Jat lag nedir?
Jet lag, uzun mesafeli uçuşlarda vücudun hızla değişen zaman dilimine uyum sağlayamamasıdır.
Jet lag neden olur?
Vücudun günlük ritmini düzenleyen bir biyolojik saat vardır. Beyinde küçük bir salgı merkezi olan pineal bez melatonin hormonu salgılayarak bu saati kontrol eder. Melatonin salgısı gözle algılanan ışıkla ilişkilidir. Geceleri karanlıkta melatonin düzeyleri artar; sabah ışıkla beraber düşer. Bu iştah, beslenme düzeni, bağırsak hareketleri, kan basıncı, vücut ısısı gibi birçok vücut fonksiyonunu etkiler. Normalde vücudun biyolojik saati yerel saatle uyum halindedir. Akşam olunca uyku gelir, sabah olunca kişi acıkır. Birey hızla yer değiştirerek günün farklı bir zaman birimine geçince vücudun biyolojik saati mevcut yeni saat dilimine uyumda zorlanır.
Örneğin Amerika'dan akşam 23:00'da uçağa binen yolcu Amerika saati ile sabah 09:00 gibi Avrupa'da olur. Halbuki Avrupa'da saat öğleden sonra 17:00 olmuştur. Bir süre sonra tekrar yatma zamanı gelecektir. Yatağa girerken biyolojik vücut saati hala öğlen zamanına ayarlı olduğu için uykuya dalmada güçlük yaşanır. Bu duruma let lag denir.
Jet lag kimlerde görülür ve ne kadar sürer?
Jet lag'ın görülme sıklığı ve şiddeti kişiden kişiye değişir. Seyahat sırasında değişen zaman dilimleri arttıkça görülme olasılığı ve şiddeti artar. Yani doğu veya batı yönü uçuşlarında gidilen mesafe arttıkça şikayet oranı da artar. Ayrıca uçaklarda oksijen basıncı normale göre düşüktür ve bunun şikayetlerin gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülür. Bazılarında sadece 3 zaman dilimi (3 saat farkı) ile şikayetler ortaya çıkabilirken bazılarında çok daha fazla saat farkı şikayetlere sebep olabilir. Aslında herkes az veya çok etkilenir. Bazıları ortaya çıkan belirtilere daha duyarlıdır.
Uyku saatleri çok düzenli olanlar en çok etkilenir. Yorgun ve uykusuz olanlar, düzenli ve sağlıklı beslenmeyenler, az su içenler, alkol alanlar, 60 yaş üstünde, kronik hastalığı nedeniyle genel durumunda bozukluklar olanlarda jet lag belirtileri daha kolay ortaya çıkar. Yeni zaman düzenine uyum sağlanana kadar birkaç gün sürer. Genellikle seyahati takip eden 2. ve 3. günlerde şiddetlidir. Bir haftaya kadar uzayabilir. Uzun dönem sağlık problemlerine yol açmaz. Çocuklar günün değişik saatlerinde kolayca uyuyabildiklerinden daha az etkilenirler.
Jet lag belirtileri
Belirtiler kişiden kişiye göre değişir. Uykusuzluk başta olmak üzere, uyku düzeninde bozukluklar ve yorgunluk esas problemi teşkil eder. Halsizlik, enerji eksikliği, kabızlık veya ishal gibi bağırsak bozuklukları, iştah kaybı, kötü hissetme, gerginlik, adaptasyon ve konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, hafıza bozuklukları, adet düzensizliği, vücut sıvı dengesinde bozukluklar, bulantı ve terleme bozuklukları görülebilir. Kalp ritminde düzensizlikler, kan basıncında oynamalar, vücut direncinde azalma görülebilecek ek problemlerdir. Bu yüzden kalp damar hastalıkları olanlar daha dikkatli olmalıdır.
Jet lag ile nasıl başa çıkılır?
