Ev Kondisyon Bisikleti Faydaları
Kondisyon bisikleti veya indoor bisiklet olarak bilinen bisiklet egzersizi, kalp sağlığından akciğerlere kadar pek çok fayda sağlar. Büyük oranda yağ yaktıran kondisyon bisikleti, kasları iyileştirirken kalori yakımına da yardımcı olur. Sporda bisikletin faydaları saymakla bitmez. Ayrıca diğer kardiyo ekipmanlarına göre avantajları da vardır. Çünkü sabit bisiklet eklemlere daha az baskı uygular. Kondisyon bisikleti faydaları vücudun farklı noktalarında görülür. Acıbadem Sports Spor Müdürü İnanç Akbaş kondisyon bisikletini anlattı.
Kondisyon Bisikleti Faydaları Nelerdir?
Kondisyon bisikleti faydaları kalp ve kaslar üzerinde daha çok hissedilir. Örneğin; evde bisiklet sürmek harika bir kardiyo egzersizidir. Bisiklet veya aerobik egzersizler, kalp, ciğerler ve kasları güçlendirmesinin yanı sıra vücuttaki kan ve oksijen akışını hızlandırır. Kondisyon bisikletinin faydaları kısaca şunlardır:
- Gelişmiş hafıza ve beyin fonksiyonları
- Düşük kan basıncı
- Kaliteli uyku
- Dengeli kan şekeri
- Güçlü bağışıklık
- İyi bir ruh hali
- Düşük stres seviyesi
- Enerjik olma hali
Evde kondisyon bisikleti kullanarak sağlığınıza bu faydaları sağlayabilirsiniz.
Kondisyon Bisikleti Nereyi İnceltir?
Bisiklet sürerek kilo vermek ister misiniz? Kondisyon bisikleti kalori yakmanın en kolay yollarından biridir. Evde kondisyon bisikleti egzersizi yaparak 10 dakikada 40-80 kalori yakabilirsiniz. Bu kalori yakımı hızınız ve vücut ağırlığınıza göre değişir. Kondisyon bisikleti ile zayıflama kapalı alanda egzersizin en iyi seçeneklerindendir. Yüksek yoğunlukla çalışmak, kalori yakmayı ve güçlenmeyi sağlarken yağ kaybını hızlandırır. 12 hafta boyunca haftada 45 dakika bisiklet sürülen bir araştırmaya göre, düşük kalorili bir diyetle birlikte yapılan kondisyon bisiklet egzersizi kilo kaybı ve yağ yakımını azaltmada etkili sonuçlar doğurdu. Aynı zamanda kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmede de etkiliydi. Katılımcılar 1200 kalori yaktılar. Kondisyon bisikleti ile zayıflayanlar düşük ile birlikte bu egzersizi yaparsa daha iyi sonuç alırlar.
Bisiklet Çevirmek Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Sabit bir bisiklet olan kondisyon bisikleti, kemiklerin ve eklemlerin üzerine fazla baskı uygulamaz. Daha yumuşak bir aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Çünkü koşarken ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçanız ve diğer eklemlerinize fazla yük biner. Hafif tempolu koşu da olsa bu yük bisiklete göre daha fazladır. Yine zıplama ve yüksek etkili aerobik egzersizlerde bu yük fazladır. Bisiklette ise ayaklar daima pedaldadır. Bu da eklemleriniz için iyidir. Çünkü eklem kabiliyetinizi geliştirir. Aynı zamanda etkili bir egzersizdir. “Kondisyon bisikleti hangi kasları çalıştırır” sorusu bu noktada önemli. Özellikle yüksek direnç ile kondisyon bisikleti sürüyorsanız, bacaklarınız ve alt bedeniniz güçlenir. Baldır, hamstring kaslar (kalçadan dizin altına kadar uyluk boyunca uzanan kas grubu), kuadriseps kası (üst bacağın ön tarafındaki kas grubu) kondisyon bisikleti ile güçlenir. Kalça kasları, sırt kasları ve core bölgesi (göğüs kafesi altı ile kalça kemiği arasındaki bölge) yine bisiklet sayesinde çalışır. Kolları olan bisikletle omuzlar, arka kol ve pazular dahil üst kısmınız da çalışmış olur.
