Kış Aylarında Evde Egzersizin Önemi
Kış aylarında egzersiz yapmaya devam etmek sağlık açısından son derece faydalıdır. Evde egzersizin sağlığa yönelik bazı faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
- Kalp sağlığı destekler ve olası kalp hastalıklarına karşı koruyabilir.
- Kemik sağlığını destekler.
- Uyku kalitesini iyileştirebilir.
- İdeal kilonun korunmasını sağlayabilir.
- Kasları güçlendirmeye ve esneklik kazanmaya destek olabilir.
- Ruh halinin iyi olmasına katkıda bulunur.
- Dinç ve enerjik hissetmeye fayda sağlar.
Kış Aylarında Evde Yapılabilecek Egzersiz Türleri
Kış aylarında yapılabilecek egzersizler bireyin sağlık durumuna, ihtiyaçlarına ve kondisyonuna göre değişiklik gösterir. Bireyler farklı egzersiz türleri arasından seçim yaparak kendilerine en uygun antrenman rutinini oluşturabilirler. Evde yapılabilecek egzersiz türlerini şu şekilde detaylandırabiliriz:
Vücut Ağırlığı ile Egzersizler
Kışın vücut ağırlığı egzersizleri yapmak vücuttaki birçok kası çalıştırmayı sağlar. Ayrıca denge ve güç kazanmaya da yardımcı olur. Bu egzersizlerden bazılarını şınav, plank ve tek bacaklı deadlift olmak üzere üç başlıkta inceleyebiliriz:
Şınav
En sık tercih edilen egzersizlerden biri olan şınavda vücut ağırlığı yukarı doğru itildiğinden bu hareket özellikle göğüs ve triseps kaslarını çalıştırır. Dolaylı olarak bacak, kalça ve karın kaslarını da çalıştıran bir egzersiz türüdür. Kontrollü hareketlerle yapılan şınavdan en iyi verimi alabilmek için vücudun dümdüz olmasına dikkat edilmesi gerekir. Böylece egzersizin etkinliği artırılabilir, doğru kaslar çalıştırılabilir ve olası sakatlanmaların önüne geçilebilir.
Plank
Plank vücudun yere paralel tutulduğu, çok yönlü bir egzersizdir. Bu egzersiz türü karın kaslarını güçlendirmeye ve omurgadaki stresi azaltarak duruşu iyileştirmeye destek olabilir. Vücudu daha esnek kılabilir ve denge kazanmayı sağlayabilir. Ayrıca bel ve alt sırt ağrılarını azaltmaya da destek olan bir harekettir.
Tek Bacaklı Deadlift
Hareket kalça ve bacaklar başta olmak üzere tüm vücudu iyi bir şekilde çalıştırır. Tek bacaklı deadlift hareketinin uygulanışı şu şekildedir:
- Tek ayak üzerinde durulur.
- Diğer bacak diz bükük olacak şekilde geriye uzatılır. Bu sırada kollar da yere doğru uzatılabilir.
- Hareket her iki bacak için de tekrarlanır.
Bu egzersizlerin yanı sıra kışın yapılabilecek diğer vücut ağırlığı egzersizleri şunlardır:
- Mekik: Bütün karın kaslarının etkili şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur.
- Süpermen Egzersizi: Sırt ve bel kaslarını güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye katkı sağlar.
- Barfiks: Bedenin üst kısmını kuvvetlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir.
- Duvar Destekli Oturma: Bacak kasları ile kalça kaslarını çalıştırmaya ve güçlendirmeye yardım eder.
- Tek Ayakla Denge: Bacak kaslarını ve dengeyi geliştirmeye destek olan bir harekettir.
- Gölge Boksu: Pek çok bölgeyi çalıştıran bu egzersiz vücudun sıkılaşmasını ve kasların güçlenmesini sağlar.
