Vitamin D ve Kış: Eksiklikleri Önlemek İçin İpuçları

Vitamin D Nedir ve Neden Önemlidir?

Cildin güneş ışığına maruz kalması sayesinde sentezlenen D vitamini, bir hormon gibi davranma özelliğine sahiptir. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı şekilde çalışmasını sağlamak ve eksikliğe bağlı olası sağlık sorunlarını önlemek için güneş ışığından, yiyeceklerden veya takviyelerden yeterli miktarda D vitamini almak büyük önem taşır.

Bağışıklıktaki ve Kemik Sağlığındaki Rolü

Genel sağlığın korunmasında önemli rol oynayan D vitamini vücutta bulunması gereken temel maddelerden biridir. Bunun nedeni özellikle kalsiyum emilimi ve kemik mineralizasyonu için gerekli bir vitamin olmasıdır. D vitamini kemik oluşumu ve gücü için hayati önemi olan fosforun emilimine de yardım eder. D vitamini seviyesi uzun süre çok düşük olan çocuklarda raşitizm (kemiklerin yumuşamasına ve bükülmesine neden olan bir hastalık), yetişkinlerdeyse osteomalazi (kemik yumuşamasıyla karakterize bir kemik hastalığı) ortaya çıkabilir.

D vitamini bağışıklık sisteminin işleyişinde, hücre çoğalmasında ve farklılaşmasında da rol oynar. Monositler, makrofajlar, T ve B lenfositleri gibi bağışıklık sistemi hücrelerinin düzenlenmesi için D vitamininin vücutta yeterli düzeyde bulunması son derece önemlidir. D vitamini seviyesi düştüğünde bağışıklık sisteminin işleyişi olumsuz etkilenebilir, otoimmün hastalıklar veya bulaşıcı hastalıklar ortaya çıkabilir.

Kışın D Vitamini Eksikliği Neden Artar?

D vitamini eksikliği vücutta yeterli düzeyde D vitamini sentezlenmediğinde ortaya çıkar. Bu durum kışa özel hava koşullarına ve insanların bu koşullara uyum sağlamak için yaptıkları bazı yaşam tarzı değişikliklerine de bağlı olabilir.

Güneş Işığının Azalması ve Etkileri

Güneş ışığı kış aylarında yaz aylarına göre daha azdır. Bu mevsimde insanlar da soğuk hava koşullarından ötürü dışarıda daha az vakit geçirmeye başlayabilirler. Vücudun doğal olarak D vitamini üretmesine yardımcı olan güneş ışığı maruziyetinin azalmasıyla birlikte D vitamini seviyesinin düşmesi normaldir.

Güneş ışığının yanı sıra bazı yiyecekler de D vitamini seviyesini artırabilir. Yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bir miktar D vitamini bulunur. Ancak söz konusu yiyeceklerin içerisindeki D vitamininin miktarı vücut için yeterli olmayabilir. Bu nedenle birçok insan sadece diyetle yeterli düzeyde D vitamini alamayabilir.

D Vitaminini Doğal Yollarla Nasıl Alabilirsiniz?

Doğal yollarla D vitamini almak isteyen bireyler güneşlenebilir ve D vitamini içeren gıdaları tüketebilirler.

Kışın Güneşlenme Yöntemleri ve Süresi

Kış mevsiminde güneş ışınlarının geliş açısı değişir, Dünya'ya daha az UVB ışını ulaşır. Bu nedenle kış aylarında vücudun yeterli düzeyde D vitamini sentezleyebilmesi için yaz mevsimine kıyasla daha uzun süre güneşe maruz kalmak gerekir. Ayrıca kış aylarında vücudu soğuğa karşı korumak için daha kalın ve kapalı giyinmek gerektiğinden vücudun büyük kısmı güneş ışığına maruz kalmayabilir. Bu nedenle kış mevsimi koşullarında yeterli miktarda D vitamini üretebilmek için özellikle öğle vakitlerinde yaklaşık 2 saat güneşe maruz kalınması tavsiye edilir. 

