Glisemik indeksi düşük besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenmek şüphesiz herkes için çok önemli. Şekeri olan kişiler için daha da önem taşıyor. Şeker hastalığında beslenme tedavisinin ilk amacı; kan şekerinin kontrolünü sağlamak yani kan şekeri düzeyini normal ya da normale yakın sınırlarda tutmak. Diyabet hastalarının beslenme planları yaş, boy, ağırlık ve fiziksel aktivite düzeyine göre hazırlanmalıdır; enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin dikkate alınarak bireylere özel olarak planlanması gerektiği unutulmamalıdır. Buna karşın bazı besinler düşük glisemik indeks yani düşük şeker yükü, yüksek posa, kaliteli yağ ve kaliteli protein içerikleri gibi özellikleriyle ön plana çıkıyor. Bu nedenle diyabeti olanlar bu tür besinleri sofralarında mutlaka bulundurmalı. İşte diyabete iyi gelen 10 besin ve faydaları…


1 10

Tip 2 diyabete karşıtı: Yoğurt

Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi besin öğelerini içeren önemli bir besindir. Bağırsak sağlığı için faydalı, bağışıklık sistemini güçlendirici olan yoğurdun diyabette de etkili olduğu biliniyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabete karşı önleyici olduğu gibi diyabette mutlaka olması gereken bir besin olan yoğurt, sütten daha kolay sindirilir. Bu sayede, laktoz intoleransı olan bireyler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Bireyler ihtiyaçlarına göre; günde 1-2 kase yoğurt tüketebilir. Yoğurt ana öğünlerde tüketilebileceği gibi, ara öğünler için de doyurucu ve kan şekerini dengelemeye yardımcı bir seçenektir.

2 10

Zerdeçaldaki kurkumin gücü

Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin sayesinde antioksidan, inflamasyon önleyici, anti-kanser etkileri de bilinen diyabet üzerine de etkili olan bir baharattır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, gizli şekeri olan 240 bireyde 9 ay süreyle kurkumin kullanımının diyabeti önleyebileceği gösterilmiştir. Kurkuminden yararlanabilmek için zerdeçal beslenmeye dahil edilmelidir. Örneğin; zerdeçalı yoğurt veya süt; sebze veya et yemeklerine, çorbalarınıza ilave ederek tüketebilirsiniz.

3 10

Yarım kaşığı bile mucize yaratan baharat: Tarçın

Günde bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli baharat olarak öne çıkıyor. Yapılan araştırmalar, yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İsveç’te yapılan bilimsel bir çalışmada yemeğin ardından tarçın ilave edilmiş pudingi tüketenlerde kan şekeri seviyesinin düştüğü ve midenin boşalma süresinin geciktiği kanıtlanmış. Bu çalışma tarçının yemek sonrası kan şekeri kontrolünün sağlanmasında yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tarçını süt veya yoğurdunuza, çayınıza ya da meyvenize ekleyerek tüketebilirsiniz.

4 10

Yüksek posalı koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük enerjileri ve yüksek posa içerikleri ile diyabeti olan bireylerin mutlaka tüketmesi gereken bir besin grubudur. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) sebze ve meyve tüketiminin artmasıyla diyabetin gelişme riskinin azaldığını göstermiştir ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ön plana çıkarmıştır. Çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler vitamin mineral açısından da zengin bir sebze grubudur. Bu grubun bir üyesi olan ıspanak magnezyum, folat, potasyum ve K vitamini için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği lutein ile göz sağlığınızı korur. Ispanağı, haftada en az 2-3 kere öğünlerinize tencere yemeği veya salata olarak dahil etmeye özen gösterin.

5 10

Badem, fındık, ceviz açlık şekerini dengeler

Yapılan bilimsel bir çalışmada, 450 birey sekiz hafta süreyle izlenmiş ve badem, fındık, ceviz tüketen bireylerin üç aylık kan şekeri ortalaması anlamına gelen HbA1c, açlık kan şekeri, açlık insülini değerlerinde olumlu etki gözlenmiştir. Ancak bu besinlerin yüksek yağ içeriğine sahip olduğu unutulmamalı ve mutlaka porsiyon kontrolü yapılmalıdır. 8-10 çiğ badem ya da fındık veya 2-3 tam cevizi beslenmenize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.

6 10

Yulaf tok tutar

Yulaf içerdiği beta glukan isimli posa sayesinde sağlığa olumlu etkileri bulunan bir besindir. Yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçen yulaf, kahvaltı veya ara öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir. Ayrıca, diyabette ağırlık kontrolü önemli bir noktadır ve yulaf verdiği tokluk hissi ve sindirim sistemini iyi çalıştırması sayesinde ağırlık yönetimi ile diyabet için etkili yiyeceklerden biri olmuştur.

7 10

C vitamini deposu turunçgiller

Diyabetli bireyler genellikle meyve yemenin kendilerine yasak olduğunu düşünür. Ancak doğru zamanda doğru miktarlarda meyve tüketerek kan şekeri kontrol altında tutulabilir. Amerikan Diyabet Birliği özellikle C vitamini kaynağı olması ve zengin posa içeriği ile öne çıkan greyfurt, mandalina, portakal, limon gibi turunçgillerin tüketilmesini öneriyor. Bir orta boy portakal veya 2 küçük mandalina ya da büyük bir greyfurtun yarısı 1 porsiyon meyve yerine geçerek gün içerisinde tüketilebilir. Ancak greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime giren bir meyve olduğundan mutlaka hekiminize danışmalısınız.

8 10

Armut proteinle zenginleşir

Armut düşük glisemik indeks ile zengin posa içeriğini birleştiren, diyabetli bireylerin tüketmesi gereken bir meyvedir. Düşük glisemik indeks; kan şekerinin hızlı değil, yavaş yükseltmesi anlamına gelir. Günün herhangi bir ara öğününde bir orta boy armut yiyebilirsiniz. Ancak meyveleri süt veya yoğurt gibi bir protein kaynağı ile tüketmek daha doyurucu ve kan şekeri dengesi için daha iyidir. Armutun yanında bir su bardağı süt veya bir kase yoğurt tüketerek daha uzun süre tok kalmayı garantileyebilirsiniz.

9 10

Demir kaynağı kurubaklagiller

Sağlıklı beslenmenin altın kurallarından birisi; kolesterol seviyesinin düşmesine, diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrolünün sağlanmasına ve kabızlık sorununun çözülmesine yardımcı olan posanın günde 25-30 gram tüketilmesidir. Posa alımımızı artırmada kurubaklagiller imdadınıza yetişir. Hem içerdikleri yüksek posa sayesinde hem bitkisel kaynaklı protein hem de demir, çinko, magnezyum ve folik asitten zengin olması sayesinde kurubaklagiller diyabeti olan bireylerin beslenmesinde yer almalıdır. Haftada iki-üç kere kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller tüketilmeli. Kurubaklagillerin demirinden maksimum düzeyde faydalanmak için yanında bol limonlu bir salata tercih etmelisiniz.

10 10

Omega 3 zengini balık

Kaliteli protein kaynağı olan balık aynı zamanda Omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3, diyabeti olmayan bireylerde insülinin işlevini artırarak diyabete karşı koruma sağladığı gibi diyabeti olanlarda oluşabilecek inflamasyonu önlemeye yardımcıdır. Buna ek olarak, Omega 3'ün kalp hastalıklarına karşı da koruyucu olduğu unutulmamalı. Balıktan maksimum fayda sağlamanın sırrı; ızgara, fırında veya buğulama şeklinde haftada en az 2 kere tüketmekten geçiyor.