Jet Lag Nedir?
Seyahat etmek, bireyin günlük rutinini ve alışkanlıklarını değiştiren bir aktivitedir. Tatil ya da iş sebepli uzak mesafe yolculuklarından sonra bedenin bu yeni duruma alışması için biraz zaman gerekebilir. Bu süreçte yaşanan en yaygın durumlardan biri uyku düzenini yakından etkileyen jet lag sorunudur. Peki, "Jet lag nedir?" ya da "Uzun bir seyahate çıkacak bireyler jet lag yaşamamak için ne yapmalıdır?" Bu konu hakkında merak edilen tüm soruların yanıtlarını içeriğimizde bulabilirsiniz.
Jet lag farklı zaman dilimlerindeki iki yer arasında seyahat etmenin sonucunda ortaya çıkan geçici bir uyku sorunudur. Bu durum genellikle en az iki zaman dilimi geçtikten sonra birkaç gün içinde ortaya çıkar. Saat dilimleri doğudan batıya ya da batıdan doğuya gidildiğinde değişiklik gösterir. Bu sebeple jet lag genellikle birey doğuya veya batıya doğru seyahat ettiğinde meydana gelir.
Jet lag birçok insanın yaşadığı yaygın bir sorundur. Pek çok insan jet lag'i farklı şekillerde ve derecelerde yaşayabilir. Ancak bazı yetişkinler ve özellikle çocuklar, yeni bir saat dilimine uyum sağlamakta zorluk çekmeyebilirler.
Jet Lag Nasıl Oluşur?
İnsan vücudu gün içerisinde aydınlık ve karanlık algılarına bağlı olarak bir uyku-uyanıklık döngüsü geliştirir. Bu 24 saatlik döngü bireyin yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal birçok durumu; ruh hâlini, iş performansını, hormonlarını, metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonlarını etkiler. İnsan vücudunun iç saati gibi çalışan ve birçok biyolojik süreci etkileyen bu sisteme sirkadiyen ritim denir.
Normal şartlarda sirkadiyen saate göre birey gündüzleri uyanık olmalı ve geceleri uyumalıdır. Vücudun doğal saati gece ve gündüz döngüsüyle uyumsuz hâle geldiğinde sirkadiyen ritim uyku bozukluğu ortaya çıkabilir. Bireyin çalışma şekli, sosyal alışkanlıkları ya da stres seviyesi gibi etkenler uyku ve uyanıklık dengesinin yani sirkadiyen ritminin bozulmasına yol açabilir. Sirkadiyen ritim uyku bozukluğuna yol açabilecek bir diğer etken de farklı zaman dilimleri arasında yapılan uçuşlardır.
Farklı zaman dilimleri arasında seyahat edildiğinde aydınlığın ve karanlığın oluştuğu saatler değişmiş olur. Bu değişiklik karşısında vücudun doğal saati, varış noktasındaki yeni uyku ve uyanıklık döngülerine uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar.
Uçuş sırasında uçaktaki hava basıncının azalması da bazı jet lag semptomlarına yol açabilir. Ayrıca uçaktaki düşük nem oranı ve kabin sıcaklığı dehidrasyona yol açabilir. Su kaybı da bazı jet lag semptomlarının artmasına sebep olabilir.
Yapılan bazı araştırmalar doğuya doğru uçmanın batıya kıyasla daha şiddetli jet lag semptomlarına neden olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeniyse doğuda saatin daha ileride olması ve vücudun erken yatmaya adapte olmakta zorlanmasıdır.
Jet Lag Belirtileri Nelerdir?
Jet lag belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Genel olarak uzak bir mesafeye gidildiğinde daha şiddetli ve fazla sayıda belirti yaşanabilir. Bunun nedeni uzun uçuşlardan sonra vücudun uyum sağlaması gereken gece ve gündüz döngüsünün daha fazla değişmiş olmasıdır.
Bazı jet lag belirtilerini şöyle sıralayabiliriz:
- Uykuya dalmakta güçlük çekmek,
- Gün boyunca uykulu ve yorgun hissetmek,
- Erken uyanmak,
- Huzursuz uyumak,
- Uyku bölünmeleri,
- Baş ağrısı,
- Konsantrasyon eksikliği,
- Hafıza problemleri,
- Mide bulantısı,
- İştahsızlık,
- Kabızlık,
- Ruh hâli değişiklikleri,
- Genel olarak iyi hissetmeme durumu.
Jet lag yaşayan bireylerde bu belirtilerin biri veya birkaç tanesi görülebilir. Belirtiler bazen hemen ortaya çıkarken bazen de seyahatten birkaç gün sonra başlayabilir. Bazı bireyler uçuştan sonraki ilk gece yorgunluğun etkisiyle iyi uyuyabilirler. Ancak sonraki günlerde uyku sorunları yaşamaya başlayabilirler. Jet lag etkisi birkaç günden birkaç haftaya kadar devam edebilir.
Jet Lag Önleme Yöntemleri
Jet lag semptomlarının tamamen engellenmesi pek mümkün olmasa da bazı yöntemler semptomların kısa sürede ortadan kalkmasında etkili olabilir. Bu yöntemleri şöyle sıralayabiliriz:
Seyahat Öncesi Uyku ve Yemek Düzenini Ayarlamak: Seyahatten birkaç gün önce bazı günlük alışkanlıkları değiştirerek vücudun doğal saatini gidilecek yerin saat dilimine yaklaştırmaya çalışmak faydalı olabilir. Örneğin, batıya doğru seyahat edilecekse normalden bir veya iki saat daha geç, doğuya seyahat edilecekse bir veya iki saat daha erken yatılabilir. Mümkünse yemekler de gidilecek yerdeki yemek saatlerine göre ayarlanarak yenebilir.
