Kahve Bağımlılığı: Günde Ne Kadar Kahve Zararlıdır?

Kahve Bağımlılığı Nedir?

Kahve hem ülkemizde hem dünyada en çok tüketilen içeceklerin arasında yer alır. Gün içerisinde çalışırken, molalarda ya da arkadaşlarla sohbet ederken sıkça tüketildiği gibi bazı insanlar sabah uyandıklarında da ilk olarak kahve içmeyi ederler. Ancak sık sık kahve tüketmek bir süre sonra alışkanlığa hatta bağımlılığa dönüşebiliyor. Kahve tüketiminin artışıyla günümüzde en sık rastlanan bağımlılık türlerinden birinin kafein yani kahve bağımlılığı olduğunu söylemek mümkün. 

Bağımlılık en genel tanımıyla bir insanın kullandığı veya tükettiği herhangi bir madde ya da yaptığı bir davranışın üzerindeki kontrolünü kaybetmesidir. Bu anlamda kahve bağımlılığı da bireyin kahve tüketimi konusunda kendini kontrol edememesi ve gün içerisinde güvenli tüketim limitlerini aşması olarak tanımlanabilir.

Kahve bağımlılığının temel nedeni, kahvenin etken maddesi olan kafeindir. Günlük alınan kafein miktarının 700 mg üzerinde olması kafein bağımlılığına işaret eder. Kafein kahvenin yanı sıra çayın, bazı gazlı içeceklerin, enerji içeceklerinin, yeşil çayın, kakao ve çikolata gibi gıdaların içerisinde de yer alır.

Kafein, beyindeki uyku ve rahatlık hissini artıran bir nörotransmitter olan adenozin reseptörlerine bağlanarak onların aktivitelerini engeller. Beyin ve merkezi sinir sistemi, uyarıcı etkisiyle bilinen bu etken madde tarafından uyarılır. Bu uyarılmaya alışan beyin zamanla kafeine bağımlı hâle gelir. Kahve bağımlılığı da kafeinin bu etkisinin sonucunda ortaya çıkar. 

Kahvenin Sağlık Üzerindeki Etkileri

İlk olarak Etiyopya'da ortaya çıktığı düşünülen ve zamanla Arap Yarımadası'na da yayılan kahve, 1000 yılı aşkın bir geçmişe sahiptir. Kahvenin bu kadar uzun zamandır tüketilmesi, kahve ve kahvenin sağlık üzerindeki etkileri hakkında birçok araştırma yapılmasına neden olmuştur.

Kahvenin Pozitif Etkileri

Kahve bağımlılığı her ne kadar ciddi bir sorun olsa da doğru miktarda tüketilen kahvenin sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur. Güvenli miktarda kahve tüketiminin sağlık açısından bazı yararları şunlardır:

Enerjiyi Yükseltir: Kafein uyarıcı etkisiyle adenozin reseptörlerini bloke ederek beyindeki enerji seviyelerini düzenleyen nörotransmitterlerin seviyelerini artırır. Bu yönüyle kahve, yorgunlukla savaşma ve enerji seviyelerini yükseltme konusunda etkilidir. Yapılan bazı araştırmalar, fiziksel aktivite öncesinde kahve tüketmenin yorgunluk seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve performansı iyileştirebildiğini göstermiştir. Özellikle sporcular için kafein iyi bir performans artırıcı olarak kullanılabilir. Ancak kafeinin belirli miktarlarda tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir: Düzenli kahve tüketiminin uzun vadede tip 2 diyabet gelişim riskini azaltabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Kahvenin pankreastaki beta hücrelerinin işlevini koruma yeteneği, bu riskin düşürülmesinde etkilidir. Aynı zamanda kahvenin antioksidan bakımından zengin olması, tip 2 diyabet gelişiminde etkili olan insülin direncini, iltihabı ve metabolizmayı da etkileyebilir. 

Alzaymır ve Parkinson Hastalığına Karşı Koruyucu Olabilir: Yapılan araştırmalar sonucunda kahvenin beyin sağlığını desteklediği ve alzaymır, Parkinson gibi nörodejeneratif bozukluklara karşı koruma sağlayabileceği görülmüştür. Düzenli olarak kahve tüketen bireylerin, bu hastalıklara yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğu da bu çalışmalarda görülmüştür. Aynı zamanda kahve tüketiminin Parkinson hastalığının ilerlemesini yavaşlatabildiği, bunama ve bilişsel gerileme riskini de azaltabildiği gözlemlenmiştir.

