Çocuklarınız için sağlıklı beslenme önerileri
Sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getiren çocuklar gelecekte de sağlıklı bir yaşam geçirme yolunda önemli bir adım atacaklar. Bu noktada çocukların sadece yemek yemeleri değil, neyi, ne kadar ve ne zaman yedikleri de önem kazanıyor. Okul dönemlerinde çocukların abur cubur gıdalara ve fast food'a yönelmeleri sık görülen bir durum. Yaz tatili aylarında ise çocuklarımızın sağlıklı beslenme alışkanlığını yeniden kazanmaları için uygun bir dönem.
Çocuklar günlük ne kadar yemeli?
Çocuklar için en önemli kazanımların başında sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliyor. Bu nedenle gelişimleri devam eden çocuklarda günlük ortalama almaları gereken kalori miktarı ve alacakları besinlerin sıralamasına dikkat etmek son derece önemli. Her çocuğun vücut yapısı ve gelişimi farklı oluyor. Çocukların beslenme alışkanlıklarının genetik yapı, cinsiyet, vücut yapısı ve şekline göre belirlenmesi gerekiyor. Enerjilerini karşılamak ve sağlıklı büyüme ve gelişmelerini sürdürmeleri için, günlük olarak karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve mineralleri içeren besin gruplarından yaşlarına ve fiziksel aktivitelerine uygun miktarlarda tüketmeleri gerekiyor.
Dengeli beslenme oranları
Çocuklarda günlük enerji ihtiyacının yüzde 55-60‘ının karbonhidratlardan, yüzde 15-20’sinin proteinlerden, yüzde 30’unun da yağlardan karşılanması gerekiyor. Çocukların farklı yaşlarda farklı miktarlarda belirli besin ögelerine gereksinimleri vardır. Ayrıca harcadıkları günlük enerji miktarları da fiziksel aktivitelerine göre değişiyor. Özellikle yaz döneminde çocukların harcadığı kalori miktarı önemli ölçüde artabiliyor. Bu nedenle 4-6 yaş grubu için ortalama günde 1400-1600 kcal, 9-12 yaş grubu içinse günde ortalama 1800-2000 kcal enerji almaları öneriliyor.
Yoğun fiziksel aktivitesi olan çocukların büyüme ve gelişmesi için besinsel ihtiyaçları daha da artıyor. Ebeveynlerin, besin çeşitliliğini artırarak düzenli ana ve ara öğünlerle birlikte kurulu bir düzen oluşturması gerekiyor. Eğer çocukların besin alımında ciddi eksiklik olduğu düşünülüyorsa mutlaka bir uzmandan destek alınması gerekiyor. Peki, çocukların sağlıklı büyüme ve gelişme sürecinin devam etmesi için hangi gıdalardan ne kadar tüketmeleri gerekiyor?
Tam buğday ekmeğini tercih edin
Zihinsel ve fiziksel çalışma için vücuda gerekli enerjiyi sağlayan besin ögesi olan karbonhidratlar, çok hızlı sindirilip kısa sürede enerjiye dönüşüyor. Ancak, çocukların günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 50’sini karşılayan karbonhidrat içeren ürünler arasından da doğru tercihleri yapmak gerekiyor. Bu ihtiyacın, beyaz undan yapılmış gıdalar, beyaz şeker, şuruplu gıdalar gibi basit karbonhidratlar yerine, tam buğday veya tam çavdardan yapılmış tüm gıdalar, yulaf ezmesi, bulgur, baklagiller, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan karşılanması gerekiyor.
Balık, fındık ve ceviz önemli
Çocukların günlük aldıkları enerjinin yaklaşık yüzde 30’unun yararlı yağlardan sağlanması gerekiyor. Omega-3, omega-6 ve omega-9 gibi doymamış yağ asitleri çocuklarda göz ve beyin gelişimini, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini ve kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlıyor. Bunun için; balık, ceviz, fındık ve bademle birlikte, lahana, brokoli, karnabahar ve tüm yeşil yapraklı sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi gerekiyor.