Kondisyon Bisikleti Günde Ne Kadar Kullanılmalıdır?
Kondisyon bisikleti kullanmak isteyenlerin öncelikle seviyelerini bilmeleri gerekir. Ayrıca ihtiyaca göre de bu egzersizi yapma değişkenlik gösterir. Sabah kalktığınızda erken bir saatte 30-40 dakika kadar bisiklet egzersizi yaparsanız Kondisyon bisikleti kullanımı ile ilgili şöyle bilgiler verilebilir:
Yeni Başlayanlar İçin: Yeni başlayanlar için en sağlıklısı yavaş ve kademeli başlamaktır. Zamanla yoğunluk arttırılır. 25-35 dakikalık bir antrenmanla başlayıp kondisyonunuz gelişmeye başlarken 1’er dakika artışlarla süreyi uzatabilirsiniz. Kısaca şöyle olabilir:
- 5-10 dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
- 5 dakika orta yoğunluğa geçiş yapın (Bu da şöyle devam etsin: 1-2 dakika yüksek, 5 dakika orta, 1-2 dakika yüksek, 5 dakika orta yoğunluklu.)
- 5 dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin.
Kilo Vermek İsteyenler İçin: Kalori ve yağ yakımı için bisiklet iyi bir egzersiz seçeneği. Bisiklet direncini kendinize göre belirleyebilirsiniz ama yeni başlayanlardansınız düşükten başlayıp ilerletmeniz faydalı olacaktır. Şöyle bir bisiklet egzersizi yapabilirsiniz:
- 5-10 dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
- 3-5 dakika orta yoğunlukla devam edin.
- Sonraki 20-30 dakika 1-3 dakika yüksek ve 3-5 dakika orta yoğunluklu olacak şekilde değiştirerek sürün.
- 5-10 dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin ve bitirin.
Aralıklı Antrenman Yapanlar İçin: Kondisyonunuz geliştikten sonra aralıklı antrenmanla güç ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Şöyle bir aralıklı antrenman uygulayabilirsiniz:
- 10 dakika düşük yoğunluklu pedalla başlayın.
- 10 dakika orta yoğunluğa geçiş yapın (Bu da şöyle devam etsin: 2 dakika yüksek, 2 dakika düşük, 2 dakika yüksek, 2 dakika düşük, 2 dakika yüksek yoğunluklu.)
- 5-10 dakika düşük yoğunluklu pedal çevirin ve bitirin.
Aralıklı antrenmanda aralıklarınızı her defasında 1’er dakika artırabilirsiniz.
Kas yorgunluğu ve yaralanma gibi durumlar gelişebilir. İyi bir denge kurmalısınız ki bisikletten düşmeyin. Zira hareketli bisiklet gibi düşme tehlikeniz olabilir.
Kondisyon bisikleti egzersiz için doğru bir bisiklet seçimi yapmalısınız. En iyi kondisyon bisikleti sizin için uygun olan bisiklettir. Bunun için bazı tüyolar şöyle sıralanabilir:
- Selesi boyunuza göre ayarlanabilir olmalı.
- Satın almadan önce bisikletin kaç kilo ağırlık taşıdığına bakın.
- Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa arkalıklı bisikletleri tercih edin.
- Gidon ayarlanabilir olmalı.
- Direnç seçeneği olmasına dikkat edin.
- Bisikletin hızı, kalp atış hızınız ve yakılan kalori miktarını gösteren bir ekranı olması önemli. Çünkü ne kadar ilerleme kaydettiğinizi bu göstergeden görebilirsiniz.
- Sağlam ve güvenirliğinden emin olduğunuz bisikletleri tercih edin.
