Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), yaygın olarak kullanılan bir terapi yöntemidir. Bu yöntem, adını Latince kökenli “cognoscere” yani “tanımak” sözcüğünden alır. İngilizce karşılığı olan “Cognitive Behavioural Therapy” ifadesinin baş harflerinden oluşan CBT kısaltmasıyla da bilinir.

BDT’nin amacı, bireyin düşünce ve davranış süreçlerini analiz etmesine ve tanımasına yardımcı olarak, farklı durumlara karşı geliştirdiği düşünce ve tepkilerini daha yararlı hale getirmesini sağlamaktır. Duygu durum bozukluklarının temelinde, sıklıkla yaşanan sorunların kendisi değil, bu sorunlara verilen gereksiz değer yatmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi Aşamaları Nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) aşamaları, bireyin düşünce ve davranış kalıplarını daha sağlıklı hale getirmek için yapılandırılmış bir süreci kapsar. Bu terapi yöntemi, bireyin ruh halini olumsuz etkileyen düşünce alışkanlıklarını belirlemesine, bu düşüncelerin yerine daha yapıcı ve faydalı yaklaşımlar geliştirmesine yardımcı olur. BDT’nin aşamaları, kişinin problemlerine yönelik farkındalık kazanması ve çözüm odaklı stratejiler geliştirmesi için adım adım ilerler. Her aşama, danışanın günlük yaşamında daha dengeli bir zihin yapısına ulaşmasını hedefler.

Bilişsel davranışçı terapi sürecinin temel aşamaları şunlardır:

1. Sorunların Belirlenmesi

Terapist ve danışan birlikte, bireyi endişelendiren veya rahatsız eden durumları belirler. Bu aşamada danışanın günlük yaşamında karşılaştığı stres faktörleri üzerinde durulur.

2. Olumsuz Düşüncelerin Tanımlanması

Belirlenen sorunlara eşlik eden olumsuz düşünce ve duygular tespit edilir. Hangi düşünce kalıplarının birey için zararlı olduğu analiz edilir.

3. Yeni Düşünce ve Davranışların Geliştirilmesi

Terapist eşliğinde, olumsuz düşünceleri değiştirmek için alternatif ve daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirilir. Bu süreçte çeşitli teknikler ve ödevler kullanılarak bireyin kendini geliştirmesi sağlanır.

Bilişsel Davranışçı Terapi Ne İşe Yarar?

Bilişsel Davranışçı Terapi sayesinde düşüncelerinizin, ruh halinizin ve davranışlarınızın üzerindeki etkilerini fark edebilirsiniz. Böylece yaşamınızın ve ruh sağlığınızın kontrolünü geçmişe kıyasla daha fazla elinize alabilirsiniz. Edindiğiniz becerileri bir davranış şekline dönüştürerek, gelecekteki sorunlarınız karşısında kontrolü kaybetmeden hareket etme yetisi kazanabilirsiniz. Bu terapi sayesinde birey:

• Olumsuz düşüncelerini kontrol altına almayı öğrenir.
• Daha gerçekçi ve olumlu bir bakış açısı geliştirir.
• Stres, anksiyete ve depresyon gibi sorunlarla başa çıkmada daha donanımlı hale gelir.
• Gelecekte karşılaşacağı zorluklarda daha bilinçli bir şekilde hareket edebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Faydaları Nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi sayesinde düşüncelerinizin, ruh haliniz ve davranışlarınız üzerindeki etkilerini görebileceksiniz. Böylece yaşamınızın ve ruh sağlığınızın kontrolünü geçmiş dönemlerinize göre daha fazla kendi elinize alabileceksiniz. Bunun yanı sıra edindiğiniz becerileri bir davranış şekline dönüştürebileceğiniz için gelecekteki sorunlarınızda da kontrolü kaybetmeme yetisine kavuşabileceksiniz. 

BDT'nin başlıca faydaları şunlardır:

• Olumsuz düşünce kalıplarının tanınması ve değiştirilmesi,
• Duygusal iyileşme ve stres yönetimi,
• Anksiyete ve depresyon belirtilerinin azaltılması,
• Özsaygı ve özfarkındalığın artırılması,
• Problem çözme ve başa çıkma becerilerinin geliştirilmesi.

Olumsuz Düşünce Kalıplarının Tanınması ve Değiştirilmesi

BDT, bireylerin zararlı düşünce kalıplarını fark etmelerine ve bunları daha yapıcı düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olur. Bu sürecin, bireylerin genel ruh sağlığı ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu etkileri vardır.

Olumsuz düşünce kalıplarının tanınması ve değiştirilmesinin faydaları şunlardır:

• Daha dengeli ve gerçekçi düşünme alışkanlıklarının geliştirilmesi,
• Duygusal tepkilerin daha sağlıklı yönetilmesi,
• Kendine güvenin artırılması.

Duygusal İyileşme ve Stres Yönetimi

BDT, bireylerin duygusal tepkilerini daha iyi anlamalarına ve yönetmelerine olanak tanır. Bu, stresli durumlarla başa çıkma becerilerini geliştirir ve genel duygusal iyilik halini artırır.

