Depresyonla Mücadelede Doğal Yöntemler ve Egzersiz

Depresyonun Belirtileri ve Nedenleri

Depresyon; bireyin düşünce yapısını, duygularını, davranışlarını ve dünyayı algılama biçimini olumsuz yönde etkileyen ruhsal bir bozukluktur. Bireyin kendi başına üstesinden gelebileceği bir sağlık sorunu olmadığından genellikle profesyonel destek gerektirir. Depresyonla mücadelede birtakım doğal yöntemlere ve egzersizlere de başvurulabilir. Bu yöntemler tedavi sürecinde destekleyici olabilir ve depresyonun etkilerini hafifletebilir.

Depresyon, uzun süreli depresif ruh hâli ve aktivitelere karşı isteksiz olma durumuyla karakterize olan ruhsal bir bozukluktur. Bireyin birkaç gün boyunca kendini mutsuz hissetmesi depresyonda olduğunu göstermez. Depresyonda olan birey, kendini haftalar hatta aylar boyunca sürekli üzgün hissedebilir.

Depresyon, insanlarda farklı şekillerde kendini gösterebilir. Amerikan Psikiyatri Birliği'nin Ruhsal Bozuklukların Tanısal İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı (DSM-5) depresif bozuklukları şu şekilde sınıflandırır:

• Klinik Depresyon (Majör Depresif Bozukluk): Bireyin en az iki hafta boyunca kendini üzgün ve değersiz hissetmesi durumudur. Bu depresif ruh hâline genellikle uyku sorunları, aktivitelere karşı ilgi kaybı ve iştahta değişiklik gibi farklı semptomlar da eşlik eder. Majör depresyon, depresyonun en şiddetli biçimi olarak bilinir.
• Kalıcı Depresif Bozukluk (PDD): Genellikle en az iki yıl süren hafif veya orta şiddetli depresyon türüdür. Kalıcı depresif bozuklukta görülen semptomlar, klinik depresyona göre daha az şiddetlidir.

• Âdet Öncesi Disforik Bozukluk (PMDD): Bu depresyon türünde aşırı sinirlilik, kaygı veya depresyon gibi ruh hâli semptomlarıyla birlikte PMS (âdet öncesi sendromu) belirtileri de yaşanır. Bu semptomların âdet dönemi başladıktan birkaç gün sonra düzeldiği görülebilir. Ancak semptomlar, bireyin yaşamını etkileyebilecek kadar ciddi bir hâle de gelebilir.
• Yıkıcı Duygudurum Düzenleyememe Bozukluğu (DMDD): Çocuklarda aşırı sinirlilik ve sık görülen yoğun öfke patlamalarına neden olan bir sorundur. Bu hastalığın semptomları genellikle 10 yaşından itibaren görülmeye başlar.
• Başka Bir Tıbbi Duruma Bağlı Depresif Bozukluk: Kalp hastalığı, hipotiroidizm, Parkinson hastalığı ya da kanser gibi pek çok rahatsızlık, vücutta depresyona neden olan birtakım değişiklikler yaratabilir. Bu hastalıkların tedavisiyle birlikte depresyon da iyileşebilir.

Depresyon, pek çok farklı semptomla kendini gösterebilir. Bazen gün içinde birden fazla atağa neden olabilir ve bu depresyon ataklarının belirli bir günü ve saati yoktur. Depresyon belirtilerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Sırt ağrısı ve baş ağrısı gibi bazı açıklanamayan fiziksel problemler,
• Kaygı, ajitasyon veya huzursuzluk,
• Değersizlik hissi ve suçluluk duygusu,
• Başarısızlıklara daha fazla odaklanma ve kendini suçlama,
• Konsantrasyon güçlüğü,
• Düşünme, karar alma ve hatırlama konusunda sorun yaşama,
• Sıkça tekrarlayan intihar düşünceleri ve girişimleri ya da intihar,
• Vücut hareketlerinde, konuşmada ve düşünmede yavaşlama,
• Cinselliğe, hobilere ya da pek çok aktiviteye karşı duyulan ilginin ve bu eylemlerden alınan zevkin azalması,
• Kilo kaybı ya da artışı,
• Yorgunluk ve enerji düşüklüğü,
• Uykusuzluk ya da çok fazla uyuma gibi birtakım uyku problemleri,
• Öfke patlamaları ve sinirlilik,
• Hayal kırıklığı yaşama,
• Üzüntü ve ağlama isteği,
• Umutsuzluk ve boşluk hissi.