Kilo Kontrolünü Destekleyebilir: Düzenli kahve tüketimi yağ depolanmasını etkileyebilir ve bağırsak sağlığını destekleyebilir. Bu iki durum kilo kontrolü üzerinde etkilidir. Kahve tüketiminin kadınlarda ve erkeklerde vücut yağını azaltmada etkili olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur. Günde 1-2 fincan kahve içen bireylerde fiziksel aktivite seviyelerinin arttığı da görülmüştür. Fiziksel aktivitelerin artışı da kilo kontrolü üzerinde olumlu etki sağlar. 

Depresyon Riskini Azaltabilir: Kahve tüketimi depresyona yakalanma riskini önemli ölçüde azaltabilir. Gün içerisinde tüketilen her fincan kahvenin depresyon riskini %8 oranında azalttığını gösteren çalışmalar mevcuttur. 

Karaciğer Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur: Düzenli olarak kahve içmek karaciğer fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olabilir. Günde 2 fincandan fazla kahve içmenin, karaciğer hastalığı olan bireylerde karaciğer hasarı ve karaciğer kanseri oranlarının daha düşük olmasıyla bağlantılı olabileceği görülmüştür. 

Kalp Sağlığını Destekler: Kahve içmek kalp sağlığı açısından da oldukça yararlıdır. Yapılan araştırmalar düzenli kahve tüketiminin, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Farklı bir çalışmada kahve tüketiminin felç riskini de önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. 

Kansere Karşı Koruyucu Etki Gösterebilir: Kahvenin antioksidan içeriği ve hücre yapısını koruyarak kontrolsüz hücre büyümesini önlemesi, başta karaciğer ve kolon kanseri olmak üzere birçok kanser türüne karşı koruyucu etki gösterebilir. 

Ortalama Yaşam Süresini Uzatabilir: Düzenli kahve tüketiminin kalp ve damar sağlığını destekleyici, karaciğer hastalıklarını önleyici ve kansere karşı koruyucu etkileri; ortalama yaşam süresinin uzaması konusunda da etkili olabilir. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kahvenin Negatif Etkileri

Kahvenin sağlık açısından birçok olumlu etkisi olduğu yapılan araştırmalarla kanıtlanmış olsa da güvenli tüketim miktarını aşmak faydadan çok zarara neden olabilir. Kahve içmek aynı zamanda bazı sağlık sorunlarına sahip bireylerde olumsuz etkilere de yol açabilir.

Kahvenin sağlık üzerindeki bazı negatif etkileri şunlardır:

• Anksiyete: Kahve adenozin reseptörlerinin aktivitelerini engelleyip beyni ve merkezi sinir sistemini uyarıcı etki gösterir. Aynı zamanda adrenalin salınımını da tetikler. Adrenalin vücudun savaş ya da kaç tepkisine neden olan bir hormondur. Bu tür nedenlerle fazla miktarda kahve tüketmek bu hormonların etkisini artırabilir; kaygıya, sinirliliğe ve gerginliğe neden olabilir. 
• Uykusuzluk: Çok fazla kahve tüketimi, kahvenin uyarıcı etkisi nedeniyle uykusuzluğa yol açabilir. Güvenli miktarın üzerinde kahve tüketmek uykuya dalmayı geciktirebilir ve uyku kalitesini düşürebilir. 
• Sindirim Sistemi Sorunları: Günümüzde birçok insan, sabahları içtikleri bir fincan kahvenin bağırsakların hareketlenmesine yardımcı olduğunu düşünür. Kahvenin müshil etkisi bağırsak hareketliliğinin artmasını sağlayabilir ancak fazla miktarda kahve tüketmek ishal gibi problemlere de neden olabilir. 
• Bağımlılık: Fazla miktarda kahve tüketmek psikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden olabilir. 
• Yüksek Tansiyon: Kahve her ne kadar kalp ve damar sağlığı için yararlı olabilse de sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisiyle kan basıncını da yükseltir. Kahvenin kan basıncı üzerindeki etkileri geçici olabilse de kahve özellikle yüksek tansiyonu olan bireylerde kalp krizi ve felç için önemli bir risk faktörü olabilir. Bu nedenle yüksek tansiyonu olan bireylerin kahve tüketimi konusunda dikkatli olmaları önerilir.
• Hızlı Kalp Atışı: Kahvenin uyarıcı etkisi kalp atışında hızlanmaya neden olabilir. Özellikle yüksek kafein alımı, kalp ritim bozukluğu ve taşikardi gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle kalp hastalığı olan bireyler, kahve tüketimi konusunda kontrollü olmalıdırlar. 
• Yorgunluk: Kafein enerji seviyelerini yükseltir. Ancak kafeinin vücuttan atılmasıyla bu etki tersine dönerek yorgunluğa neden olabilir.
• Sık İdrara Çıkma: Kafeinin mesane üzerindeki uyarıcı etkisi, bireyin daha sık idrara çıkmasına neden olabilir. Bu durum yeterli miktarda su tüketmeyen bireylerde sıvı kaybına da yol açabilir.
• Demir Eksikliği: Kahvenin demir emilimini engellediğini gösteren bazı araştırmalar da vardır. Bu nedenle demir eksikliği olan bireylerin kahve tüketimi konusunda dikkatli olmaları gerekir. 

