Kemik sağlığı için...
İskelet sistemi kemik, kas, kıkırdak ve bağ dokularının karmaşık ilişkileri ile oluşur. Tüm bu sistemin yeterli ve uyumlu çalışması, kişinin sağlıklı olması ile mümkün. Hareketliliğinizi koruyabilmek, bir yerde özgürlüğünüzü sürdürebilmek için iskelet sisteminize iyi bakmamız gerekir. Kemik yoğunluğu ve kalitesinde zirve değerler 17 ile 35 yaşlar arasında kazanılır. Kemik kitlesi 35 yaşından sonra hep kayıp yönünde ilerler. Kemik kayıplarına karşı kemik sağlığını korumak için gündelik hayatta alabilirsiniz.
1. Kuru yemiş ve baklagiller kemikleri güçlendiriyor
Kemiklerin asıl yapıtaşını kalsiyum ve proteinler oluşturur. Kemiklerin kalsiyum ihtiyacı büyüme döneminde, hamilelikte, menopoz sonrasında ve yaşlılıkta daha fazladır. Kalsiyum ihtiyacı süt ve süt ürünlerinden, koyu yeşil yapraklı sebzelerden, baklagiller ve kuru yemişlerden, özellikle bademden sağlanabilir. Kemik yapısında proteinler de önemlidir. Çünkü kemiğin esnekliğini ve kalsiyum kristallerinin bir arada durmasını sağlar. Proteinler ise hayvansal gıdalar, yumurta, balık ve baklagillerden elde edilebilir.
2. Kemik sağlığını korumak için D vitamini şart!
Kemiklere kalsiyumun yerleşmesi için D vitamini şart. Kalsiyumun kemiklere yerleşmesinde sportif aktivite ve hareketliliğin de önemli yeri bulunur. D vitamininin en önemli kaynağı güneş ışığı. Güneş ışığı sayesinde ciltte D vitamini oluşur. Diğer D vitamini kaynakları ise balık, balık yağı ve yumurtadır. Kemik sağlığınızı korumak ve kemik erimesinden kaçınmak için doğru ve yeterli beslenme, güneş ışığı alma ve sportif tüm ilaçlardan ve tedavilerden daha önce gelir. 10-15 dakika güneşlenmek vücuda gerekli olan D vitaminini sağlar. 10-15 dakika kolları ve bacakları güneşe göstermek yeterlidir.
3. Kemik sağlığı için nasıl beslenmeli?
D vitamini, proteinler, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller kemiklerin ana besin maddeleridir ve düzenli olarak alınması gerekir. Kalsiyum gibi fosfor da süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuru yemişler ve özellikle bademden alınır. Ancak kadınların 50’li yaşlardan itibaren aldıkları kalsiyum miktarını artırması gerekir. 50 yaşına kadar günde 1 g kalsiyum alınırken, 50 yaşından sonra bunun 1,5 g’a çıkarılması önerilir. Potasyum ise vücudumuzdan kalsiyumu uzaklaştıran asitlerin sentezini engelleyerek dolaylı yoldan kemik sağlığına katkı sağlar. Yapılan çalışmalar potasyumdan zengin diyet ile sağlıklı kemikler arasında paralellik olduğunu gösterir. K vitamini de kanın pıhtılaşması ile ilgili görevlerinin yanı sıra sentezine yardımcı olduğu bazı proteinlerden dolayı sağlıklı kemikler için gereklidir. K vitamini en çok brokoli ve ıspanakta bulunur. Ayrıca kafein de kalsiyumun emilimini olumsuz yönde etkiler.
4. Yaş ilerledikçe güçsüzleşen kemiklere…
Kemikler, yaşa bağlı olarak incelir ve güçsüzleşir. Düzenli aralıklar ile doktora gitmek, kemik yoğunluğu ölçümlerinin yapılması, dengeli bir diyet, fiziksel kapasiteye uygun bir egzersiz programı yaşlılık günlerinin kemik sağlığı açısından sorunsuz atlatılmasına yardımcı olur. Evde düşmelere neden olabilecek eşik ve basamakların düzeltilmesi, eşyaların düzenlenmesi gibi basit tedbirler ile kırıklardan ve bunlara eşlik edebilecek diğer sorunlardan korunmak mümkündür. Ayrıca denge ve kalça-diz çevresi kuvvetlendirme egzersizlerini ihmal etmemek gerekir.
5. Zayıf ve hareketsiz olmayın
Sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsanız yaşınıza göre vücudunuzun kabul ettiği ideal kiloya ulaşmanız ve bunu korumanız gerekir. Zayıf insanlarda kemik erimesi ve buna yatkınlık daha sık görülür. Zayıf ve hareketsiz olmak yerine, normal kilosunun üzerinde ancak aktif olan bir insan olmak sağlık açısından daha olumludur. Aşırı kilo eklemlere gereksiz yere yük bindirir, düşme ve kemiklerde kırık meydana gelme riskini artırır.
6. Ayakkabı seçimi kemik sağlığını etkileyebiliyor
Kemiklerinizin sağlığı için gün içinde hareketliliğinizi sağlayan ve vücudunuzu taşıyan ayaklarınıza da gereken önemi göstermek gerekir. Kemiklerinizi dengede tutacak rahat, yumuşak ve ayağın ön tarafına yük bindirmeyen hafif topuklu ayakkabıların tercih edilmesi önerilir. Hipertiroidi, diyabet, bağırsak emilim sorunu olanlar, romatoid artrit hastalarının osteoporoza karşı dikkatli olmaları gerekir. Ayrıca ailesinde kemik erimesi ve kalça kırığı, kendisi basit bir düşme ile kırık geçirmiş, boyu yıllar içinde kısalan kişiler bu sorunla karşı karşıya kalabilir.
7. Sağlıklı kemikler için hormon seviyenizi takip edin
Kemikler canlı doku olarak hormonların da etkisi altındadır. Tiroit bezinden fazla salgılanan tiroit hormonu, kemik dokusu kaybına yol açabilir. Kadınlarda menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğü için kemik kaybı daha fazla olur. Menopoz öncesi uzun süre adet görülmemesi de osteoporoz (kemik erimesi) açısından risk oluşturur. Erkeklerde testosteron seviyelerinin düşüklüğü de kemik kitlesinin kaybı ile doğru orantılıdır. İster kadın ister erkek olsun tüm bireylerde sağlıklı kemikler için hormonal dengenin de sağlıklı olması gerekir.
