Sağlıklı yaşlanmaya adım atın
Kalpten diyabete, yüksek tansiyondan beyin kanamasına pek çok hastalığın aslında önlenebilir olduğunu biliyor muydunuz? Peki ya, bu hastalıkların altında hareketsizliğin de yattığını? Hareketin hayati önemi yapılan pek çok araştırma ile ortaya konulurken ne yazık ki günümüz insanı giderek hareketsizleşiyor. Bu da gençlikte çok anlaşılmasa da ileri yaşları kara kışa çevirebiliyor. Egzersiz, kas iskelet sisteminin gelişmesinden tüm hücrelerimizin daha etkin çalışmasına, kalp damar sisteminden ruh sağlığımızın korunmasına dek pek çok fayda sağladığı için ihmal edilmemesi gerekiyor.
Her yerde egzersiz yapabilirsiniz
Ev temizliğinden bahçe ile uğraşmaya, çocuklar ve torunlarla oynamadan köpek gezdirmeye her türlü ‘düşük şiddetli aktivite’ bile sağlığa faydalı. Fiziksel aktivite her yaş için olmazsa olmaz bir gereksinimdir. Çocukluk döneminde, yetişkin ve yaşlılardan daha yoğun ve şiddetli düzeyde fiziksel aktivite yapmak gerekir. Egzersizin de sporun da yemekten iki-üç saat sonra yapılması faydalı.
Bir çift ayakkabı, güvenilir bir yol yeterli!
Sağlıklı yaşlanmanın yolu hareketliliğimizi ve fiziksel aktivitemizi artırmaktan geçiyor. Bu amaçla ayakkabıdan ve yürünecek güvenilir bir yoldan başka bir şeye ihtiyacımız yok aslında. Yollarımızın güvenirliliği maalesef çok yetersiz, ama uygun niteliğe sahip yol bulduğunuzda da fırsatı kaçırmamada çok fayda var. Ana hedef günde 10 bin adım. Spor yaparken gerçekçi hedefler konulması gerekir, aksi halde fayda zarara hatta hayat kaybına yol açabiliyor. Spora başlamadan önce sağlık kontrolünün de faydalı olacağını söylüyor.
- İşe giderken toplu taşıma araçlarını tercih edin.
- Araçla gidiyorsanız aracınızı işyerinize biraz uzak yere park edip yürüyün.
- Ofiste günde birkaç kere merdiven inip çıkın.
- Asansör yerine merdiven kullanın.
- Tatil günlerini kapalı mekanda değil açık havada geçirin, hareket edin.
- Otururken öne eğilmeyin, dik durun, dik yürüyün.
Evde yapılabilecek pratik egzersizler
Şınav çekme: İster kapıda/duvarda, ister yerde diz veya ayak parmakları üzerinde çekilebilir. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde açıp yere veya duvara/kapıya yerleştirin. Bu şekildeyken dirsekleri büküp uzatarak gövdeyi yere/duvara/kapıya doğru hareket ettirin. Böylece kol ve gövde kaslarını hareket ettirmiş oluyorsunuz.
Mekik çekme: Dizleriniz ve kalçanız hafif bükülü şekilde yere yatın. Bu şekilde yatarken, gövdenizi yerden 30-45 derece kaldırın ve bu şekilde 5 saniye durun. Bu hareket karın kaslarımızın kuvvetini artırıyor.
Ters mekik: Yüzüstü elleriniz yanlarda yere yatın. Bu şekilde yatarken, kafanızı ve gövdenizi yerden kaldırmaya çalışın ve bu şekilde 5 saniye durun. Bu hareket sırt kaslarımızın kuvvetini artırıyor.
Kanepe/sandalyeye oturup kalkma: Kollarınızı gövdede çaprazlayacak şekilde kanepe/sandalyeye oturun. Bu şekilde otururken, sandalyeden kalkın ve tekrar oturun, hareketi tekrarlayın. Bu hareketi zorlaştırmak için sandalye/koltuk yüksekliğini azaltabilirsiniz. Bu hareket bacak ve kalça kaslarımızı kuvvetlendiriyor.
Merdiven inip/çıkma: Bu aslında fiziksel aktivite olmasına karşın, isterseniz bunu egzersiz olarak tempolu olarak yapabilirsiniz.
İşyerinde 4 adımda egzersiz
Kapı veya odada köşeye geçin. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, yüzünüzü köşeye/duvara dönün, dirseklerinizi bükün ve kapıya/köşeye yerleştirin ve gövdenizi öne doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın, bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.
Bir elinizle kafanızı yana doğru eğerken, diğer elinizi dirsekten bükülü şekilde arkadan belinize doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın, bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.
Ellerinizi belinize koyun. Ellerinizi belinizden ayırmadan dirseklerinizi arkadan birbirine doğru yakınlaştırmaya çalışın. Bu şekilde 5 saniye kalın ve bu hareketi 20-30 kez tekrarlayın.
Elleriniz yanınızda dik bir şekilde durmaya çalışın ve bu pozisyonda iken omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru alın. Bu şekilde 5 saniye kalın ve bu hareketi 20-30 kez tekrarlayın.
Bu hastalıkların ortak nedeni; hareketsizlik!
Fiziksel hareketsizlik, dünya genelinde ölüme neden olan risk faktörleri arasında dördüncü sırada yer alırken, modern çağın salgın hastalıklarından obezitenin de ana nedenlerinden birisi olarak karşımıza çıkıyor. Günümüzde artık diyabet, tansiyon, kalp damar hastalıkları, kireçlenme, osteoropoz, hipertansiyon ve hiperlipemi (kan yağlarının artması) gibi birçok hastalığın tedavisinde sadece ilaç kullanımının yeterli olmadığı kanıtlanmış durumda. Hastalar hangi ilacı alırlarsanız alın diyetinize dikkat etmediğiniz ve egzersiz yapmadığınız sürece hastalıklarınızı kontrol altına alamazsınız. İşte, fiziksel hareketsizliğin neden olduğu o hastalıklar;
- Diyabet
- Obezite
- Yüksek tansiyon
- Kalp ve damar hastalıkları
- Kas ve iskelet sistemi hastalıkları
- Bazı kanser türleri
- Solunum sistemi hastalıkları
