Evde Yapabileceğiniz Etkili Spor Egzersizleri

Evde Egzersiz Yapmanın Faydaları

Bireyin bedensel kuvvetini artırırken aynı zamanda daha iyi hissetmesine yardımcı olan fiziksel aktiviteler, yaşam kalitesi üzerinde doğrudan etkilidir. Fiziksel kapasiteleri farklı olan çeşitli yaş gruplarındaki bireyler için uygun egzersiz rutinleri oluşturulabilir. Ev ortamına uygun etkili egzersiz programları düzenli şekilde uygulandığında fiziksel ve psikolojik faydaları beraberinde getirir.

Fiziksel Sağlığa Etkileri

Evde yapılabilecek egzersizlerin fiziksel sağlığa etkileri şu şekilde sıralanabilir:

• Kan dolaşımını destekler ve kan basıncını düzenler. Bu sayede kardiyovasküler sistemin güçlenmesine yardım eder. Kalp damar hastalıklarının riskini azaltabilir.
• Kan şekeri seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olarak tip 2 diyabet gibi sağlık problemlerinin ortaya çıkma ihtimalini düşürebilir.
• Metabolizmanın egzersiz yoluyla hızlandırılması yağ yakımı sürecini destekler. Haftada 5 gün 30'ar dakika yapılan orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri, kilo vermeye ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
• Kemikleri ve kasları güçlendirir. Osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle ağırlık egzersizleri kemiklere direnç uygulayarak zamanla kuvvetlerini artırır.
• Kaslardaki gerginliklerin açılmasını ve vücudun esnemesini sağlayarak hareket kabiliyetini artırır. Sırt, bel ve omuz gibi bölgesel ağrıların etkilerini hafifleterek günlük aktivitelerin yerine getirilmesini kolaylaştırır.

Ruh Sağlığına Katkıları

Birçok egzersiz yöntemi doğal ağrı kesici olarak da bilinen endorfin hormonunun salgılanmasını destekler. Fiziksel aktivite sayesinde uyarılan endorfin bireyin iyi hissetmesine, kaygı ve stres gibi duygulardan arınmasına yardımcı olur. Hem anlık hem uzun vadeli rahatlama sağlayarak ruh sağlığına iyi gelir. Bu sayede stres kaynaklı uyku sorunlarının etkileri de azalabilir. Bireyin daha kaliteli uyumaya başlaması uykuyla ruh halinin karşılıklı etkileşiminin sonucunda ruhsal dengeyi iyileştirir.

Günde ortalama 10 ila 30 dakika egzersiz yapmak bireye hem vücudunun hem hayatının üzerinde kontrol sahibi olduğunu hissettirebilir. Düzenli hale getirilen egzersizler anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığını olumsuz etkileyen problemlerin etkilerini de hafifletebilir.

Evde Uygulanabilecek Temel Egzersizler

Evde fitness hareketleri yaparken sabit bisiklet, koşu bandı, dambıl, direnç bandı ve sıçrama ipi gibi ekipmandan faydalanılabilir. Herhangi bir ekipman kullanmadan pek çok kas grubunu çalıştıracak basit bir egzersiz rutini oluşturmak da mümkündür. Öncelikle bireyin ihtiyacına ve vücut direncine uygun egzersizlerin türüne karar verilebilir. Evde yapılabilecek egzersiz türleri şöyle sınıflandırılabilir:

