Kışın Gelmesiyle Artan Uyku Sorunlarına Karşı Çözümler

Kış Aylarında Neden Uyku Sorunları Artar?

Kış aylarında uyku sorunlarının artmasının birden çok nedeni olabilir. Bu nedenleri soğuk hava koşulları, fiziksel aktivitede azalma, güneş ışığına daha az maruz kalma ve melatonin salgılamanın azalması şeklinde sınıflandırmak mümkündür.

Gün Işığının Azalması ve Melatonin Etkisi

Kış aylarında yaşanan uykusuzluk problemlerinin temel sebeplerinden biri melatonin hormonu salgılanma düzeninin sekteye uğramasıdır. Kışın güneşli gün sayısının daha az olması melatonin hormonunun daha az salgılanmasına yol açabilir. Güneş ışığıyla yeterince temas etmeyen bireyler yeterli D vitaminini alamayabilirler. D vitamininden mahrum kalmak melatonin hormonu olarak adlandırılan uyku hormonunun az salgılanmasına yol açabilir. Bu nedenle kış aylarında bireyler hormonal sebeplerle uyku problemleri yaşayabilirler.

Soğuk Hava ve Fiziksel Aktivite Azalması

Kış aylarında uykuyla ilgili problemlerin sebepleri arasında soğuk hava sayılabilir. Çoğu birey soğuk bir ortamda uyumanın uykuya dalabilme ve kaliteli bir uyku çekebilme açısından iyi olacağını düşünür. Bu eksik bir bilgidir. Serin ortamlar uykuya dalmaya yardımcı olsa da gereğinden fazla soğuk ortamlar bireyin uykuya dalmasını zorlaştırabilir. İnsan vücudu, soğuk ortamlarda vücudun ısınabilmesi için fazla enerji harcar ve bu sebeple uykuya dalma konusunda güçlük çeker. Çok soğuk ortamlarda uyumak uyku problemlerine yol açabilir.

Kış aylarında fiziksel aktivitenin azalması da uyku problemlerine yol açabilir. Birçok birey kış aylarında soğuk hava ya da soğuk havanın iç karartıcı etkileri gibi nedenler sebebiyle yeterince hareket etmeyebilir. Fiziksel aktivitenin az olması bireyin enerji harcayamamasına ve dolayısıyla uyuma konusunda problem yaşamasına yol açabilir.

Kışın Sağlıklı Bir Uyku Düzeni İçin Yapılması Gerekenler

Kış aylarında yaşanabilecek uyku problemlerini minimuma indirmek ve sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri uygulanabilir. Bu değişiklikler uyku öncesi rutinleri ve uyku sırasındaki koşulları kapsayabilir.

Düzenli Uyuma ve Uyuma Saatleri Belirleme

İnsomnia gibi uykuyla alakalı sağlık problemlerinde bir doktora başvurulduğu zaman öğrenilmesi gereken durumların başında uyku düzeni gelir. İnsan beyni rutinlerine bağlıdır. Bu nedenle iyi bir uyku düzenine sahip olmak uyku problemlerinden kurtulmak anlamına gelebilir. Uyku düzeni tatiller veya beklenmedik koşullar sebebiyle bozulabilir. Böyle zamanlardan sonra uyku konusundaki problemlerin sebebi alışkanlıkların sekteye uğraması olabilir. Uyku problemleri yaşayan bireyler uyuma ve uyanma saatleri belirleyerek ve bu rutine uyarak uyku problemlerini kontrol altına alabilirler.

Uyku Öncesi Rutinlerin Önemi

Bireyin uyku öncesi rutinleri uykuya dalma ve uykunun kalitesi konusunda belirleyici olabilir. Örneğin uyku öncesinde telefon ya da bilgisayar ekranı gibi mavi ışık yayan ekranlara bakmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya uyku kalitesini düşürebilir. Mavi ışık, uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin hormonunun salgılanmasını etkileyebilir. Bu sebeple uyumadan önceki iki saatlik zaman diliminde mavi ışıklı ekranlardan uzak durmak önerilir.

