Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin Mümkünatı Var mı?

Egzersiz ve Kilo Verme Arasındaki İlişki

Kilo kaybı yakılan kalorinin alınan kaloriden fazla olduğu durumlarda gerçekleşir. Yani yeme ve içmeyle alınan enerjiden daha çoğu yakıldığında kilo kaybedilir. Egzersiz kalori yakmanın en sağlıklı yollarından biridir. Yalnızca diyet yapılarak da kilo vermek mümkündür. Egzersizle desteklenmeden diyet yapıldığında vücut yağla birlikte kas da kaybeder. Kas kütlesi yağ kütlesinden metabolik olarak daha aktif olduğundan kilo veren birey istenmeyen miktarda kas kaybıyla karşılaşabilir.

Egzersizin Kilo Vermedeki Rolü Nedir?

Düzenli egzersiz yapmak kas kütlesinin korunması ve güçlendirilmesi, kemik yoğunluğunun korunması gibi önemli faydalar sağlar. Bu nedenle sağlıklı kilo vermek ve egzersiz ayrılmaz parçalardır. Kas, yağdan daha yoğun bir madde olduğundan bir kilo kasın hacmi bir kilo yağdan çok daha azdır. Bu nedenle aynı miktarlarda yağdan kilo verildiğinde, vücut kastan verilen kiloya göre çok daha ince görünür. Kilo vermek için emek harcayan ve kalori açığı oluşturan bireyler bu süreçte kendilerini egzersizle desteklediklerinde kas kütlelerinin oranı daha yüksek olacağından güçlenebilirler. Bu şekilde daha ince görünmek de mümkün olur.

Kalori Yakma ve Metabolizma Üzerindeki Etkileri

Kalori yakarak kilo vermek için en ideal yöntemlerin başında kardiyo egzersizleri gelir. Bu egzersizler kas kütlesinin artmasında çok etkili olmasa da yağ yakımında oldukça başarılıdır. Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler kardiyo egzersizlerine örnek verilebilir. Ağırlık kaldırma ve güç egzersizleriyse kas kütlesinin artmasına ve dolayısıyla metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Kas kütlesi artan bireyler yağ oranı yüksek bireylere göre daha fazla kalori yakar. Bunun nedeni kasların metabolik olarak daha fazla enerji gerektirmesidir.

Diyetle Kilo Vermek: Kalori Açığı Oluşturma

Vücuttaki tüm hücreler sağlıklı şekilde çalışabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerjiyi besinlerdeki kalorilerden sağlar. Tüketilenden daha az kalori alındığında kalori açığı oluşturulur. Bu durumda, vücut biriktirdiği yağ depolarını yakmaya başlar ve bu sayede kilo verir. Sağlıklı şekilde kilo vermek için günlük ortalama 500 kalorilik bir açık vermek gerekir. Böylece haftada ortalama bir kilo kadar verilebilir. Herkesin günlük harcadığı kalori miktarı farklıdır. Bireyin yaşı, kilosu, cinsiyeti, sağlık durumu ve metabolizma hızı gibi etkenler yakılan kalori miktarını etkiler.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet için yetişkin kadınlar günlük ortalama 1200 ila 1500 kalori, yetişkin erkeklerse 1500 ila 1800 kalori almalıdır. Uzun süre yeterli miktarda kalori alınmadığında metabolizma düzgün çalışamaz ve bazı sağlık sorunları meydana gelebilir. Bu nedenle kilo vermek isteyen bireylerin bir doktora danışmaları ve kalori açığı oluşturabilecekleri planı öğrenmeleri önerilir.

Kalori Kısıtlaması ile Kilo Vermek

Vücuda alınan kalori miktarını kısıtlamanın yollarından biri düşük kalorili beslenmeyi öğrenmektir. Kalori kısıtlamasıyla kilo vermek için şunlar etkili olabilir:

• Bir diyetisyenle birlikte çalışarak günlük alınması gereken minimum kalori miktarı öğrenilebilir ve uygun şekilde öğünler planlanabilir.
• Ketçap ve mayonez gibi hacmi küçük ve yüksek kalorili soslar tüketilmeyebilir. 
• Şekerli ve gazlı içecekler gibi kalori kaynaklarını kısıtlamak gerekebilir.
• Çay ve kahve şekersiz içilerek günlük gereksiz kalori alımı önlenebilir. 
• Hazır yemekler yerine evde hazırlanmış ve yağ miktarı bilinen yemekler tüketilebilir.
• Abur cubur, kızartma ve şekerleme gibi yüksek kalorili ve besin değeri düşük yiyeceklerden uzak durulabilir.
• Öğünlerde sebzeye daha fazla yer verilebilir.
• Kalorisi düşük ve hacmi fazla olan çorba ve salata gibi seçenekler öğünlere eklenebilir.

Uzun vadede kalori kısıtlamasının vücutta bazı etkileri olabilir. Vücut sürekli kalori kısıtlamasına maruz kaldığında açlık moduna girebilir. Açlık modu, düşük kalori alımı uzun süre devam ettiğinde vücudun yeni normale adaptasyonudur. Çok fazla kilo verildiğinde beyin vücudu korumak ister. Bu nedenle vücudun yaktığı kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya çalışır. Böyle durumlarda kişi kendini sürekli aç ve tembel hissedebilir. Kilo verme süreci yavaşlayabilir veya durabilir.