• Kardiyovasküler Egzersiz: Yürüme, koşma ve aerobik egzersizleri kardiyovasküler egzersizler olarak tanımlanır. Bu tür egzersizler kalp atışını hızlandırır, dolaşım sistemini güçlendirir. Evde yürüyüş bandı kullanarak ya da aerobik egzersizler yaparak uygulanabilir.
• Kuvvet Egzersizi: Dambıl dibi ağırlıklar kullanılarak yapılan çalışmalar kuvvet egzersizi olarak adlandırılır. Bu egzersizler kas gücünü, kemik yoğunluğunu ve fiziksel dayanıklılığı artırır. Bireyin vücut ağırlığına ve fiziksel kapasitesine uygun bir ağırlıkta dambıl kullanılarak evde etkili çalışmalar yapılabilir.
• Germe Egzersizleri: Dinamik ve durağan germeler, ısınma ve soğuma egzersizleri, yoga pratikleri kaslardaki gerginliği azaltır, esnekliği artırır. Bu egzersizler mat ve direnç bandı gibi ekipmanla birlikte yapılabilir.
• Denge Egzersizleri: Vücut koordinasyonunu geliştirmek için yapılan denge egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Yoga pozları ya da denge topu kullanarak yapılan duruşlar denge kabiliyetini artırır. Squat gibi kuvvet egzersizleri de dengenin gelişmesini sağlar.

Isınma Hareketleri

Egzersiz sırasında oluşabilecek yaralanmaların önüne geçebilmek ve egzersizin daha etkili olmasını sağlamak için ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma rutininin süresi yapılacak egzersizin süresine ve şekline bağlı olsa da en az 5-6 dakika olmalıdır. Isınma hareketleri merkezi sinir sistemini harekete geçirir ve vücudun daha zorlu hareketlere adapte olmasını sağlar. Isınma egzersizleri vücudun farklı bölgelerini çalıştırmalı ve şunları içermelidir:

• Baş ve boyun çevirme,
• Omuz ve kol döndürme,
• Gövdeden eğilme ve bel döndürme,
• Kalça döndürme,
• Diz bükme ve açma,
• Ayak bileği döndürme.

Kardiyo Egzersizleri

Kalp atış hızının artmasına ve uzun süre yüksek kalmasına yardımcı olan kardiyo egzersizleri; bireyin kilosunu yönetmesine, ruh halinin iyileşmesine ve kalp hastalıkları gibi riskleri azaltmaya yardımcı olur. İleri ve geri zıplamalar, yerinde koşmak, zıplama hareketleri, zıplayarak çömelme ve dans etmek evde kardiyo egzersizleri arasında sayılabilir.

Etkili zıplama hareketlerinden biri olan jumping jacks şu şekilde yapılır:

• Ayakta dururken ve ayaklar kapalı konumdayken zıplanır.
• Zıplarken aynı anda kollar yanlardan yukarı doğru kaldırılır ve yukarda birleştirilir. Bu sırada ayaklar da omuz genişliğinde açılır.
• Tekrar zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
• Kolları kaldırıp indirerek ve bacakları yana açıp kapatarak hareket tekrarlanır.

Kuvvet Antrenmanları

Bireyin farklı kas gruplarını etkileyecek güç antrenmanlarını düzenli setler halinde yapması sağlıklı ve zinde olmasına yardımcı olabilir. Evde kas geliştirme egzersizleri yaparken 12 ila 15 tekrardan sonra kasların daha etkili çalışmasını sağlayacak bir ağırlık veya direnç kullanılabilir. Şınav, köprü, squat ve plank gibi egzersizler evde kuvvet antrenmanı programları için etkilidir.

