Ergenlik döneminde nasıl beslenmeli?
Kız çocuklarda 10-12, erkek çocuklarda ise 11-14 yaşlarında başlayıp, 18 yaşına kadar devam eden ergenlik döneminde beslenme alışkanlıkları da belirleniyor. Ergenlikte, çocukluktan çıkmakla birlikte daha çok arkadaş ortamlarında tüketilen besinler tercih edilmeye başlanıyor. Büyüme de hızlanırken enerji ihtiyacı artıyor. Kız çocukları 1800-2200 kalori, erkek çocukları 2200-2800 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Ancak bu ihtiyaç ve yanlış beslenme ile birlikte aşırı kilo alınabiliyor. Fazla kilo, kız çocuklarda erken ergenliğe, erkek çocuklarda ise tam tersi geç ergenliğe neden olabiliyor. Çocukluk çağında kilolar göz ardı edildiğinde fiziksel aktivite de zayıfsa, ergenlikte artan yağ hücre sayısıyla birlikte obezite sorunu ortaya çıkabiliyor.
Kızlarda ve erkeklerde ergenlik farklı!
Ergenlik döneminde kız ve erkek çocuklarda vitamin ve mineral ihtiyacı açısından farklılıklar gözleniyor. Kızlarda adet döneminin başlamasıyla birlikte demir gereksinimi de önem kazanıyor. Bu nedenle demirden zengin et, yumurta, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine her iki cinsiyet için de kalsiyum ihtiyacının karşılanması için süt ve süt ürünlerinin beslenme düzeninde yer alması da önem taşıyor. Bunun için, günde en ez iki su bardağı süt ya da yoğurt tüketilmeli, kahvaltıda peynir eksik edilmemeli
Protein-yağ-karbonhidrat dengesini sağlayın
Ergenlikte büyüme hızlandığı için protein ihtiyacı önemli oluyor. Bununla birlikte, enerji ihtiyacını karşılamak için yağ ve karbonhidrat tüketimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Günlük alınan enerjinin yüzde 20’si proteinlerden, yüzde 30’u yağlardan ve yüzde 50’sinin de karbonhidratlardan alınması gerekiyor. Ancak gencin fiziksel aktivite ve büyüme-gelişme hızı oranları belirlemede rehber oluyor. Hem kaliteli protein hem de omega 3 kaynağı olan balık haftanın iki günü, kırmızı et haftanın en az iki günü, yine haftanın bir iki günü de bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller mutlaka tüketilmeli. Yine haftanın en az 4 günü kahvaltıda mutlaka yumurta olmalı. Ayrıca sebze yemeklerine de kıyma eklenerek protein alımı sağlanabilir.
Kahvaltı alışkanlığı kazandırın
Kahvaltı çocuklarda ve gençlerde hem fiziksel büyüme ve gelişim, hem de mental gelişim açısından önem taşıyor. Dolayısıyla okul başarısını dahi etkiliyor. Bu nedenle çocuk ve gençlere mutlaka kahvaltı alışkanlığının kazandırılması gerekiyor. Hatta mümkünse kahvaltının aile üyeleriyle birlikte yapılması ve hafta sonları da tüm aile bireylerinin katıldığı sabah kahvaltılarının organize edilmesi alışkanlığın kazandırılmasında yarar sağlıyor. Sağlıklı bir kahvaltının içeriğinde mutlaka peynir, yumurta, süt gibi protein kaynaklarına yer vermek gerekiyor. Ayrıca, lif kaynağı olarak taze sebze, meyve, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz de tercih edilecek ürünler arasında. Kahvaltı sevmeyen çocuklar için tost, süt-müsli-meyve-kuru yemiş şeklinde alternatif öğünler de çözüm olabiliyor.
