Kolesterol Nedir?
Kolesterol insan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer bir maddedir. Tüm insanların vücudunda kolesterol bulunur, hem vücudumuzda yapılır hem de dışarıdan hayvansal besinlerle alınır.
Hangi Besinlerde Kolesterol Bulunur?
Yalnızca hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içerirler. Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Ayrıca kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri ile tereyağı ve domuz yağı da kolesterol içerir.
Yenilmesi Sakıncalı Olan Besinler
Doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyinin yükselmesini etkileyen önemli faktörlerdendir. Bu yüzden beslenmemizde doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek besinlere yer vermemeliyiz.
- Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe, dil vb)
- Kabuklu deniz hayvanları (karides, midye, kalamar vb)
- Tam yağlı etler, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi derisi
- Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata ve yağlı soslar)
- Yağda kızartma ve kavurmalar
- İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
- Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar
- Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, margarin yağı
- Çorba ve diğer yemeklerinizde lezzet verici olarak kullandığınız et suyu veya tavuk suyu
- Tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler
Kalp sağlığımız için, beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat etmemiz önemlidir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve 3 gruba ayrılırlar:
- Doymuş yağ asitleri
- Tekli doymamış yağ asitleri
- Çoklu doymamış yağ asitleri
Doymuş yağ asitleri, oda sıcaklığında katı haldedirler, hayvansal kaynaklı besinlerde ve bitkisel margarinlerde bulunurlar. Tekli doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve zeytin, fındık, ceviz yağları ve bazı yeşil yapraklı besinlerde bulunurlar.Çoklu doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler, bitkisel sıvı yağlarda (ay çiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı) ve balıkta bulunurlar.
Kalp Sağlığı Açısından Beslenme Önerileri
1. Yağlar
- Hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacımız olan günlük yağ gereksinimimizi, zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine soya, ay çiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu karışımı kullanarak karşılayınız.
- Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan bunlara beslenmenizde yer veriniz. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmez. Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz tüketmeniz yeterli olacaktır.
- 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet siyah veya yeşil zeytin tercih edebilirsiniz.
- Besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için et, süt, peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız tercih ediniz.
2. Et Grubu Besinler (Kırmızı Et, Kümes Hayvanları Eti ve Balık)
- Kırmızı et kötü besindir ve hiç yenilmemelidir, beyaz et iyidir ve istenildiği kadar yenilebilir gibi düşünceler olabilir, bu düşünceler tamamen yanlıştır. Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalardır. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içerirler. 100 gr orta yağlı bir balığın yaklaşık 85 mg, 100 gr derisiz tavuk etinin 80 mg ve 100 gr dana etinin 90 mg kolesterol içerdiği unutulmamalıdır. Beyaz et tercih edilebilir, ancak ölçülü tüketilmesi gereklidir. Önemli olan bu besinlerin ne sıklıkla ve ne miktarda yenildiğidir. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için yağsız kırmızı eti haftada 1-2 kez olmak üzere yaklaşık 100 gr tüketmenizi öneriyoruz.
3. Posalı Besinler (Sebze, Meyve, Bakliyatlar)
- Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Posa kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırınız. Bunun için;
- Meyve, sebze ve salata tüketimini artırınız.
- Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih ediniz.
- Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketiniz.
- Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyiniz.
- Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih ediniz.
- Aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmenizde haftada 2-3 kez yer veriniz.
4. Tatlılar
- Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek, sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih ediniz.
- Kilo fazlanız varsa sofra şekeri kullanmayınız, içeceklerinizi şekersiz veya tatlandırıcılı tercih ediniz.
5. Yumurta
- Haftada 2 kez, haşlanmış 1 tam yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlıdır.
- Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz.
- Dikkat etmeniz gereken; o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta tüketmemenizdir.
6. Beslenme Alışkanlığı
- Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık besleniniz. Böylece vücut çalışma hızınızı artırarak kolesterolün dokularda kullanımını sağlarsınız.
- Güne yayarak 8-10 su bardağı suyu mutlaka içiniz, susamadan da su içiniz.
- Alış verişlerinizde etiket okuma alışkanlığı kazanın ve içeriğini bilmediğiniz yiyecekleri almayıp yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediniz.
- Dışarıda yemek yeme alışkanlığınız var veya çok sık seyahat etmek zorunda iseniz mönüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara) yiyecekleri tercih ediniz.
Bu konuda daha detaylı bilgi için kişiye özel ihtiyaçların belirlenerek, günlük tüketmeniz gereken besin grupları ve miktarlarını öğrenmek üzere beslenme ve diyet uzmanlarından destek alabilirsiniz.
Sağlıklı Kilonuzu Siz de Hesaplayabilirsiniz
Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin beden kitle indeksinizdir. Beden kitle indeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesinizdir ve bundan dolayı kalp hastalıkları riski artabilir. Özellikle göbek çevresindeki yağlanma tipi riskli olup, bel çevresinin bayanlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm’nin altında olması gerekir.
Aynı zamanda kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat etmelisiniz. Kalp sağlığınız açısından yenilmesi sakıncalı olan besinlere ve faydalı olan beslenme önerilerine aşağıda yer verilmiştir.
