Kanserden 5'li beslenmeyle korunun
En önemli sağlık sorunlardan biri olan kanser oluşumunda beslenme şekli, önemli bir yer tutuyor. Bu noktada ne tüketip tüketmediğimizi kadar neyi ne kadar tükettiğimiz de önemli.
Yeterli ve dengeli beslenmek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu beş temel gruptan zengin beslenmemiz gerektiği anlamına geliyor. Bunlar çoğumuzun bildiği gibi; süt, et-balık, sebze-meyve, tahıl ve yağlar grubudur. Süt ürünlerinden probiyotik özelliği olan besinler bağırsak florasını düzenliyor. Bunun için her gün mutlaka bir su bardağı kefir ve dört yemek kaşığı yoğurt tüketilmeli. İçerdikleri lif sayesinde bağırsak florasının korunmasını ve yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayan bir diğer besin grubu ise kuru baklagiller. Haftada 2-3 gün tüketilen kuru baklagilin, kan şekerinin düzenlenmesinden rektum kanserini önlemeye kadar birçok önemli faydası bulunuyor.
Salam, sosis ve pastırma tüketmeyin
Göz ve beyin hücrelerinin korunmasında etkili omega 3 yağlarından en zengin besinleri; somon, uskumru ve sardalyayı tüketin. Demir, çinko, magnezyum, potasyum ve selenyum açısından zengin kırmızı et için ise dikkatli olunmalı. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre günde 50 gram işlenmiş et tüketilmesi, kalın bağırsak kanserine yakalanma olasılığını yüzde 18 oranında artırıyor. Yani sosis, pastırma, salam, jambon benzeri işlenmiş etlerin sık tüketildiğinde kansere yol açtığı bilimsel bir gerçek.
Kansere karşı rengarenk beslenin
Sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli. Her gün en az 3-5 porsiyon meyve-sebze tüketilmeli. Ne kadar farklı renkte sebze ve meyve, o kadar çeşitli ‘antioksidan’ demektir. Sebze ve meyvelerin her zaman daha koyu renkli olanlarını tercih edin. Pazı, ıspanak, karalahana gibi koyu yeşil; pancar, domates, nar, yaban mersini gibi koyu kırmızı; kayısı, havuç, balkabağı gibi koyu sarı-turuncu; patlıcan, erik gibi mor; sarımsak soğan gibi beyaz besinler almaya özen gösterin.
Beyaz un yerine tam buğdayı tercih edin
Karbonhidrat, protein, B ve E vitaminleri, magnezyum, demir ve çinko mineralleri içeren tahıllar, vücudumuzun en önemli enerji kaynağı. Fakat beyaz un, pirinç, şeker, bal ve reçel gibi basit karbonhidrat kaynaklarından uzak durmalıyız. Çünkü bu tür gıdalar, kan şekerini hızla yükselterek, insülin salgılanması konusunda uyarıda bulunuyor. Böylece insülin salınımı, kanda artan fazla şekeri, yağ olarak depoluyor. Ne yazık ki vücutta artan yağ miktarı da kansere zemin hazırlıyor. Dolayısıyla tam buğday, çavdar, yulaf, bulgur gibi işlenmemiş tahıllardan üretilen besinlerin tüketilmesi çok önemli.
Bir kilo sebze yemeğine 2 kaşık yağ
Bitkisel yağlar kansere karşı koruyucudur. Gereğinden fazla yağ tüketimi, vücudun strese girmesine ve bağışıklık sisteminin düşmesine yol açabildiğinden, bir kilo sebze yemeği hazırlarken iki yemek kaşığından fazla sıvı yağ koymayın. Et, tavuk, balık gibi hayvansal yağ içeren besinleri ise kendi yağlarında pişirebilirsiniz. Mümkün olduğunca yağı da yemekten önce değil, yemek piştikten sonra ekleyin. E vitamini kaybını önlemek için yağlar, ışık ve oksijenle temas etmeyecek şekilde saklanmalıdır.
Mutfağınızdan bu besinleri eksik etmeyin
Vücudunuzu kansere karşı korumak istiyorsanız, bu mucizevi besinler mutlaka evinizde bulunmalı:
- Soya fasulyesi, mercimek
- Yağsız peynir, çökelek, yoğurt
- Kuru fasulye, nohut
- Taze fasulye, bezelye
- Meyveler (Portakal, mandalina, kayısı, karadut, kızılcık, kiraz, vişne, kuş üzümü)
- Ceviz, fıstık ve fındık gibi sert kabuklular
- Lahana, karnabahar, ıspanak, pazı, turp ve pancar yaprakları, şalgam, hardal yaprağı
- Tam buğday ve çavdar ekmeği, bulgur, yarma
- Yumurta
Portakalın faydaları arasında, güçlü bir antioksidan kaynağı olması ve bağışıklık sistemini desteklemesi sayılabilir. Ceviz, fıstık ve fındık gibi sert kabuklular, lahana, karnabahar, ıspanak, pazı, turp ve pancar yaprakları, şalgam, hardal yaprağı, tam buğday ve çavdar ekmeği, bulgur, yarma ve yumurta da kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek besinler arasındadır.
Kanserden korunma için beslenme rehberi
Kansere karşı mutfağınızı gözden geçirin ve beslenme kurallarını yeniden koyun. Beslenme için şu kurallara dikkat edin:
- İdeal vücut ağırlığı korunmalı.
- Kabuklu yenebilen meyveler kabuğu ile birlikte tüketin.
- Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur, yarma gibi tahıllar yiyin.
- Sarımsak, lahana, brokoli, karnabahar, domates, yeşil çay, greyfurt, keten tohumu, zencefil, zerdeçal, yaban mersini gibi antioksidan içeriği yüksek, C vitamininden zengin besinlere günlük beslenmede yer verin.
- Sebze yemeklerini az suda veya kendi suyu ile pişirin.
- Kuru baklagilleri ıslattığınızdaki ya da haşladığınızdaki suyunu dökmeyin.
- Besinlerin saklama koşullarına dikkat edin.
- Hazır satılan yiyeceklerin etiketlerini inceleyin.
- Besinlerin taze olduğuna ve yemeklerinizi kendiniz pişirmeye özen gösterin.
- Alkol tüketimini kesin.
- Kansere karşı egzersizi de asla es geçmeyin. Haftada 3 gün, en az 30 dakika süresince yürüyüş, yüzme, bisiklet, step vb. egzersizler yapın ve bunu ömür boyu sürdürün.
Kanserden korunmak için bu öneriler aklınızın bir köşesinde her zaman durmalı. Pazara çıktığınızda ya da markete alışverişe gittiğinizde, yemek pişirmek için mutfağa girdiğinizde kansere karşı olan bu beslenme rehberini uygulamaya özen gösterin.
