle başa çıkmaya yardımcı olur.

Sosyal Destek Almanın Önemi

Kronik stresle başa çıkma yollarının sağlıklı bir şekilde hayata geçirilmesinin ilk adımlarından biri yardıma ihtiyaç duyulduğunun kabul edilmesi ve sosyal destek almaktan kaçınılmamasıdır. Kronik stresle başa çıkma yöntemlerinin uygulanabilmesi için yakınlardan gelecek sosyal destek önemlidir.

Kronik Stres Nasıl Geçer?

Kronik stresten kurtulma yaşam değişiklikleri yapma, yeni alışkanlıklar edinme ve destek alma gibi yöntemlerle mümkündür.

Günlük Rutin ve Zaman Yönetimi

Sabah ve akşam rutinleri oluşturmak ve günü belli bir niyetle planlamak dalgalanan stres hormonlarını dengelemeye yardımcı olur.

Rahatlama Teknikleri ve Hobi Edinmek

Bireyin yapmayı sevdiği aktivitelerle ilgilenmesi ve kendisine iyi gelen alışkanlıkları günlük yaşamına dâhil etmesi kronik stresi azaltma yöntemleri arasındadır.

Psikolojik ve Profesyonel Yardım Alma

Yakınlardan alınan sosyal destek yetmediğinde bir profesyonelle konuşmak ve psikolojik yardım almak kronik stresi geçirmek için gereklidir.

Kronik Stresi Azaltmanın Doğal Yolları

Kronik stresi azaltmanın aşağıdaki gibi doğal yolları da vardır:

Bitkisel Çaylar ve Takviyeler

Papatya çayı gibi sakinleştirici bitkisel çaylar, gerektiğinde kan değerlerini düzenleyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren gıda takviyeleri almak kronik stresi azaltmanın doğal yollarındandır.

Aromaterapi ve Esansiyel Yağlar

Aromaterapi ve esansiyel yağlar parasempatik sinir sistemini devreye sokup bireyin güvende hissetmesi ve sakinleşmesine yardımcı olabilir.

Yeterli Uyku ve Dinlenme

Uyku öncesi ekran süresini kısaltmak, günlük kafein tüketimini sınırlamak, yeterli uykuya ve dinlenmeye erişmek stresi azaltmaya katkı sağlar.

Kronik Stresin Önlenmesi İçin İpuçları

Kronik stresin önlenmesine yarayan bazı ipuçları vardır:

Günlük Planlama ve Zaman Yönetimi

Görev ve sorumluluklar için zaman sınırı koymak, günü iş ve iş dışı olarak ayırıp dengeli şekilde planlamak önemlidir.

Olumsuz Düşüncelerle Baş Etme

Olumsuz düşüncelerin stres kaynaklı ve geçici olduklarını fark etmek kronik stresi önlemeye yardımcı olabilir.

Hobi Edinmek ve Kendinize Zaman Ayırmak

Stres faktörlerinden uzak kişisel anlar yaratmak ve rahatlatıcı hobiler edinmek kronik stresi önleyici ipuçlarındandır.

Profesyonel Destek Almanın Önemi

Psikoloji ve psikiyatri alanlarındaki uzmanlardan profesyonel destek almak stres yönetimi teknikleri arasında yer alır.

Psikolojik Danışmanlık ve Terapi Yöntemleri

Stres tetikleyicilerini anlamak ve davranış örüntülerini tanıyıp değiştirmek için bilişsel davranışçı terapi yöntemleriyle etkili sonuçlar alınabilir.

Psikiyatrik Destek ve İlaç Tedavisi

Uykusuzluk ve kaygı bozukluğu gibi kronik semptomların spesifik tedavisi için psikiyatrik destek almak ve ilaç tedavisi yürütmek etkilidir.