Çocuklarda depresyon belirtileri de pek çok farklı şekilde görülebilir. Bu belirtiler genellikle yetişkinlerde görülen depresyon belirtileriyle benzerlik gösterir. Üzüntü, sinirlilik, endişe, ağrılar ve sızılar, okula gitmek istememe, bireyin normalde olması gerekenden çok daha zayıf olması küçük çocuklarda görülen depresyon belirtileri arasındadır.

Üzüntü, sinirlilik, öfke, değersizlik hissi, okul performansında düşüş veya okula devamsızlık, diğer insanlar tarafından anlaşılmadığını düşünme, aşırı hassas olma, uyuşturucu ve alkol kullanımı, aşırı yemek yeme, çok fazla uyuma, kendine zarar vermeye eğilimli olma, aktivitelere karşı ilgisizlik ve sosyal etkileşimlerde bulunmaktan kaçınma genç bireylerde görülen depresyon belirtileri arasında yer alır.

Depresyonun nedeni tam olarak bilinememektedir. Ancak bu ruhsal bozukluk tek bir nedene bağlı olmayabilir; depresyonun gelişimine katkıda bulunan çeşitli faktörler de bulunabilir. Depresyon ile ilgili bilgiler edinmek bu sürecin ve semptomların daha iyi yönetilmesine katkı sağlayabilir.

Depresyona neden olabilecek bazı etkenler şu şekilde sıralanabilir:

• Genetik: Birinci dereceden akrabasında depresyon olan bir bireyin bu ruhsal bozukluğa sahip olma ihtimali, diğer insanlara oranla ortalama üç kat daha fazladır. Ancak ailesinde depresyon öyküsü olmayan bireylerin de depresyona yakalanma ihtimali bulunur.
• Beyin Kimyası: Serotonin ve dopamin de dâhil olmak üzere nörotransmitterlerin dengesiz olması depresyona neden olabilir.
• Stresli Olaylar: Sevilen birinin ani kaybı, travmalar, boşanma ve izolasyon gibi stresli ve zorlayıcı deneyimler yaşamak depresyonu tetikleyebilir.
• İlaçlar: Kullanılan bazı ilaçlar, yan etki olarak depresyona yol açabilir.
• Alkol ve Madde Kullanımı: Depresyona neden olabilen bu iki faktör, depresyon belirtilerinin kötüleşmesinde de etkilidir.
• Bazı Tıbbi Durumlar: Diyabet gibi bazı kronik rahatsızlıklar, bireyin depresyona yakalanma ihtimalinin artmasına neden olabilir.

Doğal Tedavi Yöntemleri

Depresyon tedavisinde bazı durumlarda ilaç kullanımının yanı sıra birtakım doğal tedavi yöntemleri de uygulanabilir. Bu alternatif tedavi yöntemlerinin hafif depresyon türleri üzerinde etkili olduğu bilinir. Ancak daha şiddetli depresyon türleri üzerinde etkili olduklarına yönelik kesin bir kanıt yoktur. Ayrıca bireyin bu tedavi yöntemlerini uygulamadan önce bir doktora danışması gerekir. 

Beslenme ve Depresyon

Depresyonla mücadelede sağlıklı ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken bazı noktaları şu şekilde sıralayabiliriz:

Alkol ve Kafein Tüketiminden Kaçınmak: Alkol ve kahve doğrudan depresyona neden olmasa da depresyon belirtilerinin şiddetini artırabilir. Bu nedenle alkol ve kafein tüketimini bırakmak ya da sınırlandırmak genel sağlık açısından faydalıdır.

Kuruyemiş ve Balık Tüketimini Artırmak: Somon, morina balığı, sardalya, ceviz, kabak çekirdeği ve keten tohumu omega-3 yağları açısından zengindir. Bu besinleri beslenme programına eklemek sinir sisteminin sağlıklı kalmasını desteklemek ve nörotransmitter fonksiyonu açısından önemlidir. Böylece depresyon belirtilerinin hafiflemesi de sağlanabilir.

Rafine Şeker ve Karbonhidratları Daha Az Tüketmek: Bu gıdaları sıkça tüketmek bireyin kan şekerinin hızla yükselmesine ya da düşmesine yol açabilir. Bu ani dalgalanmalar, düşük kan şekerine neden olabilir. Hipoglisemi bazı insanlarda depresyonu, anksiyeteyi ya da yorgunluk gibi semptomları tetikleyebilir. Bu nedenle rafine şeker ve karbonhidrat tüketimini azaltmak sağlık açısından faydalıdır.