• Köprü: Isınma hareketi olarak da kullanılabilen bu harekette sırt üstü ve dizler bükülü şekilde yere uzanılır. Ayaklar yere düz basılıyken bacaklar kalça genişliğinde paralel olarak konumlandırılır ve kollar vücudun yanlarına uzatılır. Ayaklardan ve ellerden güç alınarak gövde, karın ve kalça sıkılarak kalça yerden kaldırılır. Bireyin dayanıklılığına göre belirli bir süre beklendikten sonra yavaş şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülür ve hareket tekrarlanır. 
• Diz Şınavı: Standart şınavdan önce bireyin gücünün artmasına yardımcı olan başlangıç seviyesindeki bu egzersiz için dizlerin üzerinde yüksek plank pozisyonuna geçilir. Eller yerdeyken baştan dize kadar düz bir çizgide durulur ve dirsekler bükülerek yere doğru yaklaşılır. Karnı sıkarak gövdeden destek almak bel bölgesinin korunmasını sağlar. Dirsekler düzleştirilerek yukarı kalkılır ve hareket tekrarlanır.
• Planktan Aşağı Bakan Köpek Pozisyonuna Geçiş: Üst vücudun ve omuzların çalışmasını sağlayan bu harekette eller omuz hizasında yere koyulur. Ayaklar birbirine yakın tutularak yüksek plank pozisyonuna geçilir. Eller ve ayaklar sabit tutularak kalça yukarı ve geriye doğru itilir. Ters V görünümüne benzeyen aşağı bakan köpek pozuna geçilmiş olur. Omurga mümkün olduğunca düz tutulurken ihtiyaç duyuluyorsa dizler bükülebilir. Tekrar plank pozisyonuna geçerek tekrarlanır. 
• Av Köpeği: Denge gerektiren ve bütün vücudun çalışmasını sağlayan bu harekette eller omuzların, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçilir. Boyun nötr tutularak sol kol ve sağ bacak aynı anda yere paralel olarak yavaşça uzatılır ve karşıya bakılır. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip yine yavaş şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Aynı hareket sağ kol ve sol bacak için tekrarlanır ve diğer yöne geçilir. 
• Ön Kol Plank: Bütün vücudun çalışmasını sağlayan, güç ve denge gerektiren bu harekette dirseklerin üzerinde plank poziyonuna geçilir. Vücut yere paralel olmayan düz bir çizgi gibi görünmelidir. Karından güç alarak, bel ve kalçanın sarkmamasına dikkat ederek 30 saniye ila 1 dakika arasında beklenir. 
• Bisiklet Mekik: Karın kaslarının çalışmasına yardımcı olan bu harekette birey sırt üstü uzanır. Dirsekler bükülür ve eller başın arkasına koyulur. Mekik çekmek için baş ellerle hafifçe desteklenir. Sağ dirsek sol dize doğru yaklaştırılırken sağ bacak düz konuma getirilir. Daha sonra hareket sol dirsek sağ dize değecek ve sol bacak düzleşecek şekilde hareket tekrarlanır. İsteğe göre tekrar sayısı artırılabilir.
• Squat: Ayaklar omuz genişliğindeyken dizler bükülür. Sırt düz konumda tutularak eğilerek kalça geriye doğru itilir. Bu esnada eller yere paralel olarak karşıya uzatılabilir. Dizlerin ayak parmaklarının uçlarını geçmemesine dikkat edilir. Kalçalar yere paralel hale geldikten sonra topuklar yerden kalkmadan tekrar ayağa kalkılır. Tekrar sayısı artırılabilir ve isteğe göre dambıl ya da su şişesi kullanarak egzersizin etkisi artırılabilir. 

Esneme ve Soğuma Hareketleri

Evde egzersiz programı oluştururken egzersizlerden sonra esneme ve soğuma hareketleri eklemek kasların kademeli bir şekilde rahatlamasına, kalp atış hızının yavaşlamasına yardımcı olur. Egzersiz tamamlanınca yaklaşık 10 dakika esneme hareketleri yapmak yaralanma ve incinme riskinin de en aza inmesini sağlar. Vücudun farklı bölgeleri için uygulanabilecek evde esneme hareketleri şu şekildedir:

• Elden destek alarak boyun sağa, sola, öne ve arkaya esnetilir.
• Kollar ters yöndeki omuza yaklaştırılarak ve elden destek alarak esnetilir.
• Belden sırayla sağa, sola dönerek ve arkaya doğru bakarak yan kasların açılması sağlanır.
• Ayaktayken bacaklar sırayla dizden arkaya doğru bükülerek ellerin yardımıyla topuk kalçaya yaklaştırılır. 
• Ayaktayken gövdeye doğru katlanarak ve ayak bileklerine tutunarak bacak arkası kaslar esnetilir. 
• Dizlerin üzerinde yere oturularak kalça topukların üzerine koyulur, ellerle ileri doğru uzanır ve baş yere bırakılarak dinlenilir.

Evde Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Evde egzersiz yaparken yaralanma ve sakatlanma gibi olumsuz durumların önüne geçebilmek ve egzersizin etkisi artırmak için uyulması gereken birtakım kurallar vardır. 