D Vitamini İçeren Besinler (Balıklar, Süt Ürünleri)

Güneşe maruz kalmanın yanı sıra bazı yiyecekler de D vitamini ihtiyacını belirli düzeyde karşılayabilir. En iyi D vitamini kaynakları arasında şu yiyecekler yer alır:

• Yağlı Balıklar: Somon, uskumru ve ton balığı iyi D vitamini kaynaklarıdır. 
• Yumurta Sarısı: Yumurta sarısı kaliteli D vitamini kaynaklarından biridir. Ancak yumurta sarısındaki D vitamini oranı yağlı balıklara kıyasla daha düşük olabilir.
• Mantar: Bazı mantar türlerinin içerisinde D vitamini olabilir.
• Peynir: Düşük miktarlarda olmak üzere D3 formu D vitamini içerebilir. 

D vitamini ayrıca karaciğerde, süt ürünlerinde, kırmızı ve beyaz ette de bulunur. Ayrıca bazı yiyeceklerin içerisine de D vitamini eklenebilir. D vitamini eklenen yiyeceklerin paketlerinin üzerinde genellikle bunu belirten bir bilgi yer alır. Bu yiyecekleri diyete dahil etmek, kış aylarında D vitamini seviyesini korumaya yardımcı olabilir.

D Vitamini Takviyesi Almak Gerekir mi?

Güneş ışığına maruz kalarak ve D vitamini bakımından zengin yiyecekler tüketerek D vitamini eksikliğinin önüne geçebilmek mümkündür. Ancak bu yöntemleri uygulamasına rağmen D vitamini eksikliği yaşayan bireyler takviye de kullanabilirler.

Hangi Durumlarda Takviye Alınmalı?

Yalnızca güneş ışığından ve diyetten yeterli düzeyde D vitamini alamayan insanların takviye kullanması gerekebilir. D vitamini eksikliği riski bulunan bazı bireyler şunlardır:

• Bazı hastalıklar D vitamini emilimini olumsuz etkileyebilir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan bağırsakları yağı yeterli düzeyde ememeyen bireyler D vitamini alamayabilirler. Yağ emilimi sorunu bazı karaciğer hastalıkları, kistik fibrozis, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi rahatsızlıklarda ortaya çıkabilir.
• Koyu ten rengine sahip insanlarda melanin pigmenti daha fazladır. Bu durum cildin UVB ışınlarını emme oranını ve D vitamini üretme yeteneğini azaltır.
• Yaşlı bireylerin ciltlerinin D vitamini sentezleme becerileri azalabilir. Buna ek olarak bazı insanlar yaşlandıkça dışarıda daha az vakit geçirmeye başladıklarından güneş ışığına yeterince maruz kalamayabilirler.

Bu risk grubundaki bireylerin D vitamini seviyelerini kontrol ettirmeleri ve eksiklik durumunda takviye kullanmaları gerekebilir. Ayrıca emzirilen bebekler de anne sütünden yeterli miktarda D vitamini alamayabilirler. Bu nedenle bebeklerde de D vitamini desteği için bir doktora danışmak gerekebilir.

Günlük D Vitamini İhtiyacı ve Takviye Dozları

Günlük alınması gereken D vitamini miktarı bireyin yaşına göre değişiklik gösterebilir. Bu parametrelere göre günlük önerilen D vitamini miktarları şu şekildedir:

• Bebekler (0-12 ay): 400 IU,
• 1-70 Yaş Arasındaki Bireyler: 600 IU,
• 70 Yaş Üstü Bireyler: 800 IU.

Bireyin kişisel ihtiyaçlarına uygun dozu tespit edebilmek için D vitamini seviyesini belirlenmesi gerekebilir. Bu noktada bir doktora danışmak doğru tedavinin düzenlenebilmesi açısından önemlidir. Aşırı miktarda D vitamini kullanmak toksisiteye yol açabileceği için doktor kontrolü olmadan takviye alınmaması gerekir.

