Kayak merkezinden ekipman kiralayacaksınız dikkat!
Kayak kış aylarının en büyük eğlencesi ancak vücudunuzu hazırlamadan kayak yapmak tatilinizi kabusa çevirebilir. Bu keyifli sporu korkmadan, sakatlanmalardan uzak yapabilmek içinse kayak öncesi hazırlık sürecini göz ardı etmemek gerekir. Kayak sporu, yıl içerisinde genellikle birkaç gün yapıldığı için yaralanma vakaları çok sık görülür. Bu sakatlıkların çoğu da antrenman yapılmadığı için yaşanır. Sadece kayak sırasında değil, bu spordan maksimum verim alabilmek ve keyifli bir hale dönüştürmek için kayaktan önce yapılması gerekenleri de ihmal etmemek gerekir. Kayağa hazırlık süreci nasıl olmalı, en sık yaşanan yaralanmalar neler ve ilk yardımın nasıl olmalı? İşte yanıtları...
Egzersize önceden başlayın
Kayak özellikle kaslara büyük efor gerektiren bir spor. Kayağa gitmeden ortalama 6 hafta önce azar azar birtakım egzersizler yapmak gerekir. Germe hareketleriyle adaleleri uzatarak esnekliğini artırmak da önemli. Kayak sırasında ayak bileği ve diz zorlanır, hafif ağırlıkla çalışarak bu bölgeleri güçlendirmek gerekir. Ayrıca kilo kontrolüne dikkat edilmeli. İş yerinde ayaklarının altına stres topu ya da yün yumağı koyup, gaza basar gibi basit hareketler yapmak bile işe yarayabilir. Bunların yanı sıra düzenli yürüyüş yapmak da fayda sağlayabilir.
Konsantrasyonunuzu ve kas gücünüzü artırın
Kayak sırasında başta konsantrasyon olmak üzere hız, vücudun şekli ve dengesi önemli rol oynar. Özellikle yaşanabilecek olumsuzluklara karşı o anki konsantrasyonu bozmamak gerekir. Ayrıca kas gücü de önemli. Vücudumuzun yaptığı her hareket zincirleme gerçekleşir. Yürürken farkında olmasak da başımızı ve kollarımızı sallarız. Omurgamız sağa-sola döner, pelvis yukarı-aşağı hareket eder. Tüm bunlar yürüyüşü tamamlar. Örneğin bir kişi kolu sakatlandığında ve alçıya alındığında sürekli düşme korkusu yaşar. Çünkü kolunu sallayamamak o kişinin yürüyüşünü bozar. Dolayısıyla kayak yaparken sadece bacak kasları değil, vücudumuzdaki pek çok kasın güçlü olması önem taşır. Bu sebeple ısınma ve esneme hareketleriyle başlamak, daha rahat ve sorunsuz kayak yapma olanağı sağlar.
Ağrıları önemseyin
Bu spor için belirlenmiş tıbbi bir zaman kısıtlaması olmamakla birlikte, limitleri vücudun verdiği ağrı sinyalleri belirler. Kayak sırasında kasların yorulduğu ve güçsüz düştüğü bu şekilde anlaşılır. Böyle durumlarda ağrıyan kasları çok zorlamamak ve ara vermek, kayağı günden güne kademeli olarak artırmak gerekir. Bazen hafif ağrıyla hissedilen bir hasarın önemsenmediğinde şiddetleneceğini unutmamak, vücudu dinleyip hasar gören bölgeyi zorlamamak önem taşır. Ağrıyı dindirmek ve ödemi atmak için en iyi yöntem ise buz kompresidir.
Kendi ekipmanınızı edinin
Yaralanma riskini artıran bir başka etken kullanılan kayak malzemeleri. Pek çok kişi ekipmanını kayak merkezlerinden kiralar. Oysa malzemeler her insanın boyuna, cinsiyetine, kilosuna, kas gücüne göre tasnif edilir ve bu gruplamaları basitleştirmek için birtakım logaritmik tablolar yapılır. Örneğin bu tablolarda; 80 kilo ağırlığında,1.80 m boyunda, baldır çevresi 40 cm olan bir erkeğin kayağının boyu, ayakkabıyla kayak arasındaki bağlantıyı sağlayan mekanizmanın emniyet vidasının ne kadar sıkılı olacağı belirtilir. Ancak bazı merkezlerde kiloya, kas durumuna bakılmadan göz kararı ekipman verilir. O zaman da örneğin kayağın açılması gereken yerlerde açılmaz ve yaralanmalar gerçekleşir. Bu yüzden kişinin kendi malzemesini kullanması önemli.
