Kış Aylarında Metabolizma: Yağ Yakımını Artırmanın Yolları

Metabolizma Kış Aylarında Neden Yavaşlar?

Bireyler soğuk havalarda evde daha çok vakit geçirmeye ve fiziksel hareketi azaltmaya meyilli olabilirler. Aktivitelerin azalması yavaş metabolizma gibi sorunlara ve kalori yakımının düşmesine neden olabilir. Soğuk havalardaki enerji ihtiyacıyla ve D vitaminiyle ilgili değişiklikler de bireyin metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında yer alabilir.

Soğuk Hava ve Enerji İhtiyacı

Vücut soğuk havalarda sıcaklığını korumak için daha çok çabaladığından metabolizmanın enerji ihtiyacında artış olur. Enerji ihtiyacı artan birey normalden daha fazla yemek yiyebilir veya yüksek kalorili gıdalar tüketmeye eğilimli olabilir. Bu enerji dengesini sağlamak için gereğinden fazla kalori alındığında kilo artışı gerçekleşebilir.

Azalan Güneş Işığı ve D Vitamini Eksikliği

Kış aylarında az miktarda alınan güneş ışığı ve D vitamini eksikliği arasındaki ilişki oldukça önemlidir. Cilt yoluyla güneş ışığı almak vücutta D vitamini sentezlenmesini tetikler. Kışın güneş ışığının azalması D vitamininin vücutta daha az sentezlenmesine neden olur. Bu durumda bireylerde D vitamini eksikliği görülme ihtimali artabilir. Bazı araştırmalar düşük D vitamini seviyelerinin yağ depolanmasını tetikleyebileceğini gösterir. Bu araştırmalarda, fazla kilo sorunu olan veya obezite olan bireylerin D vitamini eksikliği yaşama ihtimallerinin vücut kitle indeksi normal aralıkta olan bireylere göre daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır.

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Beslenme Önerileri

Kış diyeti bireyin hem genel vücut sağlığını koruyan hem metabolizmasını hızlandıran besinlerle zenginleştirilebilir.

Termojenik Etkisi Olan Besinler

Tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını teşvik eden yiyecekler veya takviyeler termojenik olarak adlandırılır. Sağlığa yönelik faydalarıyla öne çıkan baharatlardan zencefil de termojenik etkileri sayesinde kilo vermeye yardımcı olabilir. Zencefilin termik etkisinin araştırıldığı bir çalışmada 10 erkek bireye kahvaltıda sıcak bir içeceğin içinde 2 gram zencefil verilir. Araştırma sonucunda katılımcıların tokluk hissinin, kalori yakımının ve  ısı üretiminin termojenez sayesinde arttığı görülür. Benzer bir etkiye tarçında da rastlanır. Tarçında bulunan ve etken madde olan sinnamaldehit termojenez etkisine sahiptir. Kış diyetini bu baharatlarla zenginleştirmek için kış çayı içilebilir veya keklerin içerisine zencefil ve tarçın katılabilir.

Protein Tüketimi ve Kas Kütlesi Koruma

Metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakımını teşvik etmek için protein tüketilebilir. Protein yüksek termal etkisi, dinlenme esnasında daha fazla enerji yakımını teşvik etmesi ve yağsız kas kütlesinin korunmasına yönelik etkileri sayesinde vücudu fazla yağ yakmaya teşvik eder. Protein ağırlıklı beslenmek birey uyurken bile yağ yakımı sağlar. Proteinin kas kütlesini koruyarak metabolizmayı hızlandırmasını genel olarak kas kütlesini artırmayla ilişkilendirmek mümkündür. Araştırmalar kas kütlesi arttıkça insülin direncinin ve enerji metabolizmasının iyileştiğini gösterir. İnsülin direnci uzun vadede kilo alımına neden olmanın yanı sıra kilo vermeyi de zorlaştırabilir.