Doğru Nefes Teknikleri

Evde fitness yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli faktörlerden biri olan doğru nefes alıp verme, bireyin performansını artırabilir. Doğru tekniklerle nefes almak kan dolaşımını ve kalp sağlığını iyileştirir, kasların daha az karbondioksit üretmesini sağlar. Egzersiz sırasında doğru nefes için şu noktalara dikkat edilebilir:

• Güç antrenmanları yaparken gevşeme sırasında nefes almak ve efor sırasında kaslar zorlandığında nefes vermek gerekir.
• Kardiyo egzersizlerinde genel olarak burundan nefes alıp verilir ancak yoğunluk arttığında burun nefesi yetersiz kalırsa ağızdan da nefes alınabilir.
• Egzersiz sırasında nefes hiçbir zaman tutulmamalıdır.
• Diyafram nefesleri vücuda daha fazla oksijen girmesini sağlayarak akciğer kapasitesini artırdığından derin diyafram nefesleri alınmalıdır.

Egzersiz Sıklığı ve Süresi

Doğru egzersiz sıklığı ve süresi bireyin genel sağlık durumu başta olmak üzere birçok faktörden etkilenir. Sağlıklı yetişkin bireylerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapması önerilir. Bu egzersizler haftada 4 ila 5 güne eşit şekilde yayılabilir. Bunun yanı sıra haftada en az 2 gün büyük kas gruplarının çalışmasını sağlayan güçlendirme egzersizlerinin yapılması faydalı olur.

Yaralanmalardan Korunma Yöntemleri

Yanlış tekniklerle ya da aşırı yüklenerek egzersiz yapmak incinme, burkulma ve sırt ağrıları gibi etkileri beraberinde getirebilir. Isınma egzersizleri yapmamak, hareketleri tekrarlamamak, hareket aralarında dinlenmemek, uygun ekipman kullanmamak, vücudu çok zorlamak gibi sebepler çeşitli yaralanmalara yol açabilir. Yaralanmalardan korunmak için şu noktalara dikkat edilmelidir:

• Isınma ve soğuma hareketlerini egzersiz rutinine eklemek,
• Bireye uygun doğru egzersizleri seçmek,
• Egzersizi doğru yöntemle ve dikkatli yapmak,
• Egzersizi nefes teknikleriyle desteklemek,
• Egzersizleri çeşitlendirmek,
• Uygun ekipman kullanmak,
• Vücudu dinlendirmeyi ihmal etmemek.

Sıkça Sorulan Sorular

Düzenli egzersiz yapmak uyku sağlığını iyileştirir mi?

Düzenli fiziksel egzersiz zihinsel ve fiziksel rahatlama sağlayarak bireyin daha hızlı şekilde uykuya dalmasına, daha derin ve kaliteli uyumasına yardımcı olabilir.

Egzersizi günlük rutinin parçası haline nasıl getirmek için neler yapılabilir?

Egzersiz içeren sosyal aktiviteler planlamak, keyif alınan egzersizleri belirlemek, vücudun güç ve esneklik kazanması gibi gelişmeleri takip etmek egzersizi günlük rutinin parçası haline getirmeye yardımcı olabilir.

Düzenli şekilde egzersiz yapmak sigarayı bırakma sürecini nasıl etkiler?

Düzenli şekilde egzersiz yapmak istek ve yoksunluk belirtilerinin azalması sağlayarak sigarayı bırakmaya yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra sigarayı bıraktıktan sonra oluşabilecek kontrolsüz kilo alma gibi durumları önleyebilir.

Egzersiz yapmak ağrıları azaltır mı?

Egzersiz yapmak ağrıların hafiflemesine ve yaşam kalitesinin artmasına yardımcı olabilir. Ağrı toleransının artmasına da yardımcı olarak kronik ağrıların etkisini hafifletebilir. Kronik bel ağrısı, yumuşak doku omuz rahatsızlığı ve fibromiyalji gibi rahatsızlıklarda ağrının kontrol altına alınmasında egzersiz programları rol oynar.