Vitamin Alımını Artırmak:  B6 ve B12 vitaminleri, folik asit, demir ve bazı mineraller nörotransmitterlerin işlenmesine destek olur. Bu nedenle meyvelerle, sebzelerle ve takviyelerle vitamin alımını artırmak genel ruh sağlığını da destekleyebilir. Meyveler ve sebzeler, antioksidan bakımından da zengindir. Depresyonu olan bireyler, antioksidan bakımından zengin besinleri tüketmeye de dikkat etmelidirler.

Bitkisel Takviyeler

Depresyon tedavisi için kullanılabilecek bazı bitkisel takviyeler de şu şekilde sıralanabilir:

Sarı Kantaron: Beyindeki serotonin seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinir. Sarı kantaron özellikle hafif ve orta şiddetli depresyonlarda etkili olabilir. Ancak sarı kantaron, kullanılan diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle kullanmadan önce mutlaka doktora danışılması gerekir. Bunun yanı sıra antidepresan kullanan bireylerin sarı kantaron kullanımından kaçınmaları gerekir. Antidepresanın ve sarı kantaronun birlikte kullanılması ciddi sorunlara neden olabilir. 

Safran: Yüksek dozları ciddi yan etkilere neden olabilse de safran özütü depresyon semptomlarını iyileştirmekte etkilidir. Ancak bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Omega-3 Takviyeleri: Bu takviyelere, özellikle bipolar bozukluğu olan bireylerde depresyon ve depresif semptomlar için alternatif bir tedavi yönetimi olarak başvurulabilir. Bu yağlar; soğuk su balıklarında, keten tohumunda, keten yağında, fındıkta, cevizde ve bazı yiyeceklerde bulunur.

Melisa ve Valerian Kökü: Melisa; ferahlık, rahatlık ve sakinlik sağladığı için depresyon semptomlarını hafifletmede başvurulan bitkiler arasındadır. Valerian kökü de yatıştırıcı ve sakinleştirici özelliğiyle bilinir; çayı veya ekstreleri mevcuttur. Ancak bu ürünün kontrolsüz kullanımı depresyona neden olabilir.

Uyku Düzeni ve Depresyon

Uyku sorunlarının ve depresyonun birbirleriyle bağlantılı olduğu bilinir. Uykusuzluktan muzdarip bireylerin depresyona yakalanma riski daha fazladır. Bu nedenle uyku problemlerinin hafife alınmaması önemlidir.

Depresyon hastalarının yaklaşık %75'inin uykuda dalma ve uykuda kalma konusunda zorluk yaşadıkları bilinir. Bazı durumlarda iyi bir uyku düzenine sahip olmak için yardım almak da gerekebilir. Örneğin uykusuzluk sorunu olan bireylere, depresyon tedavisinde olduğu gibi bilişsel davranışçı terapi uygulanabilir.

Egzersizin Depresyon Üzerindeki Etkisi

Egzersiz yapmak sağlığı iyileştirebilmenin en güvenli yollarından biri olarak görülür. Düzenli olarak egzersiz yapmanın depresyon üzerinde de olumlu etkilere sahip olduğu bilinir. Bu nedenle doktor tarafından tedaviye ek olarak düzenli bir şekilde egzersiz yapılması da istenebilir. 

Fiziksel Egzersiz Türleri 

Fiziksel egzersiz yapmak depresyon tedavisi için ilk tercih edilen yöntem olmasa da bu egzersizlerin tedavinin bir parçası olarak düzenli bir şekilde yapılması istenebilir. Yapılan bir araştırma haftada 3 kez olmak üzere orta düzeyde 30 dakikalık aerobik egzersizin, depresyon semptomlarını hafifletmede ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermiştir. Bunun yanı sıra düzenli bir şekilde egzersiz yapmaya devam eden bireylerde depresyon belirtilerinin geri dönme ihtimalinin daha düşük olduğu da görülmüştür. 

Açık havada bisiklet sürmek ve yaklaşık 20 ila 30 dakika kadar yüzmek de depresyon tedavisinde önerilen egzersizler arasında yer alır. Tüm bunların yanı sıra yapılan bir çalışmada günde yaklaşık 30 dakika boyunca koşan bireylerin depresyon nedeniyle terapi gören bireylerle aynı düzeyde iyileşme gösterdikleri görülmüştür. Bu çalışmalar, düzenli yapılan fiziksel egzersizlerin özellikle hafif ve orta şiddetli depresyonda terapi kadar etkili olduğunu gösterir. Benzer bir sonuca dans ve depresyon arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada da varılmıştır. Dans etmek bireyin motivasyonunu artırıp depresyon seviyelerinde azalma sağlayabilir. 