Uyumadan önce sigara içmek gibi vücut düzenini bozan ve genel sağlığa zararlı aktivitelerden kaçınmak da önemlidir. Uykuya geçmeden önce kitap okumak, cilt bakımı yapmak ya da rahatlatıcı bir bitki çayı içmek gibi aktiviteler rahatlamaya, melatonin hormonunun salgılanmasına ve dolayısıyla uykuya dalmaya yardımcı olabilir. Uyku öncesi rutinler konusunda psikolojik etkenlere de dikkat etmek gerekir. Uyumadan önce işlevsel olmayan düşünceleri zihinden nazikçe uzaklaştırmak kaliteli bir uykuya yardımcı olabilir.

Uykusuzluğa Karşı Beslenme Önerileri

Bazı besinlerin tüketimi uyku sorunlarına neden olabilir.

Kafein Tüketimini Azaltmak

Kafein tüketimi dolaylı yoldan uyku problemlerine sebebiyet verebilir. Kafein, adenozin reseptörlerin etkisini bloke ettiğinden uykuya dalamamak başta olmak üzere çeşitli uyku problemleri oluşabilir. Bu sebeple kahve ve çay gibi kafein içeren içecekleri uyku öncesinde gereğinden fazla şekilde tüketmek uykuya dalmaya engel olabilir.

Uyku problemleri konusunda zarar verici etkilere sahip olan içeceklerden biri filtre kahvedir. Filtre kahve diğer kahve çeşitlerine oranla oldukça yüksek oranda kafein içerir. Dolayısıyla filtre kahvenin ölçüsünü kaçırmak uykuyu kaçırmak anlamına gelebilir. Kafein tüketiminden kaynaklı uyku problemleri konusunda ölçülü olmak kadar saate dikkat etmek de gerekir. Uyku saatinden en az 5-6 saat önce kafein tüketimini kesmek tavsiye edilir.

Uyku Kalitesini Destekleyen Bitki Çayları Tüketmek

Bazı bitki çayları uykuya dalmayı kolaylaştırırken aynı zamanda uyku kalitesini de destekleyebilir. Araştırmalara göre uyku için faydalı bitki çayları şu şekilde sıralanabilir:

• Papatya Çayı: Rahatlatma etkisi olan papatya çayı uyku kalitesini destekleyebilir. Yapılan bir deney sonucunda elde edilen verilere göre 28 gün boyunca papatya çayı tüketen yaşlı bireylerin uyku kalitesi yüksek oranda artmıştır. Papatya çayı yaşlılarda veya bünyesi hassas olan bireylerde herhangi bir olumsuz etkiye neden olmamasıyla da tercih sebebidir.
• Biberiye Çayı: Kas gevşetici etkilere sahip olan biberiye çayı uyku kalitesini yükseltebilir. Yapılan araştırmalar biberiye çayının uykuya dalma konusunda bir etkisinin olmadığını, bununla beraber uyku kalitesini iyi anlamda etkilediğini gösterir. Uyumadan birkaç saat önce biberiye çayı tüketmek daha kaliteli uykuya ve dolayısıyla daha dingin uyanmaya yardımcı olabilir.
• Lavanta Çayı: Anksiyeteyi azaltma etkisiyle bilinen lavanta çayı dolaylı yoldan uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir. Bazı bireylerin uyku problemleri yaşamalarının nedenleri arasında ruhsal faktörler olabilir. Böyle durumlarda lavanta çayı fayda sağlayabilir. Lavanta çayı kasları gevşetme ve kaygıyı azaltma etkisiyle daha rahat bir şekilde uykuya dalmaya ve aynı zamanda kaliteli şekilde uyumaya yardımcı olabilir.
• Kedi Otu ve Şerbetçi Otu Çayı: Kedi otu ve şerbetçi otu bir araya geldiklerinde iyi bir kombinasyon oluşturabilirler. Bu iki ot çeşidi kaynatılıp çay hâline getirildiğinde anksiyetenin kontrol altına alınması ve kasların gevşemesi gibi etkilerle uyku kalitesini artırabilir. Özellikle menopoz gibi hassas bir dönemden geçen bireyler bu çayı deneyerek iyi bir uyku çekebilirler.

Uyku Kalitesini Artırmak İçin Işık Terapisi ve Doğal Işık Kullanımı

Uyku süresi ve düzeni kadar kalitesi de önemlidir. Uyku kalitesini artırmak için çeşitli yöntemlere başvurulabilir. Bunlar arasında güneş ışığı alarak melatonin hormonu seviyelerini yükseltmek sayılabilir.