Yüksek Besin Değeri İçeren Gıdaların Önemi

• Proteinler: Besin değeri yüksek gıdaların kilo vermede sürecindeki rolü önemlidir. Bu süreçte en değerli makro besinlerden biri proteinlerdir. Yüksek protein alımı iştahı azaltabilir, böylece alınan kalori miktarı da azalmış olur ve metabolizma da hızlanabilir. Protein alımı yeterli ve dengeli olduğunda vücudun enerji sağlamak için kasları parçalama eğilimi azalır. Kilo verme süreci devam ederken kas kütlesinin korunması metabolik yavaşlamayı önleyebilir.
• Lifler: Kilo verme sürecini destekleyen bir diğer besin maddesi liflerdir. Lifli gıdalar bağırsaklardaki faydalı bakterilerin beslenmesini sağlarken sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Bunun yanında sindirilme süresi diğer besin türlerine göre uzun olduğundan tokluk sağlar ve iştahı azaltabilir. Armut, muz, çilek, avokado, brokoli, mercimek, kinoa, yulaf, badem ve Chia tohumu gibi besinler yüksek lifli gıdalara örnek verilebilir.
• Sağlıklı Yağlar: Kilo verme sürecinde sağlıklı yağlar da yüksek besin değeri nedeniyle tercih edilebilir. İyi huylu kolesterol olan HDL'yi yükselten ve kötü huylu kolesterolü (LDL) düşüren sağlıklı yağlar doyurucudur ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Sindirimi uzun süren ve göbek yağlarının erimesinde etkili olan doymamış yağlar uzun vadeli kilo yönetimine katkı sunabilir.

Metabolizmayı Hızlandıran Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Metabolizmanın hızlanması için uygulanabilecek diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ilgili şunlara dikkat edilebilir: 

• Proteinden elde edilen enerjinin yüksek bir oranı metabolizma için harcandığından her öğünde protein tüketilebilir.
• Yüksek tempolu egzersiz yapmaya engel herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler bisiklete binme, koşu, yüzme gibi egzersizleri düzenli şekilde yapabilirler.
• Ağırlık kaldırmak kas inşa etmeye ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. 
• Daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemek, fazla oturmamak veya yatmamak da metabolizmayı olumlu etkiler. Bu nedenle masa başı çalışanlar için de belirli aralıklarla kalkıp yürümek veya ayakta durmak önerilir.
• Biber kapsaisin adı verilen bir bileşik içerir ve bu madde metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Diyete biber de eklemek fayda sağlayabilir. 
• Düzenli ve kaliteli uyku dolaylı da olsa metabolizmayı etkiler. Sağlıksız bir uyku, iştahı düzenleyen hormonları etkiler. Bu durum fazla yemeye ve vücuttaki yağ oranının artmasına neden olabilir.
• Su tüketimi metabolizma üzerinde etkilidir. Vücut suyu ısıtmak için fazladan çaba göstereceğinden soğuk su içmek metabolizmayı hızlandırır.
• Bir anda çok fazla yemek yemekten kaçınmak için ara öğünlere başvurulabilir ve porsiyon kontrolüne dikkat edilebilir.

Egzersiz Yapmadan Kilo Vermenin Riskleri ve Zorlukları

Kilo verme sürecinde ham kastan hem yağdan kayıp yaşanır. Bu süreçte egzersizden uzak kalındığında kilo vermek zorlaşabilir ve bazı riskler ortaya çıkabilir. Bunlar şu şekilde örneklendirilebilir:

• Egzersiz yapılmadığında azalan kas ve kemik kütlesi zamanla metabolizmayı etkileyerek kilo verme sürecini yavaşlatabilir veya durdurabilir.
• Kilo kaybı fiziksel görünümü, günlük aktiviteleri ve kişisel motivasyonu etkileyebilir. Kilo kaybı kısa süre içerisinde görülse de bu sürecin sürdürülmesi zorlu olabilir. Sinirlilik hâli, yorgunluk, öfke gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Böyle durumlarda egzersiz yapmak ruh sağlığının korunmasına fayda sağlayabilir.
• Sürdürülebilir olmayan diyetler uzun vadede beden sağlığını etkileyebilir. Örneğin makro besin bileşimini azaltan ve tek tip beslenmeye yönlendiren diyetler bilişsel bozukluktan dermatolojik semptomlara kadar istenmeyen durumlara neden olabilir.
• Kilo verme sürecinde meydana gelen metabolizma hızındaki değişiklikler hormonal dengesizliklere yol açabilir.

Sağlıklı ve Sürdürülebilir Kilo Verme Stratejileri

Kilo verme sürecini sağlıklı şekilde yönetebilmek ve sonrasında kilo almamak için atılabilecek adımlar şu şekilde olabilir:

• Dengeli beslenmek ve kalori yönetimini doğru şekilde yapabilmek için bir diyetisyenden destek alınabilir.
• Sağlıklı kiloya ulaşmak ve bu kiloda kalmak uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleriyle mümkün olabilir. Birey bu süreçte kendine neyin iyi geldiğini gözlemleyerek yeni sürece adapte olabilir.
• Su tüketimi artırılabilir ve düzenli egzersiz hayatın bir parçası hâline getirilebilir.
• Duygusal yemeyle ilgili sorunlar yaşayan bireylerin profesyonel destek alması önerilebilir.
• Yeni tarifler deneyerek rutinlerden çıkmak; lezzetli, düşük kalorili ve sağlıklı tarifler denemek süreci eğlenceli kılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Egzersiz yapmadan kilo vermek mümkün mü?

Kalori açığı oluşturarak egzersiz yapmadan da kilo verilebilir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur?

Bireyin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve metabolizmasına göre günlük alması gereken kalori miktarı değişiklik gösterir. Günlük harcanan kalori miktarından daha az kalori alındığında kalori açığı oluşur ve bu sayede kilo verilebilir.