İlk yardımı ihmal etmeyin
Kayak yaparken yaşanan yaralanmaların pek çoğu kasların en çok yorulduğu zaman olan öğleden sonraki saatlerde yaşanır. En çok eklemler risk altında olur. Çünkü kayarken dizler bükülü bir pozisyonda durur, eklemler de o pozisyonda yük alır. En sık dizlerde yaşanan hasarlara, kaval kemiği kırıklarına ve bilek yaralanmalarına rastlanır. Kayak sırasında düşüldüğü an bir avuç kar alıp pantolonun üzerine koyarak buz kompresi yapmak gerekir. Ayağa kalkılabilecek gibiyse ve ağrı az da olsa devam ediyorsa saatte 15 dakikalık periyotlarla kar ya da soğuk jeli havluya sarıp kompres yapmak faydalı olur. Fakat ayağa kalkmayı engelleyecek kadar güçlü bir ağrı varsa doktora başvurmak gerekir.
Doğru egzersizle, kayağı keyfe dönüştürün
Kayaktan 6 hafta önce başlayıp yapılabilecek egzersizler ve spordan hemen önce tekrarlanacak ısınma hareketleri şunlardır:
Egzersizler
Dizinizin altına bir havluyu rulo olacak şekilde koyup oturun. Havluyu bastırıp, dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp gevşeyin. Hareketi günde bir kez, 15 tekrarla yapın.
Bir bacağınızı düz, diğer bacağınızı dizden büküp, ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Düz duran bacağın uyluk kaslarını kasıp yavaşça yerden 15-25 cm kadar kaldırın. Bu pozisyonda
5 saniye tutup gevşeyin ve diğer bacağa geçin. Günde bir kez 15-20 tekrarla yapın.
Her iki bacağınızı düz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun. Dizlerinizi bükmeden yastığı sıkıştırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin. Günde bir kez 10 tekrarla yapın.
Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükülü halde oturun. Ayak bileğinize bir kilo ağırlık bağlayın. Bacağınızı diziniz düz olana kadar kaldırın. 5 saniye bekleyip indirin. Günde bir kez 15 tekrarla yapın.
Sırtınızı duvara dönüp ayaklarınızı duvardan 30 cm ileriye koyun ve omuz genişliğinde açın. Belinizi düz olacak şekilde duvara yaslayın ve kalçanızı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz 90 derece olunca durun. Bu pozisyonda 5 saniye kalıp, başlangıç pozisyona dönün. Günde bir kez 10 tekrarla yapın.
Bu sporda oldukça fazla enerji harcanır. Kayak sırasında terlemek ise vücutta su kaybına neden olur. Bu nedenle rutin beslenmenin yanı sıra sıvı tüketimini artırmak, gün boyu bol su içmek gerekir.
40 yaşından sonra ilk kez yapacaklar dikkat!
Bu sporla ilgili eğitimi olmayan, 40 yaşından sonra ilk kez kayağa başlayacakların çok dikkatli olması gerekir. Dizle ilgili şikayetleri olanların da kayak öncesinde bir uzmanla görüşüp, olası yaralanma risklerine karşı dizlik takması tavsiye edilir. Çocuklar içinse kayağa başlamanın belirli bir yaşı olmamakla birlikte, yürümeye başladığı zaman dahi kayak yapmaları mümkün olur.
Isınma hareketleri
Sırtüstü yatın ve bir bacağınız bükülü dururken, diğer bacağınızı bir çarşaf yardımıyla yerden kaldırın ve hamstring kaslarınızı gererek uyluk arkasında gerilme hissedin. Pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın.
Dizlerinizin arasına yastık koyup, yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükülü olacak şekilde oturun. Yastığı dizlerinizin arasında 5 saniye sıkıştırıp gevşetin. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın.
Duvara tutunun, bir dizinizi bükün ve elinizin yardımıyla topuğunuzu kalçaya doğru çekin. Uyluk önündeki gerilmeyi hissedin ve bu pozisyonu 5 saniye koruyup, diğer diziniz için de aynı işlemi uygulayın. Günde bir kez 5-6 tekrarla yapın.
