Covid 19’dan korunmak için…
Koronavirüsün tüm dünyada hızla yayılması evlere kapanmanın nedeni oldu. Evde geçirilen bu uzun saatler özellikle evden çalışanların bilgisayarın başında uzun zaman geçirmesini ve hareketin azalmasını da beraberinde getirdi. Hareketin azalmasıyla birlikte var olan hastalıklar tetiklenebilir. Bu noktada evde yapılabilecek bir takım egzersizlerle rahatlayabilirsiniz. Yeni tip koronavirüsün sebep olduğu Covid 19 hastalığı, en çok akciğerleri tutarak zatürre geliştirip nefes darlığı oluşturur. Bu nedenle Covid 19’a yakalananların, tedavi olup iyileşenlerin veya sağlıklı olup evde izole olanların yapabileceği bazı solunum egzersizler, akciğer kapasitesinin artmasına, solunum kaslarının güçlenmesine, oksijen satürasyonunun yükselmesine yardımcı olur. Covid 19’a karşı akciğerlerinizi güçlendirecek egzersizler şunlardır:
1. Evde de yürüyüş yapabilirsiniz
Evde yürüyüş kapasitenizi 6 dakika yürüme testiyle belirleyebilirsiniz. Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğünüz hesaplayın. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonunuzu da takip edin. Yürüyüşün temposunda hafif, orta tercih edilmelidir. Bu tempo yürürken konuşmayı engellemez. İleri düzey kalp yetersizliği olan kişilerin bu tempoda yürüyüş yapmaları uygundur. Bu hastaların ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları veya bir, iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları yeterlidir.
2. Nefes egzersizleri yapın
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın (destek için dizinizin altına yastık koyabilirsiniz) veya bir sandalyede otururken, bir elinizi göğüs kafesinin üstüne diğer elinizi de karnınızın üst kısmına koyun (midenizin üstüne). Burnunuzdan sakince nefes alın ve bu esnada karnınızdaki elinizin yukarıya kalkması için karnınızı şişirin (göğüs kafesinizdeki eliniz hareket etmemeli). Ardından burnunuzdan aldığınız havayı, ağzınızdan yavaş yavaş verin, nefesinizi verirken karın kaslarınızı kasarak, karnınızdaki elinizin aşağıya inmesini sağlayın. Bu hareket en önemli solunum kası olan diyaframı güçlendirir. Gün içinde bu nefes egzersizini 5-10 dakika süre ile üç ya da dört kez yaparsanız, nefesinizi daha kolay almanızı sağlar ve zaman içinde otomatik hale gelir.
3. Nefesinizi dudaklarınızı büzerek verin
Bu egzersizde, oturur vaziyette burnunuzdan nefes alın, sonra dudaklarınızı olabildiğince büzerek ıslık çalar şekilde yavaşça nefesinizi verin. Böylece akciğer kapasitenizi artırıp, akciğerinizdeki havayı büyük ölçüde boşaltmış olursunuz. Bu egzersizi günde 2-3 kez, 5 dakika uygulayabilirsiniz.
4. Yoga mı, pilates mi?
Yoga ve pilates gibi egzersizlerin diyaframı çalıştırarak akciğer kapasitesini arttırıcı, solunum kaslarını güçlendirici etkileri olduğu saptanmıştır. Yoga egzersizlerinin bir diğer faydası otonom sinir sistemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem hava yolları kullanımı daha iyi hale gelir, hem de stresle mücadele güçlenerek bağışıklık sistemi güçlenir. Covid 19 stresine karşı da hem bedeninizi hem de ruhunuzu besleyecek bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz.