Duygusal iyileşme ve stres yönetiminin faydaları şunlardır:

• Stresin fiziksel ve zihinsel etkilerinin azaltılması,
• Daha olumlu bir bakış açısının benimsenmesi,
• Duygusal dayanıklılığın artırılması.

Anksiyete ve Depresyon Belirtilerinin Azaltılması

BDT, anksiyete ve depresyon gibi ruh sağlığı bozukluklarının belirtilerini hafifletmede etkilidir. Bireylerin bu belirtileri tanımasını ve yönetmesini sağlar.

Anksiyete ve depresyon belirtilerinin azaltılmasının faydaları şunlardır:

• Günlük işlevselliğin iyileştirilmesi,
• Yaşam kalitesinin artırılması,
• Nüks riskinin azaltılması.

Özsaygı ve Özfarkındalığın Artırılması

BDT, bireylerin kendilerini daha iyi tanımalarına ve kabul etmelerine yardımcı olarak özsaygı ve özfarkındalığı geliştirir. Bu, bireylerin yaşamlarında daha tatmin edici ilişkiler ve deneyimler yaşamalarını sağlar.

Özsaygı ve özfarkındalığın artırılmasının faydaları şunlardır:

• Kişisel sınırların ve ihtiyaçların daha iyi anlaşılması,
• Daha sağlıklı ve tatmin edici ilişkilerin kurulması,
• Kişisel hedeflere ulaşmada artan motivasyon.

Problem Çözme ve Başa Çıkma Becerilerinin Geliştirilmesi

BDT, bireylerin karşılaştıkları zorluklarla etkili bir şekilde başa çıkmalarını sağlayan problem çözme ve başa çıkma becerilerini geliştirir. Bu, bireylerin yaşamlarında karşılaştıkları engelleri aşmalarına yardımcı olur.

Problem çözme ve başa çıkma becerilerinin geliştirilmesinin faydaları şunlardır:

• Zorluklarla karşılaşıldığında daha az stres yaşanması,
• Karmaşık sorunların daha etkili bir şekilde ele alınması,
• Kişisel ve profesyonel hedeflere ulaşmada artan başarı.

Bilişsel Davranışçı Terapi Nasıl Uygulanır?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) süreci boyunca terapistinizle sıkı bir ilişki içerisinde olmanız önemlidir. Görüşmeler sırasında faydasız ve gerçekçi olmayan düşünceleri nasıl ayırt edeceğiniz size öğretilir. Bunun ardından, bu tür düşüncelerin üzerine gidilerek, onlardan nasıl uzaklaşabileceğiniz anlatılır. Terapistiniz, bu düşüncelerden kurtulmanız için size çeşitli ödevler verebilir. Bu ödevler; günlük tutma, faydasız düşüncelerinizi önemsizleştirmeye yönelik yazılar yazma veya düşünceleri tekrar analiz etme gibi görevleri içerebilir. Çalışmalara ek olarak, doğru nefes alma ve gevşeme teknikleri önerilebilir. Eğer kişinin kısa sürede rahatlamaya ihtiyacı varsa, ek olarak bir süre kullanılmak üzere ilaç tedavisi de önerilebilir.

BDT’nin tam olarak anlaşılması için insanların, yaşanan olaylar karşısında geçirdiği düşünsel, duygusal ve fiziksel süreçleri anlamak önemlidir.

Zorlayıcı olaylar yaşadığımızda genellikle şu süreçlerden geçeriz:

• Yaşanan olumsuz bir olay sırasında aklımızdan bazı düşünceler geçer.
• Ardından duygularımız devreye girer.
• Bu duyguların şiddetine göre fiziksel reaksiyonlar görülebilir.
• Son olarak bu üç sürecin etkisiyle bir davranış geliştiririz.

Yani, olumsuz ve zorlayıcı durumlarda düşündüğümüz şeklin; duygularımız ve davranışlarımız üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Zor geçen bir günün akşamında markette kasa sırasında beklerken tanıdığınız birini görüyorsunuz. Siz merhaba demenize rağmen o size selam bile vermeden yanınızdan öylece geçip gidiyor.

Yaşadığınız bu durum karşısında aklınızdan faydasız ya da faydalı düşünceler geçer. Her iki düşünce şekillerinin olası genel etkilerini aşağıdaki örnekle somutlaştıralım.

Aynı olay farklı düşünce şekillerine yol açabilir. Faydasız düşünceler duygusal olarak sizi olumsuz etkileyebilirken, faydalı düşünceler daha yapıcı bir yaklaşım sağlar. Özellikle yorgun ve gergin olduğumuz günlerde, yaşadıklarımızı daha olumsuz şekilde yorumlama eğiliminde oluruz.