Yoga ve Meditasyon

Meditasyon; nefese, bir düşünceye ya da mantraya odaklanarak zihni temizlemeyi amaçlayan bir rahatlama yöntemidir. Bu nedenle meditasyon yapmanın stresi, kaygıyı ve diğer depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu bilinir. Meditasyon, bireyin geçmişe dair düşüncelerden ve geleceğe yönelik kaygılardan uzaklaşıp anda kalmasına da destek olur. 

Yoga ise bireyin fiziksel olarak daha esnek ve güçlü olmasını sağlamanın yanı sıra daha iyi odaklanabilmesine de yardımcı olan birtakım pozlardan oluşur. Yoga pozlarının sağladığı faydalar da şu şekilde sıralanabilir:

• Omurgayı hizalamak,
• Zihinsel netliği artırmak,
• Stresi azaltmak,
• Sinir sistemini gevşetmek,
• Rahatlamayı ve duygusal refahı teşvik etmek.

Stres Yönetimi ve Sosyal Destek

Depresyonun tetikleyicilerinden biri olan stresi yönetebilmek depresyonun yol açtığı olumsuz etkileri azaltmak ve iyileşmek açısından önemlidir. Bunun yanı sıra bireyin çevresinden destek görmesi de depresyonla başa çıkmasına yardımcı olabilecek önemli bir etkendir. 

Stres Yönetimi Teknikleri

Stres yönetimi tekniklerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Sosyalleşmeye ve rahatlamaya zaman ayırmak,
• İnsanlarla iletişim kurmak,
• Kontrolü ele almak ve kaybetmemek,
• Aktif olmak,
• Başka insanlara yardım etmeye çalışmak,
• Bireysel bir meydan okuma olarak koyulan hedeflere ulaşmaya çalışmak,
• Sağlıksız atıştırmalıklardan, alkolden ve sigaradan kaçınmak,
• Pozitif olmaya çabalamak.

Mindfulness ve farkındalık çalışmaları da stres yönetiminde ve depresyon tedavisinde etkili bir yöntemdir. Mindfulness ve farkındalık çalışmaları, bireyin o an ne hissettiğine herhangi bir yorumlama ya da yargılama olmadan odaklanmasıdır. Bu çalışma; nefes alma yöntemlerini, yönlendirilmiş imgelemeyi, vücudu ve zihni rahatlatıp stresi azaltmaya yardımcı olabilecek bazı yöntemleri içerir. 

Derin nefes alma egzersizleri de stres yönetimi konusunda etkilidir. Yaklaşık birkaç dakika süren bu yöntemi, günlük egzersizin bir parçası hâline getirmek daha iyi bir sonuç alınmasına yardımcı olabilir. Bu yöntemde bireyin kendini olabildiğince rahat ettirmesi ve sıkı giysilerini gevşetmesi gerekir. Birey, kendini zorlamadan nefesinin karnının derinliklerine doğru akmasına izin verir. Egzersizi yaparken yavaş ve düzenli bir şekilde nefes almak ya da 1'den 5'e kadar saymak da faydalı olabilir. Bu yöntem en az 5 dakika boyunca uygulanır.

Sosyal Destek ve İlişkilerin Önemi

İnsanların depresyon gibi kendilerini yalnız ve önemsiz hissedebildikleri bir rahatsızlıkta sevdikleri tarafından destek görmeleri, hastalığın semptomlarının iyileşmesine ve daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine katkı sağlayabilir. Sosyal destek bireyin aile ve çevresinden gelen maddi ve manevi yardımları içerir. Sosyal destek ağı ne kadar gelişmişse bireyin depresyon belirtileriyle o kadar iyi başa çıkabileceği bilinir. 

Depresyonla Mücadelede Günlük Alışkanlıklar

Bireyin yaşamında bazı pozitif alışkanlık edinmesi ve değişiklikler yapması depresyon tedavisinde etkili olabilir. Örneğin bireyin ilgi alanlarını keşfedip yeni hobiler edinmesi ve kendiyle yeterince zaman geçirmesi depresyon belirtilerini hafifletme konusunda faydalıdır. 