Kış aylarında kas kütlesini koruyan veya artıran protein kaynakları arasında tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvan kaynaklarının yanı sıra kuru yemişler ve mercimek gibi bitkisel gıdalar da bulunur. Sağlıklı kaynaklardan yeterli proteini almak için yağsız et tercih etmek ve etin yanı sıra kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller tüketmek önemlidir. 

Kış Aylarında Metabolizma İçin Egzersiz Yöntemleri

Soğuk havalarda metabolizmayı canlı tutmak için ip atlamaktan yürüyüş yapmaya kadar birçok egzersiz etkili olabilir.

Kardiyo ve Direnç Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Kardiyo ve direnç egzersizleri sayesinde kas kütlesi artırılabilir. Artan kas kütlesi diğer hücrelere göre daha fazla kalori harcayarak yağ yakımına yardımcı olur. Yoğun egzersizlerden sonra egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılan bir durum oluşur. EPOC sayesinde hem oksijen hem kalori kullanımı devam eder. Böylece egzersizden sonra vücut dinlenme sürecine geçtiğinde dahi enerji kullanımı yüksek düzeyde kalır.

Kardiyo egzersizleri kalp atış hızını artıran ve kalbin egzersizden sonra bir süre daha hızlı atmasını sağlayan aktivitelerdir. Kış aylarında yapılabilecek kardiyo egzersizleri arasında şunlar sayılabilir:

• İp atlamak,
• Dans etmek,
• Yüzmek,
• Boks yapmak,
• Bisiklete binmek,
• Squat yapmak,
• Spor salonunda aletlerle çalışmak,
• Ağırlık kaldırmak.

Günlük Hareketin Önemi ve Soğuk Havalarda Açık Hava Sporları

Her gün az da olsa hareket etmek kilo kontrolünün yanı sıra metabolizma hastalıklarının iyileştirilmesinde de fayda sağlayabilir. Örneğin aktif olmak iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterol seviyelerinde olumlu değişimler yaratırken kalp sağlığı için zararlı olan trigliseritleri azaltabilir. Düzenli egzersiz metabolik sendrom, hipertansiyon, inme, tip 2 diyabet, depresyon ve anksiyete gibi rahatsızların önlenmesinde veya yönetilmesinde faydalı olabilir.

Kış aylarında evden çıkmadan da aerobik egzersizleri yapılabilir. Örneğin ip atlanabilir, tempolu yürüyüşler yapılabilir, merdiven inip çıkılabilir. Bununla birlikte soğuk havalarda ortam şartlarını değerlendirmek için açık hava sporlarına da başvurulabilir. Açık havada yürüyüş veya koşu da kış aylarında yapılabilecek keyifli egzersizler arasında yer alır. Bir parka gitmek ve yürüyüş parkurunda yürüyüş yapmak zevkli aktiviteler olabilir. Soğuk havalarda en çok tercih edilen kış sporları arasındaysa ice surfing, snowboard, kayak, rafting ve tırmanma sayılabilir.

Yağ Yakımını Destekleyen Doğal Takviyeler

Kış aylarında kilo alımının önüne geçmek için yağ yakımını destekleyen doğal takviyelerden yararlanmak mümkündür. Özellikle yeşil çay ve C vitamini hem yağ yakımını desteklemek hem sağlıklı kalmak için faydalı olabilir.

Yeşil Çay ve Metabolizma Üzerindeki Etkisi

Yeşil çay özütü metabolizma hızını artırırken aynı zamanda yağ yakımını da destekleyebilir. Bu etki yeşil çayın içerisindeki kafein ve diğer biyoaktif bileşenler sayesinde gerçekleşir. Yeşil çayda bulunan flavonoid kateşinler kafeinle bir araya geldiğinde vücudun kullandığı enerji miktarını artırarak yağ yakımını teşvik edebilir.

C Vitamini ve Bağışıklık Sistemi Güçlendirme

C vitamini vücutta yağ yakımı gibi pek çok işlevi olan temel vitaminlerden biridir. Yeterli düzeyde C vitamini olan bireyler C vitamini seviyesi daha düşük olan bireylere göre orta düzeyde bir egzersiz sırasında %30 daha fazla yağ yakabilirler. Bu nedenle kilo vermek isteyen bireylerde C vitamini eksikliği olması yağ kaybına engel teşkil edebilir.