Kardiyo Egzersizleri
Kışın kardiyo egzersizleri yapmak kalp atış hızını artırarak vücuda daha fazla kan pompalanmasını sağlar. Böylece tüm vücuda daha fazla oksijen dağıtılmasını destekleyip vücudu sağlıklı tutabilir. Evde kolayca uygulanabilecek birkaç kardiyo egzersizi şunlardır:
Burpee Hareketi
Burpee hareketi son derece basit olmasının yanı sıra tüm vücudu iyi bir şekilde çalıştırır ve son derece faydalıdır. Hareketin uygulanışı şu şekildedir:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak biçimde dik durulur.
- Dizler kırılarak yere doğru çömelinir ve eller ayakların hemen önüne yerleştirilir.
- Ellerden kuvvet alınır, sonrasında zıplayarak bacaklar geriye doğru yerleştirilir ve şınav pozisyonuna geçilir. Bu aşamada hareketi zorlaştırmak isteyenler şınav da çekebilir.
- Son olarak ayaklar başlangıç pozisyonuna getirilir ve tekrar dik durulur. Egzersiz 10 ila 15 defa tekrarlanır.
Patenci Hareketi
Evde deneyebileceğiniz bir diğer hareket de patenci hareketidir. Vücudu harekete geçiren ve kısa sürede çalıştıran bu egzersiz pek çok birey tarafından sıkça tercih edilir. Hareketin uygulanışı şu şekildedir:
- Ayaklar bir arada olacak şekilde düz durulur.
- Sağa doğru hafifçe zıplanırken sol ayak önde, sağ ayak arka çaprazda olacak şekilde konumlandırılır.
- Hareketin devamında sola doğru sıçranır, sol ayak sağ ayağın gerisinde ve çaprazında konumlandırılır.
- Hareket 30 ila 60 saniye devam ettirilebilir. Hareket zorluğunu yükseltmek isteyenler bu egzersizi ellerine ağırlık alarak da yapabilirler.
Öne Doğru Tekme Hareketi
Ekipmansız yapılabilecek bir diğer etkili kardiyo egzersizi de öne tekmedir. Hareketin uygulanışı şöyledir:
- Bacaklar kalça genişliğinde açılır.
- Sağ diz yukarı kaldırılarak ileri doğru tekme atılır.
- Sol ayak sabit kalırken tekmeden sonra sağ bacak geriye doğru uzatılır. Sağ ayağın parmak ucu yere değecek şekilde pozisyon alınır. Bu aşamada sağ elin parmaklarıyla yerden güç alınabilir.
- Sonrasında düz durulur ve hareket tekrarlanır. Egzersiz sağ ve sol bacaklar için birer dakika boyunca uygulanabilir.
Bu hareketler dışında tercih edilebilecek diğer kardiyo egzersizleri şunlardır:
- Kurbağa zıplaması,
- Dağcı tırmanışı,
- Yanlara zıplama,
- Squat zıplaması,
- Uzun atlama,
- Yüksek dizlerle koşu.
Yoga ve Pilates Hareketleri
Kışın evde yapılabilecek egzersizler arasında yoga ve pilates hareketleri de yer alır. Yoga ve pilates duruşu iyileştirebilir, ruh hâlinin iyi olmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca kasların gerginliğini azaltırken esnekliği de güçlendirebilir. Evde uygulanabilecek bazı yoga ve pilates hareketlerini şu şekilde detaylandırabiliriz:
Göğüs Kaldırma Hareketi
Karın kaslarını oldukça iyi çalıştıran bir harekettir. Göğüs kaldırma hareketinin doğru uygulanış biçimi şu şekildedir:
- Egzersiz matının üzerine uzanılır. Dizler bükülür ve bacakların arası hafifçe açık, ayaklar yere sağlam basacak şekilde konum alınır.
- Kollar avuç içleri yukarı bakacak şekilde vücudun iki yanına uzatılır.
- Kollar ve göğüs birlikte hafifçe yukarı kaldırılır. Bu sırada çene göğse doğru bastırılır.
Tek Bacak Çemberi
Karın, uyluk ve kalça gibi bölgeleri çalıştırmayı hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareketin uygulama adımları şu şekilde sıralanabilir:
- Yere sırtüstü uzanılır. Kollar vücutla 90 derecelik açıda olacak şekilde yukarı kaldırılır.