Pozitif Günlük Alışkanlıklar

Depresyonla mücadele ederken edinilebilecek bazı pozitif günlük alışkanlıklar şu şekilde sıralanabilir:

• Değişen duygu ve düşünceleri daha iyi çözümleyebilmek için günlük tutmak,
• Sosyal ilişkileri sürdürmek,
• Hareket hâlinde olmak,
• Öfkenin nedenini anlamaya çalışmak,
• İyi geldiği düşünülen aktivitelere yönelmek,
• Egzersiz yapmak,
• Bir hedef koymak ve o hedefi gerçekleştirmek,
• Uyku düzeni oluşturmak.

Hobiler ve İlgi Alanları

Bir hobi edinmek bireyi daha az depresif hissettirebilir ve stresin etkilerini azaltabilir. Özellikle hafif ve orta derece depresyonu olan bireylerin yeni bir hobi edinmeleri depresyon semptomlarının hafiflemesi konusunda oldukça etkilidir. Sosyal reçete olarak da adlandırılan bu yöntem bireyi farklı aktivitelere katılmaya teşvik eder, bireyin aidiyet duygusunun ve stresle başa çıkma yeteneğinin gelişmesine destek olur.

Depresyona iyi gelebilen bazı hobiler şu şekilde sıralanabilir:

• Dikiş dikmek,
• Resim yapmak, 
• Müzik aleti çalmak,
• Koleksiyonculuk,
• Marangozluk,
• El sanatları.

Depresyonla Mücadelede Profesyonel Yardım

Depresyonla mücadelede ilaç tedavisinin yanı sıra terapi ve danışmanlık gibi ek hizmetlerden yararlanmak da depresyonun iyileşmesinde etkili bir rol oynayabilir. Bunun yanı sıra bireyin bulunduğu bölgedeki ücretsiz danışma hatları ya da online forumlar aracılığıyla kurabileceği iletişimler de kendini daha iyi ve desteklenmiş hissetmesine katkı sağlayabilir. 

Terapi ve Danışmanlık

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), depresyon tedavisinde uygulanan etkili terapi yöntemlerinden biridir. Bu terapi yönteminde bireyin düşüncelerini ve davranışlarını anlamasını, bunların bireyi nasıl etkilediğini fark etmesi amaçlanır. Bu yöntemde ayrıca bireyin olumsuz düşüncelerle ve hislerle nasıl baş edebileceğini öğrenmesi de hedeflenir. Bunun yanı sıra bu terapi yönteminde birey geçmişinde yaşamış olduğu olayların onu şekillendirmiş olabileceğini kabul eder; şu an nasıl hissettiğine, davrandığına ve düşündüğüne odaklanır. Bu terapiler genellikle bireysel olarak veya grup terapisi şeklinde gerçekleştirilir.

Danışmanlık ise bireyin yaşadığı problemler hakkında düşünmesine ve bu problemlerle başa çıkabilmek için yeni yollar bulmasına yardımcı olan bir çeşit terapi yöntemidir. Bu terapi yönteminde danışmanlar bireyin yaşadığı sorunlara çözüm bulabilmesi için destek verir. 

Grup terapileri de bireyin depresyon belirtilerini kontrol altına alabilmesi için başvurulabilecek tedavi yöntemlerinden biridir. Grup terapisi bu alanda eğitim almış grup psikoterapistleri tarafından yönetilir. Gruplar genellikle bireysel görüşmeler sonucu seçilen ve benzer hastalıklardan muzdarip bireylerden oluşur.

Sıkça Sorulan Sorular

Sosyal destek depresyon tedavisinde neden önemlidir?

Sosyal destek, depresyon tanısı almış insanların bu ruhsal bozuklukla başa çıkma yeteneklerini artırabilir. Sosyal destek gören bireylerin depresyon semptomları hafifleyebilir. Bu bireyler ayrıca onları strese sokan olaylarla daha iyi başa çıkabilmeye de başlayabilirler.

Depresyon risk faktörleri nelerdir? 

Depresyon, hemen her yaştan insanı etkileyebilen ruhsal bir bozukluktur. Ancak bazı hastalıklar bireyin depresyon geliştirme ihtimalini arttırabilir. Bu risk faktörleri şu şekilde sıralanabilir:

• Kronik ağrı,
• Kanser,
• Felç,
• Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar,
• Multipl skleroz,
• Makula dejenerasyonu,
• Nöbet bozuklukları.