En önemli kural yeni zaman dilimlerine hızla adapte olmaktır. Yani yeni saatlere uygun zamanda yatağa girme, uyanma, yemek yeme ve çalışma düzenini ayarlamaktır. Örneğin uçakta gidilecek yerin saatlerine uygun karartma yapılması dahi bu konuda yardımcı olur. Seyahat sonrası zamansız istirahate çekilmek jet lag' in düzelmesini geciktirir. Onun yerine yeni saate uygun bir şekilde aktif kalınmalı ve yatma zamanı gelince yatağa girilerek uyumaya çalışılmalıdır. Eski saat dilimini hatırlatacak düşünce ve etkileşimlerden (kıtalar arası telefon görüşmeleri gibi) uzak durulmalıdır. Dışarıda zaman geçirilmesi gün ışığının biyolojik saat üzerindeki etkisini artıracağından faydalıdır. İnsülin, hipertansiyon ilacı gibi ilaç kullananlar zaman diliminde değişikliğe bağlı geçiş şeklini gerekirse doktorlarına danışmalıdır.
Jet lag için uçuş saati mi, gidilen bölge mi yoksa gidiş yönü mü önemli?
Uçulan bölgenin iklim değişiklikleri dışında çok etkisi olmaz. Jet lag’ in ortaya çıkmasında en önemli faktör gidilen yön ve değişen zaman dilimidir. Doğu-batı veya batı-doğu yönlerinde uzun uçuşlar problem yaratır. Batıdan doğuya uçuşlarda şikayetler daha belirgindir. Vücut hafif olarak uzayan gün zamanına, kısalan gün zamanına göre daha kolay adapte olabildiğinden bu fark ortaya çıkar.
Kuzey-güney hattındaki uçuşlarda zaman dilimi belirgin değişmediği için daha az problem yaşanır. Uçuş saati önem taşır. Uçakta geçirilen zamanda gidilecek yerin zaman dilimine uygun hareket edilebiliyorsa belirtiler azalacaktır. Bunun için uçağa biner binmez gidilecek yerin saati ayarlanmalı ve uçakta buna göre uyumak gerekir. Gün boyunca ise kısa aralıklarla uyunarak aktif kalınmalıdır.
Jet lag tedavisinde ilaç kullanılabilir mi?
Melatonin, havanın kararması ile kan düzeyi yükselip insanı uyumaya hazırlayan, sabah da ışıkla beraber azalan bir hormondur. Biyolojik saatin düzenlenmesinde rol oynar. Bu özelliğinden dolayı gidilen yerin yeni saat dilimine uygun olarak yatma zamanı 23:00 olduğunda uykuya geçiş daha rahat olabilir. Uyku ilacı sadece vücudu ve metabolizmayı uyku konumuna hazır hale getirir. Kullanan kişiler jet lag’ i daha hafif ve kısa sürede atlatabilir. Yine herkes aynı oranda fayda görmeyebilir. Seyahat süresince 2-3 gün kullanılabilir. Kullanırken uzman bir doktora sormakta yarar vardır. Bazı kişiler uyku ilaçlarından fayda görür. Ancak birkaç günden uzun süre kullanıldığı zaman alışkanlık yapabilir. Bu yüzden pek önerilmez.
Jet lag oluşmaması için nasıl önlemler alınabilir?
Yeni zaman dilimine adapte olmak için şunlar yapılabilir;
- Seyahate çıkmadan birkaç gün evvel gidilecek yerin saatine uygun olarak uyumaya çalışın.
- Batıya gidilecekse 1 saat sonra, doğuya gidilecek ise bir saat önce yatağa girmek faydalı olabilir.
- Seyahat öncesi yorgun ve uykusuz kalmaktan kaçının.
- Stresten uzak durun.
- Uçuş süresince bol su tüketin ve az kahve için.
- Kısa aralıklarla kestirin.
- Hafif yemek yiyin ve alkolden uzak durun.
- Belli aralıklarla uçakta hareket edip kol ve bacak egzersizleri yapın.
- Uçağa biner binmez yeni zaman dilimine göre saat ayarını değiştirin.
- Gidilecek yerin uyku saatine uygun zamanda uyumaya çalışmak da erken adaptasyona yardımcı olur.
Gidilen yerde 2-3 günden kısa kalınacak ise yeni zaman dilimine hiç adapte olmamak da bir çözüm olabilir. Yapılacak aktiviteleri ev zamanına uygun bir şekilde gerçekleştirip yeni zaman dilimine çok adapte olmamak dönüşte yaşanacak problemleri azaltabilir.