Kış aylarında C vitamini oranı yüksek yiyecekler tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirme konusunda da faydalı olabilir. C vitamini doğuştan ve adaptif bağışıklık sistemlerindeki çeşitli hücresel işlevleri destekler. Bu sayede bağışıklık sisteminin patojenlere ve diğer zararlı etkenlere karşı vücudu savunmasına yardımcı olabilir. C vitamini meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Özellikle portakal ve limon gibi narenciyeler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini içeriği yüksek besinler arasında çilek, siyah Frenk üzümü, brokoli, biber, Brüksel lahanası ve patates yer alır. 

Kışın Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Edinmek

Kış aylarında değişen yaşam tarzı alışkanlıkları kilo alımı sürecinde rol oynayabilir. Özellikle uyku düzeninin bozulması ve stres gibi faktörler metabolizmayı etkileyerek kilo alımına yol açabilir.

Uyku Düzeni ve Stres Yönetimi

Yetersiz uyku ve stres kilo almaya neden olabilecek etkenler arasında yer alır. Uykunun kilo üzerindeki etkisini anlamak için şunlar yeterli olabilir:

• Kısa süreli uykusuzluk kandaki tokluk hormonu olan leptin miktarının azalmasına yol açabilir. Endokrin sistemindeki değişiklikler uzun süreli uyku kaybıyla birlikte devam ederse kilo alımı kolaylaşabilir.
• Uyku vücudun dinlenerek enerji depoladığı bir süreçtir. Birey yeterli uykuyu alamadığında motivasyon eksikliği ve hâlsizlik yaşayabilir. Bu durumda gün içerisinde daha uyuşuk hissedebilir veya spor yapmak istemeyebilir.

Kronik stres de insülin duyarlılığını etkileyerek dolaylı yoldan kilo alımına yol açabilir. Bu sürecin arkasında yatan mekanizma hormonlarla ilişkilidir. Stres sempatik sinir sistemini aktive ederek adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasına yol açar. Kortizol seviyeleri uzun süre yüksek seyrettiğinde insülin duyarlılığı azabilir. İnsülin duyarlılığının azalmasıyla birlikte insülin direnci gelişirse hücreler kandaki şekeri kullanamazlar. Böylece kan şekeri seviyesi yükselir ve hücrelerin içerisine giremeyen şeker yağ olarak depolanır.

Kış aylarında stres seviyelerini azaltmak için derin nefes egzersizleri yapmak, meditasyona başvurmak, çevredeki insanlarla sosyalleşmek ve kişisel bakıma özen göstermek faydalı olabilir. 

Günlük Su Tüketimini Artırma

Kış aylarında kilo kontrolüne yardımcı olabilecek yöntemler arasında günlük su tüketimine dikkat etmek de sayılabilir. Suyun kiloya yönelik etkileri şu şekilde sıralanabilir:

• Vücutta yeterince su olmadığında depo yağlar veya karbonhidratlar gerektiği gibi metabolize edilemez. Yağın kullanılması için gerekli süreç olan yağ yakımının (lipolizin) ilk aşaması hidrolizdir. Hidroliz esnasında su molekülleri yağlarla etkileşime girdiğinde gliserol ve yağ asitleri oluşur. Bu nedenle yağ yakabilmek için vücutta yeterli düzeyde su olması gerekir.
• Su kaslar ve eklemler de dâhil olmak üzere spor esnasında aktif olan birçok sistemin düzgün hareket etmesinde rol oynar. Egzersiz sırasında akciğerlerin, kalbin ve diğer organların etkili şekilde çalışmasına yardımcı olarak egzersiz performansını iyileştirir.
• Su içmek kalori içeren soda ve meyve suyu gibi içeceklerin tüketimini azaltabilir. Böylece vücuda giren sıvı kaloriler kısıtlanarak kilo alımı riski azaltılabilir.