Kemik sağlığını korumak için beslenme önerileri
Dayanıklılığı ile vücudumuzun tüm yükünü taşıyan kemiklerimiz, zaman içerisinde yıpranarak zayıflayabilir. İlerleyen yaşlarda, kemik erimesi nedeniyle küçük bir darbede bile kırılabilirler. Oysa erken alınan tedbirler sayesinde yaşlılıkta daha güçlü kemiklere sahip olabilmek mümkün. Nasıl mı? Yöntem oldukça basit; sağlıklı ve güçlü kemikler için genç yaşlarda dengeli ve sağlıklı beslenin. Yediklerimiz ve içtiklerimizle kemik sağlığımıza katkıda bulunacak vitamin ve mineraller…
1. D vitamini
Kemik sağlığı için en önemli vitaminlerin başında D vitamini gelir. Özellikle besin ile alınan kalsiyumun emilmesindeki katkısı büyük olan D vitamininin kemiğin büyümesinde ve yapım-yıkım dengesinde de önemli rolü var. D vitamini eksikliği olanlarda kemikte kolaylıkla kırılma, eğilme ve bükülmeler olabilir.
D vitamini kaynakları
En iyi D vitamini elde etme yolu gün ışığında güneş ışınlarından faydalanmak. Balık ve balık yağı da D vitamini açısından zengin. Doğal besin kaynaklarında çok yaygın olarak bulunmaması nedeniyle D vitamininin ek olarak alınması gerekebilir. Çocukluktan başlayıp ileri yaşlara göre değişmekle birlikte hekim önerisiyle günlük 600 ile 4000 IU arasında D vitamini alınması faydalı.
2. Kalsiyum
Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyumun sağlıklı bir kemik için gerekli olduğu aşikâr. Vücutta kalsiyum depolarının hep dolu tutulması için kalsiyum içeren besinlerin yetişkinlik döneminde ve ileri yaşlarda da tüketilmesi şart. Yapılan bir araştırmaya göre, çocukluğundan bu yana yeterli kalsiyum alan kişilerde kemik erimesine bağlı kırıklar, yeterli kalsiyum almayanlardan yüzde 30 daha az görülüyor.
Kalsiyum kaynakları
1 porsiyon somon balığında 200 mg, 1 su bardağı süt içinde 200 mg kalsiyum bulunur. Sağlıklı bir yetişkinin günde 1000 mg, ileri yaşlarda ise günde 1200 mg kalsiyum alması gerekir. Damarlarımızda dolaşan kalsiyum miktarı yetersiz kalırsa, vücudumuz bu kalsiyumu yerine koymak için kemik depolarını kullanır. Bu nedenle beslenme ile kalsiyum alımına önem vermek gerekir.
3. Fosfor
Fosfor ve kalsiyuma kemik sağlığının devamı için çalışan ikili savaşçı denilebilir. Bu iki mineral beraber alındığında sindirim sistemimizden emilmesi daha iyi olur. Ancak yapılan çalışmalar; bol miktarda kafein almanın kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini azalttığını ortaya koyuyor. O nedenle aşırı kahve tüketiminden kaçınılmalı.
Fosfor kaynakları
Koyu yeşil yapraklı taze sebzeler, baklagiller ve badem gibi kuruyemişlerde bol miktarda kalsiyum ve fosfor bulunur. Dengeli beslenme ile vücudumuz için gerekli günlük fosfor miktarını genellikle gıdalardan aldığımızdan ek bir takviye gerekmez.
4. K vitamini
K vitamininin kemik oluşmasında etkili bir görevi var. Son yıllarda yapılan çalışmalar, K vitamini eksikliği bulunan kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riskinin daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle menopoz sonrasındaki kadınların kemik sağlığının korunmasında K-2 vitaminin koruyucu etkisi var.
K vitamini kaynakları
Yeşil yapraklı taze sebzeler, süt ürünleri, maydanoz, yeşil çay, kivi ve kuru erik K vitamini açısından oldukça zengin. Ancak herhangi hastalığı nedeni ile kan sulandırıcı kullanmakta kullananların doktorlarına danışarak K vitamini desteğine ihtiyacı olup olmadığına karar verilmeli.
5. C vitamini
Normal kemik gelişimin yapıtaşlarından birisi olan kolajenin oluşmasında C vitaminin rolü büyük. Aynı zamanda vücutta antioksidan olarak da çalışan C vitamini, kemiklerdeki yıkımın önlenmesine de katkıda bulunur. Yapılan bir çalışma; ileri yaşlardaki erkeklerde C vitamini alınması ile kalça kemiğindeki kırık oluşma riskinin azaldığını gösteriyor. Diyet ile alınması tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg.
C vitamini kaynakları
Brokoli, karnabahar, turunçgiller, sivri biber, çilek ve kivide bol miktarda C vitamini bulunur. Saydığımız vitamin ve minerallerin dengeli bir beslenme ile alınması çok önemli. Her birinin birbiri ile etkileşimde olduğu ve birbirinin faydasını artırdığı göz önünde bulundurulduğunda, yaşamımızdaki her alanda olduğu gibi kemik sağlığımızın korunmasında da denge en önemli unsur olmaya devam eder.
