Sağlıkı beslenme okul başarısını artırıyor
Okul dönemleri aileler için sürekli bir şeylere yetişmenin telaşının yaşandığı dönemlerdir. Özellikle her iki ebeveyn de çalışıyorsa şartlar daha da güçleşir. Sabahları iş için hazırlanmanın yanında çocuğu giydirip kahvaltı yaptırma telaşı hemen her evde yaşanır. Zira okul servisinin gelmesi an meselesidir. Akşamları da benzer bir telaş akşam yemeği ve çocuğun ödevleri için yaşanır. Bütün bu koşuşturmaca içinde çocuklarınız için hazırladığınız yemeklerin sağlıklı olması büyük önem taşır çünkü sağlıklı öğünler hem çocuğun fizyolojik sağlığına ve gelişimine katkıda bulunur hem de okul başarısını artırır. Peki çocukların sağlıklı beslenmek için nelere ihtiyacı vardır?
Sağlıklı beslenme için kahvaltıyı ihmal etmeyin
İlkokul çağındaki çocuklarda en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü vücudun gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları bu öğünde karşılanıyor. Yapılan çalışmalar, uzun süren gece açlığından sonra kahvaltı yapmayan çocuklarda halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, yeterli enerjide olamamaya bağlı olarak zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunlar geliştiğini ortaya koyuyor. Düzenli ve dengeli bir kahvaltı ise büyümeyi destekleyen yeterli kalorinin ve hastalıkları önleyen çeşitli vitamin ile minerallerin alımını sağlıyor. Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir kahvaltı yeterli vitamin ve mineral almasını sağlayacaktır. Değişik bir kahvaltı alternatifi olarak süt veya yoğurt içine yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan da yararlanabilirsiniz.
Temel besinlerin hepsinden yararlansın
Çocuğunuzun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için gün içinde protein, karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturun. Bunun için de beslenme listenizde süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (kırmızı et, tavuk, balık) sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna mutlaka yer verin.
Karbonhidrata dikkat!
Kahvaltıda veya ara öğünlerde mısır gevreklerinden (şeker ilaveli), ekmek üzerine sürülen çikolatalı krem, poğaça, simit, börek, hamur işleri gibi karbonhidrat ve yağdan yüksek besinlerden uzak durun. Bu tür gıdaların besin değerleri olmadıkları gibi, yüksek kalorili olmaları nedeniyle çocuğun kilo almasına yol açar. Bunun yanı sıra çocuklar için çok önemli olan kalsiyum ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile derste uyuklamaya da neden olabilirler. Ayrıca bu tarz karbonhidrattan yüksek besinler, tüketiminden sonraki öğünlerde daha hızlı acıkma ve daha fazla yeme isteğine de yol açabilir.
Yumurta şart
Özellikle büyüme ve gelişmede çok önemli rol oynayan proteinli besinleri almasına dikkat edin. Örneğin önemli bir protein kaynağı olan yumurta çocuğun zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlıyor. Yumurta aynı zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da çok zengin bir besin. Bu nedenle, alerjisi yoksa çocuğunuzun her gün veya gün aşırı 1 adet yumurta yemesini sağlayın.
Kalsiyum için süt içirin
Kalsiyum kemik ve dişlerin yeterince güçlü olması, kemiklerin uzaması, kas ve sinir sisteminin gelişmesi için çok önemli. Bunun yanı sıra güçlü bir bağışıklık sistemi için de ayrı bir önem taşıyor. Bu nedenle çocuğunuzun her gün kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmesi çok önemli. Örneğin, günde 1 su bardağı süt + 1 kase yoğurt + 1 dilim peynir yeterli kalsiyum almasını sağlayacaktır.
Yemişler sağlık deposu
Ceviz ve fındık gibi yemişler de içerdikleri elzem yağ asitleri sayesinde çocuğunuzun okul hayatındaki başarısını ve enerjisini artırmaya yardımcı oluyor. Bu besinler kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra çocuğunuzun zihin gelişimine katkıda bulunuyor. Ancak kalori değerleri yüksek olduğu için porsiyon kontrolü yapmanız çok önemli. Örneğin 2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem yemesi yeterli gelecektir.