- Sağ bacak yukarı kaldırılarak çember oluşturulur.
- Bacak başlangıç noktasına geldikten sonra ters yöne doğru çember oluşturulur.
- Aynı hareketler diğer bacak için de tekrarlanır.
Aşağı Bakan Köpek Pozu
Aşağı bakan köpek pozu farklı yoga türlerinde bulunan temel bir pozdur. Pozun uygulanışı şu şekildedir:
- Ellerin ve dizlerin üzerinde durularak masa pozisyonuna geçilir.
- Sağ ayak geriye doğru uzatılır ve parmak ucuyla yere temas edilir. Aynı uygulama diğer ayak için de yapılır. Bu aşamada sırt yukarı doğru hafifçe yükseltilir.
- Kalça yukarıya ve geriye doğru uzatılarak baş aşağı doğru konumlanır. Bu poz uygulanırken vücut ters V şeklini alır.
Ayakta Öne Eğilme Pozu
Dengeyi geliştirmeye yardımcı olan ayakta öne eğilme pozunun uygulanışı şu şekildedir:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak biçimde dik durulur.
- Eğilme kalçadan gerçekleştirilecek şekilde öne doğru, yavaş yavaş uygulanır.
- Pozda zorlanan bireyler bu hareketi dizlerini bükerek yapabilirler.
Bunların dışında egzersiz rutinine eklenebilecek bazı yoga ve pilates hareketleri şunlardır:
- Yuvarlanma,
- Açık bacak dengesi,
- Side kick,
- Ters savaşçı,
- Ağaç pozu,
- Köprü duruşu.
Daha önce aktif olarak egzersiz yapmayanların ya da fiziksel bazı rahatsızlıkları olan bireylerin kendi başlarına egzersiz yapmaları riskli olabilir. Olası problemlerin önüne geçmek için çevrim içi spor gruplarına katılmak ya da özel bir fitness eğitmeniyle çalışmak faydalıdır.
Kış Aylarında Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kış aylarında spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunur. Bu noktalara özen göstermek egzersizlerin verimliliğini artırabilir ve bireylerin daha güvenli bir deneyim yaşamalarına destek olabilir.
Uygun Alan ve Ekipman Seçimi
Evde egzersiz yapmak için özel bir alan gerekli değildir. Ancak olası kazaları önlemek için dar alanlar yerine rahat hareket edilebilecek geniş ve kaygan olmayan yerler tercih edilebilir. Bunun yanı sıra aydınlık ve yeterli sıcaklıktaki bir alanda egzersiz yapmak daha fazla motivasyon kazanılmasına yardımcı olabilir.
Hiç ekipman satın almadan yalnızca uygun bir spor ayakkabıyla ve evdeki havlularından birini kullanarak egzersiz yapmak mümkündür. Ancak hareketlerini geliştirmek isteyenler bazı temel ekipmanları da satın alabilirler. Bu ekipmanlardan bazıları şunlardır:
- Egzersiz matı,
- Direnç bantları,
- İp,
- Ağırlıklar,
- Basamak,
- Karın egzersiz aleti,
- Kayar disk,
- Pilates topu.
Isınma ve Esneme Hareketlerinin Önemi
Egzersize başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapmak vücut ısısını ideal seviyeye yükseltir, sakatlanma olasılığını azaltır. Kan damarlarının açılmasını ve kaslara daha fazla kan gitmesini sağlar. Kalp atış hızını kademeli olarak yükselterek stres seviyelerini azaltabilir. Tüm bu nedenlerden dolayı her bireyin egzersiz yapmadan önce ısınması büyük önem taşır.
Bu aşamada tercih edilebilecek bazı hareketler şunlardır:
- Vücut ağırlığıyla squat yani çömelip doğrulma hareketi,
- Kollarla çember yapma hareketi,
- Kalçayı dairesel olarak döndürme hareketi,
- Yerinde kalarak yürüme ya da koşma hareketi,
- Dizleri kollarla göğse doğru çekme,
- Diz şınavı,
- Lung,
- Ellerin üzerinde emekleme.