Seyahat Öncesi Dinlenmek: Uyku eksikliği ve yorgunluk jet lag etkilerini artırabileceği için seyahatten önce iyi uyumak ve dinlenmek faydalı olabilir.
Uçuş Esnasında Hareket Etmek: Uçuş esnasında vücudunuzu hareket hâlinde tutmak jet lag semptomlarını azaltabilir. Özellikle uzun uçuşlarda koltukta otururken mümkün olduğunca hareket etmeye çalışılabilir. Derin nefesler almak, ayak bileklerini dairesel olarak döndürmek, dizleri yukarı kaldırıp indirmek, başı sağa ve sola doğru çevirmek, kolları yukarı doğru kaldırıp esnetmek ve kabinde yürümek gibi küçük egzersizler faydalı olabilir.
Uçuş Esnasında Uyumak: Uçuş esnasında gidilen yerin gece saatlerine denk getirecek şekilde uyumak vücudun doğal saatinin gidilecek yere uyumlu hâle gelmesine yardımcı olabilir. Uçakta rahat uyuyabilmek için seyahat yastığı, göz maskesi ve kulak tıkacı gibi destekleyiciler de kullanılabilir.
Bol Su İçmek: Uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içilmesi, alkol ve kafeinden uzak durulması faydalı olabilir. Bu sayede dehidrasyonun yol açabileceği jet lag etkileri önlenebilir.
Işığa Maruz Kalmak: Vücudun doğal saatini gece ve gündüz döngüsüne göre düzenlemek için gidilen yerde gündüz saatlerinde dışarı çıkılabilir. Güneş ışığına maruz kalan vücut uyanık olma zamanı olduğunu anlayıp uyanık kalmaya devam edebilir. Dışarı çıkılamıyorsa parlak iç mekân ışıkları, telefon ve bilgisayar gibi yapay ışık kaynakları kullanılarak benzer bir etki oluşturulabilir.
Seyahat Sonrası Uyku ve Yemek Düzenini Ayarlamak: Vücut saatinin seyahat edilen yerin saat dilimine rahat uyum sağlaması için uyku ve yemek saatlerine dikkat edilebilir. İhtiyaç olursa kısa şekerlemeler yaparak ama genelde geceleri uyuyarak gündüzleriyse uyanık kalarak vakit geçirilebilir. Gece uykusunun kalitesinin artması için geceleri mümkün olduğunca elektronik eşyaların ışığından uzak kalınabilir.
Doğal Uyku Yardımcıları: Melatonin vücudun uykuyu desteklemek için ürettiği bir hormondur. En çok gece saatlerinde üretilir. Seyahat sonrası gece gündüz döngüsünün değişmesiyle birlikte melatoninin her zamanki üretim zamanlaması değişmiş olur. Yapılan araştırmalar melatonin takviyesi kullanımının bazı bireylerin saat dilimi değişikliklerine daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu sebeple bir doktora danışarak jet lag için melatonin takviyesi alınabilir. Ayrıca uyumaya yardımcı olabilecek bitki çayları da içilebilir.
Jet Lag Tedavi Yöntemleri
Jet lag geçici bir problemdir ve genellikle tedavi gerektirmez. Vücut saati yeni saat dilimine uyum sağlamaya başladıkça jet lag etkileri azalarak ortadan kalkar. Bu durum genellikle birkaç gün sürer.
Ancak sık sık seyahat edilmesi ve jet lag belirtilerinin şiddetli yaşanması durumunda bir doktora danışmak faydalı olabilir. Doktorlar bazı durumlarda ilaç tedavisi veya ışık terapisi gibi yöntemler önerebilir. Işık terapisi yeni bir gün ışığı programına uyum sağlamak için güneş ışığını taklit eden yapay bir ışığa maruz kalma yöntemini içerir.
Jet Lag ile Başa Çıkma İpuçları
Jet lag yaşamamak için seyahat öncesinde veya sırasında bazı önlemler alınsa da vücut saati yeni saate uyum sağlayana kadar bazı belirtiler ortaya çıkabilir. Uzun mesafeli yolculukların ardından jet lag ile başa çıkmaya yardımcı olabilecek basit ama etkili bazı yöntemleri şöyle sıralayabiliriz:
- Birkaç gün boyunca düzenli olarak bol su içmeye devam etmek uzun bir uçuştan sonra su kaybının etkilerine karşı iyi gelebilir.
- Yürümek, koşmak veya esnemek gibi birtakım fiziksel aktiviteler enerji seviyesinin artmasına ve uyku düzeninin iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce vücuda uyuma ve dinlenme zamanının geldiğini hatırlatmak için kitap okumak veya rahatlatıcı şarkılar dinlemek faydalı olabilir.
- Ulaşılan yerde birkaç gün yeni veya sindirimi zor yiyecekler tüketmemek faydalıdır. Sindirimi kolay yiyecekler tüketmek jet lag'in yol açabileceği sindirim sistemi sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