Günde Ne Kadar Kahve Tüketmek Güvenlidir?

Kahve tüketmek bazı hastalıklara sahip olan bireylerde ya da güvenli tüketim miktarının üzerine çıkılması durumunda faydadan çok zarara yol açabilir. Bu nedenle güvenli kabul edilen kafein miktarını ve kahve tüketimi hakkındaki bazı sağlıklı ipuçlarını bilmek oldukça önemlidir. 

Sağlıklı kahve tüketim adımlarının ilki, günlük alınabilecek güvenli kafein miktarını bilmektir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg kafein alımını güvenli kabul etmektedir. Türk Tabipler Birliği ise bu miktarı günlük 300 mg olarak belirlemiştir. Bu miktarlar güvenli üst sınırlar olarak kabul edilmiştir. Ancak insanların kafeinin etkilerine ne kadar duyarlı oldukları ya da kafeini ne kadar hızlı metabolize ettikleri bu miktarları değiştirebilir. Günlük 400 mg kafein ortalama 4-5 fincan, 300 mg kafeinse ortalama 3-4 fincan kahveye denk gelir. Ancak sağlıklı kahve tüketimi için sadece günlük alınması gereken kafein miktarına dikkat edilmesi yeterli değildir. Bunun dışında belli adımlara dikkat ederek kahve tüketimi çok daha sağlıklı hâle getirilebilir. 

Sağlıklı Kahve Tüketim Rehberi

Öncelikle sağlıklı kahve tüketimi için kahvenin belirli saatlerde tüketilmesi önerilir. Birçok insan uyanabilmek için sabahın ilk saatlerinde kahve içme eğilimindedir ancak bu oldukça yanlış bir alışkanlıktır. Vücudun uyanmaya yardımcı olan bir sistemi vardır. Bu sistem günün belli saatlerinde kortizol hormonu salgılanmasına neden olur. Kortizol hormonu aynı zamanda stres hormonu olarak da bilinir. Bu hormonun pik yaptığı zaman dilimlerinde kahve tüketmek kortizol dengesini bozabilir ve vücudun daha fazla strese girmesine neden olabilir. Bu nedenle kahvenin kortizol salgılanmasının en fazla olduğu sabah 08.00-09.00, öğlen 12.00-13.00 ve akşamüzeri 17.30-18.30 saatleri dışındaki zaman dilimlerinde tüketilmesi önerilir. Akşam geç saatlerde kahve içmek de uyku düzenini etkileyerek uykusuzluğa neden olabileceğinden akşam saatlerinde mümkün olduğunca kahve tüketilmemesi gerekir.

Sağlıklı kahve tüketimi için dikkat edilmesi gereken bir diğer konuysa kahve tüketiminin yemeklerden hemen sonra olmaması gerektiğidir. Yemeklerden hemen sonra kahve tüketilmesi durumunda, kahvenin demir bağlama özelliği demir eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle kahvenin yemeklerden en az 45 dakika ila 1 saat sonra içilmesi önerilir. 

Kahvenin kilo verme üzerinde kanıtlanmış, kesin bir etkisi yoktur. Özellikle internette ve sosyal medyada sıkça görülen, yağ yakıcı kahve adıyla lanse edilen tariflerin bilimsel olarak bir etkinliği bulunmaz. Ancak bilinçsiz kahve tüketimi kilo alımı konusunda etki gösterebilir. Kremalı, şekerli ve aromalı kahvelerin sık tüketilmesi fazla kalori alınmasına neden olacağından kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle kahve tüketirken mümkünse sade, kremasız ve şekersiz kahveler tüketilmeli ve ilave olarak süt eklenecekse daha az kalorili olan yağsız veya bitkisel sütler tercih edilmelidir.