Melatonin Seviyelerini Düzenlemek İçin Gün Işığı Alımı

Uyku kalitesinin artması için ışık terapisi yöntemi kullanılabilir. Birey parlak ışık terapisi kutusu olarak bilinen ve doğal ışığı taklit eden bir ışık yayan kutunun yakınında bulunur. Bu ışık sayesinde sirkadyen ritim, yani uyku döngüsü sıfırlanarak düzenlenmiş olur. Işık terapisinin sağlıklı bir şekilde uygulanabilmesi için bir doktordan onay alınması ve bireyin genel sağlık durumunun uygun olması gerekir. Işık terapisi melatonin seviyelerini ve dolayısıyla uyku döngüsünü düzenlerken kaygı bozukluğunun giderilmesine de yardımcı olabilir. 

Uyku Ortamını İyileştirme Yöntemleri

Uyku problemleri söz konusu olduğunda uyku ortamına da müdahale etmek gerekebilir. Uyku ortamını iyileştirmek için çeşitli yöntemler uygulanabilir.

Oda Sıcaklığı, Işık ve Ses Seviyesi Ayarlamaları

Uykuya dalma süresinin kısa olması ve uykunun kaliteli olabilmesi için ortam sıcaklığının, ışığının ve ses seviyesinin ayarlanması önemlidir. Melatonin hormonu olarak bilinen uyku hormonu, karanlık ortamlarda salgılanır. Bu sebeple ideal uyku için karanlık bir ortam gerekir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından yayımlanan verilere göre uyunacak ortamın 16-19 derece aralığında bir sıcaklığa sahip olması gerekir. Bu sıcaklık aralığı hem hızlı şekilde uykuya dalınmasına hem uykunun kalitesinin yüksek olmasına yardımcı olabilir. Uyunacak odanın sessiz olmasına da dikkat etmek gerekir. Uyaranların söz konusu olduğu sesli bir ortamda uykuya dalmak ya da kaliteli bir uyku çekmek zor olabilir.

Aromaterapi ve Sakinleştirici Kokuların Etkisi

Uyku sorunları söz konusu olduğunda aromaterapi işe yarayabilir. Aromaterapi yağları kas gevşetici ve stres azaltıcı etkiye sahiptir ve bu yağların kullanımıyla daha kaliteli bir uyku çekmek mümkün olabilir. Özellikle lavanta yağı, sandal ağacı yağı, sedir ağacı yağı, mercanköşk yağı ve papatya yağı uyku problemleri konusunda etkili çözüm sunabilir. Bu yağlar yastığa damlatılarak, hava yayıcı cihazlar aracılığıyla ya da suyla seyreltilip ortama spreyle sıkma yöntemiyle kullanılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kışın neden daha fazla uyuruz?

Bireylerin kış döneminde daha fazla uyuyabilmelerinin ve hatta çok uzun süreler boyunca uyusalar da dingin hissedememelerinin sebebi hava sıcaklıkları olabilir. Kışın düşen hava sıcaklığıyla birlikte insan vücudu derin uykuya dalma konusunda problem yaşayabilir. Bununla birlikte soğuk havalar yüzünden uyku esnasında vücut sıcaklığının düzenlenmesi için efor harcanması gerekir ve bu durum kalitesiz bir uykuya sebebiyet verebilir.

Uykum olduğu hâlde uyuyamıyorum, ne yapmalıyım?

Bir insanın uykusu olduğu halde uyuyamaması fazla kafein tüketimi ya da mavi ışığa maruz kalmaktan kaynaklanabilir. Uykuya dalamayan birey ekranlardan uzak durabilir, kafein tüketimini sınırlayabilir ve uykuya uygun bir ortam oluşturabilir. Tüm bunlar sonucunda uykuya dalma problemi devam ederse bir doktora başvurmak faydalı olabilir.

Gece uyuyamamak neyin belirtisi olabilir?

Gece uyuyamamak uykusuzluk hastalığı olarak bilinen insomnianın belirtisi olabilir. İnsomnia hastası olmayan sağlıklı bireyler de zaman zaman uykusuzluk çekebilir. Bu sebeple gece uyuyamamanın altında yatan sebepleri öğrenmek için bir doktorla görüşmek gerekebilir.