Beslenme için de rol model olun
Çocuklar, ebeveynlerin beslenme alışkanlıklarını da örnek alıyor. Bu nedenle evdeki beslenme şekline dikkat etmek gerekiyor. Evde mutlaka düzenli olarak üç öğün yemek alışkanlığı olmasına özen gösterilmeli. Ailece masaya oturmak ve yemek saatlerinin planlanması da ilk adım olabilir. Ayrıca, fast food beslenme tarzından kaçınmak, abur-cubur gibi sağlıksız gıda alımının kısıtlanması da önem taşıyor.
Şekerli içeceklerden uzak durmalı
Kola, gazoz, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin tüketimi obezitenin en büyük etmenlerinden. Özellikle fast-food gıdalarla birlikte tüketilen şekerli içecekler gençler tarafından çok fazla tercih ediliyor. Ancak, yüksek oranda kalorisi bulunan bu içecekler sağlıksız kilo artışındaki en önemli nedenlerden. Dolayısıyla bu ürünler yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata ve komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edilmeli. Ayrıca günde en az 2 litre su içmeye özen gösterilmesi gerekiyor.
Okulda sadece pilav-makarna mı yiyor?
Okulda tüketilen yemekler de çocuğun kilo kontrolünde önem taşıyor. Doygunluk sağlamak ve enerji açığını gidermek için oluşturulan okul menülerinde eğitimcilere görev düşüyor. Menülerin tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermesi, tek tip pilav-makarna-mantı-pizza gibi karbonhidrat yönünden zengin olmamasına özen gösterilmeli. Ayrıca mutlaka yaş gurubuna yönelik ihtiyaç ve gereksinimler göz önünde bulundurularak menülerin bir diyetisyen işbirliği ile planlanması gerekiyor.
Sınav dönemi için beslenme tüyoları
Sınav dönemlerinde beslenme alışkanlıkları daha da önem kazanıyor. Bu dönemde mutlaka kahvaltı yapılmalı, öğün atlanmamalı, ara öğünlerde hızlı enerji vermesi için kuru meyveler, kuru yemişler tercih edilmeli.
Çocuğunuz yemek seçiyorsa…
Ergenlik döneminde düzenli spor yapan gençlerde enerji açığı arttığı için beslenme düzeninde de mutlaka bu ihtiyacın göz önünde bulundurulması gerekiyor. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler de bu doğrultuda planlanmalı. Yapılan sporun türüne göre özellikle protein alımına dikkat etmeli, öğünlerde mutlaka et ve balığa yer vermeli ve sağlıklı kemik gelişimi için süt ve süt ürünleri ara ve ana öğünlerde bulundurulmalı. Yeterli besin tüketimi olmayan ya da yemek seçen çocuklarda ve özellikle spor yapan kız çocuklarında yoğun adet kanamalarının eşlik ettiği durumlarda doktor kontrolünde olmak kaydıyla vitamin ya da mineral desteğine başvurulabiliyor.
Doğru beslenirken hareket de etmeli
Günümüzde yeterli hareket de yapılmıyor. Bu da çocuklarda ve gençlerde obezitenin ve buna bağlı hastalıkların artmasına neden oluyor. Dolayısıyla gelişim sürecinde sağlıklı kiloyu korumak için dengeli beslenmenin yanı sıra mutlaka fiziksel aktiviteye de zaman ayrılmalı. Ailelerin, ergenlikten önce çocuklarını bir spor branşına yönlendirmesi, hem kilo kontrolüne hem de çocukları kötü alışkanlıklardan korumaya yardımcı oluyor.
Ara öğünler ergenlik döneminde de önemli
Enerji ihtiyacının artması nedeniyle ergenlik döneminde çocuklarda iştahın da arttığı gözleniyor. Bu ihtiyacı karşılamak için gün içinde küçük ara öğünlerle destek vermek yarar sağlıyor. Ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, süt ya da ev yapımı küçük sağlıklı sandviçler gibi sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesi hem tokluk hissi yaratıyor, hem de sağlıksız besinlere olan eğilimi azaltıyor.