Farklı Kahve Türlerinin Kafein Miktarları

Farklı kahve türlerinin içerisinde bulunan kafein miktarını bilmek, gün içerisinde güvenli miktarda kahve tüketilmesine destek olabilir. Kahvenin cinsi ve demlenme süresi, içerdiği kafein miktarı üzerinde etkilidir. En sık tüketilen kahve türlerinin içerdiği kafein miktarları yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kahve Bağımlılığının Belirtileri Nelerdir?

Kahve bağımlılığı her madde bağımlılığında olduğu gibi bazı semptomlarla kendini gösterebilir. Kahve bağımlılığının nedeni temelde kafein bağımlılığı olarak değerlendirilir. Sürekli kahve içme isteği, sabahları uyanır uyanmaz kahve içme eğilimi, günlük kahve tüketiminin güvenli sınırların üzerinde olması ve kahve içilmediğinde yoksunluk belirtilerinin görülmesi kahve bağımlılığı olarak nitelendirilebilir.

Kahve bağımlılığında görülebilen bazı yoksunluk belirtileri şunlardır:

• Baş ağrısı,
• Yorgunluk ve hâlsizlik,
• Konsantrasyon ve dikkat eksikliği,
• Sık sık esneme ve sersemlik,
• Mutsuzluk, endişe, isteksizlik, huzursuzluk gibi depresyon belirtileri,
• Sinirlilik.

Bireyde kahve bağımlılığını kontrol altına alabilmek için kafein bağımlılığı belirtileri olup olmadığı izlenmelidir. Bu belirtilerin varlığı hâlinde kahve bağımlılığından söz edilebilir.

Kahve Tüketimini Azaltma Yöntemleri

Kahve tüketimini azaltmanın en etkili yöntemlerinden biri, kahve içilmediğinde meydana gelen yoksunluk belirtileriyle başa çıkabilmektir. Kahve tüketimini sağlıklı bir şekilde azaltmak için şu yöntemler uygulanabilir:

• Kahve tüketimini bir anda bırakmak yerine kahve tüketimini yavaş yavaş azaltmak daha etkili olabilir. Bu durum yoksunluk belirtilerinin hafif şekilde görülmesine de neden olacağından süreci kolaylaştırabilir. Her hafta ya da iki haftada bir kahve tüketim miktarını %10 oranında düşürmek etkili olabilir. 
• Kahve içme isteği duyulduğunda su içmek ve gün içerisinde bol su tüketmek hem kahve tüketiminin azaltılmasını hem baş ağrısı gibi semptomların daha az görülmesini sağlayabilir.
• Kahve içilecek zaman dilimlerini sınırlandırmak da bu anlamda yardımcı olabilir. Örneğin gün içerisinde belirli bir saatten önce ve sonra kahve tüketmemek için sınır koymak etkili bir yöntemdir.
• Daha düşük kafein oranına sahip kahveleri tercih etmek ya da daha az miktarda kahve tüketmek de kahve tüketimini azaltmada etkili yöntemlerden biridir. Bunun için gün içerisinde büyük boy kahve içmek yerine orta ya da küçük boy kahve tüketmek tercih edilebilir. 
• Gün içerisinde kahve tüketme alışkanlığını çay ya da bitki çayları tüketmekle değiştirmek de etkili bir yöntem olabilir. Özellikle sabahları kalkıldığında kahve yerine bitki çayı tüketmek, zamanla kahve tüketimini azaltmaya yardımcı olabileceği gibi sağlık açısından da daha yararlıdır.
• Vücudun enerjisini artırma konusunda etkili olan egzersiz hareketlerine, yogaya ve meditasyona yönelerek ya da sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinilerek vücudun kahveye duyduğu ihtiyaç ve kahve tüketim miktarı azaltılabilir. 

Kahve Tüketiminin Yan Etkileri

Aşırı kahve tüketiminin insan vücudunda bazı olumsuz etkileri bulunur. Her vücudun tolere edebileceği kafein miktarı farklı olabileceğinden bu miktar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kahve tüketiminin olası yan etkileri şunlardır:

• Uykusuzluk,
• Çarpıntı,
• Yüksek tansiyon,
• Anksiyete ve kaygı bozukluğu,
• Depresyon,
• Kalsiyum kaybına bağlı kemik erimesi,
• Sinirlilik ve gerginlik,
• Kan şekerinin yükselmesi,
• Kolesterolün yükselmesi,
• Dehidrasyon.

Kahve Tüketiminin Özel Durumlarda Etkisi

Aşırı kahve tüketimi sağlıklı bireylerde de birtakım sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Ancak bazı durumlarda kahve tüketimi çok daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle hamilelikte, çocuklarda ve gençlerde kahve tüketiminin etkileri sağlıklı yetişkinlere göre daha farklı olabilir. 