Beyaz ekmek vermeyin
Çocuğunuza beyaz ekmek yedirmemeye dikkat edin. Çünkü glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek kan şekerinin hızla yükselmesine, bunun sonucunda da çocuğun derste uyumasına sebep olabiliyor. Hızla yükselen kan şekeri daha sonrasında hızla düşerek tekrar acıkmayı da tetikliyor. Tam buğday veya bol tahıllı ekmekler posa (lif) yönünden de zengin oldukları için midede daha fazla hacim kaplayarak tok tutarlar ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına da yardımcı oluyorlar.
Sağlıklı ara öğünler hazırlayın
Akşam gereğinden fazla yemek yemesini, dolayısıyla kilo almasını önlemek için sağlıklı ara öğünler hazırlayın. Örneğin kuru yemiş, kuru meyve, hurma ya da pekmezden hazırladığınız kek, kuru veya yaş meyve, yoğurt, taze sıkılmış meyve suları, ev yapımı küçük sandviçler veya sebzelerden hazırlayacağınız cips gibi. Ara öğünlerde ambalajlı çikolatalar, bisküviler ve hamurlu yiyeceklerden kaçınmanız ise çok önemli. Çünkü atıştırmalık olan paketli market ürünler katkı maddesi ile boya maddeleri içerebiliyor. Bu da uzun vadede obezite, kalp damar, diyabet, mide bağırsak hastalıklarına ve alerjik reaksiyonlara neden olabiliyor. Kola gibi kafeinli içecekler ya da hazır meyve suları hiçbir besin değeri taşımadıkları gibi gereksiz kaloriye neden oluyorlar. Dolayısıyla ara öğünlerde bunlar yerine ayran veya komposto gibi içecekleri tercih edin.
Tatlı yerine meyve verin
Öğle ve akşam yemeğinde her besin grubunun mutlaka olması gerekiyor. Protein açısından zengin et, balık ya da tavuk gibi gıdaları ya da sulu bir sebze yemeği, salata ve yoğurtla desteklenmeli. Bu menüye çorba da eşlik edebilir. Tatlı yerine meyve verilmeli. Gelişme çağındaki çocukların enerji ihtiyaçları büyük. Bu nedenle gün aşırı makarna ve pilav gibi yiyecekleri yemesinde herhangi bir sakınca bulunmuyor. Çocuğumuzun yeterli ve dengeli bir şekilde yemek alıp almadığını anlayabilmek için okuldaki aylık yemek listelerini gözden geçirin. Öğlen yemeği verilemiyorsa beslenme çantasını da gerekli besin grubundaki besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz.
Ayda bir fast food
Fast food tarzı yiyecekleri çocukların hayatından tümüyle çıkartmak maalesef mümkün değil. Ancak 15 günde veya ayda bir öğün olarak sınırlanmaya özen gösterin. Fast food gıdaların içinde fazlaca bulunan trans ve doymuş yağın aşırı tüketimi içeriğindeki trans yağlar nedeniyle öğrenme ve hafızaya yardımcı olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerinde olumsuz etki yaratıyor.
Çocuklar için sağlıklı kahvaltı örnekleri
1. Kahvaltı örneği
- Beyaz peynir/ kaşar peyniri
- 1 haşlanmış yumurta (omlet veya menemen olabilir)
- Bol domates salatalık
- 10 adet fındık / 2 adet ceviz
- Tam buğday ekmeği
- 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya süt
2. Kahvaltı örneği
- 1 su bardağı süt veya yoğurt
- Sade yulaf ezmesi
- 1-2 porsiyon meyve
- 10 adet badem veya 10 adet fındık
3. Kahvaltı örneği
- 2 ince dilim tam buğday ekmeğinden beyaz veya kaşardan tost
- 1 yumurta
- Bol yeşillik
- 6-8 adet zeytin
- 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (fazla kilo problemi yok ise) veya süt