Vücut dokularını oluşturan, devamlılığını sağlayan ve onaran proteinler, çocukların büyüme ve gelişmesi için de çok büyük önem taşıyor. Bu nedenle çocukların, oldukça iyi bir protein kaynağı olan et, balık, beyaz et, süt ve süt ürünlerinden günlük 2-3 porsiyon tüketmelerine özen göstermek gerekiyor.
Vitamin ve mineralleri ihmal etmeyin
Çocukluk çağı boyunca büyüme ve gelişmeyi vitamin ve mineraller de destekliyor. Süt ve süt ürünleri ile koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyum özellikle küçük yaştaki çocukların beslenmesinde etkili bir mineral olarak yer alıyor. Güçlü kemikler ve diş sağlığı için son derece önem taşıyan kalsiyum miktarı, çocuklar ergenlik dönemine yaklaştıkça günlük önerilen alım miktarının çok altında kalabiliyor. Yetişkinleri etkileyen kemik hastalığı olan osteoporoz riski kalsiyumdan zengin beslenemeyen çocuklarda da ortaya çıkabildiği için 1-3 yaş arasında günlük 700 mg, 4-8 yaş arasında günlük 1000 mg kalsiyum, 9-18 yaş arası çocuklarda ise günlük 1300 mg kalsiyum alınması gerekiyor. Ortalama kalsiyum ihtiyacını karşılamak için günlük 500 ml süt veya yoğurt, 1-2 kibrit kutusu peynir ve 2 porsiyon sebzelerden tüketmek yeterli oluyor.
Meyve ve sebzeden yetersiz beslenen çocuklarda B kompleks vitaminler başta olmak üzere birçok vitaminden yetersiz beslendiği için vitamin eksikliği görülebiliyor. Özellikle iştah azaldığında ve çocuklar yeterince sağlıklı beslenemediğinde aileler vitamin-mineral takviyesi kullanma konusunda tereddütte kalabiliyor. Ancak, günlük 2-3 porsiyon sebze ve meyve, 500 ml süt veya yoğurt, 7-8 porsiyon ekmek grubundan tüketildiğinde vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duyulmuyor.
Kız çocukları için demir elzem
Kanda oksijen taşımakla görevli olan demir, hızlı büyüme periyodu sırasında kan hacminin genişlemesi için gerekli bir mineral. Ancak, demir eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkan anemi, bazı çocuklar için problem yaratabiliyor. Özellikle ergenliğe giren kızların mensturasyon döneminde kanla birlikte kaybettikleri demir için fazladan demire ihtiyaçları bulunuyor. Erkekler günlük 10 mg ve kadınlar ise günlük 18 mg demire ihtiyaç duyuyor. Kırmızı et, balık, beyaz et ve demirden zenginleştirilmiş ekmekler ve gevrekler, kuru üzüm gibi kuru meyveler, pekmez, yumurta gibi besinler demirin en iyi kaynakları arasında yer alıyor.
Kahvaltıyı sevdirmenin tam zamanı!
Okula başladıktan sonra çocuklar sık sık öğün atlıyor. Özellikle okula giden çocuklarda, erken saatte kalkıp okula gidildiği için kahvaltı yapmama, ders aralarında sağlıklı ara öğünler yerine arkadaşlarıyla birlikte cips, çikolata, bisküvi tarzı abur-cubur gıdalar tüketme gibi alışkanlıklar ortaya çıkabiliyor. Bu uzun tatil sürecinde özellikle kahvaltı alışkanlığını kaybeden çocuklara bu alışkanlığın yeniden kazandırılması gerekiyor. Bunun yanında tatil döneminde besin değeri ve posa oranı düşük fast food gıdalara karşı da çocukların yeniden bilinçlendirilmesi gerekiyor. Yaz tatilinde çocukları sağlıklı atıştırmalıklara yönlendirmek ve bu alışkanlığı kalıcı hale getirmek çok önemli.