D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

D vitamini eksikliği yaşayan bireylerde kas zayıflığı ve karın çevresinde yağlanma gibi sorunlar görülebilir. Ayrıca uyku kaliteleri bozulabilir ve hastalıklara daha yatkın hale gelebilirler. 

Yorgunluk, Depresyon ve Kemik Ağrıları

Vücudunda yeterli seviyede D vitamini bulunmayan bireyler yorgunluk, depresyon ve kemik ağrıları gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyen belirtiler yaşayabilirler.

• Kemik Ağrıları: Vücut D vitamini eksikliğinde kalsiyumu ve fosforu yeterli düzeyde ememeyeceği için kemikler zayıflayabilir. Bu durumda kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü, düşme ve kırık gibi klinik belirtiler görülebilir. İleri düzeyde D vitamini eksikliği durumunda osteomalazi, osteoporoz ve miyopati rahatsızlıkları da ortaya çıkabilir. 
• Yorgunluk: D vitamini eksikliği nedeniyle olumsuz etkilenen vücut fonksiyonları veya ruh hali, bireyin normalden daha yorgun hissetmesine yol açabilir.
• Depresyon: D vitamini reseptörleri; prefrontal korteks, hipokampüs, talamus, hipotalamus ve substantia nigra gibi depresyonla ilişkili beyin bölgelerinde bulunur. Ayrıca D vitaminini aktive edici enzim de özellikle amigdaladaki nöronlarda olmak üzere beynin farklı bölgelerindeki çeşitli hücre tiplerinde yaygındır. Bu nedenle bilim insanları D vitaminiyle psikiyatrik hastalıkların arasında bir ilişki olabileceğini öne sürerler.

Kışın D Vitamini Eksikliğinden Korunmak İçin İpuçları

İnsanlar yılın herhangi bir döneminde D vitamini eksikliği yaşayabilirler ancak güneş ışığının azaldığı kış ayları riskin en yüksek olduğu dönemdir. Bu nedenle kışın D vitamini eksikliği yaşamamak için bazı noktalara dikkat etmek faydalı olabilir.

Düzenli Uyku ve Sağlıklı Beslenme Önerileri

Yetersiz ve kalitesiz uyku bireylerin ruh hallerini olumsuz etkileyebilir. İnsanlar özellikle kış aylarında güneş ışığının azaldığı dönemlerde daha çok eve kapanma ihtiyacı duyabilirler. Bireyi daha dinç ve enerjik yapan düzenli uykuysa dışarıda daha çok vakit geçirilmesini sağlayarak D vitamini seviyesini iyileştirebilir.

Kışın D vitamini eksikliğinden korunmak isteyenler beslenmelerinde D vitamini bakımından zengin yiyeceklere ağırlık verebilirler. Beslenme düzenine somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkları dahil etmek, D vitaminiyle zenginleştirilmiş süt ve süt ürünlerini tüketmek, sabahları yumurta yemek yeterli D vitamini alımına yardımcı olabilir.

D Vitamini Düzeylerinin Kontrol Edilmesi

Kış aylarında D vitamini eksikliğinin yaşanması durumunda gerekli önlemleri almak için D vitamini düzeylerinin düzenli kontrol edilmesi önemlidir. D vitamini seviyesini ölçmenin en doğru yolu 25-hidroksi D vitamini adı verilen kan testidir. Kandaki 25-hidroksi testindeki D vitamini miktarı, vitaminin vücutta ne kadar bulunduğuna dair fikir verir. 

Bu test D vitamini eksikliği teşhisinden sonra başlanan tedavinin işe yarayıp yaramadığını takip etmek için de faydalıdır. Test sonuçlarına göre D vitamini takviyelerine bir süre daha devam edilebilir veya tedavi kesilebilir. Bu kan testinin D vitamini eksikliğinin tedavisinden sonra belirli aralıklarla tekrarlanması, ileride ortaya çıkabilecek eksikliklerin erken teşhisi ve tedavisi için destek sağlar.