Hamilelikte Kahve Tüketimi

Hamilelik oldukça hassas bir dönemdir. Bu nedenle hamilelerin beslenme konusunda çok daha dikkatli olmaları gerekir. Hamilelik döneminde kahve tüketimi, bebeğe plasenta aracılığıyla kafein geçişine neden olur. Özellikle kahve tüketim miktarının fazla olması bebeğin kilo alımını ve gelişimini olumsuz etkileyebilir. Bu kafein geçişi doğum sonrasında bebeklerde uyku sorunlarına ve hareket düzeyi değişikliklerine de yol açabilir. Aynı zamanda fazla kahve tüketimi gebelikte görülen uyku sorunları, baş ağrısı, sık idrara çıkma ve susuz kalma gibi sorunların şiddetlenmesine de yol açabilir. 

Hamilelik döneminde günlük alınması önerilen kafein miktarı düşük ila orta düzeydedir. Kahve tüketiminin de bu sınırlar içerisinde tutulması gerekir. Günde 300 mg'dan fazla kafein alan hamilelerde, hamilelik kaybı ve düşük doğum ağırlığı gibi riskler daha fazladır. Hamilelik döneminde bazı doktorlar kahve tüketimini tamamen yasaklayabilirken bazıları kahve tüketimine güvenli sınırlar çerçevesinde izin verebilir. Bu nedenle hamilelik döneminde kahve tüketmeden önce mutlaka doktora danışılması önerilir. 

Çocuklar ve Gençler İçin Kahve Tüketimi

Günümüzde kahve tüketimi çocuklarda ve gençlerde de oldukça yaygındır. Çocuklarda kahve tüketiminin en önemli dezavantajı kahvenin içerisindeki kafein içeriğidir. Kafeinin, kan basıncını yükseltmesi ve nabzı hızlandırması çocuklarda daha şiddetli yan etkilerin görülmesine neden olabilir. Amerikan Pediatri Akademisi çocuklarda kafein tüketimini, yani kahve tüketimini önermemektedir. Ancak çocuklar ve gençler için güvenli kafein limitlerini belirleyen bazı çalışmalar da bulunur.

Bu çalışmalara göre ideal sınırlar şunlardır:

• 4-6 yaş: 45 mg,
• 7-9 yaş: 62,5 mg,
• 10-12 yaş: 85 mg,
• 12 yaş üzeri: 85-100 mg. 

Sonuç

Kahve bağımlılığı günümüzde en sık karşılaşılan bağımlılık türlerinden biridir. Kahvenin içerdiği kafeinin yüksek miktarlarda alınması birçok sağlık sorununa yol açabileceğinden bu bağımlılıktan kısa sürede kurtulunması ve kahve tüketiminin güvenli limit aralığında tutulması oldukça önemlidir. Kahve bağımlılığı söz konusu olduğunda bu bağımlılıktan kurtulma sırasında yoksunluk belirtilerinin görülmesi olasıdır. Ancak doğru yöntemlerle bu etkiler minimum düzeye indirilebilir. Kahve bağımlılığı, kahve tüketimini günlük olarak güvenli limitlerde tutarak, bol su içerek ve kahve tüketim saatlerine dikkat ederek önlenebilir. Ancak kahve bağımlılığından kurtulmak için bazı durumlarda profesyonel yardım almak da gerekebilir. 

Kahve Bağımlılığı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kahve bağımlılığı ne kadar yaygındır?

Kahvenin kolay ulaşılabilir bir içecek olması nedeniyle toplumda kahve bağımlılığı oldukça sık görülen bir durumdur. 

Kahve bağımlılığı kilo aldırır mı?

Kahve bağımlılığının kilo aldırması tüketilen kahvenin içeriğine göre değişebilir. Şekersiz ve kremasız tüketilen kahveler yüksek miktarda kalori içermez. Ancak şekerli, kremalı ve aromalı kahvelerin sık tüketilmesi yüksek kalori içermeleri nedeniyle kilo alımına neden olabilir. Aynı zamanda kahve içerken tatlı tüketim alışkanlığına sahip olmak da kilo alımına yol açabilir. 

Kahve bağımlılığı ne kadar sürede gelişir?

Kahve bağımlılığının gelişmesi bireyin kafeini tolere etmesine göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle bireylerde kahve bağımlılığının gelişmesi haftalar sürebileceği gibi aylar içerisinde de gelişebilir.