BDT sayesinde olumsuz düşüncelerinizi fark eder ve bu düşüncelerle mücadele etmeye başlarsınız. Terapi sürecinin ardından olumsuz düşüncelerle karşılaştığınızda, şu soruları sorarak bu düşüncelerden uzaklaşabilirsiniz:

• Bu düşüncemi destekleyen bir kanıt var mı?
• Bu konu hakkında başka nasıl düşünebilirim?
• Bir başkası bu olayı yaşayıp geliştirdiği olumsuz düşünceyi bana anlatsa, bu durumu onun için nasıl yorumlardım?

Bilişsel Davranışçı Terapi Hangi Sorunlarda Kullanılır?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), çeşitli psikolojik ve fiziksel sorunların yönetiminde etkili bir terapi yöntemidir. BDT, bireyin olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesine ve bunları daha yapıcı hale getirmesine odaklanır. Bu yöntem, anksiyete ve depresyondan yeme bozukluklarına, travma sonrası stres bozukluğundan kronik ağrılara kadar geniş bir yelpazede kullanılan bir yaklaşımdır. Terapi, bireyin yaşadığı sorunlara yönelik öz farkındalık kazanmasını ve bu sorunlarla başa çıkma becerilerini geliştirmesini sağlar.

BDT, şu sorunların tedavisi için kullanılabilir:

• Depresyon,
• Anksiyete bozukluğu,
• Fobiler (örn. yükseklik korkusu, ölüm korkusu),
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB),
• Yeme bozuklukları (bulimiya nevroza, anoreksiya),
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB),
• Bipolar bozukluk,
• Uyku bozuklukları,
• Kronik ağrı ve migren.

Bilişsel Davranışçı Terapi Ne Kadar Sürer?

Bilişsel Davranışçı Terapi’nin bir seansı, yaklaşık 30 dakika ile 1 saat arasında sürer. Terapi aralığı, yaşadığınız sorunların şiddetine ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak birkaç günde bir ya da haftada bir olacak şekilde düzenlenebilir.

Terapi sürecinin tamamlanma süresi ise çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Yaşadığınız sorunların şiddeti, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin üzerinizde yarattığı olumlu etkiler ve size verilen ödevleri yapma durumunuz, bu süreci etkileyen temel faktörlerdir. Genel olarak BDT, 6 ila 24 hafta arasında tamamlanabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Riskleri Var mı?

Bilişsel Davranışçı Terapi, uzman ellerde uygulandığında güvenli bir tedavi yöntemidir. Terapi sürecinde zorlayıcı durumlarla yüzleşmek, zaman zaman üzerinizde baskı yaratabilir. Ancak danışmanınız, neyin üzerine ne zaman ve ne kadar yoğunlaşacağınızı duygu durumunuza göre belirleyecektir. Bu nedenle bu konuda endişe etmenize gerek yoktur.

Terapi sürecinde önemli olan, zorlandığınız anlarda bu durumu terapistinizle paylaşmaktır. Böylece terapistiniz, süreci sizin için daha rahat ilerletebilecek şekilde düzenleyebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Bilişsel Davranışçı Terapi herkese uygun mudur?

BDT, birçok farklı rahatsızlık için etkili bir yöntemdir ancak her birey için uygun olmayabilir. Terapistiniz, ihtiyaçlarınıza uygun bir tedavi planı oluşturacaktır.

Bilişsel Davranışçı Terapide ilaç kullanılır mı?

Gerekli durumlarda, terapiye destek olarak ilaç tedavisi önerilebilir. Ancak bu durum genellikle kısa sürelidir ve terapistinizle karar verilmelidir.

Bilişsel Davranışçı Terapi kalıcı bir çözüm sunar mı?

BDT’nin temel amacı, bireyin sorunlarla başa çıkma becerilerini geliştirmektir. Bu nedenle, terapi sonrası öğrendiklerinizi uygulamaya devam ettiğiniz sürece uzun vadeli sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi seanslar ne kadar sürer?

Her bir seans genellikle 30-60 dakika sürer. Terapinin toplam süresi, bireyin ihtiyaçlarına bağlı olarak 6-24 hafta arasında değişebilir.

BDT kalıcı çözüm sunar mı?

BDT, bireyin sorunlarla başa çıkma becerilerini kalıcı olarak geliştirmeyi amaçlar. Terapide öğrenilen teknikler düzenli uygulandığında uzun vadeli faydalar sağlar.

Bilişsel Davranışçı Terapi herkes için uygun mu?

BDT, birçok birey için uygundur. Ancak her kişinin ihtiyaçları farklı olduğu için bir uzmana danışarak en uygun terapi yöntemini belirlemek önemlidir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin diğer terapilerden farkları nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), diğer terapi yöntemlerine göre daha problem odaklı bir yaklaşıma sahiptir. Bu yöntemde, sorunların kaynağına inmek yerine mevcut sorunları çözmeye odaklanılır. Bu yaklaşımın temel amacı, bireylerin duygu ve düşüncelerine dair farkındalık kazanmalarını sağlamak ve bu farkındalık doğrultusunda yeni davranış şekilleri geliştirmelerine yardımcı olmaktır.